Razlog # 1 Vaš ab rutina ne radi-i 8 kreće da zapravo dobije ravni trbuh

Uđite u svu teretanu na u bilo koje vrijeme, bilo gdje, i naći ćete ljude svih dobnih skupina koji se znojenje nakon krize, hrabro pokušavajući oblikovati svoje središnje dijelove. I najvjerojatnije neuspješno. Ako ste jedan od njih, postoji dobra šansa da vi - poput stotina ljudi koje sam trenirao tijekom godina - nedostaje jedan vrlo važan dio slagalice apsorpcije: rotacijske vježbe koje razvijaju vašu 3-D jezgru snage .

Većina tradicionalnih ab vježbi, kao što su crunches i sit-ups, samo rade u jednom, front-to-back ravnina gibanja (misliti ih kao 2-D poteze). Oni idu gore-dolje, prvenstveno radi rectus abdominis, mišića koja teče dolje u središte vašeg abs. Problem je što postoji puno više od jake jezgre nego rectus abdominis.

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete otkazati pretplatu.

|

Ali jednostavno dodajući nekoliko prijelomnih uvijanja u svoju rutinu, i dalje ćete pogoditi rectus abdominis

i ciljati unutarnje i vanjske oblique, VIP mišiće koji trčanje duž bočnih dijelova tijela, te su ključ za oblikovane struka i tijela bez ozljeda. Kada su oblaci slabi, mnogo je vjerojatnije da ćete prouzročiti ozljede ili ozlijediti donji dio leđa. Ovih 10 fantastičnih pokreta 3-D snage može vam pružiti snažan, elegantan kormilar kojeg želite. Za najbolje rezultate, radite nekoliko ovih vježbi u svoje rutinske vježbe 3 puta tjedno na neponovljiv dan, s ciljem 2-3 kompleta od 10 do 12 ponavljanja za svaku vježbu.

SAVJET:

Idite sporo i budite svjesni o svakom zavoju, i razmislite o okretanju iznad gumba. Prilikom vježbe bicikla, na primjer, zamislite da je vaš gumb trbuha usidren na pod i okrenite prtljažnik iznad te točke, ostavljajući donji dio leđa i bokove ravno. To će vam pomoći da zaštitite leđa i učinite svaki potez mnogo učinkovitijim. Bicikl

01Bicycle628x363.jpg

Naslonite se na leđa s nogama ispruženim oko 10 inča s poda, podignute ramene i ruke iza glave , Zakopčajte trbušne mišiće dok okrećete desni lakat prema lijevom koljenu. Izdahnite dok okrećete, razmišljajte o svojim rebrima koji se stiskaju prema bokovima. Preokrenite pokret i vratite se na početak.


Woodchop

02Woodchop628x363.jpg

Nalazite s koljenima lagano savijenim, noževi su se ispali i noge malo šire od ramena, držeći svjetlo - na srednje teške kugle medicine u obje ruke (također se bavi prouzročenim bucmavama). Lagano pomaknite torzo na lijevu stranu, zatim zavijte kukove i donji torzo tako da je lopta postavljena na vanjski dio lijeve noge; lagano saviti lijevu koljenu i držati desnu nogu ravno. Uključite kormilar, a zatim podignite torzo i poravnajte lijevu nogu kao što donosite loptu preko vašeg tijela i gore prema desnom ramenu kao da ga prosljeđujete osobi iza vas. Držite oči na loptu i ruke ravno.


VIŠE:

8 stvari koje se događaju kada konačno zaustavite konzumaciju pijene Soda Sjedeći okretni okretaj

03Seated-rotational-twist628x363.jpg

Sjedite s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, ruke su se protezale ispred vas na visini prsiju, s rukama isprepletenim. Ugovorite svoje ab mišiće, zatim lagano nagnuti torzo lagano (oko 45 stupnjeva) i podignite noge nekoliko centimetara od poda. Čvrsto držite trbušne mišiće dok okrećete gornji dio tijela desno i koljena lijevo (budite sigurni da se zakrećete s struka, a ne na ramenima). Vratite se na sredinu i ponovite na suprotnoj strani. To je 1 ponavljanje. Da biste dodali izazov, držite lopticu za lijekove ili bućicu ispred vas s obje ruke.


Šetnja usadnjom ukošenjem

04Walking-lunge628x363.jpg

Držite se nogama razmaknutim od hip-širine i držite medicinsku kuglu ispred vas na visini prsa, rukama ravno i paralelno s tlom. Koraknite naprijed s desne noge i spustite se u utor, zadržavajući desno koljeno iznad gležnja dok okrećete gornji dio tijela desno. Zatim zakrenite gornji dio tijela natrag u središte dok skrećete lijevu nogu prema naprijed kako bi zadovoljili desnu nogu. Dalje, korak naprijed s lijevom nogom i ponovite gibanje na suprotnoj strani. Nastavite naizmjenične strane sa svakim repom.


Stalni zatezani neravnine

05Standing-elbow628x363.jpg

Nalazite se s nogama razmaknutim širinom ramena, rukama iza glave s prstima lagano dodirujući, laktove prema stranama. Uključite svoje trbušne mišiće dok okrećete gornji dio tijela i pokušajte dodirnuti suprotni koljeno suprotnom koljenu.


VIŠE:

11 Jednostavni načini za izgubiti preokrenuti Učvršćivanje stalnog cjevovoda

06Standing-side-twist628x363.jpg

Sidrirajte jedan kraj svjetla prema srednjoj otpornosti na sigurnosni zglob vrata. Nalazite se nogama, razmaknute širinom kose, stranu tijela u liniji s sidrenom točkom, držeći neokaljan kraj benda s obje ruke, ruke ravno (želite biti dovoljno daleko od sidrene točke da možete osjetiti laganu napetost u bendu ). Uključite trbušne mišiće dok okrećete gornji dio tijela od vrata, stavljajući ručku preko vašeg tijela na visinu struka na suprotnoj strani; pauzirajte i polako se vratite na polaznu poziciju. To je 1 ponavljanje. Dovršite ponavljanje, a zatim ponovite potez na suprotnoj strani.


Twisted Lying Leg Drops

07Lying-side-noge-drops628x363_0.jpg

Lezi na leđima s koljenima savijen i stopala stan na podu, odmara se na podu na visini ramena s dlanovima dolje. Uključite kormilar i zatim podignite koljena nad kukovima, zadržavajući koljena savijena na 90 stupnjeva. Ovo je vaša početna pozicija. Uključite svoje trbušne mišiće dok spuštate oba koljena desno sve dok donja noga lagano ne dotakne pod, a zatim ih podigne natrag do početne pozicije i ponovite na drugoj strani. (Za veći izazov, pokušajte ovo s ravnim nogama.)


VIŠE:

10 Najbolji potezi koji ciljaju tvrdokoran celulit Wallbangers

08Postavljanje loptice do zida628x363.jpg

Nekoliko noge ispred zida, noge razmaknute od ramena, koljena lagano savijena. Držite loptu s medicinom ispred vas na visini struka, ravno ravno. Uključite svoje trbušne mišiće dok okrećete gornji dio tijela na stranu, a zatim na najudaljeniju točku, pokušavajući dodirnuti loptu na zid iza vas, a pritom držite kukove prema naprijed. Polako preokrenite kretanje, vraćajući se za početak, a zatim zakrenite u suprotnom smjeru.


ravni trbusi vježbateTotal-Body Toning Workouts

Preporučujemo
  • sposobnost: Trenutak vježbanja jednog trenutačnog magičnog kruga Prevencija

    Trenutak vježbanja jednog trenutačnog magičnog kruga Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Chelsea Streifeneder Vrijeme. To je broj jedan od razloga zašto ljudi preskaču vježbu. Čak i najprometnija od nas može se uklopiti u ovo malo vježbanje, jer to traje samo minutu! Koristi mi najdraži pilates, čarobni krug, i pomoći će tonu vaših vanjskih i unutarnjih bedara.
  • sposobnost: Skakanje konopske vježbe koje raspršuju kalorije Prevencija

    Skakanje konopske vježbe koje raspršuju kalorije Prevencija

    Poput milijuna odraslih, vjerojatno niste uzeli konopac od školske godine.
  • sposobnost: 5 Stvari koje nitko ne priča o trčanju kad stariš Prevencija

    5 Stvari koje nitko ne priča o trčanju kad stariš Prevencija

    John Lamparski / Getty Images Čak i ako nikad niste imali želju za spajanje par tenisice, ne možete se osjećati inspiriranom 42-godišnjom Deenom Kastorom. Ovog jeseni, vratit će se u Bank of America Chicago Marathon - utrku koju je osvojila prije deset godina - s ciljem da se trči 26.
  • sposobnost: Maratonac tjedna: Dorie Lawson Prevencija

    Maratonac tjedna: Dorie Lawson Prevencija

    Ime i prezime: 49 Mjesto: Narragansett, RI Zanimanje: računalo voditelj projekta, istraživanje zdravlja Zašto hodam "Mislio sam da će ovo biti sjajan način da započnem svoju 50. godinu (upravo sam navršio 49) i to je savršen cilj za i ja i moj muž.
  • sposobnost: 4 Novi motivatori za domaće vježbe Prevencija

    4 Novi motivatori za domaće vježbe Prevencija

    Kontrola intenziteta na vašem treadmillu može biti teško ako vježbate dok gledate McDreamy na Grey's Anatomy .
  • sposobnost: Gdje mogu donirati rabljeni sportski pribor? | Prevencija

    Gdje mogu donirati rabljeni sportski pribor? | Prevencija

    "Sada kada su djeca iz kuće, ostavio sam se s tonom korištene sportske opreme. Možete li predložiti organizacije koje bi htjele to?" - Via e-mail Uvijek postoje stari stavovi: vaša škola, crkva, centar zajednice ili agencija za mentorstvo mladih, kao i Goodwill ili Army of Salvation.
  • sposobnost: Pješačka osobnost: romantična Prevencija

    Pješačka osobnost: romantična Prevencija

    Korak 1: Pronađite zanimljiva mjesta Napustite se u nekoliko minuta. Provjerite lokalne staze za stazu ili stazu kanala. Ovi ravni, dugački putevi daju osjećaj da ste daleko čak i kad ste blizu kuće. [ADSENSE] Idite na zaobilaznicu.
  • sposobnost: 3 Pogreške koje vas drže od gubitka težine - bez obzira koliko ste trčali

    3 Pogreške koje vas drže od gubitka težine - bez obzira koliko ste trčali

    Runningova energija koja gori kaloriju - dvostruko više od hoda! izbjegavate ove uobičajene zamke za masnoće: MREŽE # 1: Jedete sve kalorije koje ste spalili - a zatim neke. Prekoračenje "trulje" - glad nakon ronjenja morate osjećati vjeru - gorivom pametnim.
  • sposobnost: Najbolja brzina hodanja za vas Prevencija

    Najbolja brzina hodanja za vas Prevencija

    Koja je bolja: duga, spora hod ili žustoka jedan? Odgovor: Vaš fitness ciljevi i način na koji osjećate treba odrediti brzinu hodanja. Neki pokazivači: Kako bi vaše srce bilo zdravo, osloboditi bolove i poboljšati raspoloženje: Pokušajte hodati 30 minuta dnevno na umjeren i brz tempo.

Izbor Urednika

Učiniti ovaj način ćete jesti 137 Manje kalorija svaki dan Prevencija

Tetra Images / Getty Images Evo prilično strašan razlog za prašinu off that rezanje odbora. Nova studija u Public Health Nutrition otkrila je da ljudi koji su kuhali večeru kod kuće češće jeli zdraviji - tj.