Razlog # 1 Vaš ab rutina ne radi-i 8 kreće da zapravo dobije ravni trbuh

Uđite u svu teretanu na u bilo koje vrijeme, bilo gdje, i naći ćete ljude svih dobnih skupina koji se znojenje nakon krize, hrabro pokušavajući oblikovati svoje središnje dijelove. I najvjerojatnije neuspješno. Ako ste jedan od njih, postoji dobra šansa da vi - poput stotina ljudi koje sam trenirao tijekom godina - nedostaje jedan vrlo važan dio slagalice apsorpcije: rotacijske vježbe koje razvijaju vašu 3-D jezgru snage .

Većina tradicionalnih ab vježbi, kao što su crunches i sit-ups, samo rade u jednom, front-to-back ravnina gibanja (misliti ih kao 2-D poteze). Oni idu gore-dolje, prvenstveno radi rectus abdominis, mišića koja teče dolje u središte vašeg abs. Problem je što postoji puno više od jake jezgre nego rectus abdominis.

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete otkazati pretplatu.

|

Ali jednostavno dodajući nekoliko prijelomnih uvijanja u svoju rutinu, i dalje ćete pogoditi rectus abdominis

i ciljati unutarnje i vanjske oblique, VIP mišiće koji trčanje duž bočnih dijelova tijela, te su ključ za oblikovane struka i tijela bez ozljeda. Kada su oblaci slabi, mnogo je vjerojatnije da ćete prouzročiti ozljede ili ozlijediti donji dio leđa. Ovih 10 fantastičnih pokreta 3-D snage može vam pružiti snažan, elegantan kormilar kojeg želite. Za najbolje rezultate, radite nekoliko ovih vježbi u svoje rutinske vježbe 3 puta tjedno na neponovljiv dan, s ciljem 2-3 kompleta od 10 do 12 ponavljanja za svaku vježbu.

SAVJET:

Idite sporo i budite svjesni o svakom zavoju, i razmislite o okretanju iznad gumba. Prilikom vježbe bicikla, na primjer, zamislite da je vaš gumb trbuha usidren na pod i okrenite prtljažnik iznad te točke, ostavljajući donji dio leđa i bokove ravno. To će vam pomoći da zaštitite leđa i učinite svaki potez mnogo učinkovitijim. Bicikl

01Bicycle628x363.jpg

Naslonite se na leđa s nogama ispruženim oko 10 inča s poda, podignute ramene i ruke iza glave , Zakopčajte trbušne mišiće dok okrećete desni lakat prema lijevom koljenu. Izdahnite dok okrećete, razmišljajte o svojim rebrima koji se stiskaju prema bokovima. Preokrenite pokret i vratite se na početak.


Woodchop

02Woodchop628x363.jpg

Nalazite s koljenima lagano savijenim, noževi su se ispali i noge malo šire od ramena, držeći svjetlo - na srednje teške kugle medicine u obje ruke (također se bavi prouzročenim bucmavama). Lagano pomaknite torzo na lijevu stranu, zatim zavijte kukove i donji torzo tako da je lopta postavljena na vanjski dio lijeve noge; lagano saviti lijevu koljenu i držati desnu nogu ravno. Uključite kormilar, a zatim podignite torzo i poravnajte lijevu nogu kao što donosite loptu preko vašeg tijela i gore prema desnom ramenu kao da ga prosljeđujete osobi iza vas. Držite oči na loptu i ruke ravno.


VIŠE:

8 stvari koje se događaju kada konačno zaustavite konzumaciju pijene Soda Sjedeći okretni okretaj

03Seated-rotational-twist628x363.jpg

Sjedite s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, ruke su se protezale ispred vas na visini prsiju, s rukama isprepletenim. Ugovorite svoje ab mišiće, zatim lagano nagnuti torzo lagano (oko 45 stupnjeva) i podignite noge nekoliko centimetara od poda. Čvrsto držite trbušne mišiće dok okrećete gornji dio tijela desno i koljena lijevo (budite sigurni da se zakrećete s struka, a ne na ramenima). Vratite se na sredinu i ponovite na suprotnoj strani. To je 1 ponavljanje. Da biste dodali izazov, držite lopticu za lijekove ili bućicu ispred vas s obje ruke.


Šetnja usadnjom ukošenjem

04Walking-lunge628x363.jpg

Držite se nogama razmaknutim od hip-širine i držite medicinsku kuglu ispred vas na visini prsa, rukama ravno i paralelno s tlom. Koraknite naprijed s desne noge i spustite se u utor, zadržavajući desno koljeno iznad gležnja dok okrećete gornji dio tijela desno. Zatim zakrenite gornji dio tijela natrag u središte dok skrećete lijevu nogu prema naprijed kako bi zadovoljili desnu nogu. Dalje, korak naprijed s lijevom nogom i ponovite gibanje na suprotnoj strani. Nastavite naizmjenične strane sa svakim repom.


Stalni zatezani neravnine

05Standing-elbow628x363.jpg

Nalazite se s nogama razmaknutim širinom ramena, rukama iza glave s prstima lagano dodirujući, laktove prema stranama. Uključite svoje trbušne mišiće dok okrećete gornji dio tijela i pokušajte dodirnuti suprotni koljeno suprotnom koljenu.


VIŠE:

11 Jednostavni načini za izgubiti preokrenuti Učvršćivanje stalnog cjevovoda

06Standing-side-twist628x363.jpg

Sidrirajte jedan kraj svjetla prema srednjoj otpornosti na sigurnosni zglob vrata. Nalazite se nogama, razmaknute širinom kose, stranu tijela u liniji s sidrenom točkom, držeći neokaljan kraj benda s obje ruke, ruke ravno (želite biti dovoljno daleko od sidrene točke da možete osjetiti laganu napetost u bendu ). Uključite trbušne mišiće dok okrećete gornji dio tijela od vrata, stavljajući ručku preko vašeg tijela na visinu struka na suprotnoj strani; pauzirajte i polako se vratite na polaznu poziciju. To je 1 ponavljanje. Dovršite ponavljanje, a zatim ponovite potez na suprotnoj strani.


Twisted Lying Leg Drops

07Lying-side-noge-drops628x363_0.jpg

Lezi na leđima s koljenima savijen i stopala stan na podu, odmara se na podu na visini ramena s dlanovima dolje. Uključite kormilar i zatim podignite koljena nad kukovima, zadržavajući koljena savijena na 90 stupnjeva. Ovo je vaša početna pozicija. Uključite svoje trbušne mišiće dok spuštate oba koljena desno sve dok donja noga lagano ne dotakne pod, a zatim ih podigne natrag do početne pozicije i ponovite na drugoj strani. (Za veći izazov, pokušajte ovo s ravnim nogama.)


VIŠE:

10 Najbolji potezi koji ciljaju tvrdokoran celulit Wallbangers

08Postavljanje loptice do zida628x363.jpg

Nekoliko noge ispred zida, noge razmaknute od ramena, koljena lagano savijena. Držite loptu s medicinom ispred vas na visini struka, ravno ravno. Uključite svoje trbušne mišiće dok okrećete gornji dio tijela na stranu, a zatim na najudaljeniju točku, pokušavajući dodirnuti loptu na zid iza vas, a pritom držite kukove prema naprijed. Polako preokrenite kretanje, vraćajući se za početak, a zatim zakrenite u suprotnom smjeru.


ravni trbusi vježbateTotal-Body Toning Workouts

Preporučujemo
  • sposobnost: Strategije za kupnju cipela Prevencija

    Strategije za kupnju cipela Prevencija

    Na tržištu novog para cipela za šetnju? Slijedite ove savjete za kupnju kako biste pronašli savršeno podudaranje stopala. [ADSENSE] Trgovite na kraju dana. Tada su vam noge najveće.
  • sposobnost: Osvojite bitku s mjerom Prevencija

    Osvojite bitku s mjerom Prevencija

    Sheridan Still iz Bryn Mawr, PA, pitao je: "Kad god pokušam izgubiti težinu, izaći ću nakon 2 tjedna. ostati motivirani? " Najprije zahvaljujem vašim namjerama - divno je što pokušavate postati zdravije. Ali nećete biti emocionalno spremni držati se s njom.
  • sposobnost: Pokušao sam 4 čudotvorna rituala za obnovu nakon vježbanja, a ovdje je ono što je radio Prevencija

    Pokušao sam 4 čudotvorna rituala za obnovu nakon vježbanja, a ovdje je ono što je radio Prevencija

    Fotografija ljubaznošću K. Aleisha Fetters Vaše vježbanje je jednako dobro kao i oporavak. Uostalom, ako se vaši mišići ne oporave i prilagode iz svake vježbanja, ne mogu se jači. Zato, kao trener i ljubitelj vježbanja, nikad nisam na metama oporavka.
  • sposobnost: Uključivanje kalorija u gotovinu | Prevencija

    Uključivanje kalorija u gotovinu | Prevencija

    Trebate li dodatni zamah za kretanje? Plus3network.
  • sposobnost: Javite nam što ste mislili o ovom izdanju Walking Fit

    Javite nam što ste mislili o ovom izdanju Walking Fit

    Pomozite nam da poboljšamo sljedeći broj od Pješačka kondicija uzimanjem naše ankete čitatelja. Ispunjavanjem ankete automatski ćete biti upisani za priliku da dobijete jednu od 20 kopija od Moj dnevni dan prevencije (vrijedan približno 22 $) .
  • sposobnost: Učini ove 5 jednostavnih pokreta kako biste bezrezervirali ramena Prevencija

    Učini ove 5 jednostavnih pokreta kako biste bezrezervirali ramena Prevencija

    bob fischer ili stalno zurite u telefon ili tablet? Do kraja dana vaša ramena mogu biti toliko zaokružena da se brinete da je trajna grbica u vašoj budućnosti. Evo tužne istine: Većina nas provodi veći dio naših dana gura se naprijed.
  • sposobnost: Pet načina da ostanu bez ozljeda Prevencija

    Pet načina da ostanu bez ozljeda Prevencija

    Ne dopustite nedavnim izvješćima o ozljedama da vas ne sudjeluju u vašim omiljenim aktivnostima. Dok su se sportske ozljede među boomerima (rođene 1946. - 1965.) Povećale, dobra vijest je da se većina može spriječiti. Evo pet načina da ostanu bez ozljeda.
  • sposobnost: Raspored naljepnica? | Prevencija

    Raspored naljepnica? | Prevencija

    Križ trening dani su savršeno vrijeme za obavljanje drugih vrsta vježbanja kao što su yoga, plivanje, biciklizam, trening s utezima ili Pilates.
  • sposobnost: Pacing Yourself | Prevencija

    Pacing Yourself | Prevencija

    Ikad čudo što gori više kalorija: hodanje 3 milje za sat ili hodanje 3 milje za 40 minuta? Tri milje je tri milje, i iako ćete spaliti oko 40 dodatnih kalorija hodajući po stopi brisker, to je pametnije biti kornjača nego zec ako tek počinje program hodanja.

Izbor Urednika

Ovaj čokoladni ljetni desert je samo 77 kalorija Prevencija

David Malosh Vaše srce voli čokolada, a razlog će prehrambenim neredima zamagliti: nova studija ispisuje najcjenjenije teme u prehrambenoj znanosti - upali i probavni mikroorganizmi - stvarajući tamnu čokoladu zdravo.