Razlog # 1 Vaš ab rutina ne radi-i 8 kreće da zapravo dobije ravni trbuh

Uđite u svu teretanu na u bilo koje vrijeme, bilo gdje, i naći ćete ljude svih dobnih skupina koji se znojenje nakon krize, hrabro pokušavajući oblikovati svoje središnje dijelove. I najvjerojatnije neuspješno. Ako ste jedan od njih, postoji dobra šansa da vi - poput stotina ljudi koje sam trenirao tijekom godina - nedostaje jedan vrlo važan dio slagalice apsorpcije: rotacijske vježbe koje razvijaju vašu 3-D jezgru snage .

Većina tradicionalnih ab vježbi, kao što su crunches i sit-ups, samo rade u jednom, front-to-back ravnina gibanja (misliti ih kao 2-D poteze). Oni idu gore-dolje, prvenstveno radi rectus abdominis, mišića koja teče dolje u središte vašeg abs. Problem je što postoji puno više od jake jezgre nego rectus abdominis.

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete otkazati pretplatu.

|

Ali jednostavno dodajući nekoliko prijelomnih uvijanja u svoju rutinu, i dalje ćete pogoditi rectus abdominis

i ciljati unutarnje i vanjske oblique, VIP mišiće koji trčanje duž bočnih dijelova tijela, te su ključ za oblikovane struka i tijela bez ozljeda. Kada su oblaci slabi, mnogo je vjerojatnije da ćete prouzročiti ozljede ili ozlijediti donji dio leđa. Ovih 10 fantastičnih pokreta 3-D snage može vam pružiti snažan, elegantan kormilar kojeg želite. Za najbolje rezultate, radite nekoliko ovih vježbi u svoje rutinske vježbe 3 puta tjedno na neponovljiv dan, s ciljem 2-3 kompleta od 10 do 12 ponavljanja za svaku vježbu.

SAVJET:

Idite sporo i budite svjesni o svakom zavoju, i razmislite o okretanju iznad gumba. Prilikom vježbe bicikla, na primjer, zamislite da je vaš gumb trbuha usidren na pod i okrenite prtljažnik iznad te točke, ostavljajući donji dio leđa i bokove ravno. To će vam pomoći da zaštitite leđa i učinite svaki potez mnogo učinkovitijim. Bicikl

01Bicycle628x363.jpg

Naslonite se na leđa s nogama ispruženim oko 10 inča s poda, podignute ramene i ruke iza glave , Zakopčajte trbušne mišiće dok okrećete desni lakat prema lijevom koljenu. Izdahnite dok okrećete, razmišljajte o svojim rebrima koji se stiskaju prema bokovima. Preokrenite pokret i vratite se na početak.


Woodchop

02Woodchop628x363.jpg

Nalazite s koljenima lagano savijenim, noževi su se ispali i noge malo šire od ramena, držeći svjetlo - na srednje teške kugle medicine u obje ruke (također se bavi prouzročenim bucmavama). Lagano pomaknite torzo na lijevu stranu, zatim zavijte kukove i donji torzo tako da je lopta postavljena na vanjski dio lijeve noge; lagano saviti lijevu koljenu i držati desnu nogu ravno. Uključite kormilar, a zatim podignite torzo i poravnajte lijevu nogu kao što donosite loptu preko vašeg tijela i gore prema desnom ramenu kao da ga prosljeđujete osobi iza vas. Držite oči na loptu i ruke ravno.


VIŠE:

8 stvari koje se događaju kada konačno zaustavite konzumaciju pijene Soda Sjedeći okretni okretaj

03Seated-rotational-twist628x363.jpg

Sjedite s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, ruke su se protezale ispred vas na visini prsiju, s rukama isprepletenim. Ugovorite svoje ab mišiće, zatim lagano nagnuti torzo lagano (oko 45 stupnjeva) i podignite noge nekoliko centimetara od poda. Čvrsto držite trbušne mišiće dok okrećete gornji dio tijela desno i koljena lijevo (budite sigurni da se zakrećete s struka, a ne na ramenima). Vratite se na sredinu i ponovite na suprotnoj strani. To je 1 ponavljanje. Da biste dodali izazov, držite lopticu za lijekove ili bućicu ispred vas s obje ruke.


Šetnja usadnjom ukošenjem

04Walking-lunge628x363.jpg

Držite se nogama razmaknutim od hip-širine i držite medicinsku kuglu ispred vas na visini prsa, rukama ravno i paralelno s tlom. Koraknite naprijed s desne noge i spustite se u utor, zadržavajući desno koljeno iznad gležnja dok okrećete gornji dio tijela desno. Zatim zakrenite gornji dio tijela natrag u središte dok skrećete lijevu nogu prema naprijed kako bi zadovoljili desnu nogu. Dalje, korak naprijed s lijevom nogom i ponovite gibanje na suprotnoj strani. Nastavite naizmjenične strane sa svakim repom.


Stalni zatezani neravnine

05Standing-elbow628x363.jpg

Nalazite se s nogama razmaknutim širinom ramena, rukama iza glave s prstima lagano dodirujući, laktove prema stranama. Uključite svoje trbušne mišiće dok okrećete gornji dio tijela i pokušajte dodirnuti suprotni koljeno suprotnom koljenu.


VIŠE:

11 Jednostavni načini za izgubiti preokrenuti Učvršćivanje stalnog cjevovoda

06Standing-side-twist628x363.jpg

Sidrirajte jedan kraj svjetla prema srednjoj otpornosti na sigurnosni zglob vrata. Nalazite se nogama, razmaknute širinom kose, stranu tijela u liniji s sidrenom točkom, držeći neokaljan kraj benda s obje ruke, ruke ravno (želite biti dovoljno daleko od sidrene točke da možete osjetiti laganu napetost u bendu ). Uključite trbušne mišiće dok okrećete gornji dio tijela od vrata, stavljajući ručku preko vašeg tijela na visinu struka na suprotnoj strani; pauzirajte i polako se vratite na polaznu poziciju. To je 1 ponavljanje. Dovršite ponavljanje, a zatim ponovite potez na suprotnoj strani.


Twisted Lying Leg Drops

07Lying-side-noge-drops628x363_0.jpg

Lezi na leđima s koljenima savijen i stopala stan na podu, odmara se na podu na visini ramena s dlanovima dolje. Uključite kormilar i zatim podignite koljena nad kukovima, zadržavajući koljena savijena na 90 stupnjeva. Ovo je vaša početna pozicija. Uključite svoje trbušne mišiće dok spuštate oba koljena desno sve dok donja noga lagano ne dotakne pod, a zatim ih podigne natrag do početne pozicije i ponovite na drugoj strani. (Za veći izazov, pokušajte ovo s ravnim nogama.)


VIŠE:

10 Najbolji potezi koji ciljaju tvrdokoran celulit Wallbangers

08Postavljanje loptice do zida628x363.jpg

Nekoliko noge ispred zida, noge razmaknute od ramena, koljena lagano savijena. Držite loptu s medicinom ispred vas na visini struka, ravno ravno. Uključite svoje trbušne mišiće dok okrećete gornji dio tijela na stranu, a zatim na najudaljeniju točku, pokušavajući dodirnuti loptu na zid iza vas, a pritom držite kukove prema naprijed. Polako preokrenite kretanje, vraćajući se za početak, a zatim zakrenite u suprotnom smjeru.


ravni trbusi vježbateTotal-Body Toning Workouts

Preporučujemo
  • sposobnost: 6 Pomiče li se resursi koje možete učiniti kod kuće koji oponašaju sve vaše omiljene aparate za vježbanje Prevencija

    6 Pomiče li se resursi koje možete učiniti kod kuće koji oponašaju sve vaše omiljene aparate za vježbanje Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Chelsea Streifeneder Budimo iskreni: Ponekad jednostavno ne želite ići u teretanu ili koristiti one strojeve na kojima su svi ostali. I dalje želite iste rezultate, ali bez potrebe za rješavanjem neugodnosti prilagodbe svakog stroja prije korištenja.
  • sposobnost: Trebate li pokrenuti cross-trening? | Prevencija

    Trebate li pokrenuti cross-trening? | Prevencija

    Intervaliramo vaš redovito planirani program vježbanja za tu važnu poruku: Ponavljanjem istog vježbanja postavljate se za neuspjeh u kondiciji.
  • sposobnost: 4 žEne podijeliti upravo ono što su imali da biste dobili insanely tonirana oružja Prevencija

    4 žEne podijeliti upravo ono što su imali da biste dobili insanely tonirana oružja Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Caseyja Almeida Pogledajte svoju lokalnu teretanu ili jednostavno Google Michelle Obama, i znat ćete da je zavist ruke samo legitimna stvar. Srećom, ubojica biceps i triceps nisu samo za one koji su genetski blagoslovljeni.
  • sposobnost: Okreni ga na hodanje Prevencija

    Okreni ga na hodanje Prevencija

    Bilo da je vaš muž, otac, sin ili prijatelj, on možda ne misli da je hodanje muška tjelovježba. Evo kako su druge žene zavele svog čovjeka: Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte Možete se poništiti pretplatu u bilo kojem trenutku.
  • sposobnost: Jeste li još izgorjeli kalorije nakon treninga? | Prevencija

    Jeste li još izgorjeli kalorije nakon treninga? | Prevencija

    Većina zaljubljenika u radionice čula je da nakon njihova završetka kampa od 60 minuta njihova tijela nastavljaju sagorjevati dodatne kalorije satima poslije (u usporedbi s regularna stopa dnevnog kalorijskog opeklina koja se događa bez obzira jeste li vježbali ili ne.
  • sposobnost: 5 Savjeta za zimsku vožnju Prevencija

    5 Savjeta za zimsku vožnju Prevencija

    Zadržavanje vaše rutine tijekom zime može biti izazov - s ledenim pločnikom, temperaturama zamrzavanja i zabavnim strankama koje pogađaju vaš plan treninga.
  • sposobnost: Tajna do duljeg trbuha

    Tajna do duljeg trbuha

    Zamislite, ako vam je trbuh uvijek izgledao tako dobro kao kad se okrenete bočno u ogledalu i sisate ga. Ab vježbe mogu pomoći, ali 5 ili čak 50 minuta crunches neće učiniti bilo dobro ako ' ostavljajući sve ostati u preostalih 23 sata na dan.
  • sposobnost: 3 Joga postavlja kako bi vam pomogli da se opustite

    3 Joga postavlja kako bi vam pomogli da se opustite

    Liječenje pomiče Yogu . Učinite to prvo ujutro, dodaje, a vi ćete povećati energiju, osloboditi napetost i početi slobodan dan. Ostavi polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.
  • sposobnost: Olimpijsko dizalice izmijenile su moj život Prevencija

    Olimpijsko dizalice izmijenile su moj život Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Lisa Fisco Godinama imam ono što je bilo zaista zavidan život: bio sam oženjen uspješnim zubarima i imao je veliki dom na vrhu brda u Calabasasu, Kalifornija, gdje smo živjeli s našim tri lijepa sinova koji su bili - i jesu - svjetla mog života.

Izbor Urednika

Polyp Stoppers | Prevencija

Evo još jednog dobrog razloga za jesti voće i povrće: U studiji od 1.781 ljudi koje je proveo University of Minnesota, istraživači su otkrili da žene koje su imale pet ili više porcija voćnog soka tjedno pokazalo je smanjenje formiranja crijevnih polipa (rast na zubu crijeva koji može postati rak).