10 Najboljih joga poza za zauzet žena Prevencija

Nakon što je dan trčanja kroz posao, zadatke i popis obveza tako dugo izgleda kao neprestan loš šala, imate malo energije za sve ostalo. Drugim riječima, očajnički trebate vremensko ograničenje. Ovo je mjesto gdje yoga dolazi.

Prakticiranje yoge donosi tijelo u ravnotežu jačanjem slabih mišića i istezanja čvrstih da vas oslobodi od ozljeda i boli, kaže Vanessa Lee, instruktor At One Yoge u Phoenixu. Još bolje? To vam zapravo opušta: duboko disanje smiruje vaš živčani sustav, a pozadine pomažu u raspadanju fizičke napetosti.

Pripravite ove 10 poza u ovom redoslijedu barem tri puta tjedno. Ili izaberite dva favorita i napravite ih svaki put kada trebate otpustiti čvorove napetosti ili smirite previše zauzet um.

Provjerite Flat Belly Yoga s velikim savjetima za žene na putu!

1. Dječji položaj

Produžuje bokove, četvorke, natrag

1. Kleči se na prostirci s velikim nožnim prstima i koljenima oko razmaka kuka. Sjednite na pete.

2. Položite torzo između bedara i stavite čelo na mat. Proširite ruke ravno ispred vas, dlanove na podu. Zatvorite oči i duboko dišite. Ostani ovdje barem jednu minutu.

Zašto je dobro za tebe: Ovo otvaranje otvara hips i ublažava stezanje donjeg dijela leđa.

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

2.

Proširuje kralježnicu, loznice, glute, telad; jača deltoide, triceps

1. Počnite na svim četveronošcima, s nogama i koljenima razmaknute širine kuka. Postavite ruke oko širine ramena i širite prste.

2. Čvrsto stisnite ruke, podignite koljena s poda i podesite noge. (Ako imate uske loznice, nježna zavoja na koljenima je u redu.)

3. Šećite ruke naprijed nekoliko centimetara i prošetajte nogama nekoliko centimetara kako biste produljili pozir. Stisnite bedra dok ih pritisnete prema stražnjem zidu. Pritisnite svoje potpetice natrag i dolje prema podu (iako možda ne dopiru do matice).

4. Opustite glavu i vrat i pustite da se lopatice s ramena klize prema nogama. Diši duboko. Zadržite barem jednu minutu.

Zašto je dobro za vas: Pluć na donjoj strani je vrhunski učvršćivač gornjeg dijela tijela. I kao inversion poza (što znači da su vaše bokove veće od srca), povećava cirkulaciju.

3. Warrior II

Produžuje bokove, unutarnje bedro, prsa; jača mišiće kvadrice, abdomen, ramena

1. Iz stoji, korak noge oko 4 stopa apart. Okrenite desnu nogu tako da vam prsti pokazuju prema prednjoj strani prostirke. Okrenite lijevu nogu na 30 stupnjeva.

2. Podignite ruke prema visini ramena, paralelno s podom, dlanove dolje. Savijte desni koljeno, tako da vaše desno trbuščić i bedro čine kut od 90 stupnjeva.

3. Lagano zamotajte vašu spuštenicu dok privlačite abdomen. Držite za 5 dubokih udisaja kroz i kroz nos.

Zašto je to dobro za vas: Ova moćna poza će vam dati dugo, tonirane ruke i noge, kao i čvrstu jezgru.

Više od Prevencije: 90-Second Health povećava

4. Plank Pose

Ojačava ruke, leđa, ramena, jezgru, kvadriceps

1. Uđite u poziciju prema dolje i pritišćite u dlanove i povucite prsa tako da su vam ramena izravno iznad zapešća i vi ste na vrhu push-up položaja.

2. Pritisnite svoje pete prema zidu iza vas i proširiti krunu vaše glave prema naprijed da tvore ravnu liniju od vrha svoje glave do pete , Držite barem jednu minutu.

Zašto je dobro za vas: Plank je jednostavan, ali izazovan način za izgradnju jačine gornjeg dijela tijela - koristeći samo tjelesnu težinu, radi sve glavne mišiće u vašim rukama, natrag , i jezgre. Kliknite ovdje da biste vidjeli kako napraviti savršeni daska svaki put.

5. stolica položaj

proteže kralježnice; jača mišiće kvadrice, gležnjeva, natrag

1. Korak po stopalima hip-širine, proširite se kroz prste kako biste stvorili stabilnu bazu. Dok podižete ruke na nebo, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, savijte svoje koljena i sjednite natrag u stražnjicu kao da sjedite na stolcu.

2. Nacrtaj trbuh da biste uklonili svaku zakrivljenost u donjem dijelu leđa , Stavite svu svoju težinu u pete i budite sigurni da se koljena ne protežu preko nožnih prstiju. Držite se pet dubokih udisaja kroz i kroz nos. Odmarajte na jednu minutu. Ponovite.

Zašto je to dobro za vas: Ova poza je osiguranje od ozljeda, jačanje kvadricepsa, što pruža snažniju podršku oko koljena, što ih čini manje skloni ozljedama. Ova poza također poboljšava držanje.

6. Stablo položaj

Produžuje bokove, unutarnje bedro; jača noge, kralježnicu, jezgru

1. Držite se zajedno s nogama i nogama, rukama na bokovima. Prenesite svoju težinu na lijevu nogu dok savijate desni koljeno i postavite potplat svoje desne noge na unutarnju stranu vaše lijeve noge (početnici počinju na gležnju, napredniji jogiji, podignite desnu nogu u unutrašnjost lijevog bedra Nemojte odmarati nogom na koljeno). Lagano pritisnite desnu nogu na lijevu nogu.

2. Dovedite svoje dlanove ispred vašeg srca u molitvenoj pozi. Držite jednu minutu s obje strane. Naprednije yogije: Podignite ruke ravno iznad glave, s dlanovima okrenutim prema unutra.

Zašto je to dobro za vas: U danima kada se vaš um osjeti raspršenim, prakticiranje ove pozicije pomoći će vam u središtu. Garland Pose

Oslanja se na donji dio leđa, prepone, bokove, gležnjeve

1.

Držite se nogama malo šire od širine kuka. Dovedite svoje dlanove ispred vašeg srca u molitvi poza. Skrenite malo prstima. 2.

Duboko savijte koljena, čučnuvši dolje. Držite dlanove zajedno, lagano pritisnite koljena na unutarnje koljena, otvarajući bokove. Držite dugu kralježnicu i otvorite prsa. Osjetite kako se napetost u donjem dijelu leđa počinje rastopiti. Zadržite najmanje jednu minutu. Zašto je dobro za vas:

Ulazite u ovaj čučanj da biste ublažili trbušne probleme poput zatvora i grčeva. (Ovi drugi savjeti mogu vam pomoći da izliječite zatvor.) 8. Boat Pose

Jača jezgru, psoas mišić, quadriceps

1.

Sjedite s koljena savijena, stopala stan na podu. Lagano se nagnite i balansirate na svojim sit kostima (kockasti dijelovi koji osjećate kada sjedite na tvrdu površinu). Podignite svoje noge tako da su vaše šarke paralelne s podom, koljena savijena. 2.

Proširite ruke naprijed, paralelno s podom, dlanove okrenute prema unutra. Držite li prsa visoka i vaša jezgra uključena, počnite ispravljati noge , Držite se za pet do deset udisaja. Zašto je to dobro za vas:

Brod gradi jezgru bez metaka bez naprezanja vašeg vrata kao što to čini crunches. Više od Prevencije:

Najbolje vježbe vježbanja snage koje ne radite 9. Mostovi

Istezanje prednjeg tijela; jača leđa, glute

1.

Laganje na leđima, savijanje koljena i postavljanje potplat vaših stopala na podu oko udova kose. Usmjerite prste ravno na zid ispred vas. Stavite ruke ravno uz vaše strane, dlanove dolje. 2.

Lagano pritisnite nogu dok podignete kukove na nebo. Dopustite prednjem dijelu tijela da se polako širi svakim dahom. Držite se za pet do deset udisaja. Ponovite tri puta. Zašto je dobro za vas:

Most otvara grudi i prsni koš, produbljuje dah i povećava kisik, ponovno energizirajući tijelo. Sjedeni polumjesni nosač Produžuje bokove, ramena, leđa, vrat; jača kralježnicu

1.

Sjednite na pod podignutim nogama ispred vas. Stavite potplat svoje desne noge na pod izvan lijevog kuka (desni koljeno pokažite na strop).

2. Savijte lijevu koljenu i dovezite lijevu nogu na vanjsku stranu desnog boka. Stavite desnu ruku na pod odmah iza desnog boka. Podignite lijevu ruku na strop. Kao što izdahnete, savijte lijevu ruku i stavite lijevog lakta prema van svojeg desnog koljena.3.

Produljite kralježnicu sa svakim udahom i uvijte se dublje uz svaki udah. Pritisnite lijevu lakat u desnu nogu kako bi se više i više vrtjelo gornji dio tijela. Pogledaj zid iza vas. Držite 5 do 10 dubokih udisaja. Zašto je to dobro za vas:

Ova poza poboljšava probavu masirajući i povećava protok krvi u donjem trbuhu. Više od prevencije:

9 Yoga pozira za bolji seks Basicsstress

Preporučujemo
  • sposobnost: Pitanja i odgovori s ravnateljem događaja u St. Charlesu Prevencija

    Pitanja i odgovori s ravnateljem događaja u St. Charlesu Prevencija

    Želite znati što možete očekivati ​​od polumaratona ili punog maratona u St. Charlesu ? Razgovarali smo s Kristen Murphy-Leonom, suigračem i voditeljem događaja, kako bismo saznali sve od nevjerojatne Katy Trail-a do sjajnih vikend atrakcija u središtu St. Louisa.
  • sposobnost: 4 Vježbe za zaustavljanje bolova u leđima

    4 Vježbe za zaustavljanje bolova u leđima

    1. Stanje Fotografije Michaela Dartera Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte Možete se poništiti pretplatu u bilo kojem trenutku | Dokaz: Nedavna studija je utvrdila da je istezanje kao što je yoga na smanjenju bolova u leđima.
  • sposobnost: 6 Pomiče se za tijelo s tvrdom stijenkom Kao Sljedeća Fitness Emily Schromm

    6 Pomiče se za tijelo s tvrdom stijenkom Kao Sljedeća Fitness Emily Schromm

    Fotografije Terrya Doylea / Getty Images Pozdravite najvrućeg novog trenera zemlje i pobjednika Žensko zdravlje 2014 Natjecanje Next Fitness Star: Emily Schromm, 26, ovlašteni osobni trener u Denveru i osnivač Unleashed Fitness (i, da, aluminij MTV-ovog Real Worlda: Washington, DC).
  • sposobnost: Brže toniranje trik Prevencija

    Brže toniranje trik Prevencija

    Trebate motivaciju da se držite s režimom treninga snage? Pokušajte početi malo, predlaže novu studiju Sveučilišta Elon.
  • sposobnost: Dobra vijest za spore hodalice Prevencija

    Dobra vijest za spore hodalice Prevencija

    [sidebar] Jednostavna vježba i sporo hodanje opekline kalorije - i bacaju funte - jednako učinkovito kao vježba s visokim intenzitetom, kaže studija Sveučilišta u Pittsburghu. > Stručnjaci su pratili 201 žene s prekomjernom težinom od 21 do 45 godina, za jednu godinu. Neki su napustili 1.
  • sposobnost: 5 Pain-Olakšava Yoga poza Prevencija

    5 Pain-Olakšava Yoga poza Prevencija

    Hero Images / Getty Images Ako tražite alternativu tabletama za liječenje bol u zglobovima i druge uobičajene (i neudobne) bolove, reljef može biti razred joge.
  • sposobnost: Arabesque za jače noge Prevencija

    Arabesque za jače noge Prevencija

    Ovaj tekući baletni potez kombinira veliku protežu i jačanje mišića s elementom milosti i ravnoteže. Počevši od modificiranog junakog junaka, okrenite se bočno i proširite ruke iznad glave podignuvši jednu nogu.
  • sposobnost: Ciljite svoje gornje abnormalno s ovim pomakom Prevencija

    Ciljite svoje gornje abnormalno s ovim pomakom Prevencija

    Ravno od Prevencije Prilagodite 10 trideset dana trbušastog vježbanja, provjerite ovaj zabavni potez kako biste definirali gornji kormilar. Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.
  • sposobnost: Trenutačna motivacija:

    Trenutačna motivacija: "Smart" popis za reprodukciju Prevencija

    Poboljšanje vježbanja jednostavno je lakše. Yamaha BodiBeat MP3 player analizira vaš popis pjesama otkucaja u minuti, a zatim podudara s pjesmama prema vašoj brzini. Čak može pratiti vaš puls kako bi vas držao na zdravoj razini igrajući brže pjesme ako gubite zamah i sporije ako gurne previše.

Izbor Urednika

6 Gnjusne činjenice o škampi koje trebate znati Prevencija

.