10 Najboljih joga poza za zauzet žena Prevencija

Nakon što je dan trčanja kroz posao, zadatke i popis obveza tako dugo izgleda kao neprestan loš šala, imate malo energije za sve ostalo. Drugim riječima, očajnički trebate vremensko ograničenje. Ovo je mjesto gdje yoga dolazi.

Prakticiranje yoge donosi tijelo u ravnotežu jačanjem slabih mišića i istezanja čvrstih da vas oslobodi od ozljeda i boli, kaže Vanessa Lee, instruktor At One Yoge u Phoenixu. Još bolje? To vam zapravo opušta: duboko disanje smiruje vaš živčani sustav, a pozadine pomažu u raspadanju fizičke napetosti.

Pripravite ove 10 poza u ovom redoslijedu barem tri puta tjedno. Ili izaberite dva favorita i napravite ih svaki put kada trebate otpustiti čvorove napetosti ili smirite previše zauzet um.

Provjerite Flat Belly Yoga s velikim savjetima za žene na putu!

1. Dječji položaj

Produžuje bokove, četvorke, natrag

1. Kleči se na prostirci s velikim nožnim prstima i koljenima oko razmaka kuka. Sjednite na pete.

2. Položite torzo između bedara i stavite čelo na mat. Proširite ruke ravno ispred vas, dlanove na podu. Zatvorite oči i duboko dišite. Ostani ovdje barem jednu minutu.

Zašto je dobro za tebe: Ovo otvaranje otvara hips i ublažava stezanje donjeg dijela leđa.

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

2.

Proširuje kralježnicu, loznice, glute, telad; jača deltoide, triceps

1. Počnite na svim četveronošcima, s nogama i koljenima razmaknute širine kuka. Postavite ruke oko širine ramena i širite prste.

2. Čvrsto stisnite ruke, podignite koljena s poda i podesite noge. (Ako imate uske loznice, nježna zavoja na koljenima je u redu.)

3. Šećite ruke naprijed nekoliko centimetara i prošetajte nogama nekoliko centimetara kako biste produljili pozir. Stisnite bedra dok ih pritisnete prema stražnjem zidu. Pritisnite svoje potpetice natrag i dolje prema podu (iako možda ne dopiru do matice).

4. Opustite glavu i vrat i pustite da se lopatice s ramena klize prema nogama. Diši duboko. Zadržite barem jednu minutu.

Zašto je dobro za vas: Pluć na donjoj strani je vrhunski učvršćivač gornjeg dijela tijela. I kao inversion poza (što znači da su vaše bokove veće od srca), povećava cirkulaciju.

3. Warrior II

Produžuje bokove, unutarnje bedro, prsa; jača mišiće kvadrice, abdomen, ramena

1. Iz stoji, korak noge oko 4 stopa apart. Okrenite desnu nogu tako da vam prsti pokazuju prema prednjoj strani prostirke. Okrenite lijevu nogu na 30 stupnjeva.

2. Podignite ruke prema visini ramena, paralelno s podom, dlanove dolje. Savijte desni koljeno, tako da vaše desno trbuščić i bedro čine kut od 90 stupnjeva.

3. Lagano zamotajte vašu spuštenicu dok privlačite abdomen. Držite za 5 dubokih udisaja kroz i kroz nos.

Zašto je to dobro za vas: Ova moćna poza će vam dati dugo, tonirane ruke i noge, kao i čvrstu jezgru.

Više od Prevencije: 90-Second Health povećava

4. Plank Pose

Ojačava ruke, leđa, ramena, jezgru, kvadriceps

1. Uđite u poziciju prema dolje i pritišćite u dlanove i povucite prsa tako da su vam ramena izravno iznad zapešća i vi ste na vrhu push-up položaja.

2. Pritisnite svoje pete prema zidu iza vas i proširiti krunu vaše glave prema naprijed da tvore ravnu liniju od vrha svoje glave do pete , Držite barem jednu minutu.

Zašto je dobro za vas: Plank je jednostavan, ali izazovan način za izgradnju jačine gornjeg dijela tijela - koristeći samo tjelesnu težinu, radi sve glavne mišiće u vašim rukama, natrag , i jezgre. Kliknite ovdje da biste vidjeli kako napraviti savršeni daska svaki put.

5. stolica položaj

proteže kralježnice; jača mišiće kvadrice, gležnjeva, natrag

1. Korak po stopalima hip-širine, proširite se kroz prste kako biste stvorili stabilnu bazu. Dok podižete ruke na nebo, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, savijte svoje koljena i sjednite natrag u stražnjicu kao da sjedite na stolcu.

2. Nacrtaj trbuh da biste uklonili svaku zakrivljenost u donjem dijelu leđa , Stavite svu svoju težinu u pete i budite sigurni da se koljena ne protežu preko nožnih prstiju. Držite se pet dubokih udisaja kroz i kroz nos. Odmarajte na jednu minutu. Ponovite.

Zašto je to dobro za vas: Ova poza je osiguranje od ozljeda, jačanje kvadricepsa, što pruža snažniju podršku oko koljena, što ih čini manje skloni ozljedama. Ova poza također poboljšava držanje.

6. Stablo položaj

Produžuje bokove, unutarnje bedro; jača noge, kralježnicu, jezgru

1. Držite se zajedno s nogama i nogama, rukama na bokovima. Prenesite svoju težinu na lijevu nogu dok savijate desni koljeno i postavite potplat svoje desne noge na unutarnju stranu vaše lijeve noge (početnici počinju na gležnju, napredniji jogiji, podignite desnu nogu u unutrašnjost lijevog bedra Nemojte odmarati nogom na koljeno). Lagano pritisnite desnu nogu na lijevu nogu.

2. Dovedite svoje dlanove ispred vašeg srca u molitvenoj pozi. Držite jednu minutu s obje strane. Naprednije yogije: Podignite ruke ravno iznad glave, s dlanovima okrenutim prema unutra.

Zašto je to dobro za vas: U danima kada se vaš um osjeti raspršenim, prakticiranje ove pozicije pomoći će vam u središtu. Garland Pose

Oslanja se na donji dio leđa, prepone, bokove, gležnjeve

1.

Držite se nogama malo šire od širine kuka. Dovedite svoje dlanove ispred vašeg srca u molitvi poza. Skrenite malo prstima. 2.

Duboko savijte koljena, čučnuvši dolje. Držite dlanove zajedno, lagano pritisnite koljena na unutarnje koljena, otvarajući bokove. Držite dugu kralježnicu i otvorite prsa. Osjetite kako se napetost u donjem dijelu leđa počinje rastopiti. Zadržite najmanje jednu minutu. Zašto je dobro za vas:

Ulazite u ovaj čučanj da biste ublažili trbušne probleme poput zatvora i grčeva. (Ovi drugi savjeti mogu vam pomoći da izliječite zatvor.) 8. Boat Pose

Jača jezgru, psoas mišić, quadriceps

1.

Sjedite s koljena savijena, stopala stan na podu. Lagano se nagnite i balansirate na svojim sit kostima (kockasti dijelovi koji osjećate kada sjedite na tvrdu površinu). Podignite svoje noge tako da su vaše šarke paralelne s podom, koljena savijena. 2.

Proširite ruke naprijed, paralelno s podom, dlanove okrenute prema unutra. Držite li prsa visoka i vaša jezgra uključena, počnite ispravljati noge , Držite se za pet do deset udisaja. Zašto je to dobro za vas:

Brod gradi jezgru bez metaka bez naprezanja vašeg vrata kao što to čini crunches. Više od Prevencije:

Najbolje vježbe vježbanja snage koje ne radite 9. Mostovi

Istezanje prednjeg tijela; jača leđa, glute

1.

Laganje na leđima, savijanje koljena i postavljanje potplat vaših stopala na podu oko udova kose. Usmjerite prste ravno na zid ispred vas. Stavite ruke ravno uz vaše strane, dlanove dolje. 2.

Lagano pritisnite nogu dok podignete kukove na nebo. Dopustite prednjem dijelu tijela da se polako širi svakim dahom. Držite se za pet do deset udisaja. Ponovite tri puta. Zašto je dobro za vas:

Most otvara grudi i prsni koš, produbljuje dah i povećava kisik, ponovno energizirajući tijelo. Sjedeni polumjesni nosač Produžuje bokove, ramena, leđa, vrat; jača kralježnicu

1.

Sjednite na pod podignutim nogama ispred vas. Stavite potplat svoje desne noge na pod izvan lijevog kuka (desni koljeno pokažite na strop).

2. Savijte lijevu koljenu i dovezite lijevu nogu na vanjsku stranu desnog boka. Stavite desnu ruku na pod odmah iza desnog boka. Podignite lijevu ruku na strop. Kao što izdahnete, savijte lijevu ruku i stavite lijevog lakta prema van svojeg desnog koljena.3.

Produljite kralježnicu sa svakim udahom i uvijte se dublje uz svaki udah. Pritisnite lijevu lakat u desnu nogu kako bi se više i više vrtjelo gornji dio tijela. Pogledaj zid iza vas. Držite 5 do 10 dubokih udisaja. Zašto je to dobro za vas:

Ova poza poboljšava probavu masirajući i povećava protok krvi u donjem trbuhu. Više od prevencije:

9 Yoga pozira za bolji seks Basicsstress

Preporučujemo
  • sposobnost: 5 Savjeta za boravak motiviran za vaš prvi 5K | Prevencija

    5 Savjeta za boravak motiviran za vaš prvi 5K | Prevencija

    P: Treniraju se za moje prvih 5 km i imam problema s pridržavanjem moje trening rutinu. Svi prijedlozi kako mogu ostati motivirani? A: Čestitamo na početku treninga i dobrodošli na trčanje! Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.
  • sposobnost: Periodni problemi Prevencija

    Periodni problemi Prevencija

    Obično radim teško, ali oko mojega razdoblja, tako sam iscrpljen da odustajem. Što se događa? Krivnja za hormonima. Kako progesteron i estrogenski zamoči i vrhunac tijekom cijelog ciklusa, oni mogu utjecati na to kako se osjećate, čak i tijekom vježbanja.
  • sposobnost: Učinite dobro na novoj godini rezolucije Prevencija

    Učinite dobro na novoj godini rezolucije Prevencija

    Da, mislili smo tako. Negdje između Novogodišnjeg i driblanja u ožujku, vaše zelene rezolucije vjerojatno su zauzele nesretni prijelaz - kao što je teško zaustavljanje na slijepoj ulici (uzdah). Ali ovdje je dobra vijest: nikada nije prekasno za promjenu vašeg života na bolje.
  • sposobnost: Rx za Heel Spurs | Prevencija

    Rx za Heel Spurs | Prevencija

    Trčim i vježbam šetati više od 15 godina. Prije dugo vremena sam razvio poticaj za pete, ali ove prošle godine postali su nepodnošljivi, čak i kod ortotika. Istezam se, ali ponekad mi noge nanose ozljede nekoliko sati nakon sat vremena hoda. Želim izbjeći operaciju ako je moguće.
  • sposobnost: Povuče se u susjednu susjedu Prevencija

    Povuče se u susjednu susjedu Prevencija

    Ovo je zanimljiv nalaz koji vam može pomoći da odlučite gdje živjeti kada odete u mirovinu.
  • sposobnost: Javite nam što ste mislili o ovom broju dvotjednog preokreta. | Prevencija

    Javite nam što ste mislili o ovom broju dvotjednog preokreta. | Prevencija

    Pomozite nam da poboljšamo sljedeće izdanje 2-tjednog preokreta uzimanjem naše ankete čitatelja. Završavanjem ankete, automatski ćete biti upisani za priliku da osvojite jedan od 20 parova 2 tjedna Turnaround: Cardio i dvotjedni turnaround: DVD snage .
  • sposobnost: Pješačka rješenja Prevencija

    Pješačka rješenja Prevencija

    Subotom u 5:30, Lynette Whittle sklizne s kreveta da bi odjenula predahnu mirnoću. Pješačke cipele? Ček. Narančasti prsluk? Ček. Crveno svjetlo treperi? Ček. Do 6:00 izašla je s vrata, niz ulicu i zamijenila osmijeh s partnericom za vježbanje, Lorettom Michaudom. Michaud je 69.
  • sposobnost: 10 Joga pozira da se sretniji brzo Prevencija

    10 Joga pozira da se sretniji brzo Prevencija

    Bananastock Ltd.Beat blues na mat Ako bi samo život mogao biti sve duge i jednorogove - otjerali smo sjene i demone prašinom i optimizmom! Ali, naravno, život nije uvijek tako vedar i vedar. Postaje komplicirano, zbunjujuće, a ponekad čak i neodoljiv.
  • sposobnost: Vježba redovito? Uzmi kalcij | Prevencija

    Vježba redovito? Uzmi kalcij | Prevencija

    Iako vježbe s utezima jačaju kosti, žene koje vježbaju jedan sat dnevno gube oko 92 mg kalcija dnevno, iako znoj, pronalazi studija Sveučilišta Purdue. Ako, kao i većina žena, već ste kratki u mineralima, čak i mali gubici povećavaju rizik osteoporoze.

Izbor Urednika

6 Iznenađujuće hrane i pića koje nikada ne biste trebali jesti zajedno Prevencija

Čarobni laboratorij Neki namirnice igraju jako dobro zajedno. Na primjer, uzmite ove 13 komforne hrane za poboljšanje zdravlja. Njihovi se kemijski spojevi spajaju kako bi stvorili turbo nabijenu prehrambenu simbiozu. To je lijepa i ukusna stvar.