10 Najboljih joga poza za zauzet žena Prevencija

Nakon što je dan trčanja kroz posao, zadatke i popis obveza tako dugo izgleda kao neprestan loš šala, imate malo energije za sve ostalo. Drugim riječima, očajnički trebate vremensko ograničenje. Ovo je mjesto gdje yoga dolazi.

Prakticiranje yoge donosi tijelo u ravnotežu jačanjem slabih mišića i istezanja čvrstih da vas oslobodi od ozljeda i boli, kaže Vanessa Lee, instruktor At One Yoge u Phoenixu. Još bolje? To vam zapravo opušta: duboko disanje smiruje vaš živčani sustav, a pozadine pomažu u raspadanju fizičke napetosti.

Pripravite ove 10 poza u ovom redoslijedu barem tri puta tjedno. Ili izaberite dva favorita i napravite ih svaki put kada trebate otpustiti čvorove napetosti ili smirite previše zauzet um.

Provjerite Flat Belly Yoga s velikim savjetima za žene na putu!

1. Dječji položaj

Produžuje bokove, četvorke, natrag

1. Kleči se na prostirci s velikim nožnim prstima i koljenima oko razmaka kuka. Sjednite na pete.

2. Položite torzo između bedara i stavite čelo na mat. Proširite ruke ravno ispred vas, dlanove na podu. Zatvorite oči i duboko dišite. Ostani ovdje barem jednu minutu.

Zašto je dobro za tebe: Ovo otvaranje otvara hips i ublažava stezanje donjeg dijela leđa.

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

2.

Proširuje kralježnicu, loznice, glute, telad; jača deltoide, triceps

1. Počnite na svim četveronošcima, s nogama i koljenima razmaknute širine kuka. Postavite ruke oko širine ramena i širite prste.

2. Čvrsto stisnite ruke, podignite koljena s poda i podesite noge. (Ako imate uske loznice, nježna zavoja na koljenima je u redu.)

3. Šećite ruke naprijed nekoliko centimetara i prošetajte nogama nekoliko centimetara kako biste produljili pozir. Stisnite bedra dok ih pritisnete prema stražnjem zidu. Pritisnite svoje potpetice natrag i dolje prema podu (iako možda ne dopiru do matice).

4. Opustite glavu i vrat i pustite da se lopatice s ramena klize prema nogama. Diši duboko. Zadržite barem jednu minutu.

Zašto je dobro za vas: Pluć na donjoj strani je vrhunski učvršćivač gornjeg dijela tijela. I kao inversion poza (što znači da su vaše bokove veće od srca), povećava cirkulaciju.

3. Warrior II

Produžuje bokove, unutarnje bedro, prsa; jača mišiće kvadrice, abdomen, ramena

1. Iz stoji, korak noge oko 4 stopa apart. Okrenite desnu nogu tako da vam prsti pokazuju prema prednjoj strani prostirke. Okrenite lijevu nogu na 30 stupnjeva.

2. Podignite ruke prema visini ramena, paralelno s podom, dlanove dolje. Savijte desni koljeno, tako da vaše desno trbuščić i bedro čine kut od 90 stupnjeva.

3. Lagano zamotajte vašu spuštenicu dok privlačite abdomen. Držite za 5 dubokih udisaja kroz i kroz nos.

Zašto je to dobro za vas: Ova moćna poza će vam dati dugo, tonirane ruke i noge, kao i čvrstu jezgru.

Više od Prevencije: 90-Second Health povećava

4. Plank Pose

Ojačava ruke, leđa, ramena, jezgru, kvadriceps

1. Uđite u poziciju prema dolje i pritišćite u dlanove i povucite prsa tako da su vam ramena izravno iznad zapešća i vi ste na vrhu push-up položaja.

2. Pritisnite svoje pete prema zidu iza vas i proširiti krunu vaše glave prema naprijed da tvore ravnu liniju od vrha svoje glave do pete , Držite barem jednu minutu.

Zašto je dobro za vas: Plank je jednostavan, ali izazovan način za izgradnju jačine gornjeg dijela tijela - koristeći samo tjelesnu težinu, radi sve glavne mišiće u vašim rukama, natrag , i jezgre. Kliknite ovdje da biste vidjeli kako napraviti savršeni daska svaki put.

5. stolica položaj

proteže kralježnice; jača mišiće kvadrice, gležnjeva, natrag

1. Korak po stopalima hip-širine, proširite se kroz prste kako biste stvorili stabilnu bazu. Dok podižete ruke na nebo, dlanovi okrenuti jedan prema drugome, savijte svoje koljena i sjednite natrag u stražnjicu kao da sjedite na stolcu.

2. Nacrtaj trbuh da biste uklonili svaku zakrivljenost u donjem dijelu leđa , Stavite svu svoju težinu u pete i budite sigurni da se koljena ne protežu preko nožnih prstiju. Držite se pet dubokih udisaja kroz i kroz nos. Odmarajte na jednu minutu. Ponovite.

Zašto je to dobro za vas: Ova poza je osiguranje od ozljeda, jačanje kvadricepsa, što pruža snažniju podršku oko koljena, što ih čini manje skloni ozljedama. Ova poza također poboljšava držanje.

6. Stablo položaj

Produžuje bokove, unutarnje bedro; jača noge, kralježnicu, jezgru

1. Držite se zajedno s nogama i nogama, rukama na bokovima. Prenesite svoju težinu na lijevu nogu dok savijate desni koljeno i postavite potplat svoje desne noge na unutarnju stranu vaše lijeve noge (početnici počinju na gležnju, napredniji jogiji, podignite desnu nogu u unutrašnjost lijevog bedra Nemojte odmarati nogom na koljeno). Lagano pritisnite desnu nogu na lijevu nogu.

2. Dovedite svoje dlanove ispred vašeg srca u molitvenoj pozi. Držite jednu minutu s obje strane. Naprednije yogije: Podignite ruke ravno iznad glave, s dlanovima okrenutim prema unutra.

Zašto je to dobro za vas: U danima kada se vaš um osjeti raspršenim, prakticiranje ove pozicije pomoći će vam u središtu. Garland Pose

Oslanja se na donji dio leđa, prepone, bokove, gležnjeve

1.

Držite se nogama malo šire od širine kuka. Dovedite svoje dlanove ispred vašeg srca u molitvi poza. Skrenite malo prstima. 2.

Duboko savijte koljena, čučnuvši dolje. Držite dlanove zajedno, lagano pritisnite koljena na unutarnje koljena, otvarajući bokove. Držite dugu kralježnicu i otvorite prsa. Osjetite kako se napetost u donjem dijelu leđa počinje rastopiti. Zadržite najmanje jednu minutu. Zašto je dobro za vas:

Ulazite u ovaj čučanj da biste ublažili trbušne probleme poput zatvora i grčeva. (Ovi drugi savjeti mogu vam pomoći da izliječite zatvor.) 8. Boat Pose

Jača jezgru, psoas mišić, quadriceps

1.

Sjedite s koljena savijena, stopala stan na podu. Lagano se nagnite i balansirate na svojim sit kostima (kockasti dijelovi koji osjećate kada sjedite na tvrdu površinu). Podignite svoje noge tako da su vaše šarke paralelne s podom, koljena savijena. 2.

Proširite ruke naprijed, paralelno s podom, dlanove okrenute prema unutra. Držite li prsa visoka i vaša jezgra uključena, počnite ispravljati noge , Držite se za pet do deset udisaja. Zašto je to dobro za vas:

Brod gradi jezgru bez metaka bez naprezanja vašeg vrata kao što to čini crunches. Više od Prevencije:

Najbolje vježbe vježbanja snage koje ne radite 9. Mostovi

Istezanje prednjeg tijela; jača leđa, glute

1.

Laganje na leđima, savijanje koljena i postavljanje potplat vaših stopala na podu oko udova kose. Usmjerite prste ravno na zid ispred vas. Stavite ruke ravno uz vaše strane, dlanove dolje. 2.

Lagano pritisnite nogu dok podignete kukove na nebo. Dopustite prednjem dijelu tijela da se polako širi svakim dahom. Držite se za pet do deset udisaja. Ponovite tri puta. Zašto je dobro za vas:

Most otvara grudi i prsni koš, produbljuje dah i povećava kisik, ponovno energizirajući tijelo. Sjedeni polumjesni nosač Produžuje bokove, ramena, leđa, vrat; jača kralježnicu

1.

Sjednite na pod podignutim nogama ispred vas. Stavite potplat svoje desne noge na pod izvan lijevog kuka (desni koljeno pokažite na strop).

2. Savijte lijevu koljenu i dovezite lijevu nogu na vanjsku stranu desnog boka. Stavite desnu ruku na pod odmah iza desnog boka. Podignite lijevu ruku na strop. Kao što izdahnete, savijte lijevu ruku i stavite lijevog lakta prema van svojeg desnog koljena.3.

Produljite kralježnicu sa svakim udahom i uvijte se dublje uz svaki udah. Pritisnite lijevu lakat u desnu nogu kako bi se više i više vrtjelo gornji dio tijela. Pogledaj zid iza vas. Držite 5 do 10 dubokih udisaja. Zašto je to dobro za vas:

Ova poza poboljšava probavu masirajući i povećava protok krvi u donjem trbuhu. Više od prevencije:

9 Yoga pozira za bolji seks Basicsstress

Preporučujemo
  • sposobnost: Ijadije vježbe za ublažavanje boli Prevencija

    Ijadije vježbe za ublažavanje boli Prevencija

    Svatko tko je ikada bolovao od živčanog bola zna da je pravi bol u dosjedu - doslovno. I ako imate problema s isijaturama išijasa, ti jednostavni potezi mogu pomoći ciljanjem jednog od najčešćih uzroka: Sindrom Piriformis.
  • sposobnost: Najbolja vježba pilatesa koju nikad niste čuli

    Najbolja vježba pilatesa koju nikad niste čuli

    jastučići, Furbies ... neke stvari su najbolje lijevo u prošlosti. No, stalni uvrštavanje je klasična vježba Pilatesa u cijelom tijelu, koja se vraća i to s pravom.
  • sposobnost: 4 Obične noga oboljenja Trkači mogu spriječiti

    4 Obične noga oboljenja Trkači mogu spriječiti

    Trčanje je jedan od najboljih načina toniranja donjeg dijela tijela i bakljih kalorija, ali ti pozitivni ishodi mogu se dogoditi na štetu vaših loših stopala. Osim bolnih stopala, ovdje se pojavljuju četiri uobičajena iskustva.
  • sposobnost: 9 Načina oblikovanja oružja za ubojstvo bez jednoznačnog pritiska Prevencija

    9 Načina oblikovanja oružja za ubojstvo bez jednoznačnog pritiska Prevencija

    Ako ih to zapravo možete učiniti. Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete otkazati pretplatu.
  • sposobnost: Kardio vs. Težine: Koje biste trebali učiniti prvi?

    Kardio vs. Težine: Koje biste trebali učiniti prvi?

    Zahtjev: Zaboravite ono što ste čuli o idealnom redu vježbanja: Izgleda da nije važno je li prvo, težine ili kardio, budući da će dugoročni rezultati biti isti, kaže novu studiju u Europski dnevnik primijenjene fiziologije .
  • sposobnost: Je li vaše vježbanje uništava vašu prehranu? | Prevencija

    Je li vaše vježbanje uništava vašu prehranu? | Prevencija

    Znaš da trebaš vremena da se brine za svoje zdravlje, ali zar stvarno možeš vrijeme za vježbanje i zdravo jelo? Vrijeme kuhanja u potrošnji moglo bi vam učiniti veću vjerojatnost da ćete smanjiti trening, pronađe novu studiju iz Državnog sveučilišta Ohio.
  • sposobnost: ŠTo uzrokuje moju bol u buci kada se trčim? | Prevencija

    ŠTo uzrokuje moju bol u buci kada se trčim? | Prevencija

    Matt Rainey Čitatelj pita: Imam bol u bolovima nakon što trčim za 30 min. Imam nekoliko parova obuće koje se okreću, i dobro sam ih zamijeniti. Znate li što bi moglo uzrokovati ovu bol? Noga je nevjerojatna struktura. Apsorbira dio udarca sa svakim udarcem stopala, a rijetko zujanje.
  • sposobnost: Ispustite ga u 30: Video vježbanja masti za žvakanje Prevencija

    Ispustite ga u 30: Video vježbanja masti za žvakanje Prevencija

    [sidebar] Zabavite se i spali masnoću s vježbanjem mršavljenja od stručnjaka za prevenciju Chris Freytag. U ovom 3-minutnom treningu podignite brzinu otkucaja srca u tu zonu sagorijevanja masnoća kako biste se brže dobili u formi.
  • sposobnost: 7 Razloga za podizanje teže težine Prevencija

    7 Razloga za podizanje teže težine Prevencija

    Ova vijest daje novo značenje izrazu "vruće i teška". Dok je kardio neophodan za srce zdravlje i sićušne tezine mogu vam pomoći da tonirate, postoje mnogi ozbiljni razlozi zbog znanosti da biste dodali teške težine u svoj režim. (Ne, nećete završiti u izgledu kao graditelj tijela.

Izbor Urednika

Novo razlog Vaše srce želi da imate taj dodatni kava Prevencija

Shannon Taggart / Getty Images Velike vijesti za Ljubitelji kave: Pijenje 3 do 4 šalice dnevno može smanjiti rizik od srčanog udara, pokazuje nova istraživanja iz BMJ Heart .