10 Navike vježbanja koje vam daju Prevencija

Kada se vježbe natpisuju

Anti-gravitacijsko djelovanje vježbanja na vaše tijelo pruža više nego dovoljno poticaja za udaranje u teretanu (pozdrav! ). Ali to radi samo ako to ispravno radiš - previše od jedne stvari, a ne dovoljno drugo može zapravo dodati godine na svoje tijelo.

Razgovarali smo s profesionalcima kako bismo izdvojili najčešće navike vježbanja koje vas daju i što umjesto toga.

Pogreška: Nikad ne uzmete pauzu

Ako ste umorni i osjećate se achy i bolovima, možda nećete dopustiti vašem tijelu dovoljno vremena da se izliječi između treninga, kaže dr. John Higgins, izvanredni profesor medicine na Sveučilištu Texas u Zdravstvenom centru u Houstonu i direktor fiziologije vježbanja u Memorial Hermann-Texas Medical Center. "U vašim tinejdžerima i dvadesetim godinama trebalo je oko 18 sati za popravak mišićnih vlakana pogođenih vježbanjem, ali to se povećava na 36 sati u vašim 40-tim ili starijima ", kaže on. Korištenje istih mišića prije nego što se potpuno oporave može potaknuti upalu. "Treninzi postaju teži, vaš imunološki sustav možda neće funkcionirati tako učinkovito, a možda ćete imati poteškoća sa spavanjem", kaže dr. Higgins.

Popravak:

Uzmite dovoljno vremena između treninga i dopustite barem jedan cijeli dan za odmor tjedno gdje ne možete učiniti ništa više od istezanja ili lagane joge (pokušajte s ovim nježnim joga pozama). Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

Pogreška: usredotočite se samo na visoki intenzitet

Jednostavno je shvatiti zašto biste se privukli treningu intervala visokog intenziteta (HIIT): Gori količinu kalorija u manje vremena, a spaljivanje se nastavlja čak i nakon što završite vježbanje. Ali ako je to sve što činite, stavljate se na veći rizik od ozljeda i habanja na tijelu, kaže dr. Higgins. U stvari, popularnost ovih visokih intenziteta vježbi dovela je do povećanja u rabdomiolizu, slom mišićnih vlakana toliko ozbiljno može dovesti do oštećenja bubrega, pa čak i smrti. "Iako je još uvijek rijetko, rhabdo može utjecati i na druge organe, pogotovo ako dopustite da postanete dehidrirani", kaže dr. Higgins.

Popravak:

Dopustite sebi najmanje 48 sati vremena oporavka nakon HIIT vježba ili nakon intenzivnih programa kao što je CrossFit.

Pogreška: Vi samo radite kardio Ako se vaš trening sastoji od sati kardio i bez treninga na težini, postavljate se za manje od čvrstog tijela. gori kalorije čak i kada se odmaraš, tako da manje mišića znači da manje kalorija spaljuje tijekom dana, a da ne spominjemo nedostatak mišića. I dok starimo, vaši mišići postaju uporaba - to ili izgubljena situacija: "Počinjemo gubitak mišića po stopi od približno pola funta godišnje nakon 25 godina ili pet funti desetljeća - bez redovite obuke snage ", kaže Jessica Matthews, MS fizičar vježbi s američkim Vijećem za vježbanje. popraviti:

uključiti trening snage u program vježbanja najmanje dva do tri dana tjedno t o održavanje i izgradnju mršave mase tijela i smanjenje postotka tjelesne masti. (Pogledajte ove 25 najboljih poteza toniranja za žene.)

Pogreška: zanemarite držanje

Nekoliko stvari čini da izgledate stariji od pokvarenog držanja. Što je još gore, oblik osobe kralježnice može predvidjeti njezin rizik od pomoći u starosti, prema nedavnom japanskom istraživanju objavljenom u časopisima Gerontologije

. "Sve nas u životu povlači naprijed, od sjedenja i nagnutosti prema svim novim tehnologijama koje zahtijevaju od nas da se savijamo prema tekstu i vrsti", kaže Tom Holland, MS, CSCS, vježba fiziolog i autor

Beat the gym . Popravak: Preokrenite taj trend uključivanjem povlačenja i obrnutog kretanja u vježbanju, kao što su sjedeći redci, predlaže Nizozemskoj. Joga poza kao što su Cobra, Planine Pose, i Tree Pose također pomažu u poboljšanju držanja ukoliko su uključeni u vaš trening jednom ili dva puta tjedno. Više od Prevencije:

5 Yoga Popravci zbog lošeg položaja Pogreška: Ne znate da je vaš džepni dio dio vaše jezgre

U vašoj potrazi za lisnatim trbuhom, vjerojatno se usredotočite na svoje oblique mišići odgovorni za rotaciju) i vaš rectus abdominis (mišići odgovorni za efekt "šest paketa"). No, trebali biste također biti usredotočeni na vaš dno zdjelice, kaže Guy Andrews, MA, CSCS, izvršni direktor vježbe ETC, Inc., pružatelj programa fitness programa u Floridi. Zanemarite mišiće dna zdjelice i možete završiti s onim mekanim, okruglim trbudom koje se mnoge žene razvijaju nakon sredovječnosti, kao i urinarne inkontinencije, kaže Andrews. Popravak:

Izvođenje Kegelsa za aktivaciju zdjelice je važan dio jačanja cjelokupne jezgre (pogledajte ove jednostavne korak-po-korak upute tvrtke Kegel). Cilj za tri seta od 10 ponavljanja, tri puta dnevno.

Pogreška: idete od nula do 60

Ako kasni za razred i počnete podizati i podići težine bez olakšavanja, možete uništiti vaš sustav, kaže dr. Higgins. "Fiziološke i kemijske promjene koje se normalno događaju s tjelovježbom mogu biti izražene kad skočite u agresivnu rutinu." Dođe do oslobađanja upalnih kemikalija, uključujući hormone štitnjače i citokine (upalne proteine) koji utječu na imunološki sustav i čine ga više teško je oporaviti, kaže dr. Higgins. Popravak:

Jednostavno u rutinu za pet do 10 minuta laganog dizanja ili umjerene kardio prije nego što odemo sve.

Pogreška: Koristite samo strojeve

Ako se uskočite na strojeve za cijeli program treninga otpora, trebali biste dodati potez dvaput ili dva za veći učinak protiv starenja, kaže Holland. "To se svodi na funkcionalnost i snagu za svakodnevne životne aktivnosti." Strojevi vas zaključavaju i stabiliziraju vaše tijelo, što je dobro za početnike, ali ne zahtijeva rad na svim ravninama kretanja ili korištenju stabilizirajućih jezgri mišića, kaže Holland , "Slobodni utezi omogućuju vam da budete jednako jaki i prikladni kao što vam to može biti i optimalno ojačati." Osim toga, slobodna težina zahtijeva ravnotežu, sposobnost koja se smanjuje s godinama. Popravak:

Zamjenski besplatni utezi jedan dan a zatim strojevi sljedeći put kada radite isti dio tijela. Na primjer, na dan stroja, koristite stroj za letenje prsnog koša, a zatim se prebacujte u bućicama prsima na slijedećem vježbanju. Ili, kada radite leđa koristite sjedni redak jedan dan i bućica redaka sljedećeg puta.

Pogreška: ne uključujete potiskivanje

Profesionalni sportaši nisu jedini koji trebaju energiju. Određena kao sposobnost da se u kratkom vremenskom razdoblju vrši sile, mi koristimo moć da se maknemo s puta na zakretnim vratima, izbjegavamo rupu na pločniku i da ga preuređujemo ispred ulice prije nego što svjetlo postaje crveno, kaže Holland , "Problem je što činimo manje takvih aktivnosti u dobi, što rezultira gubitkom snažnih mišićnih vlakana tijekom vremena. Gubitak je sposobnosti da brzo reagira. " Popravak:

Jednostavno dodavanje napretka na redovno vježbanje pomaže: Izvršiti čučanj spuštanjem normalno, a zatim brzo ustajati i diže se na prste; ili se spustite u utrku u umjerenom ritmu i eksplozivno se vratite na početnu poziciju. (Pogledajte ove 16 vježbi toniranja, koje uključuju varijacije snage.)

Pogreška: Pristajete s vježbama s niskim udjelom

Biciklizam, eliptična i nisko-udarna aerobna klasa su izvrsni kardio workouts, ali oni ne učiniti mnogo za vašu gustoću kostiju. Da biste izbjegli osteoporozu, trebat će vam nešto utjecaja, kaže Andrews. "Učinak je sastavni dio održavanja zdravlja kostiju: Utjecaj se kreće do nogu i apsorbira se na kuku, čime se sprječava fraktura kuka nakon menopauze." Zapravo, nedavna studija objavljena u časopisu Medicine and Science in Sport i tjelovježba

pokazali su značajno smanjenje rizika od osteoartritisa i hip replacement rizika.

Popravak: Dodajte utjecaj na svoju rutinu s jogging, sprinting i jumping konop. (Još nijedan trkač? Evo kako svatko može započeti.) Pogreška: Kupujete jeftino sportske cipele

Tko ne voli dobru prodaju? Ali jedna je stvar kupiti onu cjenovnu torbicu, a drugu za rezanje ugla na obuću za fitness. "Jeftine cipele koje nisu biomehanički ispravne ili pogodne za određene aktivnosti mogu potencijalno stvoriti neravnoteže u donjim nogama i mogu dovesti do ozljede leđa", kaže Holland. Teniske cipele, na primjer, osmišljene su da podupiru vašu nogu, kao i naprijed-nazad, dok su tenisice za cipele dizajnirane kako bi vam pomogli da krenete naprijed. Pronađite najbolje cipele za svoju aktivnost s našim krajnjim vodičem za tenis 2013.

Savjeti za uspjeh

Preporučujemo
  • sposobnost: 10 Najcjenjenijih teretana Hot Spots Prevencija

    10 Najcjenjenijih teretana Hot Spots Prevencija

    Iznenađujuće bruto mjesto u vašem fitness centru Zumba klasa, kardio oprema, besplatni utezi jedna stvar u zajedničkom osim dobivanja u formi: oni također mogu dobiti vas bolesna, zahvaljujući klice koje drugi gymgoers ostaviti iza sebe.
  • sposobnost: Gubitak težine nakon 40 | Prevencija

    Gubitak težine nakon 40 | Prevencija

    Miriam Nelson, dr.sc., ne radi sa slavnim osobama. Njeni klijenti su stvarne žene s pravim poslovima, pravim obiteljima i stvarnim tijelima. Ona je također dio prestižnog odbora znanstvenika i istraživača koji su stvorili vladine preporuke tjelesne aktivnosti.
  • sposobnost: Kako kupiti kardio stroj | Prevencija

    Kako kupiti kardio stroj | Prevencija

    Prije spuštanja novčanika u kućni kardijalni stroj, želite osigurati svoj novi trakasti, eliptični ili stacionarni bicikl je investicija vrijedna čuvanja - i upotreba - za godine koje dolaze.
  • sposobnost: Power Walking 101

    Power Walking 101

    Comstock Images / getty images Tisuće liječnika preporučuju. Stotine studija veličaju svoje prednosti. Jednostavno je. Ugodno je. To možete učiniti gotovo bilo gdje. A kada se to učini, hodanje može razbiti masno tkivo jednako brzo kao i jogging može - možda brže.
  • sposobnost: 101-Godišnji prvak nakon utrke:

    101-Godišnji prvak nakon utrke: "Propustio sam svoj nap za ovo" | Preventivnost

    Hawkins se natječe na crtici od 50 metara na Olimpijskim igrama Louisiana u dobi od 2016. godine 100. Warren Hawkins Julia Hawkins, 101, dokazala je da je njezina nedavna brzina prikazana bez uspjeha.
  • sposobnost: 21 Pokloni za fitness fanatike Preventivnost

    21 Pokloni za fitness fanatike Preventivnost

    Laser222 / Getty Images Nakon što ste pretražili planine fitness pribora, suzili smo naše favorite prema dolje do darova koji će oduševiti sve od svog prijatelja u klasi joge vašoj sestri koja voli ljubav prema prirodi.
  • sposobnost: Upoznajte svoje fitness ciljeve Video vježbanja Prevencija

    Upoznajte svoje fitness ciljeve Video vježbanja Prevencija

    Tražite li nove načine kako biste ispunili svoje ciljeve za fitness? Pronađite korisne online alate iz Prevencije koji će vam pomoći na putu do fitnesa.
  • sposobnost: Tai Chi: No-Sweat način za pojačavanje imuniteta Prevencija

    Tai Chi: No-Sweat način za pojačavanje imuniteta Prevencija

    Kako biste zadržali bolesne dane, trgovite svoj vitamin C za dozu tai chi. Jeftinije, učinkovitije (povećava obranu od bolesti vašeg tijela za čak 47%), pa čak i troši zaštitu koju dobivate od gripe.
  • sposobnost: Formula za fitness nakon 40 godina Prevencija

    Formula za fitness nakon 40 godina Prevencija

    Doista postoji izvor mladosti. , Kako? Neka nam prebrojimo načine: U proučavanju nakon studija, dokazano vam je da se redoviti treneri izdvajaju od bolesti srca, raka, Alzheimerove bolesti, moždanog udara i dijabetesa.

Izbor Urednika

Dobiti naslaga bez premještanja mišića Prevencija

(1. lipanj 2007) - Vjerujući vašu dnevnu aktivnost potiče vaše zdravlje može ga učiniti istinitim, sugerira nova studija.