10 Vježbi koje najviše mrziš i što treba učiniti umjesto toga Prevencija

lwa / Getty Images

da se dogodi u nekom trenutku tijekom treninga. Trenutak u kojem se uvijek bojite: Vaš instruktor ili DVD vježba najavljuje da je vrijeme da učinite vaš LEAST omiljeni potez. Znaš, onaj koji uvijek čini bol u leđima, koljena su vam ozlijeđena ili se čini da se osjećate kao najneodgovornija osoba u sobi.

Ljudi često mrze određene vježbe jednostavno zato što su izazovni, kaže Emily Hutchins, trenerica i suvlasnica treninga i treninga na vašem Marku u Chicagu. Budući da trebate gurnuti svoje granice kako biste povećali svoju kondiciju, ponekad bi trebali samo sisati i dati teške poteze. Ali u drugim slučajevima, vaša anatomija ili problemi s obrascem dovode vas do pogrešnog pokreta, što uzrokuje bol više fizički nego psihološki. Guranje kroz ovu vrstu nelagode moglo bi značiti da ćete riskirati ozljede čak i bez žrtvovanja željenih pogodnosti, kaže Hutchins. Ako je to slučaj, evo što da zamijene svoje problematične poteze za

Imajte polje praznim Unesite svoju adresu e-pošte

Vi se možete odjaviti u bilo koje vrijeme

|..

1. Vi ga mrzite: planinski penjači
Teško je vizualizirati sebe kako skalirate Kilimanjaro tijekom ovog koraka za jačanje srca i ruke, kada ste uznemireni svojim bokovima. To snažna senzacija služi kao znak da upotrebljavate hipertore kuka - mišiće koji podižu koljena i omogućuju vam da se zavoja na struku - da se stabilizira umjesto da se uključi u vašu jezgru, kaže Hutchins.

Zamijenite ga: tobom Umovi

Okrenite stvari za potez koji izolira vaše trbušne mišiće i pomaže vašim flexorima hip bez preopterećenja. Lezi na leđima; duboko udahnite i usredotočite se na ugovaranje blizu vašeg trbušnog gumba kako biste aktivirali transverzalni kormilar, duboke mišiće koje koristite za guranje zraka ili izlazak u kupaonicu. Alternativno vozite koljena prema vašem prsima - noge neće dodirnuti pod između ponavljanja, osim ako ne morate mijenjati - osjećaj da vam kaciga savijanja koljena dok vaša jezgra stabilizira zdjelicu. Nemojte dopustiti da se vaše prsnog koša odmakne od poda ili donjeg dijela leđa kako bi se izravnali. Počnite sa 15 pogona koljena na svakoj strani.

2. Vi ga mrzite: Push-up
Naravno, to je pokušao i pravi način toniranja gornjeg dijela tijela. Ipak, potisak se u početku može činiti zastrašujućim i nakon toga postati dosadan tijekom vremena.

Zamijenite ga: Plank-ups

Spice stvari sa slijedom koji zahvaća vaše ruke, ramena, jezgru i mozak kao promijenite smjernice, savjetuje Jessicu Matthews, MS, viši savjetnik za zdravstvenu i fitness edukaciju američkog vijeća za vježbu. Započnite s položajem podlaktice, s rukama postavljenim izravno ispod ramena i vašeg ABS-a. Pritisnite desnu ruku na pod, a zatim lijevu ruku, sve dok ne budete stabilizirani na visokoj poziciji na dlanovima. Držeći svoje bokove i ramena na tlo što je moguće više, spustite natrag jednu ruku po istom redoslijedu. Zatim preokrenite pomicanje s podnožja na visoku ploču počevši od lijeve ruke. Nastavite s izmjeničnim stranama za 8 do 10 ponavljanja.

Spustite 30 funti u 30 dana!

3. To mrzite: Deadlifts
Ne dopustite da vam zastrašujuće ime plaši - ali preskočite taj potez koji jačaju tetive, ako vam to povrijedi, kaže Hutchins. Možda nemaju dovoljno srž snage ili imaju loza koje su super rastezljiva, tako da umjesto korištenja mišiće u leđima svog bedra podići težinu, možda završiti prekomjerno zapošljavanje donji dio leđa (jao).

Zamijenite ga s: kovrčavim kovrčama na lopti

Preklapanje omogućuje vam da radite s leđima od skraćenog položaja, a ne produženog, što će zadržati pritisak s leđa. Naslonite se na leđa i postavite svoje gležnjeve i niže tjelesne mišiće na kuglu vježbe. Podignite kukove s tla, a zatim povucite kuglu prema glatama savijanjem loza. Povratak na početni položaj. Ponovite 15 puta.

4. Mrzite ga: Planks
Unatoč imenu, ne osjećate svjetlo kao pero ili kruto kao ploča. Umjesto toga, dobivate ozbiljne trese ili bolove donjeg dijela leđa.

Zamijenite ga: Promijenjene daske

Većina fitness profesionalaca stoji toliko čvrsto iza dasaka da predlažu ugađanje originalne verzije umjesto da ide s potpuno drugačijim potezom. Hutchins savjetuje spuštanje na koljena, usredotočujući se na držanje ramena na gomile vaših koljena i bokovima nisko dok podupirete svoju jezgru. Još jedna mogućnost: Ustani, kaže Amie Hoff, trenerica u New Yorku i suosnivač FitKit tvrtke za fitness. Čudno je da biste mogli lakše držati dlan na dlanovima nego na laktovima, budući da zapošljavate manje jezgrovitih mišića da to učinite. Započnite s 20 do 30 sekundi i radite svoj put.

VIŠE: 11 načina kako joga učiniti jednostavnijim u svakoj veličini

5. Vi ga mrzite: Proširenja tricepeda iznad
Svatko želi protjerati masnoće gornjeg dijela ruke. Ali ako ste imali ozljedu ramena ili nemate dovoljno kretanja u zglobu, možda ćete osjetiti bol ili nelagodu kad podignete težinu iznad vaše glave, kaže Hutchins.

Zamijenite ga: Tricepsovi push-downs

Spojite otporni letak na sidro iznad vaše glave (ili koristite stroj u teretani, kao što je prikazano). Vratite se natrag dok ne osjetite povlačenje trake i zgrabite ručke, dlanove dolje i ruke razmaknute širine ramena. Počnite s gornjim rukama čvrsto pričvršćenim na vaše strane, svoja koljena savijena na oko 90 stupnjeva, a podlaktice paralelne s podom. Gurnite bend prema dolje, krećući se samo do laktova dok ruke ne budu u potpunosti ispružene (ručke mogu dodirnuti bedra). Odaberite otpor koji možete učiniti za otprilike 12 do 15 ponavljanja.

6. Vi ga mrzite: Bicikl crunches
Možda ćete osjetiti opekotinu na kormilaru i oblique, ali ti pedala-pushers također mogu pribiti kralježnicu, kaže Matthews. Ako ste ikada suočeni s bolovima u donjem dijelu leđa, vjerojatno ste bolje od preuzimanja druge rute do snage jezgre.

Zamijenite: drvosječe

Radite jezgru na način na koji ga upotrebljavate u stvarnom životu - da se stabilizira sami, dok se okrećete i okrenete - a zapravo ćete smanjiti, a ne povećati rizik od problema s leđima niz cestu, kaže Matthews. Uhvatite bućicu i podignite se podijeljenim položajem, s desnim nogom prema naprijed i lijevom nogu natrag. Proširite ruke i podignite težinu odmah iznad desnog ramena. Požuri svoju jezgru i povuče težinu prema dolje i preko vašeg tijela prema lijevom kuku, s ciljem da zadržite ruke i bokove. Učinite 10 do 12 ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu.

VIŠE: 7 grešaka za vježbanje koji vas postavljaju za bolove u mišićima

7. Mrzim ga: šanigledna prednja strana
Vaša misija: oblikovati seksi ramena. Međutim, izvršite ga na pogrešan način i povećavate rizik od udaranja ramena - bolno stanje koje se javlja kada se komponente zgloba protresu na pogrešan način.

Zamijenite ga: trbuh na traci

Idite na znanost rješenje - studija koju je provela prošle godine Američko vijeće za vježbu utvrdilo je da je taj potez jedan od najučinkovitijih za jačanje ramena. Započnite sjedeći, sa svojim leđima čvrsto na stolac ili klupu, ili stajati sa stopalima hip-width apart i koljena lagano savijena. Držite bućicu u svakoj ruci i unesite gornje ruke do visine ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed. Uključite svoju jezgru i pritisnite gore, pružite ruke iznad glave, zatim polako spustite natrag u početni položaj. Ponovite 12 do 15 puta (odaberite težinu koja čini posljednje 2 ponavljanja da se osjećaju izazovno dovršiti).

8. Mrzite: Čučnjevi
Bez obzira koliko ste puta provjerili poravnanje kukova i prstiju, koljena i leđa još uvijek bolovi tijekom ili nakon čučnjega. Ili, osjećate se toliko zastrašujući dugotrajnim popisima dosjea i nemojte odustati prije nego što ikad isprobate.

Zamijenite ga: Glute Bridge

To je jedna od najdjelotvornijih vježbi vaših loza i čak ni ne morate ustati. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i širinom kuka, nogama ravno na podu. Držeći svoju težinu u svojim potpeticama, podignite bokove na visinu koljena. Pauza se na 2 sekunde, stisnuvši se kroz glute, zatim spustite bokove na pod da biste završili 1 rep. Učinite 3 seta od 12 ponavljanja.

9. Ti ga mrziš: Burpees
Možda su to flashbackovi klasične klase, ili je to možda prijelom gore-dolje. Bez obzira na slučaj, osjećate potrebu da bacite na puku pomisao na ovaj korak u više koraka.

Zamijenite ga: Pomični zglobovi

Ciljite ramenima, kormilarima i četverostrukima, bez da se sve to neobično juri. Uhvati bućicu u svakoj ruci i drži ih samo iznad ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Stajati s nogama razmaknute širine i uključite svoju jezgru. Zglob za kukove i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj, zatim podesite noge dok istodobno ispružite ruke na glavi. Vratite se na početnu poziciju, a zatim ponovite 12 do 15 puta (koristite težinu koja čini posljednje 2 da se osjećaju izazovno).

10. Vi ga mrzite: Pritisnite stol
Prvo, morate ga napraviti u sobi za mršavljenje. Zatim, morate pitati tip koji razgovara na telefonu između setova ako možete raditi. Ne krivimo vas za "ne, hvala" ovom.

Zamijenite ga: Zid ili nagib push-up

Ciljajte prsa, ramena i jezgru, bez potrebne opreme. Naslonite se na zid s rukama protiv nje na visini ramena, kaže Danberg. Savijte se na laktove i držite torzo ravno dok približite glavu i nos blizu zida, a zatim gurnite unatrag dok ruke ne budu ravne. Učinite 2 do 3 seta od 10 do 20 godina. Ili napravite isti pomak u vodoravnom položaju, stavljajući ruke ispod ramena na vrh klupa ili čak na stranu vašeg kreveta.

VIŠE: 6 načina da postignete manje vještine

workoutsWorkout TipsTotal-Body Toning Workouts
Preporučujemo
  • sposobnost: Vaš liječenje u 5 koraka za loše gležnjeve Prevencija

    Vaš liječenje u 5 koraka za loše gležnjeve Prevencija

    Getty Images / Michele Constantini Gleče: oni se tako malo pozornosti, ali oni učiniti toliko. Jaki, fleksibilni gležnjevi omogućuju vam hodanje, trčanje, skakanje i ples. No, ako bi ovaj skromni zajednički početak mrmljao, vidjet ćete da samo uzimajući oko kuće može biti agonija.
  • sposobnost: Vježbajte ovaj način da budete puno sretniji Prevencija

    Vježbajte ovaj način da budete puno sretniji Prevencija

    brdske ulične studije / getty slike trudge na treadmill izvan dužnosti, još uvijek ćete dobiti sve prednosti biti aktivni, zar ne? Čak ni blizu, prema novoj studiji objavljenoj u American Journal of Preventive Medicine .
  • sposobnost: Maratonac tjedna: Lily Juliano Prevencija

    Maratonac tjedna: Lily Juliano Prevencija

    Ime: Lily Juliano Dob: 39 Mjesto: Brick, NJ Učenik Zašto hodam "Bio je osobni cilj mojega napraviti maraton prije nego što je okrenuo 40 godina.
  • sposobnost: Javite nam što ste mislili o ovom izdanju Walking Fit

    Javite nam što ste mislili o ovom izdanju Walking Fit

    Pomozite nam da poboljšamo sljedeći broj od Pješačka kondicija uzimanjem naše ankete čitatelja. Ispunjavanjem ankete automatski ćete biti upisani za priliku da dobijete jednu od 20 kopija od Moj dnevni dan prevencije (vrijedan približno 22 $) .
  • sposobnost: 5 Načina da pobijedi blistere Prevencija

    5 Načina da pobijedi blistere Prevencija

    Loš slučaj mjehurića može vas izbaciti iz rasporeda vježbanja, pa slijedite ove preventivne mjere: Pronađite pravi trenutak. Trenje koje je stvorio nosite krive cipele - bez obzira jesu li premale ili prevelike - mogu dovesti do blistera, tako da odaberete odgovarajuće cipele.
  • sposobnost: Odbijanje se zaustavlja ovdje | Prevencija

    Odbijanje se zaustavlja ovdje | Prevencija

    Oko 60% žena ima bol u prsima tijekom vježbanja. Ali nemojte odustati - pravi sportski grudnjak može eliminirati velik dio patnje.
  • sposobnost: Maratonac tjedna: Tommy Rafes Prevencija

    Maratonac tjedna: Tommy Rafes Prevencija

    Ime: Tommye Rafes Dob: 45 Mjesto / Država: Učitelj znanosti 8. razreda Zašto hodam "Vidim kako moji učenici dolaze u školu i imaju tendenciju da se svake godine okupljaju.
  • sposobnost: ŠEtnja težinom brže

    ŠEtnja težinom brže

    Pokretanje nove rutine za hodanje? Zatim se vjerojatno pitate treba li se usredotočiti na vrijeme, brzinu ili udaljenost kada hodate. Prevencija fitness savjetnik Chris Freytag, član odbora Američkog vijeća za vježbu, kaže da su sva tri elementa važna, poput slojeva u piramidi.
  • sposobnost: Plesmo sami tanki: energizirajući stol se kreće za vježbanje videozapisa Prevencija

    Plesmo sami tanki: energizirajući stol se kreće za vježbanje videozapisa Prevencija

    Imati mida-popodnevnu energetsku krizu u uredu? Želite li se samo sklupčati i uživati? Umjesto toga, pridružite se fitness stručnjaku za prevenciju Chris Freytag za ovaj videozapis u trajanju od 2 minute i saznajte kako privući energiju dok sjedite za stolom.

Izbor Urednika

35 Omiljeni prirodni lijekovi svih vremena Prevencija

Jason Varney Dugo prije nego što je u vašoj lančanoj ljekarni bila hitna skrbnička klinika, bile su voćke, pčele i vrtni bilje.