10 Vježbi koje najviše mrziš i što treba učiniti umjesto toga Prevencija

lwa / Getty Images

da se dogodi u nekom trenutku tijekom treninga. Trenutak u kojem se uvijek bojite: Vaš instruktor ili DVD vježba najavljuje da je vrijeme da učinite vaš LEAST omiljeni potez. Znaš, onaj koji uvijek čini bol u leđima, koljena su vam ozlijeđena ili se čini da se osjećate kao najneodgovornija osoba u sobi.

Ljudi često mrze određene vježbe jednostavno zato što su izazovni, kaže Emily Hutchins, trenerica i suvlasnica treninga i treninga na vašem Marku u Chicagu. Budući da trebate gurnuti svoje granice kako biste povećali svoju kondiciju, ponekad bi trebali samo sisati i dati teške poteze. Ali u drugim slučajevima, vaša anatomija ili problemi s obrascem dovode vas do pogrešnog pokreta, što uzrokuje bol više fizički nego psihološki. Guranje kroz ovu vrstu nelagode moglo bi značiti da ćete riskirati ozljede čak i bez žrtvovanja željenih pogodnosti, kaže Hutchins. Ako je to slučaj, evo što da zamijene svoje problematične poteze za

Imajte polje praznim Unesite svoju adresu e-pošte

Vi se možete odjaviti u bilo koje vrijeme

|..

1. Vi ga mrzite: planinski penjači
Teško je vizualizirati sebe kako skalirate Kilimanjaro tijekom ovog koraka za jačanje srca i ruke, kada ste uznemireni svojim bokovima. To snažna senzacija služi kao znak da upotrebljavate hipertore kuka - mišiće koji podižu koljena i omogućuju vam da se zavoja na struku - da se stabilizira umjesto da se uključi u vašu jezgru, kaže Hutchins.

Zamijenite ga: tobom Umovi

Okrenite stvari za potez koji izolira vaše trbušne mišiće i pomaže vašim flexorima hip bez preopterećenja. Lezi na leđima; duboko udahnite i usredotočite se na ugovaranje blizu vašeg trbušnog gumba kako biste aktivirali transverzalni kormilar, duboke mišiće koje koristite za guranje zraka ili izlazak u kupaonicu. Alternativno vozite koljena prema vašem prsima - noge neće dodirnuti pod između ponavljanja, osim ako ne morate mijenjati - osjećaj da vam kaciga savijanja koljena dok vaša jezgra stabilizira zdjelicu. Nemojte dopustiti da se vaše prsnog koša odmakne od poda ili donjeg dijela leđa kako bi se izravnali. Počnite sa 15 pogona koljena na svakoj strani.

2. Vi ga mrzite: Push-up
Naravno, to je pokušao i pravi način toniranja gornjeg dijela tijela. Ipak, potisak se u početku može činiti zastrašujućim i nakon toga postati dosadan tijekom vremena.

Zamijenite ga: Plank-ups

Spice stvari sa slijedom koji zahvaća vaše ruke, ramena, jezgru i mozak kao promijenite smjernice, savjetuje Jessicu Matthews, MS, viši savjetnik za zdravstvenu i fitness edukaciju američkog vijeća za vježbu. Započnite s položajem podlaktice, s rukama postavljenim izravno ispod ramena i vašeg ABS-a. Pritisnite desnu ruku na pod, a zatim lijevu ruku, sve dok ne budete stabilizirani na visokoj poziciji na dlanovima. Držeći svoje bokove i ramena na tlo što je moguće više, spustite natrag jednu ruku po istom redoslijedu. Zatim preokrenite pomicanje s podnožja na visoku ploču počevši od lijeve ruke. Nastavite s izmjeničnim stranama za 8 do 10 ponavljanja.

Spustite 30 funti u 30 dana!

3. To mrzite: Deadlifts
Ne dopustite da vam zastrašujuće ime plaši - ali preskočite taj potez koji jačaju tetive, ako vam to povrijedi, kaže Hutchins. Možda nemaju dovoljno srž snage ili imaju loza koje su super rastezljiva, tako da umjesto korištenja mišiće u leđima svog bedra podići težinu, možda završiti prekomjerno zapošljavanje donji dio leđa (jao).

Zamijenite ga s: kovrčavim kovrčama na lopti

Preklapanje omogućuje vam da radite s leđima od skraćenog položaja, a ne produženog, što će zadržati pritisak s leđa. Naslonite se na leđa i postavite svoje gležnjeve i niže tjelesne mišiće na kuglu vježbe. Podignite kukove s tla, a zatim povucite kuglu prema glatama savijanjem loza. Povratak na početni položaj. Ponovite 15 puta.

4. Mrzite ga: Planks
Unatoč imenu, ne osjećate svjetlo kao pero ili kruto kao ploča. Umjesto toga, dobivate ozbiljne trese ili bolove donjeg dijela leđa.

Zamijenite ga: Promijenjene daske

Većina fitness profesionalaca stoji toliko čvrsto iza dasaka da predlažu ugađanje originalne verzije umjesto da ide s potpuno drugačijim potezom. Hutchins savjetuje spuštanje na koljena, usredotočujući se na držanje ramena na gomile vaših koljena i bokovima nisko dok podupirete svoju jezgru. Još jedna mogućnost: Ustani, kaže Amie Hoff, trenerica u New Yorku i suosnivač FitKit tvrtke za fitness. Čudno je da biste mogli lakše držati dlan na dlanovima nego na laktovima, budući da zapošljavate manje jezgrovitih mišića da to učinite. Započnite s 20 do 30 sekundi i radite svoj put.

VIŠE: 11 načina kako joga učiniti jednostavnijim u svakoj veličini

5. Vi ga mrzite: Proširenja tricepeda iznad
Svatko želi protjerati masnoće gornjeg dijela ruke. Ali ako ste imali ozljedu ramena ili nemate dovoljno kretanja u zglobu, možda ćete osjetiti bol ili nelagodu kad podignete težinu iznad vaše glave, kaže Hutchins.

Zamijenite ga: Tricepsovi push-downs

Spojite otporni letak na sidro iznad vaše glave (ili koristite stroj u teretani, kao što je prikazano). Vratite se natrag dok ne osjetite povlačenje trake i zgrabite ručke, dlanove dolje i ruke razmaknute širine ramena. Počnite s gornjim rukama čvrsto pričvršćenim na vaše strane, svoja koljena savijena na oko 90 stupnjeva, a podlaktice paralelne s podom. Gurnite bend prema dolje, krećući se samo do laktova dok ruke ne budu u potpunosti ispružene (ručke mogu dodirnuti bedra). Odaberite otpor koji možete učiniti za otprilike 12 do 15 ponavljanja.

6. Vi ga mrzite: Bicikl crunches
Možda ćete osjetiti opekotinu na kormilaru i oblique, ali ti pedala-pushers također mogu pribiti kralježnicu, kaže Matthews. Ako ste ikada suočeni s bolovima u donjem dijelu leđa, vjerojatno ste bolje od preuzimanja druge rute do snage jezgre.

Zamijenite: drvosječe

Radite jezgru na način na koji ga upotrebljavate u stvarnom životu - da se stabilizira sami, dok se okrećete i okrenete - a zapravo ćete smanjiti, a ne povećati rizik od problema s leđima niz cestu, kaže Matthews. Uhvatite bućicu i podignite se podijeljenim položajem, s desnim nogom prema naprijed i lijevom nogu natrag. Proširite ruke i podignite težinu odmah iznad desnog ramena. Požuri svoju jezgru i povuče težinu prema dolje i preko vašeg tijela prema lijevom kuku, s ciljem da zadržite ruke i bokove. Učinite 10 do 12 ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite na drugu.

VIŠE: 7 grešaka za vježbanje koji vas postavljaju za bolove u mišićima

7. Mrzim ga: šanigledna prednja strana
Vaša misija: oblikovati seksi ramena. Međutim, izvršite ga na pogrešan način i povećavate rizik od udaranja ramena - bolno stanje koje se javlja kada se komponente zgloba protresu na pogrešan način.

Zamijenite ga: trbuh na traci

Idite na znanost rješenje - studija koju je provela prošle godine Američko vijeće za vježbu utvrdilo je da je taj potez jedan od najučinkovitijih za jačanje ramena. Započnite sjedeći, sa svojim leđima čvrsto na stolac ili klupu, ili stajati sa stopalima hip-width apart i koljena lagano savijena. Držite bućicu u svakoj ruci i unesite gornje ruke do visine ramena, dlanovi okrenuti prema naprijed. Uključite svoju jezgru i pritisnite gore, pružite ruke iznad glave, zatim polako spustite natrag u početni položaj. Ponovite 12 do 15 puta (odaberite težinu koja čini posljednje 2 ponavljanja da se osjećaju izazovno dovršiti).

8. Mrzite: Čučnjevi
Bez obzira koliko ste puta provjerili poravnanje kukova i prstiju, koljena i leđa još uvijek bolovi tijekom ili nakon čučnjega. Ili, osjećate se toliko zastrašujući dugotrajnim popisima dosjea i nemojte odustati prije nego što ikad isprobate.

Zamijenite ga: Glute Bridge

To je jedna od najdjelotvornijih vježbi vaših loza i čak ni ne morate ustati. Naslonite se na leđa s koljenima savijenim i širinom kuka, nogama ravno na podu. Držeći svoju težinu u svojim potpeticama, podignite bokove na visinu koljena. Pauza se na 2 sekunde, stisnuvši se kroz glute, zatim spustite bokove na pod da biste završili 1 rep. Učinite 3 seta od 12 ponavljanja.

9. Ti ga mrziš: Burpees
Možda su to flashbackovi klasične klase, ili je to možda prijelom gore-dolje. Bez obzira na slučaj, osjećate potrebu da bacite na puku pomisao na ovaj korak u više koraka.

Zamijenite ga: Pomični zglobovi

Ciljite ramenima, kormilarima i četverostrukima, bez da se sve to neobično juri. Uhvati bućicu u svakoj ruci i drži ih samo iznad ramena, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Stajati s nogama razmaknute širine i uključite svoju jezgru. Zglob za kukove i savijte koljena kako biste se spustili u čučanj, zatim podesite noge dok istodobno ispružite ruke na glavi. Vratite se na početnu poziciju, a zatim ponovite 12 do 15 puta (koristite težinu koja čini posljednje 2 da se osjećaju izazovno).

10. Vi ga mrzite: Pritisnite stol
Prvo, morate ga napraviti u sobi za mršavljenje. Zatim, morate pitati tip koji razgovara na telefonu između setova ako možete raditi. Ne krivimo vas za "ne, hvala" ovom.

Zamijenite ga: Zid ili nagib push-up

Ciljajte prsa, ramena i jezgru, bez potrebne opreme. Naslonite se na zid s rukama protiv nje na visini ramena, kaže Danberg. Savijte se na laktove i držite torzo ravno dok približite glavu i nos blizu zida, a zatim gurnite unatrag dok ruke ne budu ravne. Učinite 2 do 3 seta od 10 do 20 godina. Ili napravite isti pomak u vodoravnom položaju, stavljajući ruke ispod ramena na vrh klupa ili čak na stranu vašeg kreveta.

VIŠE: 6 načina da postignete manje vještine

workoutsWorkout TipsTotal-Body Toning Workouts
Preporučujemo
  • sposobnost: Bottom Line: Brojevi videu Prevencija

    Bottom Line: Brojevi videu Prevencija

    Zaboravite ljestvicu. Pogledajte ovaj brzi videozapis i saznajte zašto težina nije jedini pokazatelj tjelesnog zdravlja. Pridružite se liječniku, znanstveniku i autoru Dr. Pam Peeke za Bottom Line: Numbers Count i prestanite fokusirati svoju težinu.
  • sposobnost: Najbolja vježba za sveukupno tijelo

    Najbolja vježba za sveukupno tijelo

    Ako smo bili zaglavljeni na pustinjskom otoku bez teretane, kettlebella ili TRX-a na mjestu, burpee će biti naša vježba. Ne trebate nikakvu opremu - ili puno prostora - i tonira cijelo tijelo dok prebrzo gubite masnoće.
  • sposobnost: 8 Hot Activewear kupuje od Nordstromove godišnjice prodaje Prevencija

    8 Hot Activewear kupuje od Nordstromove godišnjice prodaje Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Nike Ditch vaša grublja teretana opremljena ručkom za vježbanje koju izgledate i osjećate dobro u nekom ozbiljnom fitspo. A upravo sada je savršeno vrijeme za nadogradnju vašeg znojnog stila.
  • sposobnost: Kako zapravo izvlačiti (bez plačanja) Prevencija

    Kako zapravo izvlačiti (bez plačanja) Prevencija

    Prošli tjedan američki marinci odgodili su novootkriveni zahtjev za ženama nakon što više od polovice ženskih novaka nije uspjelo , Unatoč tom javnom oporavku, žene koje žele izbaciti palicu ili trojicu u teretani - ili u trening kampu - ne bi trebale biti obeshrabrene.
  • sposobnost: Prečaci: Pilates Basic Plié Workout Video Prevencija

    Prečaci: Pilates Basic Plié Workout Video Prevencija

    Saznajte kako ispravno raditi Pilates. Prekinite individualne poteze pomoću Sprječavanje fitness stručnjaka Chris Freytag u ovom 1-minutnom videu kako biste dobili uspješan trening pilates-skulptura.
  • sposobnost: Sestrinstvo pješačke cipele Prevencija

    Sestrinstvo pješačke cipele Prevencija

    Možda ste nas primijetili, proliti se duž perifernih puteva ovog proljeća. Bili smo vani prije snowbellsa, mnogo ispred narcisa i krčusa. Putujemo jednim, u parovima i u trojkama. U Gore-Texu smo umotani u sigurnost, stopala su se osjetila, a ruke su se vrtjele.
  • sposobnost: Fitness

    Fitness

    Unatoč popularnosti pjene valjaka, Richard Hansen, Boulder, Colorado-based sportski kiropraktor, kaže da se "ne treba smatrati srebrnim metkom za kućnu terapiju". Slijedite ove smjernice kako biste sigurno i učinkovito koristili valjak pjene.
  • sposobnost: Kako jedna žena izgubila 7 funti u mjesecu sa samo 10 minuta dnevne vježbe Prevencija

    Kako jedna žena izgubila 7 funti u mjesecu sa samo 10 minuta dnevne vježbe Prevencija

    Kada žonglirate četvero djece mlađih od 11 godina na posao s punim radnim vremenom, kao Carrie Walsh, rekavši da je život "zauzet", to je nekakvo nejasnoće. Kada 33-godišnji sous kuhar ne žuri u kuhinji u kafiću Riverside u Stuyvesantu, NY, brine o svojoj djeci ili vodi poslove.
  • sposobnost: 20-Minutna poticajna snaga mozga Prevencija

    20-Minutna poticajna snaga mozga Prevencija

    Još jedan razlog za proširenje vježbanja izvan kardio: Nedavna istraživanja pokazuju da 3 tjedne vježbe vježbi mogu smanjiti aminokiseline koje oštećuju memoriju potaknuti hormone mozga koji vam pomažu da budete fokusirani. Pokušajte ovu jednostavnu rutinu kako biste tonirali i mozak i tijelo.

Izbor Urednika

Bacite je u 30: Cur Curls Workout Video Prevencija

[bočna traka] Sada ste u zaraženju masnoće. Držite se spaljivanja masnoće i čvrsto se vježbajte s treningom za gubitak težine od stručnjaka za prevenciju Chris Freytag.