10-Minutna vježba abnormalnog rada za lakši trbuh Prevencija

Iznenađenje! Dobri drobci su jedan od najbržih načina za čvrsto povezivanje vašeg midsectiona. (Hate crunches? Nosite s nama.) Zahvaljujući 5 desetljeća istraživanja i gotovo 90 studija, znanstvenici su nuli u najboljim potezima kako biste izravnali trbuh. Tajna je zaista umoriti tvoj abs - nije lak zadatak, jer su navikli raditi cijeli dan kako bi ostali visoki. No, stvorili smo rutinu koja, u kombinaciji s redovitim kardio, to čini samo u četiri poteza.

Sigurno znamo, jer smo imali gotovo desetak žena koje su testirali program kao dio našeg Fitness Lab za prevenciju. "Nisam mogao vjerovati da je razlika napravljena nekoliko dana", kaže Gwen Hoover, 48, od Fogelsvillea, PA, koji je zalupio više od dva centimetra od svoje sredine, izgubio 14% njezine trbuhne masnoće i smanjio gotovo 4 kilograma 1 Tjedan! Čak i naši najslabiji testeri imali su impresivne rezultate. Rachelle Vander Schaaf, 49, iz Macungie, PA, nije očekivala da ima veliku promjenu, ali je obrijala više od trideset centimetara od trbuha - bez dijeta. Možete također! Počnite sada i pokažite svemirski trbuh. (Nabavite besplatne recepte za stalno trbuh i zdrave obroke isporučene u vašu kutiju svaki tjedan!)

Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

Program na trenutak

3 dana u tjednu : Da li se SlimBelly Workout pomiče 3 uzastopna dana za toniranje vašeg midsectiona

5 dana u tjednu : Učinite 30 do 40 minuta kardio, pješačenje, plivanje, trčanje ili vožnju biciklom, da spali trbuh masnoće.

Svakodnevno : Pogledajte dijelove i napunite cjelovite žitarice, povrće, voće, mršave proteine ​​i zdrave masti kako biste maksimizirali rezultate. Cilj 1.600 do 1.800 kalorija širi ravnomjerno tijekom dana.

Stručnjak: Tony Caterisano, doktorica, vježba znanstvenik i profesor na odjelu zdravstvenih znanosti na Sveučilištu Furman, osmislio je ovaj trening.

Utakmica

Dan

Aktivnost Ponedjeljak
Abs i Cardio Utorak
Cardio Srijeda
Kardio Slim trbuh vježba
Učinite 3 seta od svakog od 4 poteza, odjednom Odmor
Subota Abs i Cardio < obavljajući što više repova (1 sekundu gore, 1 sekundu prema dolje) dok ne osjetite gori osjećaj u mišićima koje radite ili više ne možete održavati odgovarajuću formu. Ostalo 15 sekundi između setova. Vjerojatno ćete moći raditi više ponavljanja tijekom ranijih skupova i vježbi - i to je u redu. Nakon što možete raditi 50 ponavljanja ili držati dlan za 2 minute za većinu setova, pokušajte s "Make it Harder" varijacijama, promijeniti redoslijed vježbi ili napraviti poteze nakon druge vrste vježbanja.
1. Hipless Crunch Ova varijacija bolje cilja apsolutno sprječavajući bokove i gornji dio tijela da vam pomažu da podignete.
Naslonite se na leđa s nogu podignutim i savijanim, teladi paralelno s podom, a noge opuštene. Prekrižite ruke na prsima s rukama na ramenima. Ugovoreni trbušni mišići i lift glavu, ramena i gornji dio leđa oko 30 stupnjeva od poda. Spustite bez dodirivanja glave do poda. Izdahnite dok podižete; udahnite dok spuštate. * Prevencija Fitness Lab testeri prosječno su 25 ponavljanja po setu.

Olakšajte:

Potkoljenice na stolici i širite ruke dolje na stranu.

Ojačajte:

Proširite noge ravno gore

Savjeti: Nemojte povlačiti bradicu prema prsima.

Fokus na kormnjaku radi na poslu; zamislite kliznu rebra prema kukovima. Zaustavite se kada ...

Počnete povlačiti ili trzati sa glavom, vratom ili ramenima. Ne možete držati vrata ili ramena opušteno. Bez ruku naokolo zaokret

Umjesto da držite ruke na stranama, gdje mogu pomoći kormilaru, sidro ih iznad glave kako biste aktivirali više trbušnih mišića.

  • Naslonite se licem prema gore i rukama stisnite teški komad namještaja ili ograde. Podignite noge u zrak s nogu savijenim nogama. Ugovor aps, pritisnite natrag u pod i podigni kukove s poda. Izdahnite dok podižete; udahnite dok spuštate.
  • Olakšajte:

Pomaknite se s krajevima na rukama

  • Ojačajte:
  • Ispravite noge

Savjeti:

Pokušajte podići umjesto da povučete koljena prema prsima

Zaustavite se kada ... Ne možete podići kukove s nogu poda bez jerkinga

Trbuh i ramena su napet. 3. V Crunch

Ova vježba dobiva vaša gornja i donja tijela istodobno kako bi privukli maksimalni broj mišićnih vlakana u vašem midsectionu.

  • Ravnoteža na prsima s nogu savijenim nogama, nogama od poda i savijenim rukama na stranama. Uvjerite se da je leđa ravna i da je prsa podignuta.
  • * Prevencija Fitness Lab testeri prosječno su 11 ponavljanja po setu.
  • Olakšajte:

Podignite strane bedara rukama.

  • Napravite teže:
  • Držite bućicu od 3 do 5 funti u svakoj ruci.

Savjeti:

Oči gledaju ravno naprijed;

Nemojte držati ruke ili noge gore Ne možete zadržati prsa podignuta

Povratak ili vrat počinju ozlijediti. 4. Side Plank

Statički balansiranje poteze kao što je ovaj izazov jer vaš najdublji kormilar radi jako teško zadržati svoju jezgru u zraku. Učinite ih nakon drobiti kako bi se osiguralo potpuni umor - i čvrsti abs iz svakog kuta. Naslonite se na desnu stranu, lakat ispod ramena, noge složene, lijevu ruku na kuku. Ugovorni kormilar za podizanje kuka i nogu s poda. Držite se dok ne umorite, zabilježite svoje vrijeme.

* Prevencija Fitness Lab testeri u prosjeku su 19 sekundi za svaki set.

  • Olakšajte:
  • Savijte noge i ravnotežu na donjem koljenu i strani donjeg dijela.

  • Savjeti:
  • Držite glavu, vrat, torzo, bokove i noge sve u ravnoj liniji.
  • Ne spavajte u ramenu - pritisnite

Nemojte držati tijelo u redu.

ZAKLJUČITE: ...

Kuka je prolivena prema podu Noga, ramena ili leđa boli

15 novih tableta s ravnim trbuhom

Belly & Abs

Preporučujemo
  • sposobnost: 5 Nježna yoga pozira da opustite tješna ramena Prevencija

    5 Nježna yoga pozira da opustite tješna ramena Prevencija

    Ako provodite bilo koji vrijeme slouching na stol ili gleda dolje na svoj telefon , morat ćete sebi dati dar ove male sekvence joge. Članak 5 Nježna yoga postavlja postavljanje tvrdih ramena besplatno izvorno je trčala na RodalesOrganicLife.com. Rob Jackson1.
  • sposobnost: 10 Najboljih gradova za šetnju Prevencija

    10 Najboljih gradova za šetnju Prevencija

    časopis "Prevention", iako je najgore tjelovježba postoji, još je uvijek teško pronaći motivaciju za zaobilaženje automobila i krenuti pješice u svakodnevnom životu. No, s nekoliko alata - uključujući posjet Walkscore.
  • sposobnost: Zdravo tijelo Break Prevencija

    Zdravo tijelo Break Prevencija

    Kristina e-mailom pitala: "Čuo sam da bi uzimanje tjedan dana svaka 2 tjedna" šokiralo svoj sustav "u bržem gubitku težine . Je li to istina?" Nažalost ne. Uzimanje dan ili dva off svaki tjedan je zdrava i pomaže gubitak težine dopuštajući mišiće da popraviti.
  • sposobnost: Ciljajte natrag masti s pilatesom Prevencija

    Ciljajte natrag masti s pilatesom Prevencija

    [sidebar] Nema bazena? Nema problema. Možete dobiti sve velike prednosti jačanja prednosti dojke točno u udobnosti vaše dnevne sobe. U ovom videu, Chris Freytag demonstrira Pilatesovu potez koji pomaže vašoj jezgri i proteže mišiće leđa - nije potreban kupaći kostim.
  • sposobnost: Ležeći vanjski rotator Prevencija

    Ležeći vanjski rotator Prevencija

    Nemojte dopustiti da vam razigrana poza budala, ova vježba djeluje i na vaše deltoidne mišiće (ramena) i triceps (leđa ruke).
  • sposobnost: Je li vam tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna aktivnost? | Prevencija

    Je li vam tjelesna tjelesna tjelesna tjelesna aktivnost? | Prevencija

    Loša držanja nisu samo loša za vaše zdravlje, već su i glavni modni pas. Kad ste zgrčeni, trbuh vam se često druži i izgleda umorno i poraženo. I nitko ne može skinuti taj izgled.
  • sposobnost: Stražnji udarac

    Stražnji udarac

    Hilmar Stražnji krckanje je dvostruki krik za vašu stražnjicu. Ciljanje i na leđima i stražnjici, ova jednostavna vježba jača mišiće koje koristite svaki put kad hodate ili trčite.
  • sposobnost: Noćni avanture Prevencija

    Noćni avanture Prevencija

    Jednostavno je zaboraviti da je nedugo prije noći ljudske aktivnosti privuklo. Danas je to daleko od slučaja, posebno za aktivne mreže trkača, biciklista, planinara i još mnogo toga.
  • sposobnost: ČInjenica: potrebno je samo 60 sekundi intenzivne vježbe za dobivanje rezultata Prevencija

    ČInjenica: potrebno je samo 60 sekundi intenzivne vježbe za dobivanje rezultata Prevencija

    .

Izbor Urednika

Zeleni čaj može povećati atletski učinak Prevencija

Znanstvenici su otkrili da ovisno o dozi ekstrakta miševi povećavaju izdržljivost između 8 i 24 %. Zadrži ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.