10-Minutna vježba abnormalnog rada za lakši trbuh Prevencija

Iznenađenje! Dobri drobci su jedan od najbržih načina za čvrsto povezivanje vašeg midsectiona. (Hate crunches? Nosite s nama.) Zahvaljujući 5 desetljeća istraživanja i gotovo 90 studija, znanstvenici su nuli u najboljim potezima kako biste izravnali trbuh. Tajna je zaista umoriti tvoj abs - nije lak zadatak, jer su navikli raditi cijeli dan kako bi ostali visoki. No, stvorili smo rutinu koja, u kombinaciji s redovitim kardio, to čini samo u četiri poteza.

Sigurno znamo, jer smo imali gotovo desetak žena koje su testirali program kao dio našeg Fitness Lab za prevenciju. "Nisam mogao vjerovati da je razlika napravljena nekoliko dana", kaže Gwen Hoover, 48, od Fogelsvillea, PA, koji je zalupio više od dva centimetra od svoje sredine, izgubio 14% njezine trbuhne masnoće i smanjio gotovo 4 kilograma 1 Tjedan! Čak i naši najslabiji testeri imali su impresivne rezultate. Rachelle Vander Schaaf, 49, iz Macungie, PA, nije očekivala da ima veliku promjenu, ali je obrijala više od trideset centimetara od trbuha - bez dijeta. Možete također! Počnite sada i pokažite svemirski trbuh. (Nabavite besplatne recepte za stalno trbuh i zdrave obroke isporučene u vašu kutiju svaki tjedan!)

Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

Program na trenutak

3 dana u tjednu : Da li se SlimBelly Workout pomiče 3 uzastopna dana za toniranje vašeg midsectiona

5 dana u tjednu : Učinite 30 do 40 minuta kardio, pješačenje, plivanje, trčanje ili vožnju biciklom, da spali trbuh masnoće.

Svakodnevno : Pogledajte dijelove i napunite cjelovite žitarice, povrće, voće, mršave proteine ​​i zdrave masti kako biste maksimizirali rezultate. Cilj 1.600 do 1.800 kalorija širi ravnomjerno tijekom dana.

Stručnjak: Tony Caterisano, doktorica, vježba znanstvenik i profesor na odjelu zdravstvenih znanosti na Sveučilištu Furman, osmislio je ovaj trening.

Utakmica

Dan

Aktivnost Ponedjeljak
Abs i Cardio Utorak
Cardio Srijeda
Kardio Slim trbuh vježba
Učinite 3 seta od svakog od 4 poteza, odjednom Odmor
Subota Abs i Cardio < obavljajući što više repova (1 sekundu gore, 1 sekundu prema dolje) dok ne osjetite gori osjećaj u mišićima koje radite ili više ne možete održavati odgovarajuću formu. Ostalo 15 sekundi između setova. Vjerojatno ćete moći raditi više ponavljanja tijekom ranijih skupova i vježbi - i to je u redu. Nakon što možete raditi 50 ponavljanja ili držati dlan za 2 minute za većinu setova, pokušajte s "Make it Harder" varijacijama, promijeniti redoslijed vježbi ili napraviti poteze nakon druge vrste vježbanja.
1. Hipless Crunch Ova varijacija bolje cilja apsolutno sprječavajući bokove i gornji dio tijela da vam pomažu da podignete.
Naslonite se na leđa s nogu podignutim i savijanim, teladi paralelno s podom, a noge opuštene. Prekrižite ruke na prsima s rukama na ramenima. Ugovoreni trbušni mišići i lift glavu, ramena i gornji dio leđa oko 30 stupnjeva od poda. Spustite bez dodirivanja glave do poda. Izdahnite dok podižete; udahnite dok spuštate. * Prevencija Fitness Lab testeri prosječno su 25 ponavljanja po setu.

Olakšajte:

Potkoljenice na stolici i širite ruke dolje na stranu.

Ojačajte:

Proširite noge ravno gore

Savjeti: Nemojte povlačiti bradicu prema prsima.

Fokus na kormnjaku radi na poslu; zamislite kliznu rebra prema kukovima. Zaustavite se kada ...

Počnete povlačiti ili trzati sa glavom, vratom ili ramenima. Ne možete držati vrata ili ramena opušteno. Bez ruku naokolo zaokret

Umjesto da držite ruke na stranama, gdje mogu pomoći kormilaru, sidro ih iznad glave kako biste aktivirali više trbušnih mišića.

  • Naslonite se licem prema gore i rukama stisnite teški komad namještaja ili ograde. Podignite noge u zrak s nogu savijenim nogama. Ugovor aps, pritisnite natrag u pod i podigni kukove s poda. Izdahnite dok podižete; udahnite dok spuštate.
  • Olakšajte:

Pomaknite se s krajevima na rukama

  • Ojačajte:
  • Ispravite noge

Savjeti:

Pokušajte podići umjesto da povučete koljena prema prsima

Zaustavite se kada ... Ne možete podići kukove s nogu poda bez jerkinga

Trbuh i ramena su napet. 3. V Crunch

Ova vježba dobiva vaša gornja i donja tijela istodobno kako bi privukli maksimalni broj mišićnih vlakana u vašem midsectionu.

  • Ravnoteža na prsima s nogu savijenim nogama, nogama od poda i savijenim rukama na stranama. Uvjerite se da je leđa ravna i da je prsa podignuta.
  • * Prevencija Fitness Lab testeri prosječno su 11 ponavljanja po setu.
  • Olakšajte:

Podignite strane bedara rukama.

  • Napravite teže:
  • Držite bućicu od 3 do 5 funti u svakoj ruci.

Savjeti:

Oči gledaju ravno naprijed;

Nemojte držati ruke ili noge gore Ne možete zadržati prsa podignuta

Povratak ili vrat počinju ozlijediti. 4. Side Plank

Statički balansiranje poteze kao što je ovaj izazov jer vaš najdublji kormilar radi jako teško zadržati svoju jezgru u zraku. Učinite ih nakon drobiti kako bi se osiguralo potpuni umor - i čvrsti abs iz svakog kuta. Naslonite se na desnu stranu, lakat ispod ramena, noge složene, lijevu ruku na kuku. Ugovorni kormilar za podizanje kuka i nogu s poda. Držite se dok ne umorite, zabilježite svoje vrijeme.

* Prevencija Fitness Lab testeri u prosjeku su 19 sekundi za svaki set.

  • Olakšajte:
  • Savijte noge i ravnotežu na donjem koljenu i strani donjeg dijela.

  • Savjeti:
  • Držite glavu, vrat, torzo, bokove i noge sve u ravnoj liniji.
  • Ne spavajte u ramenu - pritisnite

Nemojte držati tijelo u redu.

ZAKLJUČITE: ...

Kuka je prolivena prema podu Noga, ramena ili leđa boli

15 novih tableta s ravnim trbuhom

Belly & Abs

Preporučujemo
  • sposobnost: ŠEtnja 5 puta veće težine Prevencija

    ŠEtnja 5 puta veće težine Prevencija

    Kada je riječ o hodanju, znamo što vam se sviđa: jednostavna, učinkovita rutina koja se uklapa u vaš život. Pripremite se za dva planova koji će vam voljeti da vam pomognu sagorjeti kalorije.
  • sposobnost: Ostanite u formi zauvijek! | Prevencija

    Ostanite u formi zauvijek! | Prevencija

    Znate čarobne isplate koje mali znoj može isporučiti, kao zdraviji srce, jače kosti i poticaj u energiji. Ali znanje se ne uvijek prevodi u akciju - ne ako koljena boluju, previše ste umorni ili ste jednostavno dosadni vašem treningu.
  • sposobnost: Kako napraviti vaš trening više tijelo-pozitivno Prevencija

    Kako napraviti vaš trening više tijelo-pozitivno Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Fix.com Može li vam isti čin pomoći da povećate svoje tijelo pozitivnost dok radite? Odabir pravog oblika klase, tipa vježbe, instruktora, pa čak i lokacije može donijeti veliku razliku u tome kako se osjećate o sebi.
  • sposobnost: Ljetni izazov: TJEDAN 4 | Prevencija

    Ljetni izazov: TJEDAN 4 | Prevencija

    Dobro došli u četvrti i posljednji tjedan dobivanja zdravog ljeta! Samo sedam dana udaljeni od tijela spremnog za plažu! Ovaj tjedan vaš je cilj produžiti rutinu i izgraditi ono što ste radili posljednjih nekoliko tjedana.
  • sposobnost: Zvučite donji dio tijela s čavlovima Prevencija

    Zvučite donji dio tijela s čavlovima Prevencija

    Arthur Mount Ovaj Fit in 10 potez pojačava snagu toniranja tradicionalnog čučnjeva koristeći ništa više od tjelesne težine. Kada podignete pete i okrenete se na prste, bedra i telad raditi, a jezgra se angažira da vam pomogne da ostanete uravnoteženi.
  • sposobnost: 4 žEne podijeliti upravo ono što su imali da biste dobili insanely tonirana oružja Prevencija

    4 žEne podijeliti upravo ono što su imali da biste dobili insanely tonirana oružja Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Caseyja Almeida Pogledajte svoju lokalnu teretanu ili jednostavno Google Michelle Obama, i znat ćete da je zavist ruke samo legitimna stvar. Srećom, ubojica biceps i triceps nisu samo za one koji su genetski blagoslovljeni.
  • sposobnost: 5 Načina da pobijedi blistere Prevencija

    5 Načina da pobijedi blistere Prevencija

    Loš slučaj mjehurića može vas izbaciti iz rasporeda vježbanja, pa slijedite ove preventivne mjere: Pronađite pravi trenutak. Trenje koje je stvorio nosite krive cipele - bez obzira jesu li premale ili prevelike - mogu dovesti do blistera, tako da odaberete odgovarajuće cipele.
  • sposobnost: Vaš Vodič za Poklon za Ultimate Fitness Prevencija

    Vaš Vodič za Poklon za Ultimate Fitness Prevencija

    Ništa ne kaže "Volim te" kao darivanje dar koji može pomoći da se voljene osobe zdrave, stane i oko godina koje dolaze. Bilo vam potreban dar za fitness novorođenče ili vježbanje za profesionalce, ovdje je 42 darova kako bi inspirirali sportaše u svima.
  • sposobnost: Neugodno Joga Trenuci: Nemojte im se dogoditi Prevencija

    Neugodno Joga Trenuci: Nemojte im se dogoditi Prevencija

    Yoga class trebao bi biti sve spokojan i duhovno, ali teško je osjetiti prosvjetljenje kad razbijete tišinu glasnim razbijanjem vjetra. Svi smo odrasli, stoga ne bismo se osjećali neugodno, ali teško je odskočiti natrag u blaženstvo nakon tako neugodne zbrke.

Izbor Urednika

ŠTo je vaš omiljeni zdravi sendvič? | Prevencija

"Sviđa mi se pikantno" Kombinacija slatkog, vatrenog, mesnatih i hrskavih čini ovaj sendvič Iskustvo jugoistočne Azije. Proširite tankog sloja svjetlosti Maya i nekakav supervrti vijetnamski sriracha (crveno paprirsko-češnjak tijesto) na prženi preljev s kiselim tijestom.