10-Minutna vježba abnormalnog rada za lakši trbuh Prevencija

Iznenađenje! Dobri drobci su jedan od najbržih načina za čvrsto povezivanje vašeg midsectiona. (Hate crunches? Nosite s nama.) Zahvaljujući 5 desetljeća istraživanja i gotovo 90 studija, znanstvenici su nuli u najboljim potezima kako biste izravnali trbuh. Tajna je zaista umoriti tvoj abs - nije lak zadatak, jer su navikli raditi cijeli dan kako bi ostali visoki. No, stvorili smo rutinu koja, u kombinaciji s redovitim kardio, to čini samo u četiri poteza.

Sigurno znamo, jer smo imali gotovo desetak žena koje su testirali program kao dio našeg Fitness Lab za prevenciju. "Nisam mogao vjerovati da je razlika napravljena nekoliko dana", kaže Gwen Hoover, 48, od Fogelsvillea, PA, koji je zalupio više od dva centimetra od svoje sredine, izgubio 14% njezine trbuhne masnoće i smanjio gotovo 4 kilograma 1 Tjedan! Čak i naši najslabiji testeri imali su impresivne rezultate. Rachelle Vander Schaaf, 49, iz Macungie, PA, nije očekivala da ima veliku promjenu, ali je obrijala više od trideset centimetara od trbuha - bez dijeta. Možete također! Počnite sada i pokažite svemirski trbuh. (Nabavite besplatne recepte za stalno trbuh i zdrave obroke isporučene u vašu kutiju svaki tjedan!)

Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

Program na trenutak

3 dana u tjednu : Da li se SlimBelly Workout pomiče 3 uzastopna dana za toniranje vašeg midsectiona

5 dana u tjednu : Učinite 30 do 40 minuta kardio, pješačenje, plivanje, trčanje ili vožnju biciklom, da spali trbuh masnoće.

Svakodnevno : Pogledajte dijelove i napunite cjelovite žitarice, povrće, voće, mršave proteine ​​i zdrave masti kako biste maksimizirali rezultate. Cilj 1.600 do 1.800 kalorija širi ravnomjerno tijekom dana.

Stručnjak: Tony Caterisano, doktorica, vježba znanstvenik i profesor na odjelu zdravstvenih znanosti na Sveučilištu Furman, osmislio je ovaj trening.

Utakmica

Dan

Aktivnost Ponedjeljak
Abs i Cardio Utorak
Cardio Srijeda
Kardio Slim trbuh vježba
Učinite 3 seta od svakog od 4 poteza, odjednom Odmor
Subota Abs i Cardio < obavljajući što više repova (1 sekundu gore, 1 sekundu prema dolje) dok ne osjetite gori osjećaj u mišićima koje radite ili više ne možete održavati odgovarajuću formu. Ostalo 15 sekundi između setova. Vjerojatno ćete moći raditi više ponavljanja tijekom ranijih skupova i vježbi - i to je u redu. Nakon što možete raditi 50 ponavljanja ili držati dlan za 2 minute za većinu setova, pokušajte s "Make it Harder" varijacijama, promijeniti redoslijed vježbi ili napraviti poteze nakon druge vrste vježbanja.
1. Hipless Crunch Ova varijacija bolje cilja apsolutno sprječavajući bokove i gornji dio tijela da vam pomažu da podignete.
Naslonite se na leđa s nogu podignutim i savijanim, teladi paralelno s podom, a noge opuštene. Prekrižite ruke na prsima s rukama na ramenima. Ugovoreni trbušni mišići i lift glavu, ramena i gornji dio leđa oko 30 stupnjeva od poda. Spustite bez dodirivanja glave do poda. Izdahnite dok podižete; udahnite dok spuštate. * Prevencija Fitness Lab testeri prosječno su 25 ponavljanja po setu.

Olakšajte:

Potkoljenice na stolici i širite ruke dolje na stranu.

Ojačajte:

Proširite noge ravno gore

Savjeti: Nemojte povlačiti bradicu prema prsima.

Fokus na kormnjaku radi na poslu; zamislite kliznu rebra prema kukovima. Zaustavite se kada ...

Počnete povlačiti ili trzati sa glavom, vratom ili ramenima. Ne možete držati vrata ili ramena opušteno. Bez ruku naokolo zaokret

Umjesto da držite ruke na stranama, gdje mogu pomoći kormilaru, sidro ih iznad glave kako biste aktivirali više trbušnih mišića.

  • Naslonite se licem prema gore i rukama stisnite teški komad namještaja ili ograde. Podignite noge u zrak s nogu savijenim nogama. Ugovor aps, pritisnite natrag u pod i podigni kukove s poda. Izdahnite dok podižete; udahnite dok spuštate.
  • Olakšajte:

Pomaknite se s krajevima na rukama

  • Ojačajte:
  • Ispravite noge

Savjeti:

Pokušajte podići umjesto da povučete koljena prema prsima

Zaustavite se kada ... Ne možete podići kukove s nogu poda bez jerkinga

Trbuh i ramena su napet. 3. V Crunch

Ova vježba dobiva vaša gornja i donja tijela istodobno kako bi privukli maksimalni broj mišićnih vlakana u vašem midsectionu.

  • Ravnoteža na prsima s nogu savijenim nogama, nogama od poda i savijenim rukama na stranama. Uvjerite se da je leđa ravna i da je prsa podignuta.
  • * Prevencija Fitness Lab testeri prosječno su 11 ponavljanja po setu.
  • Olakšajte:

Podignite strane bedara rukama.

  • Napravite teže:
  • Držite bućicu od 3 do 5 funti u svakoj ruci.

Savjeti:

Oči gledaju ravno naprijed;

Nemojte držati ruke ili noge gore Ne možete zadržati prsa podignuta

Povratak ili vrat počinju ozlijediti. 4. Side Plank

Statički balansiranje poteze kao što je ovaj izazov jer vaš najdublji kormilar radi jako teško zadržati svoju jezgru u zraku. Učinite ih nakon drobiti kako bi se osiguralo potpuni umor - i čvrsti abs iz svakog kuta. Naslonite se na desnu stranu, lakat ispod ramena, noge složene, lijevu ruku na kuku. Ugovorni kormilar za podizanje kuka i nogu s poda. Držite se dok ne umorite, zabilježite svoje vrijeme.

* Prevencija Fitness Lab testeri u prosjeku su 19 sekundi za svaki set.

  • Olakšajte:
  • Savijte noge i ravnotežu na donjem koljenu i strani donjeg dijela.

  • Savjeti:
  • Držite glavu, vrat, torzo, bokove i noge sve u ravnoj liniji.
  • Ne spavajte u ramenu - pritisnite

Nemojte držati tijelo u redu.

ZAKLJUČITE: ...

Kuka je prolivena prema podu Noga, ramena ili leđa boli

15 novih tableta s ravnim trbuhom

Belly & Abs

Preporučujemo
  • sposobnost: Kako se fitirate? | Prevencija

    Kako se fitirate? | Prevencija

    Sjećate li se da su testirali tjelesnu kondiciju predsjednika kada ste bili dijete? Svake godine bi se trčkalo kilometar i napravio sit-up i bradavice. Na kraju, smatrali ste da je to ispravno ili ne. Pa, odrasli ste i markeri fitnesa. Da ne spominjem, ulozi su čak i veći.
  • sposobnost: Dobijte tonirano za 10 minuta dnevno

    Dobijte tonirano za 10 minuta dnevno

    Fotografija James Farrell [ADSENSE] fitin10logo-100x95-a.png Ovaj metabolizam - najnoviji mini-rutina (prilagođen Fit in 10, Prevention's bestselling, prvi trening vježbe snage DVD), stvorio trener Larysa DiDio, čini što je lakše moguće konačno stati u otpor rada.
  • sposobnost: 3 Jumping Jack Alternative koje su lakše na koljenima Prevencija

    3 Jumping Jack Alternative koje su lakše na koljenima Prevencija

    Kate Delaware Jumping jacks su veliki kardio. Ali ako imate koljena bez koljena, vjerojatno vam se ne sviđa. Ako imate probleme s ramenima, ne volite ih.
  • sposobnost: Reiko Donato Ironman Prevencija

    Reiko Donato Ironman Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Reiko Donato Uvijek sam bio trkač. Zapravo, počela sam se zabavljati dok sam bila studentica. Trideset godina kasnije počeo sam raditi triatlone. Tamo ću i ja tamo raditi, ali nikada ga nisam ozbiljno shvatio. Tada je 1999> . godine rođena moja kći, Alex.
  • sposobnost: Kako socijalna mreža može potaknuti vaše vježbanje

    Kako socijalna mreža može potaknuti vaše vježbanje

    Od FoxNews.com Ne bi se hodati do kabineta suradnika i izazovite ga da učini 25 sit-upova na tipičan radni dan, ali vi može ga izazvati na mreži ako vaša tvrtka upotrebljava neku od novih platformi za društvene medije koji su potaknuti zaposlenike da ostanu (ili dobili) u formi.
  • sposobnost: Novi razlog za jačanje vaših koljena Prevencija

    Novi razlog za jačanje vaših koljena Prevencija

    Ako ste se ikad probijali za nekoliko koraka ili se jedva spasili od rade lijeve biljke na pločniku , znate važnost brzog (i stabilnog zadržavanja) na nogama.
  • sposobnost: Trbuh, trbuh i bedra: vježba disanja za poprsje stresa Prevencija

    Trbuh, trbuh i bedra: vježba disanja za poprsje stresa Prevencija

    Slijedite zajedno s ovim 2-minutnim videozapisom kako biste naučili vježbe disanja koje će vam pomoći smanjiti stres u bilo kojem trenutku i bilo gdje. U ovom segmentu trbuha, trbuha i bedra: disanje stresa , naučite kako prestati uzimati plitke dahove.
  • sposobnost: Liječenje ramena Prevencija

    Liječenje ramena Prevencija

    Šetate po koljenima, protežu se za leđima i podignite težine za svoje kosti.
  • sposobnost: 2. Tjedan Fitness: Feel-Great Workouts | Prevencija

    2. Tjedan Fitness: Feel-Great Workouts | Prevencija

    Čestitamo na postizanju tjedna dva programa fitnessa! Do sada ćete imati iskustvo endorfinske žurbe koja dolazi s kardio i treninga snage treninga. "Imajte na umu da vježba zapravo energizira vaše tijelo", kaže Chris Freytag, majstorski trener i autor Premjesti do gubitka .

Izbor Urednika

Savjeti za šetnju: Kada kupiti novi Walking Shoes Workout Video Prevencija

Kada ste posljednji put zamijenili cipele za hodanje? Pogledajte ovaj 2-minutni videozapis i potražite stručne savjete o tome kako se pripremiti za svoju rutinu za hodanje. Slijedite zajedno sa stručnjakom za prevenciju Chris Freytag u Savjeti za šetnju: Kada kupiti nove cipele za šetnju .