10-Minutno vježbanje bez opreme koju možete učiniti bilo gdje, bilo kada Prevencija

Matt Rainey

Možda mislim da bi se osobni trener oslonio na razrađene uređaje i zamršene pokrete za svoje vježbanje. Pogriješio bi. Osobni trener Rosie Hulbert, 43, ima diplomu fiziologije vježbanja i više od 20 godina u fitness industriji, ali se oslanja na osnovne poteze koje može učiniti bilo gdje i bilo kada. Njezini favoriti: planinari, burpe, push-up, i žaba skokovi. "Ovi visoki intenzitet potezi su nevjerojatni za toniranje i jačanje glavnih mišićnih skupina", kaže Hulbert. "Oni su također veliki kardio potezi koji će doista dobiti vaš puls otkucaja srca, koji pokreće vaše kalorija opekline i skok-počinje vaš metabolizam."

Ovdje Hulbert daje joj četiri omiljena, go-to poteze za puni - vježba za tijelo koje podiže snagu i izdržljivost. Najbolji dio: ti su potezi bez opreme pa ih možete učiniti bilo gdje, kaže ona. (Pridružite se prevenciji 21-Dan izazov za izgubiti težinu i osjetiti nevjerojatnom do ljeta!)

Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

Možete poništiti pretplatu u bilo kojem trenutku

|

Hulbertov 10-minutni trening :
Tijekom svakog kruga, učinite što više ponavljanja koliko možete, a istodobno zadržavate dobru formu. Uzmite duže pauze ako je potrebno i ne zaboravite disati dok obavljate poteze.

1. krug: Izvršite svaku vježbu 1 minutu; uzmi 30 sekundi odmora između svakog poteza.
2. krug: Izvršite svaki potez 45 sekundi; uzmi odmor od 15 sekundi.
3. krug: Izvršite svaki korak 30 sekundi; izvadite odmor od 10 sekundi.
4. krug: Konačno, obavite svaki potez 15 sekundi s prekidima od 5 sekundi.

1.
rosie_mountainclimbers.jpg
Matt Rainey

Započnite u visokom položaju s vašim zglobovima neposredno ispod ramena i stopala vašeg nogu - širina. Držeći trbušne mišiće, leđa i noge poravnajte, vozite desni koljeno na prsa i dodirujte prste na pod ispod vašeg prsa. Vratite se na početak i ponovite s lijevom nogom. Nastavite s promjenljivim nogama na brzinu.

Olakšajte:

Držite ruke na stol ili stolicu, tako da je vaše tijelo više uspravno. Držite stražnju stranu i zamijenite vozeći koljena u prsa.

VIŠE: 8 najdjelotvornijih vježbi za mršavljenje

2. Radovi:

noge, jezgra i gornji dio tijela
rosie_burpee.jpg
Matt Rainey

Spustite i stavite obje ruke ravno na podu ispred vaših prstiju. Skočite obje noge natrag u punu plosnatu poziciju, držeći ruke narezane lakatima lagano savijene. Skočite noge natrag do čučnjeva, a zatim pritisnite ravno do stojećeg položaja dok dosegne ruke iznad glave. To je 1 ponavljanje. Nastavite ovaj korak u trajanju od 4 koraka tijekom trajanja.

Olakšajte:

Stavite ruke na klupu ili korak kada se spuštate i podignite noge jedan po jedan.

VIŠE: Ne vježba trbuščić, trbuščić i bedra

3. Radovi:

prsa, ramena i ruke
rosie_pushup.jpg
Matt Rainey

Započnite s visokim položajem s rukama na podu izravno ispod ramena, nogu proširila se iza balansiranja na nožnim prstima, a noge razmaknute širine ramena. Čuvanje cijelog tijela u ravnoj liniji i zbijenim kormilarom, smanjite svoje tijelo savijanjem u laktove sve dok niste gotovo na podu. Držite se na 1 sekundu, a zatim gurnite natrag gore. Nastavite za trajanje.

Olakšajte:

Držite koljena savijena na podu. Pobrinite se da vaše bokove ne padaju dok spuštate i podižete. (Mislite da ne možete napraviti push-upove? Razmislite ponovo.)

4. Žablji skokovi Radovi:

Ovo je potez cijelog tijela!
rosie_frogjumps.jpg
Matt Rainey

Započnite s nogama širem od razmaka kuka i prstima istaknuvši. Sink down u niski čučanj s rukama visi ispred vas dok ne dodirnete mat. Pazite paziti da se pogled ne pomaknete i ne dopustite koljenima da se prošire pokraj vaših prstiju. U jednom punom pokretu, gurnite cijelo tijelo s tla pomoću velikih mišića u nogama dok stignete do gornjih ruku. Kada se približite, odmah ponovite.

Olakšajte:

Izvucite skok. Nakon što se gurnete, gurnite prema gore i stignete do gornjih ruku dok ne budete na vrhovima prstiju.

Workouts workouts za toniranje cijelim tijelom - Visoke vježbe - Vježbe za vježbanje -

Preporučujemo
  • sposobnost: Upoznajte svoje mentore Prevencija

    Upoznajte svoje mentore Prevencija

    Ako planirate prošetati pola ili cijelog maratona Team Preventionom, nećete to raditi sami. Ne samo da imate podršku Prevention osoblja, ali imate i trenutačnu grupu za podršku.
  • sposobnost: Ona se koristi da mrzi trčanje, ali sada je ovisna Prevencija

    Ona se koristi da mrzi trčanje, ali sada je ovisna Prevencija

    Jackie Bayne Jill Angie, 48, trčanje. Toliko je mrzila toliko, da je gledala kao na kaznu. Danas, trčanje je postalo ne samo sredstvo kontrole njezine težine, nego i nježan dio onoga tko je ona. U srednjoj školi, trčanje "milja" u teretanu bilo je mučeno.
  • sposobnost: Prečaci: Pilates Side Leg Point i Flex Video vježba Prevencija

    Prečaci: Pilates Side Leg Point i Flex Video vježba Prevencija

    Pobrinite se da ispravno izvodite pilates i da iskoristite najviše vježbanja ovim brzim videozapisom. Ostavi ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu . | Lezi na podu i okrećite se na desnu stranu.
  • sposobnost: Najbrži način da vitkaš bedra

    Najbrži način da vitkaš bedra

    Noge, nova vježba najbolja prijateljica: okretni čučanj i trzaj s bicepskom kovrčom. "Svaka žena me pita kako tonirati donji dio tijela", kaže Chris Freytag, stručnjak za prevenciju stručnjaka.
  • sposobnost: Rutina oblikovanja 20 minuta ruku

    Rutina oblikovanja 20 minuta ruku

    Sada možete svoje vještine za više zadataka preuzimati na novu razinu s ovim brzim vježbanjem pješačenja. Samo zgrabite vježbe i krećite se dok te hodate kako biste čvrsto držali gornji dio tijela. (Pogledajte ove 7 nevjerojatnih rezultata koje možete dobiti od hodanja 30 minuta dnevno.
  • sposobnost: Najnoviji kardio tjelovježba koju nikad nisi pokušao

    Najnoviji kardio tjelovježba koju nikad nisi pokušao

    Čučanj skokovi, skakanje na udicu, yadda, yadda, yadda. Znate da su dobri za povećanje brzine otkucaja vašeg srca i gori megalokorije, ali ponekad samo trebate prebacivati ​​stvari.
  • sposobnost: Perfect Pack Essentials | Prevencija

    Perfect Pack Essentials | Prevencija

    Kako vrijeme zagrijava, nema boljeg vremena za izlazak i uzimanje osvježavajućeg izleta. Avantura na teškim stazama je pouzdan način da se vaše tijelo radi i može biti nevjerojatna promjena ritma od redovitog treninga rutinu.
  • sposobnost: Evo kako brzo morate hodati da biste smanjili rizik od moždanog udara u pola Prevencija

    Evo kako brzo morate hodati da biste smanjili rizik od moždanog udara u pola Prevencija

    Westend61 / Getty Images Izgledi su lošiji nego za rak dojke: udarci pogodio 1 u 5 žena tijekom njihovog životnog vijeka. Poduzimanje mjera za smanjenje rizika od moždanog udara je nešto svake žene.
  • sposobnost: Najboljih 10 najboljih novih cipela za šetnju Prevencija

    Najboljih 10 najboljih novih cipela za šetnju Prevencija

    Westend61 / Getty Images Dugo su nestali prostrani, kruti tenisice koje previše ograničavaju kretnju nogu i potiču ozljede. Današnje atletske cipele su gladnije i stilizirane, ali s tolikim odabirom, važno je da nosite par koji odgovara vašoj aktivnosti.

Izbor Urednika

Insanely ukusna proljeće glatka Prevencija

Što se događa s novim proljeće sandale i bez rukava frock? Ova čokolada jagoda "milkshake." To je zapravo bez mliječnih proizvoda, ali oh tako glatka-kremasta. Kao i dodatna doza vitamina D koju dobivate danas, to je također dobro za vas.