10-Minutno vježbanje bez opreme koju možete učiniti bilo gdje, bilo kada Prevencija

Matt Rainey

Možda mislim da bi se osobni trener oslonio na razrađene uređaje i zamršene pokrete za svoje vježbanje. Pogriješio bi. Osobni trener Rosie Hulbert, 43, ima diplomu fiziologije vježbanja i više od 20 godina u fitness industriji, ali se oslanja na osnovne poteze koje može učiniti bilo gdje i bilo kada. Njezini favoriti: planinari, burpe, push-up, i žaba skokovi. "Ovi visoki intenzitet potezi su nevjerojatni za toniranje i jačanje glavnih mišićnih skupina", kaže Hulbert. "Oni su također veliki kardio potezi koji će doista dobiti vaš puls otkucaja srca, koji pokreće vaše kalorija opekline i skok-počinje vaš metabolizam."

Ovdje Hulbert daje joj četiri omiljena, go-to poteze za puni - vježba za tijelo koje podiže snagu i izdržljivost. Najbolji dio: ti su potezi bez opreme pa ih možete učiniti bilo gdje, kaže ona. (Pridružite se prevenciji 21-Dan izazov za izgubiti težinu i osjetiti nevjerojatnom do ljeta!)

Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

Možete poništiti pretplatu u bilo kojem trenutku

|

Hulbertov 10-minutni trening :
Tijekom svakog kruga, učinite što više ponavljanja koliko možete, a istodobno zadržavate dobru formu. Uzmite duže pauze ako je potrebno i ne zaboravite disati dok obavljate poteze.

1. krug: Izvršite svaku vježbu 1 minutu; uzmi 30 sekundi odmora između svakog poteza.
2. krug: Izvršite svaki potez 45 sekundi; uzmi odmor od 15 sekundi.
3. krug: Izvršite svaki korak 30 sekundi; izvadite odmor od 10 sekundi.
4. krug: Konačno, obavite svaki potez 15 sekundi s prekidima od 5 sekundi.

1.
rosie_mountainclimbers.jpg
Matt Rainey

Započnite u visokom položaju s vašim zglobovima neposredno ispod ramena i stopala vašeg nogu - širina. Držeći trbušne mišiće, leđa i noge poravnajte, vozite desni koljeno na prsa i dodirujte prste na pod ispod vašeg prsa. Vratite se na početak i ponovite s lijevom nogom. Nastavite s promjenljivim nogama na brzinu.

Olakšajte:

Držite ruke na stol ili stolicu, tako da je vaše tijelo više uspravno. Držite stražnju stranu i zamijenite vozeći koljena u prsa.

VIŠE: 8 najdjelotvornijih vježbi za mršavljenje

2. Radovi:

noge, jezgra i gornji dio tijela
rosie_burpee.jpg
Matt Rainey

Spustite i stavite obje ruke ravno na podu ispred vaših prstiju. Skočite obje noge natrag u punu plosnatu poziciju, držeći ruke narezane lakatima lagano savijene. Skočite noge natrag do čučnjeva, a zatim pritisnite ravno do stojećeg položaja dok dosegne ruke iznad glave. To je 1 ponavljanje. Nastavite ovaj korak u trajanju od 4 koraka tijekom trajanja.

Olakšajte:

Stavite ruke na klupu ili korak kada se spuštate i podignite noge jedan po jedan.

VIŠE: Ne vježba trbuščić, trbuščić i bedra

3. Radovi:

prsa, ramena i ruke
rosie_pushup.jpg
Matt Rainey

Započnite s visokim položajem s rukama na podu izravno ispod ramena, nogu proširila se iza balansiranja na nožnim prstima, a noge razmaknute širine ramena. Čuvanje cijelog tijela u ravnoj liniji i zbijenim kormilarom, smanjite svoje tijelo savijanjem u laktove sve dok niste gotovo na podu. Držite se na 1 sekundu, a zatim gurnite natrag gore. Nastavite za trajanje.

Olakšajte:

Držite koljena savijena na podu. Pobrinite se da vaše bokove ne padaju dok spuštate i podižete. (Mislite da ne možete napraviti push-upove? Razmislite ponovo.)

4. Žablji skokovi Radovi:

Ovo je potez cijelog tijela!
rosie_frogjumps.jpg
Matt Rainey

Započnite s nogama širem od razmaka kuka i prstima istaknuvši. Sink down u niski čučanj s rukama visi ispred vas dok ne dodirnete mat. Pazite paziti da se pogled ne pomaknete i ne dopustite koljenima da se prošire pokraj vaših prstiju. U jednom punom pokretu, gurnite cijelo tijelo s tla pomoću velikih mišića u nogama dok stignete do gornjih ruku. Kada se približite, odmah ponovite.

Olakšajte:

Izvucite skok. Nakon što se gurnete, gurnite prema gore i stignete do gornjih ruku dok ne budete na vrhovima prstiju.

Workouts workouts za toniranje cijelim tijelom - Visoke vježbe - Vježbe za vježbanje -

Preporučujemo

Izbor Urednika

Za bolji dno Prevencija

Elektromiografska (EMG) Zadrži ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte Možete poništiti pretplatu u bilo kojem trenutku.