10-Minutna nježna jogijska rutina koja vam može pomoći da izgubite težinu

U jutarnjim satima usponimo s najboljim namjerama, ali bez stvarnog postavljanja namjere, može se teško držati čak i najjednostavniji plan. Ova 10-minutna serija, koju je stvorila učiteljica joge Jillian Pransky, pomaže vam da se fokusirate na laser na svoj vlastiti dah - nešto što se možete vratiti (umjesto one vrećice slanih čipsa) bez obzira koliko dlakave stvari dolaze. "Dah vam može dovesti natrag u ovo stanje gdje se dobre odluke dolaze prirodno", kaže Pransky. Sve što vam treba je joga prostirka i dva yoga bloka. (Ako nemate blokove joge, možete pokušati improvizirati s nekoliko jastuka ili ručnika ili pokrivača.)

Pogledajte ovaj videozapis koji slijedite zajedno s nizom od 10 minuta.

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

1. Planinski položaj

Jača: jezgra, bedra
Duljina: torzo, kralježnica Početak u planinskom položaju, noge i noge zajedno, pete malo razdijeljene, a ruke na stranama s dlanovima prema naprijed. Čuvanje kralježnice dugo i ramena okrenuti leđa i daleko od ušiju, širiti prstima i pritisnite sve 4 ugla svake noge u prostirku. Uključite bedra i donji trbuh. Zatvorite oči i polagano ponesite ruke u središte srca (prikazano). Držite se za 3 udisaja, potpuno napuhavajuće pluća i upaljač gornjeg dijela tijela.

2.

jezgre Duljina:
strane tijela, ruke Nategnite ruke iznad glave i umetnute prste, osim indeksa i palca (a). Nježno stisnite ruke prema ušima. Na udisaj, pritisnite noge prema dolje, uključite bedra, i protežu se ravnomjerno na desno (b). Na izdisaj, skupite trbuh u leđa, pritisnite noge prema dolje i vratite se u središte. Ponovite na lijevoj strani. Napravite svaku stranu 4 puta, a zatim se vratite na planinsku pozu. 3.

Osnažuje:

jezgra, bedra, telad Duljina:
torzo, ruke. Udahnite i ispružite ruke do neba, biceps uz uši (a). Na izdisaj, zamahnite ruke dolje i iza tijela, savijanje koljena i spuštanje kukova. Udahnite i dođite do gornjih ruku, bicepove uši s ružičastim okretima okrenutim prema jedni drugima, dolazeći u stolicu poza (b). Na izdisaj, vratite se na početak. Ponovite najmanje 10 puta. 4. Warrior II Flow

Jača:

bedra, ramena, jezgra Duljina:
strana tijela, ruke. Proširite ruke na stranu na visini ramena i razmaknite noge tako da su izravno pod zglobovima, vanjski rub stražnje noge paralelno sa stražnjim dijelom prostirke i prsti prednje noge koja pokazuje prema naprijed. Savijte prednji koljeno, podignite ga preko gležnja, i uđite u ratnika II s dlanovima gore (a). Na udisaj, izravnajte prednju nogu i ispružite ruke iznad glave, dovožite dlanove (b). Na izdah, povratak na ratnika ii. Ponovite 10 puta. Prebacite noge i ponovite. 5.

Jača:

ramena, oružja Duljina:
leđa, leđima, teladi. Počnite na svim četveronošcima, koljena širine kuka i ruke malo više od ramena širine apart. Stegnite prste u mat. Pritisnite ruke i nožne prste, zatim povucite trbuh i podignite bokove na nebo, ravnajući noge kako biste došli u Psić s leđa (prikazano). Prosijite prste i aktivno podignite pete da dođu na noge. Pritisnite snažno kroz dlanove i kugle stopala i izvucite trbuh prema kralježnici. Držite najmanje 5 udisaja. Više od Prevencije:

Za više joga poza koji oblikuju snažnu, seksi jezgru, provjerite Flat Belly Yoga DVD! 6.

leđa, zdjelice, telad Od psa prema dolje, udišite i povucite torzo prema naprijed, dolazeći na pločicu (pozadinu) (

prikazano). Proširite kralježnicu i pritisnite pete na stražnji zid, privlačeći bedra. Na izdisaj, gurnite u kugle stopala i ruku, povlačenjem trbuha u kralježnicu i podizanjem bokova natrag u dolje-Facing pas. Premještanje s dahom, protok između psa prema dolje i bokova 5-10 puta. 7. Modificirana bočna strana
Jača: jezgra, kosa, ramena

Duljina:

strane tijela, ruke. Od Plank Pose, donji lijevi koljeno do mat, donoseći loptu od lijeve noge do poda i držanje desne noge produljeno. Skrenite torzo desno, donoseći težinu na lijeve prste i desnu stranu desne noge. Podignite kukove i pomaknite desnu ruku iznad glave, donoseći biceps desnim obrazom s dlanom prema dolje. Držite za 5 do 10 udisaja. Ponovite na suprotnoj strani. 8. Cobra širokog kraka
Jača: leđa

Duljina:

prsa, kralježnica. Lezite licem prema dolje na podu. Stavite dlanove nešto više od razmaka između širine i u skladu s prsnom kožom, savijenih koljena. Dođite na vrhove prsta i usmjerite laktove prema nebu i prema stranama (a). Pritisnite zdjelicu, prste i prste do poda. Na udisaj, doprijeti kroz krunu glave, držeći dugu kralježnicu i malo poravnajte ruke, podižući prsa od matice (b). Držite za 10 udisaja. 9. Prsa za otvaranje prsnog koša
Naslonite se na pod, s koljenima savijene i noge razmaknute širine kukova, 1 yoga blok ispod glave, a drugi postavljen na duljinu između lopatica ramena. Dopustite koljenima da padnu zajedno. Odnijeti ruke na stranu, osjećajući se otvorenim kroz prsa. Oslobodite tjelesnu težinu na blokovima, omogućujući prsima da se prošire sa svakim dahom. Ostalo ovdje najmanje 2 minute. Više od prevencije:

Točno kako nježna yoga vodi mršavljenju

Osnove stresaEnergija i umor

Preporučujemo
  • sposobnost: 8 Vježbe s niskim udarnim udarima koje kalorijske baklje

    8 Vježbe s niskim udarnim udarima koje kalorijske baklje

    Željeli biste upaliti više kalorija - a pritom zadržati netaknute koljenice i zglobove? Spusti se. Ključ da imate najbolje od oba svijeta je da zadržite svoj učinak vježbanja nisko, dok povećavate intenzitet, kaže certificirani osobni trener Neal I.
  • sposobnost: Jedan se kreće za oblikovanje vašeg maha i bedara Prevencija

    Jedan se kreće za oblikovanje vašeg maha i bedara Prevencija

    Da biste ojačali donji dio tijela za brži i snažniji korak, skočite na čučnjeve 3 puta tjedno. Dodajte set 10 minuta u šetnju, na sredini i na kraju. Skokovi povećavaju utjecaj, koji gradi više kostiju, a čučnjevi oblikuju bedra i stražnjicu. Kao što se jači, izazovite se svom hodu.
  • sposobnost: Znojite ili preskočite: Doonya The Bollywood Dance Workout Prevencija

    Znojite ili preskočite: Doonya The Bollywood Dance Workout Prevencija

    DVD ovog tjedna: Doonya The Bollywood Dance Workout: Cardio Dance & Conditioning Sudoper: Napravite znoj dok se zabavite s DVD-om 11 visokofrekventnih Bollywood plesnih rutina koje ciljaju uobičajene probleme poput vaših ruku i kuka.
  • sposobnost: 3 Načina za izgorjeti više kalorija na sljedećem putu Prevencija

    3 Načina za izgorjeti više kalorija na sljedećem putu Prevencija

    Gregory Lee / Getty Images Više kolica nego sprinter ? Još uvijek dobivate solidnu vježbu! Studija nakon studija potvrđuje da je aktivnost tijekom vašeg dana učinkoviti način za ostanak vitak, a realage.
  • sposobnost: Oslobađanje bolova

    Oslobađanje bolova

    Podijeljeno s bolovima i bolovima uzrokovanim slusanjem vaše računalo cijeli dan? Tako smo i mi. Zato smo pitali Pilates stručnjaka Erike Bloom da nam pokaže lijepu vježbu koja se bori protiv čitavog dana i zapravo poboljšava naš stav, pomažući vam da se osjećate (i izgledate!) Trenutačno.
  • sposobnost: Trčanje je svaki dan promijenio moj život Prevencija

    Trčanje je svaki dan promijenio moj život Prevencija

    Fotografija ljubaznošću travnja Rueb Trčanje je odigrao značajnu ulogu u mom životu više od 20 godina. Kad sam bio u vrtiću, moji su me roditelji potpisali za ekipu koja je povezana s mjesnom crkvom.
  • sposobnost: Uzeo sam squat pauze na poslu svaki dan za mjesec, a evo što se dogodilo Prevencija

    Uzeo sam squat pauze na poslu svaki dan za mjesec, a evo što se dogodilo Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Leah Wynalek Moja uobičajena trening snage sastoji se od polovice - srdačno se radeći deseci nakon lako vožnje ili vuče opasno punu košaru namirnica oko trgovine jer odbijam gurati košaricu.
  • sposobnost: Fight celulit brzo: slabije snage tijela izdanje vježba video Prevencija

    Fight celulit brzo: slabije snage tijela izdanje vježba video Prevencija

    [bočna traka] Možete povećati rutinu treninga snage niže tijelo i brže se uspostaviti uz dobru tehniku ​​i oblik. Saznajte kako s ovim 3-minutnim videozapisom možete brzo snimiti masnoću i eksploziju celulita.
  • sposobnost: Pobijedite tjelesnu masnoću sa Yoga Prevencija

    Pobijedite tjelesnu masnoću sa Yoga Prevencija

    Prije nego što ste pokrenite još jedan slabiji plan, budite oprezni: vaš plan vježbanja možda radi protiv tebe. U studiji iz Velike Britanije, neki novi vježbači nadoknadili su svoje vježbanje jedući čak 270 dodatnih kalorija dnevno - negirali više od polovice kalorija koje su spalili.

Izbor Urednika

Izradite vlastite kapljice kašlja Prevencija

Dolazite li s grubim grlom? Ne vozite u ljekarnu: idite u kuhinju. Neki kapi za kašalj sadrže umjetna zaslađivače i umjetne okuse i boje, uključujući FD & C crvenu 40, što može uzrokovati svrbež grla i alergijske reakcije kod nekih ljudi (mnogi od njih nisu svjesni svoje netolerancije).