10-Minutna vježba koja možete raditi kod kuće Prevencija

Fotografija ljubaznošću Chris Freytag

Čuli ste "idite stepenicama, a ne dizalom", tisuću puta. Ali što ako je umjesto toga samo zdravi način zaokretanja, stepenice postale vaši novi omiljeni toneri? Ova vježba će vas odvesti gore i dolje niz stepenice - u vašem domu ili gdje god želite - dok dodavate skulpture između njih. Budući da se kreće niz stepenice prisiljava vas da naporno radite protiv gravitacije, gradit ćete snagu i snagu u donjem tijelu, dok se otkucaje srca ubrzava. Mini kardio intervalima pomoći će vam da nakon dulje razdoblja dulje trošite kalorije, a brzo podešavanje toniranja će povećati vaše ruke, leđa, stražnjicu i bedra. Na kraju ćete biti znojni, jači i zahvaljujući stepenicama za slobodan, ali jaka vježba!

Evo kako to radi: Učinite svaku vježbu 30 sekundi. Izvršite što je moguće više ponavljanja s dobrim oblikom. Nije važno koliko je velik vaš stubište; samo idi na vrijeme. Po prvi puta, odmarajte 2 minute. Ponovite cijeli krug još jednom i imat ćete 10-minutnu snagu i kardio trening u jednom. Ne zaboravite koristiti rukohvat ako je potrebno i pazite na noge, tako da ne putujete. Tražite li brže 10-minutne vježbanje rutine?

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

Možete se odjaviti u bilo kojem trenutku

|

Cardio: Stair Run

Vrijeme: 30 sekundi
Pokrenite okrenut prema dnu stuba. Pokrenite brzo pomoću svakog koraka. Pomaknite svoje ruke uz svoje strane dok brzo krenete. Pažljivo krenite niz stube. Ponovite.

Snaga: šetnja

Vrijeme: 30 sekundi
Ciljevi: Glutes, noge, jezgra
Pokrenite prema dnu stuba. Zakoračite desnu nogu na sljedeći korak i savijte oba koljena dok spuštate u utor, zadržavajući svoje prvo koljeno praćenje vaše cipele. Gurnite s desne noge i upotrijebite svoje ruke kako biste pomogli da premjestite lijevu nogu na sljedeći korak i spustite se u drugu utrku. Nastavite s promjenljivim nogama dok ne dođete do vrha stuba. Šetnja ili trčanje dolje kao i obično. Ponovite.

Kardio: Sideways Stair Run

Vrijeme: 30 sekundi
Započnite pri dnu stepenice s desne strane tijela najbliže stepenicama. Vodeći s desne noge, popne se stubama bočno. (Pretpostavimo da su vam noge jurnute jedna na drugu, a desna noga ide najprije, ali kako se lijeva stopa počinje približavati prvom koraku, desna noga treba već podignuti da bi se pomaknula do drugog koraka.) Kada dođete do vrha, hodajte dolje stubišta normalno. Ponovite.

Snaga: Push-Ups

Vrijeme: 30 sekundi
Ciljevi: Prsa, ruke, ramena, jezgra
Stavite ruke na prvi ili drugi korak s nogama koje se protežu iza vas na tlu, tako da ste u dasci položaju. (Što je veći stupanj na kojem su vam ruke uključene, to će lakše biti push-up.) Pazite da su vaše ruke razmaknute od ramena. Savijte laktove i polako spustite prsa do koraka. Udišite dok pritišćete prsa natrag do početne pozicije, zadržavajući jezgru čvrsto tijekom.

10 Vježbe koje spaljuju više kalorija nego trčanje

Snaga: Skokiranje skokova Vrijeme:

30 sekundi > 30 sekundi

Ciljevi:

Glutes, noge Počnite pri dnu stubišta s razmaknutim šipkama stopala i ruke uz strane. Spustite bokove prema dolje do zglobnog položaja, zategnite kormilar, zatim gurnite naprijed i skočite na sljedeći korak, s obje noge koja se slijeću zajedno. Ako su koraci preblizu jedan, preskočite jedan. Zemljište u čučnom položaju. Zamahnite ruke iza sebe, a zatim gurnite naprijed i skočite na sljedeći korak. Ponovite na vrh stubišta. Idite dolje.
Kardio: Ponavljanje Sideways Stair Run
Vrijeme:

30 sekundi Snaga: triceps Dips

Vrijeme:

30 sekunde Ciljevi:

Ruke, ramena, jezgra

Sjednite na pod okrenutom prema stubištu s leđima prema prvom koraku. Stavite ruke iza sebe, razmak od ramena, na prvi korak. Podignite bokove tako da su ruke ravne, držeći ramena dolje i udaljene od ušiju. Stegnite mišiće abdomena. Savijte laktove držeći ih neposredno pored tijela i niže kukove gotovo na tlo, a zatim pritisnite natrag, stiskanje triceps i ravnanje ruke. Ponovite. workoutsrunningwalkingTotal-Body Toning

Preporučujemo
  • sposobnost: 10 Najboljih tenisica godine | Prevencija

    10 Najboljih tenisica godine | Prevencija

    Mitch Mandel Što Runner's World u Portlandu, OR, i više od 350 ispitanika na nogostupima diljem SAD-a imaju zajedničko? Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.
  • sposobnost: Najbolji prasak koji nikad nisi pokušao. | Prevencija

    Najbolji prasak koji nikad nisi pokušao. | Prevencija

    Evo našeg odmora: vježbu koja tonizira vašu stražnjicu, a da ne razbije znoja. [sidebar] Pokretanje pilatesa je varijacija popularnog glutea, ili hiper, most. Obratak: Koristi zid kako bi poboljšao vaše opekline, pomaže vam u ravnoteži i podnosi pritisak sa zglobova.
  • sposobnost: Nordstromova prodaja pada ima tona udobnih (i elegantnih!) Leggings ispod $ 50 | Prevencija

    Nordstromova prodaja pada ima tona udobnih (i elegantnih!) Leggings ispod $ 50 | Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Zellom / Puma Već čekam: Prodaja Nordstroma! (Stvarno, to zaslužuje više uskličnika, ali ćemo se zadržati.) I zato što znamo da živite u legendama - bez srama, mi također činimo - možete zarobiti do 40% na trenirkama. Štednja nije samo dostupna za lutke, bilo.
  • sposobnost: 3 Cipele za udobno zimsko pješačenje Prevencija

    3 Cipele za udobno zimsko pješačenje Prevencija

    Još uvijek možete krenuti na otvorenom na blistave dane - ti obuća imaju jedinstvenu količinu kalorija nego što bi na traci za trčanje zahvaljujući otporu vjetra i dodatnim nagibima. zaštita od vremenskih utjecaja kako bi se spriječilo klizanje i pada.
  • sposobnost: Duga i kratka kalorija za gorenje Prevencija

    Duga i kratka kalorija za gorenje Prevencija

    U istraživanju objavljenom u Časopis o jačini i uvjetima istraživanja (svibanj 2004. ), istraživači su uspoređivali količinu kalorija spaljenu tijekom neprekidnog, umjereno intenzivnog 30-minutnog pješačenja s tri 10-minutna razdoblja pješačenja.
  • sposobnost: Maratonac tjedna: Christine Schuette | Prevencija

    Maratonac tjedna: Christine Schuette | Prevencija

    Ime: Christine Schuette Dob: 43 Mjesto: Marshall, MI home business developer Zašto hodam "2000. godine moj prijatelj me je zamolio da vodim 10-K. Nekoliko godina kasnije, moj muž je također vodio svoje prvih 10-K s nama, a mi smo dobili bug.
  • sposobnost: 5 Osnovna snaga treninga pomiče sve žene potrebama Prevencija

    5 Osnovna snaga treninga pomiče sve žene potrebama Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Holly Perkins Metabolizam 25-godišnjeg. Jeans koji odgovaraju. Sposobnost savijanja i kretanja, s povjerenjem i bez boli. Ako ste zainteresirani za bilo što navedeno, trebate podići težine. Pravo. Primljena poruka. Ali ...
  • sposobnost: Jednostavnost simptoma dijabetesa s yogom Prevencija

    Jednostavnost simptoma dijabetesa s yogom Prevencija

    U svom nastojanju da se nosite s simptomima i nuspojavama dijabetesa, t previdjeti moć joge.
  • sposobnost: 5 Savjeta za zimsku vožnju Prevencija

    5 Savjeta za zimsku vožnju Prevencija

    Zadržavanje vaše rutine tijekom zime može biti izazov - s ledenim pločnikom, temperaturama zamrzavanja i zabavnim strankama koje pogađaju vaš plan treninga.

Izbor Urednika

Učinkovitiji trbuh u bilo kojoj dobi

Ako vam je dječak dao priliku promijeniti nešto o svom tijelu, što biste htjeli? Ako biste tražili lakši trbuh, imate dosta tvrtki - 72% žena u dobi od 45 do 64 godina imenovalo je apsolutni dio tijela za koje su se osjećali najneočekivanije, prema nedavnom istraživanju istraživačke tvrtke Mintel.