10-Minutna vježba koja možete raditi kod kuće Prevencija

Fotografija ljubaznošću Chris Freytag

Čuli ste "idite stepenicama, a ne dizalom", tisuću puta. Ali što ako je umjesto toga samo zdravi način zaokretanja, stepenice postale vaši novi omiljeni toneri? Ova vježba će vas odvesti gore i dolje niz stepenice - u vašem domu ili gdje god želite - dok dodavate skulpture između njih. Budući da se kreće niz stepenice prisiljava vas da naporno radite protiv gravitacije, gradit ćete snagu i snagu u donjem tijelu, dok se otkucaje srca ubrzava. Mini kardio intervalima pomoći će vam da nakon dulje razdoblja dulje trošite kalorije, a brzo podešavanje toniranja će povećati vaše ruke, leđa, stražnjicu i bedra. Na kraju ćete biti znojni, jači i zahvaljujući stepenicama za slobodan, ali jaka vježba!

Evo kako to radi: Učinite svaku vježbu 30 sekundi. Izvršite što je moguće više ponavljanja s dobrim oblikom. Nije važno koliko je velik vaš stubište; samo idi na vrijeme. Po prvi puta, odmarajte 2 minute. Ponovite cijeli krug još jednom i imat ćete 10-minutnu snagu i kardio trening u jednom. Ne zaboravite koristiti rukohvat ako je potrebno i pazite na noge, tako da ne putujete. Tražite li brže 10-minutne vježbanje rutine?

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

Možete se odjaviti u bilo kojem trenutku

|

Cardio: Stair Run

Vrijeme: 30 sekundi
Pokrenite okrenut prema dnu stuba. Pokrenite brzo pomoću svakog koraka. Pomaknite svoje ruke uz svoje strane dok brzo krenete. Pažljivo krenite niz stube. Ponovite.

Snaga: šetnja

Vrijeme: 30 sekundi
Ciljevi: Glutes, noge, jezgra
Pokrenite prema dnu stuba. Zakoračite desnu nogu na sljedeći korak i savijte oba koljena dok spuštate u utor, zadržavajući svoje prvo koljeno praćenje vaše cipele. Gurnite s desne noge i upotrijebite svoje ruke kako biste pomogli da premjestite lijevu nogu na sljedeći korak i spustite se u drugu utrku. Nastavite s promjenljivim nogama dok ne dođete do vrha stuba. Šetnja ili trčanje dolje kao i obično. Ponovite.

Kardio: Sideways Stair Run

Vrijeme: 30 sekundi
Započnite pri dnu stepenice s desne strane tijela najbliže stepenicama. Vodeći s desne noge, popne se stubama bočno. (Pretpostavimo da su vam noge jurnute jedna na drugu, a desna noga ide najprije, ali kako se lijeva stopa počinje približavati prvom koraku, desna noga treba već podignuti da bi se pomaknula do drugog koraka.) Kada dođete do vrha, hodajte dolje stubišta normalno. Ponovite.

Snaga: Push-Ups

Vrijeme: 30 sekundi
Ciljevi: Prsa, ruke, ramena, jezgra
Stavite ruke na prvi ili drugi korak s nogama koje se protežu iza vas na tlu, tako da ste u dasci položaju. (Što je veći stupanj na kojem su vam ruke uključene, to će lakše biti push-up.) Pazite da su vaše ruke razmaknute od ramena. Savijte laktove i polako spustite prsa do koraka. Udišite dok pritišćete prsa natrag do početne pozicije, zadržavajući jezgru čvrsto tijekom.

10 Vježbe koje spaljuju više kalorija nego trčanje

Snaga: Skokiranje skokova Vrijeme:

30 sekundi > 30 sekundi

Ciljevi:

Glutes, noge Počnite pri dnu stubišta s razmaknutim šipkama stopala i ruke uz strane. Spustite bokove prema dolje do zglobnog položaja, zategnite kormilar, zatim gurnite naprijed i skočite na sljedeći korak, s obje noge koja se slijeću zajedno. Ako su koraci preblizu jedan, preskočite jedan. Zemljište u čučnom položaju. Zamahnite ruke iza sebe, a zatim gurnite naprijed i skočite na sljedeći korak. Ponovite na vrh stubišta. Idite dolje.
Kardio: Ponavljanje Sideways Stair Run
Vrijeme:

30 sekundi Snaga: triceps Dips

Vrijeme:

30 sekunde Ciljevi:

Ruke, ramena, jezgra

Sjednite na pod okrenutom prema stubištu s leđima prema prvom koraku. Stavite ruke iza sebe, razmak od ramena, na prvi korak. Podignite bokove tako da su ruke ravne, držeći ramena dolje i udaljene od ušiju. Stegnite mišiće abdomena. Savijte laktove držeći ih neposredno pored tijela i niže kukove gotovo na tlo, a zatim pritisnite natrag, stiskanje triceps i ravnanje ruke. Ponovite. workoutsrunningwalkingTotal-Body Toning

Preporučujemo

Izbor Urednika

Zašto biciklizam može biti najbolji način upravljanja Parkinsonovim Prevencija

Fotografija ljubaznošću Getty Images Nan Little, PhD, Seattle , U Washingtonu je u veljači 2008. godine dijagnosticirana Parkinsonova bolest u dobi od 62 godine. "Mislila sam da je život gotova." Tada joj je prijateljica rekla o isječku na Pedaletu za Parkinsonovu bolest s dr.