10-Minutni, total-tijelo HIIT vježbanje koje revs vaš metabolizam Prevencija

Fotografija ljubaznošću Brook Benten

Kako biste ubrzali metabolizam, vježbanje moraju ojačati mišiće, a povećavaju brzinu otkucaja srca - i naravno, trebate redovito raditi. Te rutine ne moraju trajati dugo: u stvari, studije su pokazale da je trening intervala visokih intenziteta (HIIT) super učinkovit u gori trbuh masnoće gurajući svoje tijelo do svojih granica kroz kratke eksplozije sveobuhvatne energije.

Ova 10-pokretna sekvenca HIIT daje vam puni metabolički trening u samo 10 minuta. Umjesto da koristite tegove, pokrenite svaku vježbu s položaja ležišta, tako da radite s vlastitom tjelesnom težinom da biste dobili mršavost. Otpustit ćete prsa i jezgru, povećati stabilnost ramena i mobilnost kuka, i tonirati stražnjicu i noge. To je puno nagrada za minimalnu predanost vremenu!

(Držite masnoće s mlazom s energizirajućim i zabavnim baletnim vježbama iz Sprječavanje nova Flat Belly Barre! )

Započnite:

Ponovite kontinuirano svaku od sljedećih vježbi 40 sekundi, uzimajući 20 sekundi odmora dok prelazite između njih. Izvođenje ove vježbe tri dana tjedno osam tjedana da biste vidjeli rezultate.

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 1: Charleston

Počevši od ispravnog položaja ležišta (evo kako otkloniti poteškoće s vašim obrazacom) Snaga kroz taj koljeno podići drugu nogu. Povratak na dasku; ponovite s druge strane.

Napomena: Da bi ovaj potez bio veći izazov, možete skakutati od zasadene noge dok podignete suprotnu nogu.

Plank kao profesionalac s ovim savjetima:

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 2: Provucite iglu

Iz daska, tkajte jednu nogu dugo ispod vašeg tijela i dodirnite ga suprotnom rukom. Povratak na dasku; ponovite na drugoj strani.

VIŠE: Pokušajte ovaj izazov od 8 tjedana kako biste postigli jači od glave do kraja

Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu

|

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 3: Pop Jack

Od dasaka, skočite obje noge naprijed u široki sumo čučanj s prstima istaknutim prema van. (Evo kako napraviti čučnjeva i udubljenja bez ubojstva koljena!) Stavite ruke ispred grudi, kao da ste spremni uhvatiti loptu.

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 4: Push-Up Side-to-Side

Iz daska, donijeti desnu ruku i desnu nogu dalje na stranu, a zatim napraviti jedan push-up ( pada na koljena, ako je potrebno). Povratak na dasku; ponovite na lijevoj strani.

VIŠE: 10 Push-Up varijacije koje možete učiniti na koljenima da vam oblikuju najbolje ruke

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 5: Thrust

u, samo iza tvojih ruku. Srušite se visoko na nebo s rukama ispruženim, a zatim se spustite dolje. Prijeđite na dno i ponovite.

PRIVREMENO PREMIJER: Vaš plan u dva koraka kako biste nadoknadili metabolizam nakon 50

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 6: Plank Jack with Tuck

noge širok, a zatim natrag u. Zatim, skakati noge naprijed, tucking koljena prema trbuhu. Skočite natrag do dasaka i ponovite. (Iskušajte ove šest načina kako biste dasku radili još više.)

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 7: Superman

Od daske, spustite tijelo na pod. Podignite ruke iznad njih i lagano ih podignite (ili podignite ruke i noge, ako vam donji dio leđa dopušta). Bacite na pod i stavite ruke ispod ramena da biste se vratili natrag do dasaka. Ponovite.

VIŠE: 7 najboljih vježbi da izbacite natrag masnoću nakon 40

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 8: Lateralni Tick Tick

Od dasaka skaknite obje noge izvan desne ruke. Vratite se na dasku. Skočite obje noge izvan vaše lijeve strane. Ponovi.

VIŠE: 3 načina za toniranje nogu s bendom otpora

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 9: Inchworm

Od dasaka, šećerajte ruke dok ne dotaknu noge. Prošetajte ih natrag kako biste se vratili na dasku. Ponoviti. (Ova šest drugih neprilika poteza će preobraziti vašu jezgru.)

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 10: Leggy Burpee

Od dasaka, izvucite ruke malo šire od ramena i napravite jedan push-up. Uskočite noge. Ustani i napravite dva udona (izmjenične noge), a zatim skočite visoko. Vratite se natrag u noge, a zatim se vratite na dasku s širokim rukama. Ponovite.

Ukupno-Body Toning Workoutsworkoutsflat trbušne vježbeTvjetske vježbeCestne vježbe
Preporučujemo
  • sposobnost: Kako se zavaravate u rješavanju teže čak i bez ikakve realizacije Preventivnost

    Kako se zavaravate u rješavanju teže čak i bez ikakve realizacije Preventivnost

    Gary Burchell / Getty Images Svi smo bili tamo: Priznajte se za posjetu teretani da biste napravili napredak u vježbi, ali na kraju ćete se osjećati dosadno u samo 5 minuta. Gledanje na bijeli zid nije baš motivacija da se znoj otežava.
  • sposobnost: 11 Weird Races da se pridruže ovoj jesen Prevencija

    11 Weird Races da se pridruže ovoj jesen Prevencija

    Jeste li ikada razmišljali o uparivanju vaše ljubavi prema trčanju sa svojom strastvenom vinom, fancy haljinama ili zastrašujućim filmovima? Zvuči čudno, ali ispada da te stvari idu zajedno poput tenisica i čarapa.
  • sposobnost: Pet načina da ostanu bez ozljeda Prevencija

    Pet načina da ostanu bez ozljeda Prevencija

    Ne dopustite nedavnim izvješćima o ozljedama da vas ne sudjeluju u vašim omiljenim aktivnostima. Dok su se sportske ozljede među boomerima (rođene 1946. - 1965.) Povećale, dobra vijest je da se većina može spriječiti. Evo pet načina da ostanu bez ozljeda.
  • sposobnost: 8 Pomiče se za jači, dulji trbuh

    8 Pomiče se za jači, dulji trbuh

    Možemo izbaciti sve prednosti jače jezgre, ali vjerojatno ih već poznajete (u redu, ne možemo to pomoći! Ovdje su dva velika: lakše ćete se hrviti u mršavom traperu i povećati šanse za čavlima strašan tenis poslužitelj).
  • sposobnost: 11 Načina kako bi yoga olakšala u svakoj veličini Prevencija

    11 Načina kako bi yoga olakšala u svakoj veličini Prevencija

    Kada fotografirate klase joge, što je prvo što mi se svidi ? Ako je soba ispunjena sitnim mladim ženama, niste sami. "Slika yoge je da je riječ o ljudima koji su već obloženi i već fleksibilni", kaže Abby Lentz, instruktor joge na temu Austina.
  • sposobnost: ŠTo čini mišiće izgorjeti? | Prevencija

    ŠTo čini mišiće izgorjeti? | Prevencija

    Kada radite mišiće spali dugo vremena, to je zbog mliječne kiseline koju proizvode, zar ne? Možda ne. Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.
  • sposobnost: 5 Parova donjeg rublja koje se neće pokazati preko Yoga hlače Prevencija

    5 Parova donjeg rublja koje se neće pokazati preko Yoga hlače Prevencija

    RyanJLane / Getty Images Pronalaženje savršenog para donjeg rublja može biti dovoljno teško, ali dodajte yoga hlače na jednadžbu i vi imaju ozbiljnu borbu. Jer svatko tko posjeduje yoga hlače ili mačkice zna sve previše dobro: ta istezanja (ali oh-so-comfy) tkanina može otkriti sve vrste linija.
  • sposobnost: 5 Mentalnih strategija koje su svi trkači trebaju Prevencija

    5 Mentalnih strategija koje su svi trkači trebaju Prevencija

    Kada je u pitanju trening za - a zatim prelazak cilja na maratonu (ili prvih 5 ili 10K) - trebat će vam mozak koliko vam treba "Mnogo umora mentalno i fizički, a to postaje vrlo, vrlo izazovno", kaže dr. Joe Taravella, klinička psihologinja sa uredima na Manhattanu, Staten Islandu i New Jerseyju.
  • sposobnost: Najsnažniji učiteljica yoge koju ćete ikada susresti također se dogodi da se paralizira Prevencija

    Najsnažniji učiteljica yoge koju ćete ikada susresti također se dogodi da se paralizira Prevencija

    Jedna od najtraženijih učitelja joge yoga u zemlji je paralizirana od prsa, ali može držati psa koji se spušta prema dolje, kao što nitko nema - i provodi svoj život pomažući drugima da rade isto.

Izbor Urednika

14 Biljaka koje nikada ne biste trebali rasti paralelno Prevencija

Melpomene / shutterstock Popratni sadnja je praksa uzgoja usjeva koji su prirodni saveznici jedan uz drugi. To je tradicija temeljena na dugogodišnjim promatranjima posvećenih vrtlara, iako u nekim slučajevima znanost podupire i praksu.