10-Minutni, total-tijelo HIIT vježbanje koje revs vaš metabolizam Prevencija

Fotografija ljubaznošću Brook Benten

Kako biste ubrzali metabolizam, vježbanje moraju ojačati mišiće, a povećavaju brzinu otkucaja srca - i naravno, trebate redovito raditi. Te rutine ne moraju trajati dugo: u stvari, studije su pokazale da je trening intervala visokih intenziteta (HIIT) super učinkovit u gori trbuh masnoće gurajući svoje tijelo do svojih granica kroz kratke eksplozije sveobuhvatne energije.

Ova 10-pokretna sekvenca HIIT daje vam puni metabolički trening u samo 10 minuta. Umjesto da koristite tegove, pokrenite svaku vježbu s položaja ležišta, tako da radite s vlastitom tjelesnom težinom da biste dobili mršavost. Otpustit ćete prsa i jezgru, povećati stabilnost ramena i mobilnost kuka, i tonirati stražnjicu i noge. To je puno nagrada za minimalnu predanost vremenu!

(Držite masnoće s mlazom s energizirajućim i zabavnim baletnim vježbama iz Sprječavanje nova Flat Belly Barre! )

Započnite:

Ponovite kontinuirano svaku od sljedećih vježbi 40 sekundi, uzimajući 20 sekundi odmora dok prelazite između njih. Izvođenje ove vježbe tri dana tjedno osam tjedana da biste vidjeli rezultate.

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 1: Charleston

Počevši od ispravnog položaja ležišta (evo kako otkloniti poteškoće s vašim obrazacom) Snaga kroz taj koljeno podići drugu nogu. Povratak na dasku; ponovite s druge strane.

Napomena: Da bi ovaj potez bio veći izazov, možete skakutati od zasadene noge dok podignete suprotnu nogu.

Plank kao profesionalac s ovim savjetima:

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 2: Provucite iglu

Iz daska, tkajte jednu nogu dugo ispod vašeg tijela i dodirnite ga suprotnom rukom. Povratak na dasku; ponovite na drugoj strani.

VIŠE: Pokušajte ovaj izazov od 8 tjedana kako biste postigli jači od glave do kraja

Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu

|

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 3: Pop Jack

Od dasaka, skočite obje noge naprijed u široki sumo čučanj s prstima istaknutim prema van. (Evo kako napraviti čučnjeva i udubljenja bez ubojstva koljena!) Stavite ruke ispred grudi, kao da ste spremni uhvatiti loptu.

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 4: Push-Up Side-to-Side

Iz daska, donijeti desnu ruku i desnu nogu dalje na stranu, a zatim napraviti jedan push-up ( pada na koljena, ako je potrebno). Povratak na dasku; ponovite na lijevoj strani.

VIŠE: 10 Push-Up varijacije koje možete učiniti na koljenima da vam oblikuju najbolje ruke

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 5: Thrust

u, samo iza tvojih ruku. Srušite se visoko na nebo s rukama ispruženim, a zatim se spustite dolje. Prijeđite na dno i ponovite.

PRIVREMENO PREMIJER: Vaš plan u dva koraka kako biste nadoknadili metabolizam nakon 50

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 6: Plank Jack with Tuck

noge širok, a zatim natrag u. Zatim, skakati noge naprijed, tucking koljena prema trbuhu. Skočite natrag do dasaka i ponovite. (Iskušajte ove šest načina kako biste dasku radili još više.)

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 7: Superman

Od daske, spustite tijelo na pod. Podignite ruke iznad njih i lagano ih podignite (ili podignite ruke i noge, ako vam donji dio leđa dopušta). Bacite na pod i stavite ruke ispod ramena da biste se vratili natrag do dasaka. Ponovite.

VIŠE: 7 najboljih vježbi da izbacite natrag masnoću nakon 40

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 8: Lateralni Tick Tick

Od dasaka skaknite obje noge izvan desne ruke. Vratite se na dasku. Skočite obje noge izvan vaše lijeve strane. Ponovi.

VIŠE: 3 načina za toniranje nogu s bendom otpora

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 9: Inchworm

Od dasaka, šećerajte ruke dok ne dotaknu noge. Prošetajte ih natrag kako biste se vratili na dasku. Ponoviti. (Ova šest drugih neprilika poteza će preobraziti vašu jezgru.)

Fotografija ljubaznošću Brook BentenExercise 10: Leggy Burpee

Od dasaka, izvucite ruke malo šire od ramena i napravite jedan push-up. Uskočite noge. Ustani i napravite dva udona (izmjenične noge), a zatim skočite visoko. Vratite se natrag u noge, a zatim se vratite na dasku s širokim rukama. Ponovite.

Ukupno-Body Toning Workoutsworkoutsflat trbušne vježbeTvjetske vježbeCestne vježbe
Preporučujemo
  • sposobnost: 50 Načina da dobijete ravni trbuh

    50 Načina da dobijete ravni trbuh

    vidjeti vaš abs opet Možda je to pristup drugoj sezoni kupaći kostim. Ili možda ste umorni od oblačenja obrambeno - znate, strateški planirate svoje odjeće za najboljim mogućnostima da se podigne trbuh.
  • sposobnost: Najbolja višezadaćnost Ab Move | Prevencija

    Najbolja višezadaćnost Ab Move | Prevencija

    Ako mislite da je rad vašeg abs-a dosadan, Sprječavanje Fitness stručnjak Chris Freytag upravo će puhati tvoj um! (U redu, to bi moglo biti lagano pretjerivanje, ali mi se prilično ispaljuje oko stan abs ovdje.) Ovaj tjedan, ona izaziva vas da isprobate sit-up s suprotnim ruku i nogu produžetak.
  • sposobnost: ŠEtnja od 2 veličine u roku od 6 tjedana!

    ŠEtnja od 2 veličine u roku od 6 tjedana!

    Savršen način za postizanje rezultata obične šetnje: Pošaljite ga u kamp za podizanje. Preuzmite plan 6 tjedana vježbanja! Zadrži ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.
  • sposobnost: 3 Najbolje vježbe za ciljanje celulita Prevencija

    3 Najbolje vježbe za ciljanje celulita Prevencija

    Pitajte svaku ženu: Ako postoji nešto što je gore od masti, to je slabo masnoće , Uostalom, svi mrze celulit. I to je dvostruko za žene. Da, ova nevolja zlostavlja neke ljude, ali je daleko prevladavajuća kod žena.
  • sposobnost: Ostavite masnoću!

    Ostavite masnoću!

    [sidebar] Jeste li sjedi? Kladim se da jesi. Ako ste poput prosječnog Amerikanca, sada sjedite više nego ikada prije - potrošite oko 8 sati dnevno parkiran u automobilu, na vašem stolu i na sofi.
  • sposobnost: Kako ovaj yogi traži Riječ 'Fat' | Prevencija

    Kako ovaj yogi traži Riječ 'Fat' | Prevencija

    Svaki Yoga Body ($ 12, amazon.com ). Jessamynovi navijači izvlače se na način na koji predstavlja debela jogijada i crne jogune u potpuno novi i nevjerojatno osnažujući način.
  • sposobnost: Svrab na hod | Prevencija

    Svrab na hod | Prevencija

    Odlučio sam započeti program hodanja u novoj godini, ali nakon 10 minuta moje se noge počnu svrbjeti poput ludila. Stajanje unutar treadmill ne pomaže.
  • sposobnost: Najbolji način za oporavak od vježbanja

    Najbolji način za oporavak od vježbanja

    Korak do tukao: Dok obilje istraživanja dokazuje da vam glazba pumpa tijekom vježbanja, desno od intenzivnog rada, nalazi se studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.
  • sposobnost: 10 Pomaka za olakšavanje uskih kukova

    10 Pomaka za olakšavanje uskih kukova

    Hip helpers Ne trebate nam da vam kažemo da sjedi na bokovima, u ljutiti, bijesni mine. Veliki problem, međutim, nije samo neugodnost na stranama bedara - to je lanac boli koji mogu stvoriti disfunkcionalni kukovi (bol je neurotična bol živaca).

Izbor Urednika

Pitajte Michelle: Koji je najbolji način da dobijete definirani struk? | Prevencija

Q. Koji je najbolji način da dobijete definirani struk? A. Postoji mnogo sjajnih načina da oblikiš kormilar, ali jedan od mojih favorita je temeljni posao. To vam omogućuje da ciljate svoj struk, a uključite druge mišićne skupine (poput stražnjice, nogu i ruku) kako biste povećali masno tkivo.