10-Minutna vježba za toniranje cijelog tijela Prevencija

Nastojati se zauzet rasporedu

Mislite da nemate dovoljno vremena za dobar trening? Prije nego što ga preskočite, zapitajte se možete li rezervirati samo 10 minuta. To je sve što trebate raditi glavnim skupinama mišića i dobiti vaše srce crpljenje, kaže Tara Zimliki, ovjereni osobni trener i vlasnik Tare's Bootcamp u Branchburg, New Jersey. Iako obično preporučuje vježbanje od 30 do 45 minuta 5 dana u tjednu, kaže da vam usredotočeni 10-minutni trening može pomoći da vam postane jači i sagorijevati kalorije.

Za ovu vježbu iz dobivenog zdravog vodiča popisa proizvođača trebaju par od 3 do 5 funti ručnih utega. Gledajte sat tijekom izvođenja sljedećih poteza, dovršavajući što je moguće više od 1 minute. Ako imate 20 ili 30 minuta - čak i ako je podijeljen na 10-minutne segmente tijekom dana - svakako, napravite dva ili tri seta, kaže Zimliki.

1. Zagrijte

Počnite maršenjem na mjestu 30 sekundi i trčajući lagano trzanje 30 sekundi, što će vam pomoći da potaknete krv vaše mišiće i pripremite se za rad.

Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

2. Push-up s bočnim lancem

Učinite punim push-up rukama malo širi od ramena i noge ravno iza vas, ili modificirane push-ups tako da držite koljena savijena i gležnjeva križ. Sa svojim kormilarom uvučenim i tijelom u ravnoj liniji, spustite se dolje i gore. Nakon što se izvučete iz svakog push-up, napraviti stranu daska. Okreni svoje tijelo da leži na jednoj strani s koljenima savijenim i jednom nogom odmara na vrhu druge. Uz lakat pod ramenima, zategnite kormilar i gurnite kukove s poda, držeći dno koljena na podu i držite na trenutak prije nego što ga otpustite. Zamjenske strane nakon svakog guranja.

3. Prednja rasklaba s prsnim mušicama

U svakoj ruci s težinom ruke od 3 do 5 funti, korak naprijed s jednom nogom, savijanje na koljenu. Spustite leđa dok se koljena gotovo ne dotaknu. Budite sigurni da koljeno prednje noge ne prolazi pokraj vaše noge. Istodobno kad stupite u utrku, podignite težinu prema stranama s dlanovima okrenutim prema naprijed. Zatim gurnite natrag u stojeći položaj dok pritisnete ruke prema naprijed da biste dovršili letjelicu prsiju. Alternativne noge kao i vi muhe.

4. Preklapanje unatrag uz trzajni povratni udarac

I dalje držite ručne utege, poduzmite veliki korak unatrag, ispustite leđa, sve dok koljeno gotovo ne dodirne pod. Pazite da vaš koljeno prednjeg dijela ne prijeđe nogu. Držite ruke savijene i laktove blizu vašeg tijela. Dok izlaze iz utora, poravnajte ruke iza sebe za tricepsiju. Zatim vratite ruke na polaznu poziciju prije ponovnog guranja.

5. Čučanj i nadlaktica

Držite se nogama razmaknutim od ramena, držeći utege na ramenima. Savijte koljena i spuštajte se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, kao da sjedite na stolici. Pazite da koljena ne prolaze nogama. Zatim gurnite svoje pete i ustatnite, poravnavajući ruke i zategnuvši utege kada su iznad vaše glave. Spustite ruke prema visini ramena i ponovite.

6. Skoči čučnjeve

Bez vaših utega, gurnite se i gurnite se u skok, pa se spustite na noge prije nego što opet spustite u čučanj. Kako bi vam pomogao u održavanju ravnoteže, Zimliki predlaže držeći šake ispred vas.

7. Pilé squats

Stajati s nogama malo dalje od razmaka širine ramena i stopala u V položaju. Spustite stražnjicu prema podu kao i redovito čučanj, a zatim eksplodirajte u skok. Ponovi.

8. Ljestve

Lezite licem prema dolje na podu, a zatim se pričvrstite na prste i laktove, održavajte svoje tijelo ravno od gležnjeva do glave i povlačite svoje trbušne mišiće što je moguće više. Držite ovu poziciju punu minutu. (Dulje od toga možete staviti previše stresa na leđa, kaže Zimliki). Ako ne možete ostati na ovoj poziciji 60 sekundi, idite što je duže, a zatim odvojite kratku stanku prije ponavljanja. Postupno radite do 1 minute ravno.

9. Jackknife

Ovo je napredni potez, pa Zimliki preporučuje da to radi 30 sekundi, a ne punu minutu. Naslonite se na leđa, stavljajući mali ručnik pod donji dio leđa ako je to potrebno za podršku. Ispravite ruke iznad glave i zategnite trbušne mišiće. Zatim podignite ruke i noge istodobno, držeći ih ravno i dodirujte ih gdje se susreću iznad vašeg tijela. Spustite ih i ponovite. Kako biste olakšali, držite noge ravno u zrak i pomičite ruke prema nogama, kaže Zimliki. Ohladite se

S nogama razmaknute širine ramena, savijte se strukom i stignite prema tlu. Dodirnite zemlju između nogu i držite nekoliko sekundi. Pomaknite prsa do desnog koljena i držite ih, zatim prema lijevom koljenu i držite.

Naručite svoj primjerak Get-Healthy Guide-a koji je izradio popis.

  • Pogledajte više vježbi treninga snage.
  • Pronađite nove načine ton vašeg trbuha i kormilar.
  • Ukupno toniranje tijela
Preporučujemo
  • sposobnost: 10-Minutna nježna jogijska rutina koja vam može pomoći da izgubite težinu

    10-Minutna nježna jogijska rutina koja vam može pomoći da izgubite težinu

    U jutarnjim satima usponimo s najboljim namjerama, ali bez stvarnog postavljanja namjere, može se teško držati čak i najjednostavniji plan.
  • sposobnost: Nova Godina, Novi Ti Prevencija

    Nova Godina, Novi Ti Prevencija

    Ako započinjete novu godinu s predanošću za dobivanje oblika, dobro je za vas! Taj Novogodišnji entuzijazam čini čini lakšom vježbanju. Ali kako siječnja puše dolje, mnogi ljudi smatraju da je samo njihanje tenisice teško.
  • sposobnost: Maratonac tjedna: Christine Schuette | Prevencija

    Maratonac tjedna: Christine Schuette | Prevencija

    Ime: Christine Schuette Dob: 43 Mjesto: Marshall, MI home business developer Zašto hodam "2000. godine moj prijatelj me je zamolio da vodim 10-K. Nekoliko godina kasnije, moj muž je također vodio svoje prvih 10-K s nama, a mi smo dobili bug.
  • sposobnost: ČUčanj s nadzemnim pritiskom Prevencija

    ČUčanj s nadzemnim pritiskom Prevencija

    U teretarnim čučnicama i nadzemnim prešama obično slijedi glasni grunts i penjači zvonjenja. Ali ti su potezi veliki za izgradnju eksplozivne snage, ili jednostavno dobro oblikovane četvorice. Ova izmijenjena inačica upotrebljava manevle umjesto bar-težina - nije potreban promatrač.
  • sposobnost: Jeste li fitness hrana što vam je jaka? | Prevencija

    Jeste li fitness hrana što vam je jaka? | Prevencija

    Snaga. Energetska. Veličanstvenost. Ovo su tri riječi koje bih volio misliti da opisuju moje fitness rutinu.
  • sposobnost: Jedite pametno prije vježbanja Prevencija

    Jedite pametno prije vježbanja Prevencija

    Poput mnogih ljudi, možda mislite da je jedenje prije vježbanja samoodrveno. Uostalom, ako radite za mršavljenjem, zašto biste željeli neutralizirati sve te izgorene kalorije napunivši svoje tijelo hranom? [ADSENSE] Pa, postoji mnogo razloga.
  • sposobnost: Mobiteli koji pojačavaju vašu šetnju Prevencija

    Mobiteli koji pojačavaju vašu šetnju Prevencija

    Dobra vijest za 78% onih koji šalju mobilni telefon na vaše šetnje: Novi programi za fitness šetnju nude povratne informacije u stvarnom vremenu, vježbaju kako , i sposobnost da se statistike prenose na mrežni dnevnik. Mnogi zahtijevaju telefon s GPS tehnologijom, koja postaje standardno izdanje.
  • sposobnost: ŠEtnja bez boli Prevencija

    ŠEtnja bez boli Prevencija

    Shin udovi mogu biti bolno uobičajeni za strastvene hodalice, ali ne moraju biti. Sve što trebate učiniti kako biste spriječili udaranje prsluka i suknju spali je beba vaših sjenki sa sljedećim četiri jednostavna koraka: [ADSENSE][ADSENSE] 1.
  • sposobnost: Trbuh, trbuh i bedra: vježba disanja za poprsje stresa Prevencija

    Trbuh, trbuh i bedra: vježba disanja za poprsje stresa Prevencija

    Slijedite zajedno s ovim 2-minutnim videozapisom kako biste naučili vježbe disanja koje će vam pomoći smanjiti stres u bilo kojem trenutku i bilo gdje. U ovom segmentu trbuha, trbuha i bedra: disanje stresa , naučite kako prestati uzimati plitke dahove.

Izbor Urednika

Ljubav vašeg trbuha, trbuha i bedara!

John Kernick Koje su vam trickiest zone problema? Ako ste rekli trbuhu, stražnjicu i bedra, vi ste u dobrom društvu: 84% žena navodi ih kao svoje najveće problematično područje.