10-Minutna vježba za toniranje cijelog tijela Prevencija

Nastojati se zauzet rasporedu

Mislite da nemate dovoljno vremena za dobar trening? Prije nego što ga preskočite, zapitajte se možete li rezervirati samo 10 minuta. To je sve što trebate raditi glavnim skupinama mišića i dobiti vaše srce crpljenje, kaže Tara Zimliki, ovjereni osobni trener i vlasnik Tare's Bootcamp u Branchburg, New Jersey. Iako obično preporučuje vježbanje od 30 do 45 minuta 5 dana u tjednu, kaže da vam usredotočeni 10-minutni trening može pomoći da vam postane jači i sagorijevati kalorije.

Za ovu vježbu iz dobivenog zdravog vodiča popisa proizvođača trebaju par od 3 do 5 funti ručnih utega. Gledajte sat tijekom izvođenja sljedećih poteza, dovršavajući što je moguće više od 1 minute. Ako imate 20 ili 30 minuta - čak i ako je podijeljen na 10-minutne segmente tijekom dana - svakako, napravite dva ili tri seta, kaže Zimliki.

1. Zagrijte

Počnite maršenjem na mjestu 30 sekundi i trčajući lagano trzanje 30 sekundi, što će vam pomoći da potaknete krv vaše mišiće i pripremite se za rad.

Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

2. Push-up s bočnim lancem

Učinite punim push-up rukama malo širi od ramena i noge ravno iza vas, ili modificirane push-ups tako da držite koljena savijena i gležnjeva križ. Sa svojim kormilarom uvučenim i tijelom u ravnoj liniji, spustite se dolje i gore. Nakon što se izvučete iz svakog push-up, napraviti stranu daska. Okreni svoje tijelo da leži na jednoj strani s koljenima savijenim i jednom nogom odmara na vrhu druge. Uz lakat pod ramenima, zategnite kormilar i gurnite kukove s poda, držeći dno koljena na podu i držite na trenutak prije nego što ga otpustite. Zamjenske strane nakon svakog guranja.

3. Prednja rasklaba s prsnim mušicama

U svakoj ruci s težinom ruke od 3 do 5 funti, korak naprijed s jednom nogom, savijanje na koljenu. Spustite leđa dok se koljena gotovo ne dotaknu. Budite sigurni da koljeno prednje noge ne prolazi pokraj vaše noge. Istodobno kad stupite u utrku, podignite težinu prema stranama s dlanovima okrenutim prema naprijed. Zatim gurnite natrag u stojeći položaj dok pritisnete ruke prema naprijed da biste dovršili letjelicu prsiju. Alternativne noge kao i vi muhe.

4. Preklapanje unatrag uz trzajni povratni udarac

I dalje držite ručne utege, poduzmite veliki korak unatrag, ispustite leđa, sve dok koljeno gotovo ne dodirne pod. Pazite da vaš koljeno prednjeg dijela ne prijeđe nogu. Držite ruke savijene i laktove blizu vašeg tijela. Dok izlaze iz utora, poravnajte ruke iza sebe za tricepsiju. Zatim vratite ruke na polaznu poziciju prije ponovnog guranja.

5. Čučanj i nadlaktica

Držite se nogama razmaknutim od ramena, držeći utege na ramenima. Savijte koljena i spuštajte se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, kao da sjedite na stolici. Pazite da koljena ne prolaze nogama. Zatim gurnite svoje pete i ustatnite, poravnavajući ruke i zategnuvši utege kada su iznad vaše glave. Spustite ruke prema visini ramena i ponovite.

6. Skoči čučnjeve

Bez vaših utega, gurnite se i gurnite se u skok, pa se spustite na noge prije nego što opet spustite u čučanj. Kako bi vam pomogao u održavanju ravnoteže, Zimliki predlaže držeći šake ispred vas.

7. Pilé squats

Stajati s nogama malo dalje od razmaka širine ramena i stopala u V položaju. Spustite stražnjicu prema podu kao i redovito čučanj, a zatim eksplodirajte u skok. Ponovi.

8. Ljestve

Lezite licem prema dolje na podu, a zatim se pričvrstite na prste i laktove, održavajte svoje tijelo ravno od gležnjeva do glave i povlačite svoje trbušne mišiće što je moguće više. Držite ovu poziciju punu minutu. (Dulje od toga možete staviti previše stresa na leđa, kaže Zimliki). Ako ne možete ostati na ovoj poziciji 60 sekundi, idite što je duže, a zatim odvojite kratku stanku prije ponavljanja. Postupno radite do 1 minute ravno.

9. Jackknife

Ovo je napredni potez, pa Zimliki preporučuje da to radi 30 sekundi, a ne punu minutu. Naslonite se na leđa, stavljajući mali ručnik pod donji dio leđa ako je to potrebno za podršku. Ispravite ruke iznad glave i zategnite trbušne mišiće. Zatim podignite ruke i noge istodobno, držeći ih ravno i dodirujte ih gdje se susreću iznad vašeg tijela. Spustite ih i ponovite. Kako biste olakšali, držite noge ravno u zrak i pomičite ruke prema nogama, kaže Zimliki. Ohladite se

S nogama razmaknute širine ramena, savijte se strukom i stignite prema tlu. Dodirnite zemlju između nogu i držite nekoliko sekundi. Pomaknite prsa do desnog koljena i držite ih, zatim prema lijevom koljenu i držite.

Naručite svoj primjerak Get-Healthy Guide-a koji je izradio popis.

  • Pogledajte više vježbi treninga snage.
  • Pronađite nove načine ton vašeg trbuha i kormilar.
  • Ukupno toniranje tijela
Preporučujemo
  • sposobnost: Znojite ili preskočite: Rodney Yee je jezgrom centrirana yoga Prevencija

    Znojite ili preskočite: Rodney Yee je jezgrom centrirana yoga Prevencija

    DVD ovog tjedna: Rodney Yee's jezgreni Yoga Snažan znoj: Svjetski poznati yoga instruktor Rodney Yee vodi vas kroz smirujući tok Hatha koji vam pomaže identificirati i ispraviti poravnanje tijela. "Srž" u naslovu odnosi se na vaše tjelesno i mentalno središte - a ne na kormilar.
  • sposobnost: Get Testirani Prevencija

    Get Testirani Prevencija

    .
  • sposobnost: Rješenje za dijabetes vježbanja Prevencija

    Rješenje za dijabetes vježbanja Prevencija

    [sidebar] Istraživanja su pokazala da tjelovježba može biti jednako učinkovita neki lijekovi kada je riječ o premlaćivanju dijabetesa tipa 2. "Čak i malo aktivnosti mogu značajno pomoći", kaže Tim Church, dr. Sc.
  • sposobnost: Različite vrste šetnje Prevencija

    Različite vrste šetnje Prevencija

    Ako ste poput većine ljudi, poduzeli ste hodanje kako biste se fizički poboljšali, stane. Ali postoji druga strana za hodanje, ona koja podupire vaše emocionalno i duhovno biće, a to vam omogućuje da pobjegnete nekom od ludosti življenja u 21. stoljeću.
  • sposobnost: 12 $ Koji će spasiti noge Prevencija

    12 $ Koji će spasiti noge Prevencija

    Jeftini prodavači cipela za lijekove mogu smanjiti bolove pete za gotovo 25%, kažu podiatristi iz Instituta za analizu gibanja i istraživanje u Škotskoj. Kada su ispitivali pete za pete u rasponu od $ 12 do $ 58, markeri za cjenjkanje jastuči i apsorbiraju šok, kao i one najskuplje.
  • sposobnost: Toplo do zimskog pješačenja

    Toplo do zimskog pješačenja

    zadržat će vas na sigurnom i udobnom, bez obzira na vremenske uvjete: Osvijetliti noć Mali reflektori utkani u illumiNite Cresta sjajilo se kad su svjetla automobila udarila do udaljenosti od 1000 stopa. Ne skliznuti Tanke čelične zavojnice Yaktrax Pro ($ 17, amazon.
  • sposobnost: Zbogom trbuh masnoće! | Prevencija

    Zbogom trbuh masnoće! | Prevencija

    Ako ste se redovno radili, ali počnete izgubiti vjeru da će izbočina u vašem struku ikada pomaknuti, trebate vježbati pametnije, a ne i teže.
  • sposobnost: Najbolji način za oporavak od vježbanja

    Najbolji način za oporavak od vježbanja

    Korak do tukao: Dok obilje istraživanja dokazuje da vam glazba pumpa tijekom vježbanja, desno od intenzivnog rada, nalazi se studija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research.
  • sposobnost: Najbolja vježba za sveukupno tijelo

    Najbolja vježba za sveukupno tijelo

    Ako smo bili zaglavljeni na pustinjskom otoku bez teretane, kettlebella ili TRX-a na mjestu, burpee će biti naša vježba. Ne trebate nikakvu opremu - ili puno prostora - i tonira cijelo tijelo dok prebrzo gubite masnoće.

Izbor Urednika

12 Načina da minimizira bol - Naravno

Većina od nas ima stare pripravnosti aspirina, recimo, da uzmemo gotovo sve što nas okružuje. I čini se da to često postižemo: U svakom od 2 tjedna raste, više od polovice američkih odraslih doživljava značajne boli i bolove, prema istraživanju objavljenom u JAMA .