10-Minutna vježba za toniranje cijelog tijela Prevencija

Nastojati se zauzet rasporedu

Mislite da nemate dovoljno vremena za dobar trening? Prije nego što ga preskočite, zapitajte se možete li rezervirati samo 10 minuta. To je sve što trebate raditi glavnim skupinama mišića i dobiti vaše srce crpljenje, kaže Tara Zimliki, ovjereni osobni trener i vlasnik Tare's Bootcamp u Branchburg, New Jersey. Iako obično preporučuje vježbanje od 30 do 45 minuta 5 dana u tjednu, kaže da vam usredotočeni 10-minutni trening može pomoći da vam postane jači i sagorijevati kalorije.

Za ovu vježbu iz dobivenog zdravog vodiča popisa proizvođača trebaju par od 3 do 5 funti ručnih utega. Gledajte sat tijekom izvođenja sljedećih poteza, dovršavajući što je moguće više od 1 minute. Ako imate 20 ili 30 minuta - čak i ako je podijeljen na 10-minutne segmente tijekom dana - svakako, napravite dva ili tri seta, kaže Zimliki.

1. Zagrijte

Počnite maršenjem na mjestu 30 sekundi i trčajući lagano trzanje 30 sekundi, što će vam pomoći da potaknete krv vaše mišiće i pripremite se za rad.

Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

2. Push-up s bočnim lancem

Učinite punim push-up rukama malo širi od ramena i noge ravno iza vas, ili modificirane push-ups tako da držite koljena savijena i gležnjeva križ. Sa svojim kormilarom uvučenim i tijelom u ravnoj liniji, spustite se dolje i gore. Nakon što se izvučete iz svakog push-up, napraviti stranu daska. Okreni svoje tijelo da leži na jednoj strani s koljenima savijenim i jednom nogom odmara na vrhu druge. Uz lakat pod ramenima, zategnite kormilar i gurnite kukove s poda, držeći dno koljena na podu i držite na trenutak prije nego što ga otpustite. Zamjenske strane nakon svakog guranja.

3. Prednja rasklaba s prsnim mušicama

U svakoj ruci s težinom ruke od 3 do 5 funti, korak naprijed s jednom nogom, savijanje na koljenu. Spustite leđa dok se koljena gotovo ne dotaknu. Budite sigurni da koljeno prednje noge ne prolazi pokraj vaše noge. Istodobno kad stupite u utrku, podignite težinu prema stranama s dlanovima okrenutim prema naprijed. Zatim gurnite natrag u stojeći položaj dok pritisnete ruke prema naprijed da biste dovršili letjelicu prsiju. Alternativne noge kao i vi muhe.

4. Preklapanje unatrag uz trzajni povratni udarac

I dalje držite ručne utege, poduzmite veliki korak unatrag, ispustite leđa, sve dok koljeno gotovo ne dodirne pod. Pazite da vaš koljeno prednjeg dijela ne prijeđe nogu. Držite ruke savijene i laktove blizu vašeg tijela. Dok izlaze iz utora, poravnajte ruke iza sebe za tricepsiju. Zatim vratite ruke na polaznu poziciju prije ponovnog guranja.

5. Čučanj i nadlaktica

Držite se nogama razmaknutim od ramena, držeći utege na ramenima. Savijte koljena i spuštajte se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom, kao da sjedite na stolici. Pazite da koljena ne prolaze nogama. Zatim gurnite svoje pete i ustatnite, poravnavajući ruke i zategnuvši utege kada su iznad vaše glave. Spustite ruke prema visini ramena i ponovite.

6. Skoči čučnjeve

Bez vaših utega, gurnite se i gurnite se u skok, pa se spustite na noge prije nego što opet spustite u čučanj. Kako bi vam pomogao u održavanju ravnoteže, Zimliki predlaže držeći šake ispred vas.

7. Pilé squats

Stajati s nogama malo dalje od razmaka širine ramena i stopala u V položaju. Spustite stražnjicu prema podu kao i redovito čučanj, a zatim eksplodirajte u skok. Ponovi.

8. Ljestve

Lezite licem prema dolje na podu, a zatim se pričvrstite na prste i laktove, održavajte svoje tijelo ravno od gležnjeva do glave i povlačite svoje trbušne mišiće što je moguće više. Držite ovu poziciju punu minutu. (Dulje od toga možete staviti previše stresa na leđa, kaže Zimliki). Ako ne možete ostati na ovoj poziciji 60 sekundi, idite što je duže, a zatim odvojite kratku stanku prije ponavljanja. Postupno radite do 1 minute ravno.

9. Jackknife

Ovo je napredni potez, pa Zimliki preporučuje da to radi 30 sekundi, a ne punu minutu. Naslonite se na leđa, stavljajući mali ručnik pod donji dio leđa ako je to potrebno za podršku. Ispravite ruke iznad glave i zategnite trbušne mišiće. Zatim podignite ruke i noge istodobno, držeći ih ravno i dodirujte ih gdje se susreću iznad vašeg tijela. Spustite ih i ponovite. Kako biste olakšali, držite noge ravno u zrak i pomičite ruke prema nogama, kaže Zimliki. Ohladite se

S nogama razmaknute širine ramena, savijte se strukom i stignite prema tlu. Dodirnite zemlju između nogu i držite nekoliko sekundi. Pomaknite prsa do desnog koljena i držite ih, zatim prema lijevom koljenu i držite.

Naručite svoj primjerak Get-Healthy Guide-a koji je izradio popis.

  • Pogledajte više vježbi treninga snage.
  • Pronađite nove načine ton vašeg trbuha i kormilar.
  • Ukupno toniranje tijela
Preporučujemo
  • sposobnost: Jedan fitness alat koji trebate transformirati svoje tijelo

    Jedan fitness alat koji trebate transformirati svoje tijelo

    Fotografija LUNAMARINA / Getty Images Kao urednica za fitnes, sretan sam što provjeravam sve vrste strašnih fitnesa, cipele ili uzimanje high-tech fitness trackera za probni pogon.
  • sposobnost: Zašto trebate otpustiti Ibuprofen prije i poslije treninga Prevencija

    Zašto trebate otpustiti Ibuprofen prije i poslije treninga Prevencija

    D COETZEE / FLICKR Neki biciklisti (i mnogi drugi rekreativni sportaši) uzimaju toliko mnogo ibuprofena prije i poslije - a možda i tijekom napornih napora - da je postao šaljivo poznat kao "vitamin I". Ideja je, naravno, da glavu od upale i bol koja dolazi s njom prije nego što se to dogodi.
  • sposobnost: Istina o mišiću Prevencija

    Istina o mišiću Prevencija

    [sidebar] Kada pokušavate proliti težinu, mnoge se žene pitaju hoće li mišići težiti više od masti. Kritičar stručnjaka za prevenciju, Chris Freytag, bavi se pitanjem - dok kilogram mišića i kilograma masti vrednuju funtu, masnoća zauzima više mjesta u tijelu (poput tvrdoglavog trbuha).
  • sposobnost: Praktična pomoć Prevencija

    Praktična pomoć Prevencija

    .
  • sposobnost: 5 Vježbanja mitova koji zabrljati sa rezultatima Prevencija

    5 Vježbanja mitova koji zabrljati sa rezultatima Prevencija

    Možete li stvarno raznijeti više masnoća radeći na praznom želucu? Spališ li isti broj kalorija koji pješači milju umjesto trčanja? Pitao smo fitness profesionalce da odmjeravaju pet najčešćih mitova vježbi i reci nam pravi posao, tako da možete dobiti najbolje rezultate iz svakog treninga.
  • sposobnost: 32 Smiješno smiješno tweetove o trčanju Prevencija

    32 Smiješno smiješno tweetove o trčanju Prevencija

    portra images / getty images Na mnogo načina, trčanje je solo avantura - dok ne odlučite postavljati fotografiju [vašeg prikaza staze / znojne kratke hlače / upaljenog dijela tijela] na društvenim medijima.
  • sposobnost: Nije u raspoloženju za vježbanje? | Prevencija

    Nije u raspoloženju za vježbanje? | Prevencija

    Bez obzira koliko volite svoju vježbu rutinu, može biti teško dobiti se za salsa plesnu klase kada je bio još jedan krug otpusta na poslu ili bolest majke. "Mnogo ljudi preskoči raditi kad njihovo raspoloženje nije idealno jer nemaju mentalnu energiju za prebacivanje stupnjeva prijenosa", kaže dr.
  • sposobnost: ŠEtnja visokim krvnim tlakom Prevencija

    ŠEtnja visokim krvnim tlakom Prevencija

    Optimalno vrijeme vježbanja za smirivanje krvnog tlaka: samo 1 sat i 15 minuta tjedno.
  • sposobnost: Upoznajte nevjerojatnu ženu koja je promijenila lice ritmičke gimnastike Prevencija

    Upoznajte nevjerojatnu ženu koja je promijenila lice ritmičke gimnastike Prevencija

    Wendy Hilliardova gimnastička karijera započela je u dvorištu svog djetinjstva, i odveo je sve do Nacionalnog prvenstva devet puta.

Izbor Urednika

Možeš li imati zubnu ili smečastu bolest? Znati simptome Prevencija

MOSQUITOES Bolest: Virus zapadnog nila Gdje: Slučaji su se pojavljivali u svim državama osim Alaska, Havaji i Maine Simptomi: Često nitko, ali oko 20% ljudi razvija groznicu, glavobolju, bolove u tijelu, mučninu, otečene limfne žlijezde ili osip. Uvijek možete poništiti pretplatu.