10 Pogrešaka koje napravite nakon treninga Prevencija

Ljudi / Getty Images

Bio si superheroj tijekom vašeg treninga jučer. Jaka. Stane. Brzo. Danas se osjeća hrabrost da se uspravi bez straha. Postoji li neki način da spriječimo agoniju nakon vježbanja?

Srećom, znanstvenici su postavljali isto pitanje - i izbacujući odgovore, od prehrambenih strategija do novih uzimanja starih stavova, poput leda i kompresije. Najnovija opcija za privlačenje pažnje: Intravenska intravenozna tekućina za terapiju hidratacijom IV (da, preko igle) prije ili poslije treninga kako bi se izbjegla dehidracija, sprječava grčenje i promovira brži oporavak. Neki profesionalni sportaši, pa čak i ratnici vikenda, zaklinju se da im se nešto brže odskočiti, ali nedavni pregled rijetke medicinske literature na njoj istraživača iz Riverside Methodist Sports Medicine zaključio je da vjerojatno nije bolji od uzimanja tekućine na starinski način i "ne može se preporučiti za većinu sportaša."

Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

Dakle, ono što stvarno radi - i što ne - kada se radi o tome da se "gotcha" minimizira! bol koja se postavlja za 24 do 48 sati kasnije? Evo 10 iznenađujućih pogrešaka oporavka koje bi vas mogle postaviti za velike bolove.

Pogreška # 1: Još uvijek redovito glazirajte.
Sjeti se RICE-odmora, leda, kompresije, visine - liječenje tjelesnih ozljeda? Pa, zaboravite na "ja" - ili barem mislite na to kada se radi o zakašnjelom bolu u mišićima (DOM), kaže dr. Gabe Mirkin, koji je izumio 1978. godine. "Hlađenje smanjuje upalu, ali to čini ometa popravak mišića koji pomaže u izgradnji mršave mase i jačanju ", kaže on. Ipak, ako imate puno boli, led može smanjiti neku nelagodu, a upotreba ga samo pola dana zakašnjelo iscjeljivanje, pa bi nakon vrlo teške sesije moglo biti vrijedno. Opcije: uranjati u ledenu kupelj 10 minuta ili provjeriti jednu od novih krioterapijskih komora. Za hladnu 2 ili 3 minute (45 do 65 dolara), zatvoreni ste (osim glave i vrata) u komori ispunjenoj s tekućim dušikom i ambijentalnom tempom od 166 do 240 ° ispod 0.

VIŠE: 5 Osnovna snaga-trening pokreće svaku potrebu za ženama

Pogreška # 2: Pop popuštaju bolove poput slatkiša.

Savjeti za led dvostruko se udaljavaju od ibuprofena, kaže Mirkin. "Zakašnjenje za izliječenje mišića od 6 do 8 sati blokira upalu - stoga ga uzmite samo ako ste jako bolni", kaže on. Trebate više uvjerljive? Prije nekoliko godina trudnice izdržljivosti koji su uobičajeni korisnici ibuprofena otkrili su da su bili jednako toliko oštri nakon utrke kao i natjecatelji koji nisu uzimali ibuprofena.

Pogreška # 3: Još uvijek niste pjeni.
Istraživači na Memorijskom sveučilištu u Newfoundlandu učinili su četiri studije o korištenju pjene valjka nakon vježbanja i otkrili da ne samo da povećava zajednički raspon gibanja, već i smanjuje bol u mišićima i ubrzava oporavak mišića. Najbolji način za korištenje pjene valjka je sjediti ili ležati na njemu tako da je smješten ispod mišića koji želite ciljati, dopuštajući težini vašeg tijela da primjenjuju pritisak za 30 do 60 sekundi. Hit svaka mišićna skupina - telad, četverostruka, loza, glutes, leđa i ramena, kao i jaotibijski pojas, debeli pojas fascinija koji trči od kuka do ispod koljena na vanjskoj strani nogu - i usredotočuje se posebno na područja na kojima ste bolni. Tlak bi trebao biti neugodan, a ne bolan. Ako vam previše boli, odlučite se za jednu od ručnih mazalica za valjanje, kao što su The Stick ili Moji 360, tako da možete kontrolirati tlak. Ako se osjećate kao da se cijepite, studija u Journal of Exercise Rehabilitation otkrila je da je masaža - praktična inačica valjanja pjene - također korisna za smanjenje bolnosti nakon vježbanja. (Započnite s ovakvim vježbama s 5 valjanja.)

Pogreška # 4: Nedostaje vam velika stiska.

Kompresija - "C" u RICE-dobro radi, kaže Mirkin, jer to smanjuje oticanje i nakupljanje tekućine koja zapravo može zaustaviti iscjeljenje. Najnovije opcije: pneumatski rukavci na napuhavanje kompresije koji se nose na rukama ili nogama koji primjenjuju pulsni tlak, preko električne pumpe. Masaža od 360 stupnjeva omogućuje uklanjanje laktata u krvi (što pridonosi umoru) nakon anaerobne vježbe, prema studiji 2013. godine. Ranija istraživanja pokazala su da uređaj smanjuje oticanje, bol, ukočenost i DOMS. Low-end uređaji koštaju oko 50 USD; napredni gadgeti će vas vratiti oko 1500 dolara. Ili možete pokušati nositi odjeću za kompresiju. Studije pokazuju da su ultra lagane trenirke, kratke hlače, čarape i suknje vjerojatno ne pomažu u izdržljivosti kao što tvrde, ali mogu ubrzati oporavak, prema pregledu iz 2014. godine u British Journal of Sports Medicine . Nekoliko je studija pokazalo da su oni osobito korisni za odbijanje DOMS-a. Ako ne želite sjediti u znojnim kratkim hlačama tri sata nakon vježbanja, samo ih stavite nakon tuširanja.

VIŠE: Najbolji hrana za jesti prije svake vrste vježbanja

Pogreška # 5: Još uvijek trebate zagrijati do zagrijavanja.
Studija objavljena prije nekoliko godina u « » časopisu Journal of Human Kinetics imala je 36 ljudi koji nisu bili obrazovani za niz bolesnika dok su držali barbone. Neki su se prethodno zagrijali tako da su stajati na biciklu laganim tempom. Drugi se nisu zagrijali, ali su se hlađeni istom biciklističkom rutinom. Treća grupa jednostavno je prolazila. Slijedeći dan, mišići volontera koji su se zagrijali imali su najmanje bolove u mišićima - možda zato što se polagano spuštanje smanjuje vjerojatnost prekomjerne napetosti ili čak povlačenja mišića, kaže Mirkin. Zanimljivo, istraživanje je također pokazalo da nema koristi za hlađenje. O, i usput, istezanje, bilo prije ili poslije vježbe, čini se da ne pomaže kod DOMS-a, ili, prema pregledu studija Cochrane grupe.

Pogreška # 6: Niste puni gorivom dovoljno.
Budući da vježba razbija mišiće, morate početi obnovu zdrave tkiva, STAT. Najbolji način za to: U roku od sat vremena od treninga, imate protein / carb snack. Protein sadrži aminokiseline, građevne blokove mišića (pucajte 10 do 20 grama), a ugljikohidrati daju energiju za proces popravaka (ciljati 20 do 30 grama). Čokoladno mlijeko je postalo oporavak - hrana koju je volio prije nekoliko godina, jer sadrži zdravu ravnotežu proteina i ugljikohidrata (i drugih dobrih minerala poput kalcija, čizma). To je solidan izbor, kaže Neil Johannsen, pomoćni profesor dodiplomskog u Pennington Biomedical Research Centru u Baton Rougeu, Louisiana, ali ne i magični eliksir. Svi slabi izvori, poput nekoliko unca piletine ili bjelanjaka ili grčkog jogurta, radit će zajedno s kruhom ili voćem pšenice. Samo gledaj kalorije. (Pokušajte s jednom od ovih 10 savršenih smoothie nakon treninga.)

Pogreška # 7: Zaboravljate da je voda vaš BFF.

Dehidracija je ključni doprinos umoru nakon treninga, kaže Johannsen. Da biste je spriječili, slijedite smjernice American College of Sports Medicine: Pijte 16 do 20 unci vode 4 sata prije vježbanja i još 8 do 12 oko 10 minuta prije. Ako vježbate za manje od sat vremena, smanjite 3 do 8 unci vode svakih 15 do 20 minuta; ako idete duže, zamijenite vodu za sportsko piće. Nakon vježbanja, provjerite boju mokraće kako biste vidjeli trebate li nastaviti dalje. Ako je to tamnije od Post-It, to činite.

VIŠE: 7 stvari koje vam urin kaže o vama

Pogreška # 8: Sve ste o pilići. mišići koji su bolni i ukočeni, razmotrite gorivo s ribom. U nedavnoj studiji, sudionici koji su uzimali dnevni dodatak ribljeg ulja od 400 mg - oko količine u lososu od 1,5 grama - izvijestili su o manje mišićne tegobe i nježnosti nego oni koji su se trgali placebom. "Omega-3 masne kiseline mogu vam pomoći u održavanju srca zdravih, a oni također mogu održati svoje mišiće u dobroj formi", kaže Jordon Metzl, liječnik sportske medicine u bolnici za specijalnu kirurgiju u NY-u.
Pogreška # 9: Krećete se ravno do kauča.

Naravno, kauč izgleda pozivajući se nakon napornog rada, ali idući u šetnju oko bloka ili lagano vrtnju na biciklu kasnije tijekom dana (ili čak dan nakon ) možda je upravo ono što je liječnik naredio. Studija je usporedila učinke jednostavne vježbe s masažom kako bi vidjela što je bolji posao olakšavanja DOMS-a i utvrdio da su jednako učinkoviti - vjerojatno jer oboje poboljšavaju cirkulaciju i promoviraju
10 čudnih stvari koje utječu na vašu vježbu Pogreška # 10: Prekinula si ju na koktele. Dok čaša vina ili dvije vjerojatno neće ozlijeđeno, australski istraživači nedavno su izvijestili da je teško pijenje (6 odvijača u 3 sata) smanjilo sintezu mišićnih bjelančevina za 37%, ostavljajući mišiće nesposobnim popraviti i obnoviti tako učinkovito. NeÅ¡to Å¡to treba imati na umu ako radite prije odlaska.

Savjeti za vježbanje

Preporučujemo
  • sposobnost: Liječenje ramena Prevencija

    Liječenje ramena Prevencija

    Šetate po koljenima, protežu se za leđima i podignite težine za svoje kosti.
  • sposobnost: Izgubite ih posljednjih 10 funti! | Prevencija

    Izgubite ih posljednjih 10 funti! | Prevencija

    Ne osjećate li se kao posljednje 5-10 kilograma najteže izgubiti? Pa, oni jesu, i postoji razlog za to: montirate li se, to je teže vidjeti povećane rezultate. Da biste pokrenuli posljednji korak vašeg putovanja na težini, ključ je promijeniti vaš fokus.
  • sposobnost: Prilagodi se uživo: usta Prevencija

    Prilagodi se uživo: usta Prevencija

    Vrijeme je za razgovor o prehrani. Pogledajte ovaj videozapis od 2 minute i pridružite se liječniku, znanstveniku i autoru Fit to Live Dr. Pam Peeke dok objašnjava tri elementa dobre prehrane.
  • sposobnost: Alison Sweeney je 8 vrhunskih vježbi tajni Prevencija

    Alison Sweeney je 8 vrhunskih vježbi tajni Prevencija

    U redu, priznajem to. Imam novu zaljubljenost u slavu: Alison Sweeney, domaćin NBC-a, Najveći gubitnik , Dani naših života srčani udar i Prevencija .
  • sposobnost: Najbolji put za toniranje bedara

    Najbolji put za toniranje bedara

    Ako želite tonirati donju tijelo trifecta - vaša stražnjica, kukovi i bedro - obično trebate napraviti više vježbi koje ciljaju jedan mišić u isto vrijeme. No, stručnjak za fitness i osobni trener Chris Freytag stvorio je kiparski potez koji istodobno zahvaća sva tri problema.
  • sposobnost: Chest Fly | Prevencija

    Chest Fly | Prevencija

    Repna prsa je slična prsnom košu jer ležiš na klupi za vježbanje s koljenima savijenim na klupi. S letom možete početi držeći lagane tegobe ravno u zrak, dlanovi okrenuti prema gore.
  • sposobnost: 3 Jednostavna bazenska vježba koja će vas plivati ​​kao triatlonac Prevencija

    3 Jednostavna bazenska vježba koja će vas plivati ​​kao triatlonac Prevencija

    zena holloway / getty images Ako razmišljate o prijavi za prvu triatlonu, možda je izrekao ovu rečenicu: "Ja bih totalno to učinio da nije za plivanje ..." Jer, dok se trčanje i vožnja biciklom osjećaju prilično izravno, plivanje može osjećati skakanje u ozbiljno neoznačene i zastrašujuće vode.
  • sposobnost: ŠTo uzrokuje moju bol u buci kada se trčim? | Prevencija

    ŠTo uzrokuje moju bol u buci kada se trčim? | Prevencija

    Matt Rainey Čitatelj pita: Imam bol u bolovima nakon što trčim za 30 min. Imam nekoliko parova obuće koje se okreću, i dobro sam ih zamijeniti. Znate li što bi moglo uzrokovati ovu bol? Noga je nevjerojatna struktura. Apsorbira dio udarca sa svakim udarcem stopala, a rijetko zujanje.
  • sposobnost: Savjeti za početnike joge Prevencija

    Savjeti za početnike joge Prevencija

    Pokušajte se prisiljavati u joga poza da izgleda kao instruktor ili slika u knjizi, a možda ćete završiti u lošijem obliku nego da ste trčali u maratonu.

Izbor Urednika

Iznenađujuće put jedna žena je prošla put do novog tijela i novi život Preventivnost

Upravo je hodala za 2 & frac12; satima, od južnog ruba Grand Canyon do ovog mjesta uz rijeku Colorado. Manje od 1% posjetitelja nacionalnog parka pada s vrha kanjona na rijeku, a mnogi od njih jednim putem putuju na mazgi, ponekad oba načina.