10 Model vrijednih joga poza

beth bischoff

Ove 10 joga poza će vas ostaviti da se osjećate jake, fleksibilne i vitke. Claudia Rocafort je već deset godina prakticirala Kundalini, Ashtanga i Hatha yoga, od kada je prestala plesati u dobi od 22 godine. "Joga mi pomaže da jačam i ponovno dobijem fleksibilnost koju sam izgubio kad sam prestala plesati", kaže Rocafort. podučavao je jogu u holističkom toplicama u Venezueli i kaže da svakodnevno radi najmanje 6 ili 7 osnovnih asana postures. Koristila je te osnovne posture, plus nekoliko dodatnih joga poza, kako bi razvio sljedeće vježbanje - rutinu joge kod kuće koju možete prakticirati kako bi vam pomogli da izgledate i osjećate se divno. "Svaka poza ima koristi", kaže ona o slijedu. "Salutations sunca su prekrasni, jer oni ugrađuju tok i usmjereni pokret koji nalazim integriranim. Ostatak slijeda daje mi fokus i ravnotežu i dopušta mi da stvarno otpustim."

Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

1. Mačka i krava poziraju

S vašim rukama i koljenima na podu, udahnite, zakrenite leđa na stražnjoj strani trbuha i spuštajući vašu stražnju kost, usisavši gumb trbuha prema kralježnici i vaš vrat labav, glava viseći u Mači

Udišite, ispustite trbuh i zakrenite leđa, tako da vaša štitnjačica diže, glava je gore i ramena su otvorena, prsa naprijed u Cow pozi. Ponovite, izmjenjujući mačku i krava između 10 ili 15 puta. To stvarno zagrijava kralježnicu, oslobađa hrskavicu i dobiva vas u lijep ritam za vašu praksu.

2. Serija sreće za sunce

Ustani u planinski položaj, obje noge zasađene na tlu, razmaknute od ramena, kralježnice ravne, visoki. Udahnite, istegnuvši ruke gore paralelno. Kao što izdahnete, preklopite se prema naprijed, savijte se u struku i otpustite cijelo gornji dio tijela tako da se opustite kako biste ležali na leđima i leđima. Zatim udišite, podignite kopiju u pola dizala, pričvršćivši torzo tako da je pod pravim kutom prema nogama i veselite se. Zatim izdišite, oslobađajući natrag prema naprijed i zadržavajući jedan ili dva udisaja. Ako udahnete, ispravite svoje tijelo natrag, ispružujte ruke prema gore i gore dok stojite tako da se prsti s vršcima susreću, dodirujući se iznad glave. Gledajte prema gore, proširujte vrat i natrag da biste produžili kralježnicu, a zatim pustite ruke dolje u planinski pozi, tako da ponovno stojite utemeljene na planinskom pozu. Ponovite ovaj ciklus 5 puta. (Dodajte ovu 10-minutnu rutinu joge za više koristi od mršavljenja.)

3. Trokut

Nalazite se nogama u razmaku od 4 metra. Podignite visinu ramena, paralelno s podom, s dlanovima prema dolje. Okrenite lijevu nogu na oko 45 stupnjeva, a desnu nogu oko 90 stupnjeva. Vaša prednja peta bi trebala odvojiti stražnju nogu. Savijajući od kukova, produžite torzo desno izravno preko desne noge, stavljajući desnu ruku na blok iza vaše desne noge. Proširite lijevu ruku prema stropu, držeći ramena na ravnoj liniji. Držite 4 ili 5 udisaja, zatim poravnajte torzo i prijelaz na bočni udarac.

4. Slijepe kutne kutke

Savijte desnu nogu oko 90 stupnjeva, tako da je desni koljeno izravno iznad vaše desne pete i desna noga je usmjerena ravno naprijed. Vaša lijeva noga bi trebala biti ispružena ravno unazad, s nogom okrenutom za oko 45 stupnjeva i posadom čvrsto na mat. Prekrižite desnu ruku preko prednje noge, ravno prema dolje, s dlanom okrenutim prema van. Početnici mogu držati lijevu ruku na lijevoj strani ili za više izazova, izravnati lijevu ruku do stropa ili preko uha, sve na putu prema naprijed.

VIŠE:

Ultimate metabolizam-Boosting Workout Za ravni trbuh 5. Bočni kutni spoj

Za intenzivniju okretanje torza, yoga poza koji jača nogu, možete se prebaciti u bočno sidro. Dosegnite desnu ruku natrag kroz noge i ispustite lijevu ruku natrag iza vašeg tijela kako biste pričvrstili desnu ruku. Držite se za 3 ili 4 udisaja, ili dok se osjećate ugodno, produžite kralježnicu i držite leđa ravno. Kada otpustite s bočnog kuta, ponovite korake od 3 do 5 na lijevoj strani. (Probajte Ultimate Flat Belly DVD i pripremite se za stan abs kojeg ste oduvijek željeli!)

6. Golubica

Počnite u leđnom okrenutom psu. Donesite desnu nogu prema naprijed, postavite desni koljeno iza desnog zgloba i dopustite desnom peta da se privuče prema prepone - što je bliže prepone, to je nježniju duljinu. Koristeći ruke za podupiranje tjelesne težine, podignite prsa i produžite kralježnicu dok boravite ovdje dok god to udobno možete. Vratite se na Down Dog i ponovite na suprotnoj strani.

7. Camel

Kleči, s vašim tijelom uspravno, a koljena izravno ispod bokova, a prste se vrte ispod. Spustite bokove na koljena, ramena na vrhu kukova i uši na vrhu ramena. Zatim stavite dlanove svoje ruke na mali dio leđa, prstiju okrenutim prema gore. Ako to nije neugodno, vrhovi prsta mogu se suočiti s poda. Kao što udahnete, napunite prsima i osjetite kako se vaš prsni koš diže, lebdeći prstom gore i izvan struka. Zatim nastavite podići gornji dio leđa i iznad zamišljene lopte iza vas dok ne počnete dosegnuti jednu ruku, a drugu prema pete. Trebali biste stići u svoj najdublji luk samo u gornjem dijelu leđa kada su obje ruke udobno odmarale na svojim potpeticama ili rekvizitima. Uzmi 5 punih, potpunih daha, ostavljajući glavu pada natrag; ako se oživi na vratu, ugurati bradu i opustiti mišiće lica.

8. Crow

Od dubokog čučnja, stavite ruke ravno na pod ispred vas, tako da su širina ramena apart. Dođite do svojih prstiju i približite noge tijelu. Zatim polako dignite težinu naprijed na ruke i noge dok koljena ne dodiruju vaše gornje ruke. Dok produbite zavoj u koljenima, polagajte koljena iznad laktova, dovodeći ih što je moguće bliže pazuhu. Prebacite težinu u potpunosti na ruke, stisnite laktove, zategnite apsolutni trbušni mišići i pritisnite svoje sjenke u podlaktice, uzrokujući da noge lebde iza vas. Možda biste željeli odmarati u Child's Pose za nekoliko udaha nakon Crow.

VIŠE:

15 Ukusni recepti za ravni trbuh 9. Razumjeti

Naslonite se na leđa s rukama po strani. Savijte koljena i gurnite noge, ponesite koljena na svoje čelo i stavljajte ruke pod bokove da ih podupru, držeći laktove na podu. Polako poravnajte noge u zrak, uravnotežujući 8 do 10 udaha, a zatim lagano pustite koljena i lagano se lagano gurnite na pod.

10. Savasana

Naslonite se na leđa, potpuno opuštene, s rukama na vašim stranama ili dlanovima na trbuhu. Odmarajte se u ovoj poziciji najmanje 10 minuta meditacije.

yoga

Preporučujemo
  • sposobnost: Može li yoga biti tjelesna vježba? | Prevencija

    Može li yoga biti tjelesna vježba? | Prevencija

    Ljubaznošću Rodale novosti Desetljećima aerobna vježba - podiže vaše srce i stope disanja, kao što je trčanje ili vožnja bicikla - znanstvenici su ga zlatni standardi zanemarivali u smislu broja zdravstvenih prednosti koje donosi.
  • sposobnost: Best Winter Activewear stavke iz prodaja Nordstromove jeseni Preventivnost

    Best Winter Activewear stavke iz prodaja Nordstromove jeseni Preventivnost

    Fotografija ljubaznošću Nordstrom.com Nordstrom's Fall Prodaja je doslovno najbolje vrijeme za ponovno podizanje ormara u zimskom hodniku.
  • sposobnost: Savjeti za osobnu obuku: Abs i Lower Back | Prevencija

    Savjeti za osobnu obuku: Abs i Lower Back | Prevencija

    Ne morate unajmiti osobnog trenera kako biste naučili velike vježbe abdomena. Prilagodite svoje vježbanje s ovim 3-minutnim videozapisom i dobijete oblikovani želudac koji ste oduvijek željeli, kao i jači leđa.
  • sposobnost: Oblikujte vašu apsolutnu zračnost s ovim uređajem - slobodno toniranje Prevencija

    Oblikujte vašu apsolutnu zračnost s ovim uređajem - slobodno toniranje Prevencija

    Ravno od Prevencija Prilagodite 10 trideset dana trbušastog vježbanja, pogledajte ovaj jedini potez koji tonira vaše gornje tijelo i mišiće mišića. Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte Možete se poništiti pretplatu na bilo koje vrijeme.
  • sposobnost: Fitness

    Fitness

    P: Kako mogu zategnuti moje mlohave unutarnje bedrene? Bokovi, osim stražnjice, su područje za skupljanje masti. Ali nemojte očajavati. Tajna do tanjih bedara je prestati opsjedati o njima i početi ih koristiti. Četiri mišićne skupine čine bedro.
  • sposobnost: Ojačajte unutarnje bedra do 30% | Prevencija

    Ojačajte unutarnje bedra do 30% | Prevencija

    Ako želite čvršći, trimer bedra od strane Labor Day, zgrabite otporni pojas. Sportaši koji su vježbali vježbe s otpornim tonerom povećali su unutarnju snagu bedra za 30% u samo 8 tjedana, prema nedavnoj studiji objavljenoj u British Journal of Sports Medicine .
  • sposobnost: 5 Moves To Trim one bokovima i bedrima

    5 Moves To Trim one bokovima i bedrima

    1. Single-Leg Squat Stojeći zajedno s nogama i rukama po stranama, prebacite svoju težinu na desnu nogu. Odmaknite nož za lijevu nogu pored desne noge za ravnotežu.
  • sposobnost: Zvučite cijelo tijelo s ... ručnikom? | Prevencija

    Zvučite cijelo tijelo s ... ručnikom? | Prevencija

    teretana i glavu do ormara. Trebate samo debeli ručnik, malo kreativnosti i glatki podnu oblogu za učinkovito vježbanje cijelog tijela. "Dodavanje kliznih poteza pomoću ručnika povećava intenzitet gotovo bilo koje vježbe", kaže Guy Andrews, MA , CSCS, izvršni direktor vježbe ETC, Inc.
  • sposobnost: Vaš 5K odbrojavanje: Sve pokrenuti program Prevencija

    Vaš 5K odbrojavanje: Sve pokrenuti program Prevencija

    Program je izrađen od strane trenera Jenny Hadfield, jennyhadfield.com TJEDAN 1 ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

Izbor Urednika

10 Dodataka koji vam ne dopuštaju Prevencija

JONAS WECKSCHMIED / FLICKR Ako ste danas američka odrasla osoba, vjerojatno ćete uzeti dodatke prehrani. Prema Vijeću za odgovorno hranjenje, trgovačko udruženje za proizvođače dodataka, oko 68% nas je odustalo od prehrambenih pomagala.