10 Pomiče za Perkier Butt

John Kernick

Potraga za punim, ukusnim stražnjim dijelom nije ništa novo - J.Lo već desetljećima glumi svoje - ali nedavno je trend postalo malo izvan kontrole. Prema Bottoms Upu, novi dokumentarac koji izlaže opasne duljine žena će ići na Kardashian-dostojan stražnji, povećanje usta povećan za 58% u SAD-u prošle godine, unatoč trošak $ 4,500, neudoban oteklina, a rizik od krvnih ugrušaka, infekcije ili oštećenja živaca. Čak i gore, "backdoor" silikon injekcije (koje se često upravljaju motelskim sobama i mogu dovesti do amputacije ili čak smrti) također su u porastu.

Srećom, postoji mnogo prirodniji način da se osvijetlite. želite. Razgovarali smo s nekim od najboljih trenera iz zemlje za njihove savjete i trikove kako bi postigli puniju, podignutu, perkierovu stražnjicu - nije potrebno skalpel.

VIŠE: 10 Pomiče taj ciljani celulit

Svi sati koje provodite pogrbljen preko računala ili upravljača može dovesti do onoga što se naziva "glutealna amnezija". U osnovi, vaš živčani sustav zaboravlja kako se uključiti i raditi na tim mišićima, tako da kada konačno ustajte i počnete se kretati, glutine se ne mogu angažirati, objašnjava Rachel Cosgrove, trenerica slavne osobe. A ako pravilno ne upotrebljavate glutine tijekom vježbanja nižim tijelom poput čučnjeva, četvorci će završiti preuzimanjem posla, jačajući se jačim kad vam glutine postanu još slabiji. Ne samo da ova neuravnoteženost ubrzava širenje vašeg stražnjeg dijela, već vas također stavlja u opasnost za ozljede koljena i donjeg dijela leđa, kaže Cosgrove. Učinite nekoliko vježbi aktivacije glute prije vježbanja. To će vam pomoći da se usredotočite na svoje glute i pripremite ih za kretanje. "Radi se o povezanosti između uma i tijela", kaže Sean De Wispelaere. "Morate osjetiti da se vaše glutine uključe tako da se sjećate kako biste ih uključili tijekom treninga." De Wispelaere preporučuje pokretanje svakog treninga s ovim krugom mini-pojasa:

Kako to učiniti:

Stavite kratki pojas za rezanje oko nogu tako da ga udara ispod koljena. Stajati s nogama razmaknute kose. Odavde, uzmite 10 malih koraka ulijevo, 10 naprijed, desno 10, a potom 10 unatrag (krećući se u obliku okvira). Ponovite cijelu seriju još dva puta, jednom s bendom neposredno iznad gležnjeva, a drugi s bendom omotanim oko prstiju (stajat ćete na dnu benda za ovaj). VIŠE:

Rutina za čvrstoću koja može spasiti vaš život - samo ga morate ostaviti Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

Možete se odjaviti u bilo kojem trenutku

|

Čučnjevi su jedan od apsolutnih najbolje stvari koje možete učiniti čvrsto na stražnjoj strani - "ne nazivaju ga ničim", kaže trener Larysa Didio - ali šanse su da ne dobivate najviše iz te poteze. Većina ljudi nema veliku pokretljivost gležnja, što ih onemogućuje pravilno provođenje poteza, kaže De Wispelaere. Što se dogodi: Čekate s vašim četverostrukim umjesto vašeg glutea, i unatoč svom trudu, vidite male promjene u vašoj derriere. Uzmite ovaj test od 10 sekundi kako biste vidjeli jesu li vaše čučnjevi u dobroj formi, a ako ne, pokušajte ovaj potez da povećate pokretljivost gležnjeva. Vjerujte nam, dobar oblik čini svu razliku! Ovdje pogledajte video!

Kako to učiniti:
Uđite u dno zdepastog položaja s nogama razmaknute širine ramena, ruke zajedno pred vašim prsima, koljena pritisnuta prema unutarnjim koljenima. Nagnite svoju težinu s jedne strane, a onda se prebacite na drugu stranu. Nastavite ljuljanje sa strane na 30 sekundi. VIŠE:

Pokušajte ovo 30 sekundi popraviti bol u koljenima Rodale3. Nemojte se bojati tjelesne težine

"Morate izazvati mišiće kako bi rastao i postao jak, ali većina ljudi ne koristi dovoljno težine tijekom vježbanja donjih tijela kako bi donijela veliku razliku", kaže Didio , Pa kako ćete znati ako dovoljno podignete? Prava količina tjelesne težine ovisi o tome što vježbate i koliko vagate, pa ćete morati napraviti malo pokušaja i pogrešaka da biste pronašli to slatko mjesto, kaže fizičar vježbanja Wayne Westcott. "Pronađite težinu koju možete podići 8 do 12 puta prije umora - kad ne možete učiniti drugu rep", kaže on. "Ako možete raditi više od 12, trebate dodati otpor, ako radite manje od 8, vjerojatno morate oduzeti neki otpor."

VIŠE:

Samo 3 pokreta koji su vam potrebni za snažne škrgutene ramena 4. Nemojte zaboraviti na laktove

Možete oblikovati najveći plijen na svijetu, ali nećete dobiti željeni izgled bez da se loza ne podudara, kaže kreator Booty Barre Tracey Mallett. Razmislite o tome: Vaši zglobovi leže ravno u vaše gluteće - ako nisu u formi, vaša stražnjica će i dalje izgledati bezobrazno. "Sve je to dio paketa", kaže Mallett. Jedan od naših omiljenih poteza za udaranje tih kapaka? Švicarski kuglični ležaljka i štitnjače

Kako to učiniti:

Naslonite se na leđa s nogama ispruženim i pete na vrhu švicarske kugle ili kuglice stabilne težine. Podignite kukove tako da su noge, bokovi i prsa u ravnoj liniji. Zatim savijte koljena i povucite loptu prema sebi. Ispravite noge da udaljite loptu. Spustite stražnjicu. To je jedan rep. Učinite 15 ponavljanja. VIŠE:

3 trening napetosti za vježbanje koji prkose bez dosadnog i eksplozivnog kalorija Jedan od najboljih načina za toniranje glutega i loza na leđima je prepreka, kaže Cosgrove. To vam omogućuje da stvarno ciljaju leđa vaših nogu bez da stavljate stres na koljena, čineći to sjajan izbor za svakoga tko pronađe čučanje neugodno. Samo budite sigurni da vaš kormilar radi za zaštitu vašeg donjeg dijela leđa i odaberite težinu koja je izazovna, ali to vam i dalje omogućuje da napravite potez pravilnim oblikom. Pogledajte ovdje upute za videozapise!

Kako to učiniti:

Stajati s nogama razmaknutim širinom kose, koljena lagano savijena i držeći tegove pred bedrima, dlanovima okrenutim prema vašem tijelu. Polagano zavijte prema bokovima, spuštajući torzo dok je gotovo paralelna s podom. 11 Savjeti za vježbanje za Achy spojeve

Gotovo svi naši stručnjaci spomenuli Glute Bridge kao jedan od njihovih potezanja, i za dobar razlog : Tonovi i jača cijeli stražnji dio. No, nakon što ste savladali taj potez, postoji nekoliko načina da ga prijeđete na sljedeću razinu. Kada ste na mostu, prste treba podizati i pete bi trebale biti prebačene u pod, kaže trenerica slavnih Brett Hoebel. Čak i njegovi klijenti lutaju prste među ponavljanjima kako bi bili sigurni da će ostati podignuti. Zašto? Ako gurate prste u zemlju, osjetit ćete ga ispred vaših nogu; ako guraš svoje pete u zemlju, osjetit ćeš tamo gdje ga želiš: u glatama i leđima. Nakon što spustite taj dio, pokušajte prebaciti težinu na jednu nogu i podignuti drugu nogu out na 45 stupnjeva, tako da je u skladu sa svojim kukovima, kaže Cosgrove. Druga varijanta: Uzmi svoj Glute Bridge na nove visine podupirući torzo na kauč ili klupu tako da kad podignete kukove, koljena su paralelna s vašim torzom. "Kada radite redoviti hip-most, koljena su veća od leđa, što znači da nemate velik raspon pokreta i nećete raditi cijeli mišić", kaže Hoebel. S ovim sitnim podešavanjem imat ćete više prostora za kretanje i ugovoriti ćete više mišića. Kliknite ovdje za upute za videozapise!

VIŠE:

6 stvari koje nikada ne bi rekli nekome tko pokuša mršati

Stock Image7. Napravite broj kardio Trening snage može biti najveći ključ za nježnu stražnjicu, ali ako tražite čvrstoću, prava vrsta kardio je također uvjet. "Trening snage će vam pružiti veliku stražnjicu, ali da izgubite masnoće morate napraviti neki kardio", kaže Mallett. Za spaljivanje masnoća i izgradnju mišića u isto vrijeme, uključite trening otpora u svoj trening tako što ćete prošetati ili trčati na nekim brdima ili stepenicama. Ako ste na dva kotača, potražite brdovite putove ili pomičite svoj otpor u klasi spina. (Isprobajte jedan od tih 14 pješačkih treninga koji bakljuju kalorije i potiču energiju.)

Rodale8. Cilj za sveukupnu snagu

Gluteus maximus - najveći mišić u vašoj stražnjici i onaj koji mu daje oblik - dobiva najveći dio pažnje, što znači da su ostala dva mišića tamo negdje zapuštena: gluteus medius i gluteus minimus , koji su na vašem vanjskom kuku i rade zajedno kako bi pomakli nogu na stranu. Ove dvije manje mišiće općenito su mnogo slabije od gluteus maximusa, kaže Hoebel, ali morate sve tri ojačati kako biste dobili svoj plijen u vrhunskom obliku. "Kada su ti mišići slabi, vaše tijelo nije u redu i ne možete ispravno raditi niže tjelesne vježbe", kaže on, što znači da će svi ti čučnjaci završiti radeći svoje četvorke umjesto stražnjice. Hoebel preporučuje dodavanje vježbe u vašu rutinu koja se fokusira na gluteus medius i minimus; njegov omiljeni je Plijen zvijezda.

Kako to učiniti:

Započnite na bočnoj ploči. Podignite gornju nogu s donje noge i produžite je koliko god možete. Držite se 30 sekundi. Osjećat će da se spali u vanjskim bokovima i vašim obliques. Ponovite na suprotnoj strani.

VIŠE: 8 se kreće za jaču, dulji trbuh

Ryan Hulvat9. Proširite svoje savitljive kuke Svaki put kad sjesti, savijanje kuka skraćuje se i zateže. Problem je: oni se skratiti kad ustatite, uzrokujući da se zdjelica povuče prema naprijed i, kaže Cosgrove, uzrokuje da počnete hodati poput patke s vašom stražnjicom. Drugi problem: kada se hipervisi kuka skraćuju, glutine se ne mogu pomicati ispravno - dvije su mišićne skupine u tijelu suprotno jedna drugoj - i završit ćete s kompenzacijom s vašim četvorcima. Ali ako ispružite hiperservatore kose, vaše tijelo postaje pravilnije usklađeno i vaši glutes mogu funkcionirati onako kako bi trebali. De Wispelaere preporučuje istezanje vaših fleksa za kuku nekoliko minuta svaki dan, bilo da se radi tijekom vježbanja, kada se probudite ujutro ili prije nego što odete u krevet noću. Pokušajte ovo malo iskoristiti kako bi se stvari popustile.

Kako to učiniti:

Započnite trkačevu utrku, desnu nogu naprijed sa koljenom iznad gležnja i lijevim koljenom na podu, na vrhu stopala na podu. Polagano podignite torzo i lagano ruku držite na desnom bedru. Lean bokovi lagano naprijed, držeći desno koljeno iza nožnih prstiju, i osjetiti protežu u lijevom hip flexor. Držite se ovdje, ili za dublje rastezanje, podignite ruke iznad glave, biceps po ušima. Držite najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

VIŠE: 12 Yoga postavlja hip-otvaranje

Stock Image10. Stisnite u pokretu kad god možete Znate da sjedenje cijeli dan ne čini vašu stražnjicu nikakvu uslugu, ali postoji način da se to suprotstavlja: Ako samo sjedite za stolom ili zaglavljeni u prometu, pokušajte sklopiti svoj stražnjicu. Probudite one mišiće s dva kompleta od 15 kontrakcija, od kojih je svaka održana po jedan broj, kaže trenerica slavne Michelle Lovitt - to će učiniti te vježbe aktivacije puno lakše. I premda to ne bi izgledalo kao mnogo, sve što radite za rad tih mišića je bolje od ništa, kaže Lovitt.

VIŠE:

Ne vježbajte bez trzajnih vjeverica, trbuha, trbuha i bedara

Preporučujemo

Izbor Urednika

9 Najboljih stvari koje možete naručiti u Starbucksu, prema nutricionistima Preventivnost

Shutterstock Iako može doći do ozbiljnih kalorijskih bombi na Starbucksovom izborniku Frappuccino je milkshake ", kaže Alex Caspero, RD), ima i puno potpuno zdravih mogućnosti.