10 Pomiče da promijenite veličinu bedara

Abs drobiti. Ruke imaju kovrče. Buttovi imaju čučnjeva. Bedra su ... što? Cijela mržnja, to je ono.

Iako ne možete promijeniti strukturu kostiju - široke ili uske bokove ostat će na mjestu - sigurno možete preoblikovati svoju siluetu. Zato smo pitali stručnjaka za fitness LA-a Holly Perkins, CSCS, da osmisle tri odvojena planova vježbanja za tri različita cilja. Bez obzira želite li kreirati krivulje, vitak ili izgledati preciznije, Perkinsovi planovi će oblikovati vaše noge na sve prave načine.

Što učiniti: Odaberite svoj cilj i pratite njegovu specifičnu rutinu dvaput tjedno. Izvršite dva kompleta od 10 do 12 ponavljanja (osim ako nije drugačije usmjerena) za svaku vježbu, odmara se 1 minutu između setova. Kada koristite težine, pokušajte s opterećenjem koje će zahtijevati da se borite za dovršetak zadnja dva ponavljanja svakog seta.

Pročitajte kako biste promijenili veličinu bedara!

(Za brzi plan potpunog tijela, preuzmite besplatan turn Up Your Fat Burn vježba.)

Vježba # 1: Želite stvoriti krivulje

Ironično je da je skupljanje često veliki strah za žene. Činjenica je, ženke jednostavno nemaju genetskog profila koji se pakiraju na mišićnu masu poput mužjaka koji proizvode testosteron. Izigrati za oblikovanje definiranih krivulja je dodavanje mišića u ciljanim područjima, kaže Perkins.

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

1. Leg Press

Zauzmite mjesto u stroju za stezanje nogu. Postavite noge hip-width apart u sredini footplate. Pritisnite težinu, otpustite traku za potporanje i spustite stopicu dok se noge ne saviju za 90 stupnjeva. Gurajte svojim potpeticama dok pritišćete ploču natrag u početni položaj. To je jedan odsječak.

2. Čučanj

Držeći tegobe na vašim stranama, podignite stopalima razmaknute kose i prstima lagano skrenute. Držite li prsa, gurnite kukove i spustite tijelo sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom ili što je daleko koliko možete ići. Vratite se u početnu poziciju pritiskom preko pete. (Ne može se izvoditi čučnjevi? Iskušajte ovaj ne-čučanj trbuhu, stražnjicu i bedra.)

3.

Pritisnite u svoju desnu peta dok se potpuno ukrcate na klupu, a lijevu nogu ostavljajući iza sebe.

Držite blijeske na svojim stranama, Zatim povucite s klupa. Ponovite sve ponavljanja na desnoj nozi prije prelaska na lijevu stranu.

Više od Prevencije:

14 Pješački trening koji razbija masnoću 4. Pješačka gužva

Uhvatite dvije bućice i držite ih na svojim stranama. Stegnite kormilar i napravite veliki korak naprijed sa svojom desnom nogom. Spustite tijelo sve dok koljena vašeg leđa ne dodiruju dno.

VIŠE:

Jače, koljena bez bolova u 3 koraka Dalje, korak naprijed s lijevom nogu i ponovite na lijevoj strani , Alternate lunges za ukupno 24 koraka (12 ponavljanja na svakoj nozi).

Vježba # 2: Želite li tanki

Je li moguće izgledati kao učitelj joge bez uzimanja jedne klase joge? Definitivno.

(Za više tajni za mršavljenje provjerite ovaj trening za jačanje metabolizma za žene starije od 40 godina.)

"Mišići postaju veći kada dodate sve više i više otpora. Ali kada vježbate samo tjelesne težine, eliminirate progresivnu otpornost jer tjelesna težina uvijek ostaje (otprilike) jednaka, Perkins kaže:

1. Jednoživotna noga

Ravnoteža na desnoj nozi s lijevom nogu podigla je malo od tla i savijena. Držite li lagani zavoj na desnom koljenu, savijte torzo prema naprijed, dignite obje ruke prema podu (ne pokušavajte uspostaviti kontakt) i produžite leđa, tako da je gotovo paralelna s podom. Noge bi trebale činiti 90 stupnjeva "L" i "L" oblik. Održavanje ravnoteže, povratak na početnu poziciju. Ispunite 15 ponavljanja, a zatim prebacite noge.

2. Lunge

Stajati s jednom nogom ispred drugog, oko 2 do 3 noge. Držite većinu težine na prednjoj nozi, spustite tijelo dolje u položaj za uspone, dopuštajući leđima da se kreću prema podu.

VIŠE:

25 jednostavnih načina da se prilagode za 10 minuta vježbanja dno 2 do 3 sekunde, a zatim pritisnite u prednju nogu da biste se vratili natrag u početni položaj. Učinite 20 ponavljanja po nozi, a zatim prebacite.

3. Aktivni Warrior II

Započnite u niskom Warrior 2 položaju s jednom rukom koja se proteže ispred vas, a druga iza vas (oba u skladu s vašim ramenima da formiraju & ldquo; T & rdquo;). (Yoge za ljubav? Isprobajte ove 6 yoga poza koje spaljuju masnoću.) Noge bi trebale biti oko 4 noge razmaknute s vašom prednjom nogom savijene na 90 stupnjeva, nogu leđa i stopala pod kutem. Iz ovog položaja, nagnite se u petu prednje noge, pritiskom tijela i ravnanje prednje noge. Spustite natrag prema dolje (prednji dio bedrene paralelno s podom) da biste dovršili jedno ponavljanje. Učinite ovo 20 puta na obje strane.

Vježba # 3: Želiš spaliti masnoću

Bedra su tamo gdje većina ženki ulazi u mast. Želite li brzo izvući? Dodajte trening intervala i vježbu s visokim intenzitetom kako biste brzo rasplesti skup. (Za dodatnu snagu spaljivanja masnoća, kliknite ovdje za 5 minuta rješenja za smanjenje tjelesne težine.) Trening u intervalu nastoji optički potrošiti više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju, & rdquo; Piše Perkins. & ldquo; Također, kada dodate intenzitet - poput skokova i sprintova u ovom planu - nastavite s kalorijskim spaljivanjem dugo nakon vježbanja. & rdquo;

1. Split Jump Jump

Započnite u polukružnom položaju. Spustite tijelo prema podu, oko 4 do 6 inča (dovoljno za vaše mišiće da stvorite eksplozivnu snagu), a zatim odmah proljetite prema gore, skakajući što je više moguće. U sredini zraka, prebacujte noge tako da sletiš suprotnom nogom prema naprijed.

VIŠE:

6 Pomiče ciljano celulit Prilikom slijetanja, brzo ponovite kretanje. Kompletno 30 skokova.

2. Bočni ležaj

Stajati zajedno s nogama, a vaše tijelo malo spušteno u plitki čučanj. Uzmite vrlo veliki skok na desnu stranu koja slijeće na desnu nogu, dopuštajući lijevu nogu da dotakne pod za ravnotežu. Odjednom skakati prema lijevoj strani na isti način. Držite svoje tijelo nisko i koljena mekana za ukupno 30 skokova (15 po nozi).

3. Sprint Intervals

Na treadmill ili na otvorenom, hodajte 5 minuta da se zagrije. Zatim trčite što brže kao možete 2 minute. Vratite se na hodanje 2 minute i ponovite taj ciklus 8 puta.

Vidi vježbe sljedećih nogu

Preporučujemo
  • sposobnost: 10-Minutna nježna jogijska rutina koja vam može pomoći da izgubite težinu

    10-Minutna nježna jogijska rutina koja vam može pomoći da izgubite težinu

    U jutarnjim satima usponimo s najboljim namjerama, ali bez stvarnog postavljanja namjere, može se teško držati čak i najjednostavniji plan.
  • sposobnost: 5 Iznenađujući razlozi vašeg tonusa mišića nestaje - i kako ga zaustaviti Prevencija

    5 Iznenađujući razlozi vašeg tonusa mišića nestaje - i kako ga zaustaviti Prevencija

    Bruce Laurance / Getty Images , Jedite čist (većinu vremena). Ali kad gledate u zrcalu, primijetite opuštenu kožu i masnoću, gdje ste nekoć vidjeli čvrste gornji dio ruke i gladak bedra. Kao što je zastrašujuće, mišići koji se stišću više su od ispraznosti.
  • sposobnost: All-Weather Workout | Prevencija

    All-Weather Workout | Prevencija

    To je kiša isprika: previše hladno, previše mračno, previše mokro. Istraživanja pokazuju da je loše vrijeme jedan od najvećih razloga za neobavezivanje, pa je Prevention razvio plan da vas zadrži bez obzira što se događa vani. Ima strukturu, fleksibilnost i motivaciju - i proizvodi rezultate.
  • sposobnost: Učinite to, živite 5,6 godina duže Prevencija

    Učinite to, živite 5,6 godina duže Prevencija

    Dobre vijesti za one od nas koji se više trude za ritmom pospanog kornjača od hopped-up zeca: Jogging za samo jedan sat tjedno-čak prema sporijem ritmu - može povećati vaš životni vijek za 5,6 godina, prema novoj danskoj studiji. Istraživači su pregledali 35 godina zdravstvenih podataka za 20.
  • sposobnost: Jesu li vaši tenisice uništavali noge? | Prevencija

    Jesu li vaši tenisice uništavali noge? | Prevencija

    Vi već znaju bolje nego nositi pumpe cijeli dan, svaki dan. I pretpostavljamo da možete odoljeti iskušenju da odaberete cipelu (dobro, bar cipele), na temelju izgleda samog.
  • sposobnost: Ovi 5 visokih sportaša bili su fitness ciljevi u 2017 Prevencija

    Ovi 5 visokih sportaša bili su fitness ciljevi u 2017 Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Janice Lennard / Callie Lipkin / Nancy Burnham / Starenje ne bi trebalo značiti usporavanje. Zapravo, održavanjem aktivno možete usporiti starenje stanica vašeg tijela kako bi ostali mladi, prema studiji iz 2017 u Preventivnoj medicini .
  • sposobnost: 5 Poza za yoga novorođenčad Prevencija

    5 Poza za yoga novorođenčad Prevencija

    Ako ste joga novorođen, prva klasa - s nepoznatim jezikom i ljupkim ljudima - može biti neodoljiv.
  • sposobnost: Najbolji novi jesen fitness gear Prevencija

    Najbolji novi jesen fitness gear Prevencija

    (3. listopada 2006.) - Nemojte dopustiti da kiša, hladnoća, tama ili dosada proliče vaše jesenje. Od hrapavih tenisica do glazbenih slušalica, ti pijucici će vam pomoći vježbati vani sigurno i u stilu. [ADSENSE] 1.
  • sposobnost: Web Ex-Maratonter u tjednu 26 | Prevencija

    Web Ex-Maratonter u tjednu 26 | Prevencija

    Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

Izbor Urednika

Sve što trebate znati u svom potrazi za pronalaženjem najzdravije tjestenine za vas Prevencija

Getty Images Sljedeći put kada se upustite u odjeljak tjestenine supermarket, donijeti štopericu.