10 Pomiče da promijenite veličinu bedara

Abs drobiti. Ruke imaju kovrče. Buttovi imaju čučnjeva. Bedra su ... što? Cijela mržnja, to je ono.

Iako ne možete promijeniti strukturu kostiju - široke ili uske bokove ostat će na mjestu - sigurno možete preoblikovati svoju siluetu. Zato smo pitali stručnjaka za fitness LA-a Holly Perkins, CSCS, da osmisle tri odvojena planova vježbanja za tri različita cilja. Bez obzira želite li kreirati krivulje, vitak ili izgledati preciznije, Perkinsovi planovi će oblikovati vaše noge na sve prave načine.

Što učiniti: Odaberite svoj cilj i pratite njegovu specifičnu rutinu dvaput tjedno. Izvršite dva kompleta od 10 do 12 ponavljanja (osim ako nije drugačije usmjerena) za svaku vježbu, odmara se 1 minutu između setova. Kada koristite težine, pokušajte s opterećenjem koje će zahtijevati da se borite za dovršetak zadnja dva ponavljanja svakog seta.

Pročitajte kako biste promijenili veličinu bedara!

(Za brzi plan potpunog tijela, preuzmite besplatan turn Up Your Fat Burn vježba.)

Vježba # 1: Želite stvoriti krivulje

Ironično je da je skupljanje često veliki strah za žene. Činjenica je, ženke jednostavno nemaju genetskog profila koji se pakiraju na mišićnu masu poput mužjaka koji proizvode testosteron. Izigrati za oblikovanje definiranih krivulja je dodavanje mišića u ciljanim područjima, kaže Perkins.

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

1. Leg Press

Zauzmite mjesto u stroju za stezanje nogu. Postavite noge hip-width apart u sredini footplate. Pritisnite težinu, otpustite traku za potporanje i spustite stopicu dok se noge ne saviju za 90 stupnjeva. Gurajte svojim potpeticama dok pritišćete ploču natrag u početni položaj. To je jedan odsječak.

2. Čučanj

Držeći tegobe na vašim stranama, podignite stopalima razmaknute kose i prstima lagano skrenute. Držite li prsa, gurnite kukove i spustite tijelo sve dok vaše bedro ne bude paralelno s podom ili što je daleko koliko možete ići. Vratite se u početnu poziciju pritiskom preko pete. (Ne može se izvoditi čučnjevi? Iskušajte ovaj ne-čučanj trbuhu, stražnjicu i bedra.)

3.

Pritisnite u svoju desnu peta dok se potpuno ukrcate na klupu, a lijevu nogu ostavljajući iza sebe.

Držite blijeske na svojim stranama, Zatim povucite s klupa. Ponovite sve ponavljanja na desnoj nozi prije prelaska na lijevu stranu.

Više od Prevencije:

14 Pješački trening koji razbija masnoću 4. Pješačka gužva

Uhvatite dvije bućice i držite ih na svojim stranama. Stegnite kormilar i napravite veliki korak naprijed sa svojom desnom nogom. Spustite tijelo sve dok koljena vašeg leđa ne dodiruju dno.

VIŠE:

Jače, koljena bez bolova u 3 koraka Dalje, korak naprijed s lijevom nogu i ponovite na lijevoj strani , Alternate lunges za ukupno 24 koraka (12 ponavljanja na svakoj nozi).

Vježba # 2: Želite li tanki

Je li moguće izgledati kao učitelj joge bez uzimanja jedne klase joge? Definitivno.

(Za više tajni za mršavljenje provjerite ovaj trening za jačanje metabolizma za žene starije od 40 godina.)

"Mišići postaju veći kada dodate sve više i više otpora. Ali kada vježbate samo tjelesne težine, eliminirate progresivnu otpornost jer tjelesna težina uvijek ostaje (otprilike) jednaka, Perkins kaže:

1. Jednoživotna noga

Ravnoteža na desnoj nozi s lijevom nogu podigla je malo od tla i savijena. Držite li lagani zavoj na desnom koljenu, savijte torzo prema naprijed, dignite obje ruke prema podu (ne pokušavajte uspostaviti kontakt) i produžite leđa, tako da je gotovo paralelna s podom. Noge bi trebale činiti 90 stupnjeva "L" i "L" oblik. Održavanje ravnoteže, povratak na početnu poziciju. Ispunite 15 ponavljanja, a zatim prebacite noge.

2. Lunge

Stajati s jednom nogom ispred drugog, oko 2 do 3 noge. Držite većinu težine na prednjoj nozi, spustite tijelo dolje u položaj za uspone, dopuštajući leđima da se kreću prema podu.

VIŠE:

25 jednostavnih načina da se prilagode za 10 minuta vježbanja dno 2 do 3 sekunde, a zatim pritisnite u prednju nogu da biste se vratili natrag u početni položaj. Učinite 20 ponavljanja po nozi, a zatim prebacite.

3. Aktivni Warrior II

Započnite u niskom Warrior 2 položaju s jednom rukom koja se proteže ispred vas, a druga iza vas (oba u skladu s vašim ramenima da formiraju & ldquo; T & rdquo;). (Yoge za ljubav? Isprobajte ove 6 yoga poza koje spaljuju masnoću.) Noge bi trebale biti oko 4 noge razmaknute s vašom prednjom nogom savijene na 90 stupnjeva, nogu leđa i stopala pod kutem. Iz ovog položaja, nagnite se u petu prednje noge, pritiskom tijela i ravnanje prednje noge. Spustite natrag prema dolje (prednji dio bedrene paralelno s podom) da biste dovršili jedno ponavljanje. Učinite ovo 20 puta na obje strane.

Vježba # 3: Želiš spaliti masnoću

Bedra su tamo gdje većina ženki ulazi u mast. Želite li brzo izvući? Dodajte trening intervala i vježbu s visokim intenzitetom kako biste brzo rasplesti skup. (Za dodatnu snagu spaljivanja masnoća, kliknite ovdje za 5 minuta rješenja za smanjenje tjelesne težine.) Trening u intervalu nastoji optički potrošiti više kalorija u kraćem vremenskom razdoblju, & rdquo; Piše Perkins. & ldquo; Također, kada dodate intenzitet - poput skokova i sprintova u ovom planu - nastavite s kalorijskim spaljivanjem dugo nakon vježbanja. & rdquo;

1. Split Jump Jump

Započnite u polukružnom položaju. Spustite tijelo prema podu, oko 4 do 6 inča (dovoljno za vaše mišiće da stvorite eksplozivnu snagu), a zatim odmah proljetite prema gore, skakajući što je više moguće. U sredini zraka, prebacujte noge tako da sletiš suprotnom nogom prema naprijed.

VIŠE:

6 Pomiče ciljano celulit Prilikom slijetanja, brzo ponovite kretanje. Kompletno 30 skokova.

2. Bočni ležaj

Stajati zajedno s nogama, a vaše tijelo malo spušteno u plitki čučanj. Uzmite vrlo veliki skok na desnu stranu koja slijeće na desnu nogu, dopuštajući lijevu nogu da dotakne pod za ravnotežu. Odjednom skakati prema lijevoj strani na isti način. Držite svoje tijelo nisko i koljena mekana za ukupno 30 skokova (15 po nozi).

3. Sprint Intervals

Na treadmill ili na otvorenom, hodajte 5 minuta da se zagrije. Zatim trčite što brže kao možete 2 minute. Vratite se na hodanje 2 minute i ponovite taj ciklus 8 puta.

Vidi vježbe sljedećih nogu

Preporučujemo
  • sposobnost: Brzi trik u čvrstoću vašeg unutarnjeg bedra

    Brzi trik u čvrstoću vašeg unutarnjeg bedra

    Volimo dijeliti svoje omiljene poteze za uštedu vremena i ovo je pravi mjenjač tijela. Ne samo da ojačava i oblikuje vaš cijeli stražnji dio, već također i one one čvrste unutarnje strane bedara. I čvršći, jači bedrima znači manje celulita (hooray!).
  • sposobnost: Znanost kaže da je ovo vaš savršeni program protiv starenja Prevencija

    Znanost kaže da je ovo vaš savršeni program protiv starenja Prevencija

    Vjerojatno znate osvježavajući energetski poticaj dugog jutarnjeg hoda ili vožnje na biciklističkoj stazi. Total Body Bodying, vježbe, prirodni lijekovi, bolni reljef < , Želite li dobiti još više od svakodnevnih napora? Pokušajte opuštajuću praksu poput Tai Chi.
  • sposobnost: 5 žEne točno dijele kako su potpuno preobrazili njihove muhe Prevencija

    5 žEne točno dijele kako su potpuno preobrazili njihove muhe Prevencija

    Peathegee Inc / Getty Images Ne zamišljajući, #SquatGoals definitivno je punom snagom. Ako ste već upoznati s ovim fotografijama pretvorbe plijena preuzimanjem feeda, vjerojatno ste se pitali kako su te žene oblikovale svoje slavne glute.
  • sposobnost: 6.000 Koraka dnevno drži bol u koljenu u zaljevu Prevencija

    6.000 Koraka dnevno drži bol u koljenu u zaljevu Prevencija

    Koliko dnevnih koraka treba li smanjiti bol u koljenu osteoartritisa? Vjerojatno manje nego što mislite.
  • sposobnost: Ljetni izazov: TJEDAN 3 | Prevencija

    Ljetni izazov: TJEDAN 3 | Prevencija

    Dobro došli na treći tjedan dobivanja zdravog ljeta! Vi ste na pola puta! Ovog tjedna nastavit ćeš zamah iz prošlog tjedna. Napravit ćeš šest punih dana u rasporedu Fat-Burning Cardio koji su sadržani u službenom planu treninga izazova, kao i nekoliko dana kruga treninga snage.
  • sposobnost: Jeste li spremni otići do fitnessa? | Prevencija

    Jeste li spremni otići do fitnessa? | Prevencija

    Pješačenje je najbolja vježba za dobivanje stane, čvrste i zdrave: Jednostavno (samo obezbrišite te cipele!) I generira mnoge zdravstvene prednosti.
  • sposobnost: Označi, ti si zgodan! | Prevencija

    Označi, ti si zgodan! | Prevencija

    Samo šest 30 sekundi sprinta 3 puta tjedno - što je ekvivalent nekoliko kratkih igara na igralištima - može pružiti dobrobit srca što može biti jednako trčanju ili vožnji biciklom 45 minuta nekoliko puta tjedno, prema velškim istraživačima.
  • sposobnost: Primarni pješački obučić Prevencija

    Primarni pješački obučić Prevencija

    Jednostavan odgovor je ne, ne morate posebne cipele za šetnju za dnevnu kondiciju šetnje. Posebnost cipele za hodanje nije ni postojalo prije 1986., a mnogo ljudi je bilo vani, a pile su noge ispred druge. Ali to ne znači da ne biste trebali uzeti u obzir međutim, kupujući par.
  • sposobnost: 2 Pilates pomiče da toni svoju donju trbušnu post-djecu Prevencija

    2 Pilates pomiče da toni svoju donju trbušnu post-djecu Prevencija

    Ako ste bili sposobni prije trudnoće, Pilates program će brzo pomoći vratiti vaš lik i vašu energiju. Zašto Pilates? Jednostavan. Pilates pomaže u održavanju tijela bez kažnjavanja.

Izbor Urednika

Održavajte mozak Prevencija

| Trebate li zaboraviti poznanika? Ne zbog nedostatka memorije.