10 Pomaka za olakšavanje uskih kukova

Hip helpers

Ne trebate nam da vam kažemo da sjedi na bokovima, u ljutiti, bijesni mine. Veliki problem, međutim, nije samo neugodnost na stranama bedara - to je lanac boli koji mogu stvoriti disfunkcionalni kukovi (bol je neurotična bol živaca).

"Kada jedan zglob ne radi kao što bi trebao, ostatak tijela pati ", kaže Bruce Mack, trener i cofounder MBSC Thrive Funkcionalni trening. Tijekom vremena, ti problemi hips bacaju vaše normalne obrasce kretanja izvan poravnanja, povećavajući rizik od bolova u leđima i koljenima.

Držite bokove u vrhunskom stanju s ovih 10 jednostavnih vježbi.

VIŠE: 12 Hip- Otvaranje joga poza

Noga s bendom

Sjednite na pod i zavijte sredinu otporne trake podno jednoj nozi, držeći jedan kraj svakog benda u obje ruke. Naslonite se i podignite obje noge prema stropu, noge u redu s kukovima. Držeći obje noge ravno, polako spustite nogu bez benda na pod. Polako podignite nogu natrag gore. Učinite 8 ponavljanja, čvrsto držite jezgru. Prebacite strane i ponovite.

Savjet: Ako nemate bend otpora, umjesto toga možete napraviti ovaj potez s manžete. Držite težinu s obje ruke preko prsa s produženim rukama. Držeći obje noge ravno, spuštite i podignite jednu nogu za 8 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Kada postanete jači, vježbu možete izvesti bez težine, držeći ruke na stranama.

VIŠE: 6 Pomiče se na ramenima

Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

Vi može poništiti pretplatu u bilo koje vrijeme.

|

Jedna noga mrtva tjelesna težina

Ravnoteža na jednoj nozi s suprotnim koljenom savijena i podignuta do visine kuka, ruke uz vaše strane. Podignite ruke iznad glave, donoseći biceps svojim ušima. Zakopčajte na kukove, donosite torzo paralelno s podom i pružite podignutu nogu iza vas na visini kuka. Držite oba koljena lagano savijena. Držite se za jedan broj, a zatim se vratite na početak, balansiranje na jednoj nozi. Učinite 8 ponavljanja na svakoj strani.

VIŠE: Nabavite tonirane noge poput plesačevog

mini-pojasnog kruga

Postavite kratki pojas oko vaših nogu kako bi pogodio samo ispod koljena. Stajati s nogama razmaknute kose. Odavde, uzmite 10 malih koraka ulijevo, 10 naprijed, desno 10, a potom 10 unazad (krećući se u obliku okvira). Ponovite cijelu seriju još dva puta, jednom s bendom neposredno iznad gležnjeva, a drugi s bendom omotanim oko prstiju (stajat ćete na dnu benda za ovaj).

VIŠE: Toniranje se kreće s vježbanjem

Valjak za pjenu za krakove

Sjednite na pjenastom valjku s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Nasloni torzo leđa i položite desnu ruku na pod, prebacujući težinu u desni kuk i prelazeći desni gležanj preko lijevog bedra. Stavite lijevu ruku na lijevu bedro. Koristite svoju podnožnu nogu i ruku kako biste valjale od dna glute do kosti zdjelice. Nastavite valjanje natrag i naprijed 30 do 60 sekundi.

VIŠE: 9 Najbolja rješenja za bolove u koljenu

Unutarnji bedreni valjak

Gurnite licem prema dolje s unutrašnjom lijevog bedra koja se odmara na valjku pjene. Držite jezgru čvrsto, pomaknite valjak natrag prema unutrašnjosti bedara, zaustavljajući nekoliko centimetara prije nego što dođete do koljena. Ako pronađete područje povećane nelagode, držite i zakrenite kuku da biste radili na tom području. Nastavite valjanje natrag i naprijed 30 do 60 sekundi. Prebacite strane i ponovite.

VIŠE: Ojačajte unutarnje bedra do 30%

Quads Foam Roller

Pokrenite položaj podlaktice s kvadratima (vrhovima bedara) koji se odmaraju na valjku za pjenu. Polazeći od vrha kvadrata, pomaknite valjak gore i dolje bedrima, pazeći da se zaustavi oko 2 inča prije zglobova kuka i koljena. Nastavite valjanje natrag i naprijed 30 do 60 sekundi.

VIŠE: 4 vježbe s pjenastim valjcima za ublažavanje boli u 10 minuta

Rotirajući prsten s pjenastim valjakom

Prepustite valjak pjene kao što je prikazano, tako da je leđa koljena na podu, a prednja noga je proširena peta na podu. Imajući oba koljena lagano savijena, pritisnite prednju peta na pod i vaše bokove natrag, osjećaj protežu u stražnjem dijelu prednje noge. Držite oko 10 udisaja ili 45 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

VIŠE: Jače koljena u 3 kretanja

Dodavanje podlakticom s pjenastim valjakom

Klečajte na podu s obje ruke na valjku pjene. Ispravite jednu nogu na stranu, a zatim pritisnite kukove prema peta savijenu nogu kako biste osjetili protežu u unutarnjem bedru proširene noge. Pokušajte održavati ravni torzo (bez zaobljenja kralježnice). Držite se oko 10 udaha ili 45 sekundi.

OPŠIRNIJE: 3 Joga poza za bolove u mišićima

Zakretanje rotora s pjenastim valjakom

Započnite trkačevim udarcem rukama na valjku pjene (valjak bi trebao biti ravno na podu). Spustite bokove na pod, držeći prednji koljeno savijeno pod kutom od 45 stupnjeva i podignuvši stražnju nogu iza vas. Pokušajte održavati ravni torzo (bez zaobljenja kralježnice).

VIŠE: 10 Ljekovita hrana koja se bori protiv bolova Naravno

Hip flexor se proteže s valjkom

Pridruži se polu kleči, s prednji koljeno savijen na 90 stupnjeva i postavljen izravno preko gležnja; leđa koljena bi trebala biti izravno ispod leđa. Postavite valjak pjene vertikalno i samo unutar prednje noge, stavljajući vam ruku na podlogu. Držite ovdje 10 udaha ili 45 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Savjet: Važno je napraviti ovaj "aktivan" potez da biste dobili punu korist. Da biste to učinili, gurnite kukove prema naprijed, stisnite glutes i razmislite o povlačenju pete prednje noge i koljena stražnje noge jedni prema drugima kako biste produbili istezanje.

VIŠE: 3 Stresno-grčevito Nastoji se danas truditi

vježbe noguNaturalni bol reljef
Preporučujemo
  • sposobnost: ŠEtnja od tvrdoglavih funti

    ŠEtnja od tvrdoglavih funti

    Guido Mieth / Getty Images Ako se ljestvica nije promijenila u tjednima, problem bi mogao biti promjena u snu. Ne, ne srednje od noći. Ova vrsta sanjarenja štrajkuje na dnevnom svjetlu, a veterani šetači su najviše izloženi riziku.
  • sposobnost: Fat-Burning Cardio Pilates vježba koju morate probati Prevencija

    Fat-Burning Cardio Pilates vježba koju morate probati Prevencija

    Chelsea Streifeneder Želite znojiti, opekotiti kalorije i izazivati tvoje tijelo? Kombiniranje kardio s pilates poteze će oblikovati vašu jezgru, dok torching masnoće. Izvršite svaku vježbu u nastavku za 30 sekundi, što je više puta moguće, nakon čega slijedi brz odmor od 10 sekundi.
  • sposobnost: Banish Back Fat | Prevencija

    Banish Back Fat | Prevencija

    Tank topovi, kupaći kostimi, bešavne haljine ... postoji mnogo razloga zašto ciljati mišiće na leđa će vam pomoći izgledati ovo ljeto dobro. Ali što je još važnije, jačanje ovakvih previdljivih mišića pomoći će vam da se dobro osjećate.
  • sposobnost: Maratonac tjedna: Debbie Kann | Prevencija

    Maratonac tjedna: Debbie Kann | Prevencija

    Ime: Debbie Kann Dob: 55 Mjesto / Država: Stephen City, VA Caregiver Zašto hodam "Vjerujem da dugujem životu i zdravom ponašanju. Prije godinu dana nisam mogla hodati s parkirališta u trgovinu bez držanja na kolicima - ali to je bilo prije 150 funti.
  • sposobnost: Unutarnji nosač otopine Prevencija

    Unutarnji nosač otopine Prevencija

    Tajna za oblikovanje dugih, mršavih, lijepih mišića ne troši sate u baru.
  • sposobnost: Trimer trupa Prevencija

    Trimer trupa Prevencija

    Jednostavna traka za vježbanje - lagana za nošenje iz teretane u kuću - može povećati vaš raspon gibanja i snage kroz širok raspon razne vježbe. Ovaj potez koristi vježbenu traku koja polako spušta noge do poda dok izaziva vaše trbušne i leđne mišiće.
  • sposobnost: Ranio sam svoj prvi maraton nakon 55 godina Prevencija

    Ranio sam svoj prvi maraton nakon 55 godina Prevencija

    Trčanje, hodanje, vježbe, Savjeti za vježbanje milja je sport mladih ljudi? Razmisli još jednom. U posljednjih nekoliko godina većina maratonskih strojara u SAD-u preko dobi od 40 godina. I ne svi koji se obvezuju da vode ovu napornu udaljenost je cjeloživotni sportaš s ormarom punim medalja.
  • sposobnost: Kettlebells: Super Slimmer niste pokušali Prevencija

    Kettlebells: Super Slimmer niste pokušali Prevencija

    Želite biti jaki i fit, ali vi Nemojte puno vremena za vježbanje. Uđite u kettlebellove.
  • sposobnost: 4 čUdne nove vježbe klase Prevencija

    4 čUdne nove vježbe klase Prevencija

    .

Izbor Urednika

4 Savjeta za održavanje zamotajte kalorije pod kontrolom Prevencija

Tortilovi mogu datira iz Azteka u Meksiku, ali današnji omoti su suvremena prehrambena čudo u mojoj knjizi. Bez obzira koristite li ih sendvičima ili mekanim tacima, oni su ukusni, prikladan izvor cjelovitih žitarica i mogu vam čak pomoći da smanjite ugljikohidrate i izgubite težinu.