10 Pomaka za olakšavanje uskih kukova

Hip helpers

Ne trebate nam da vam kažemo da sjedi na bokovima, u ljutiti, bijesni mine. Veliki problem, međutim, nije samo neugodnost na stranama bedara - to je lanac boli koji mogu stvoriti disfunkcionalni kukovi (bol je neurotična bol živaca).

"Kada jedan zglob ne radi kao što bi trebao, ostatak tijela pati ", kaže Bruce Mack, trener i cofounder MBSC Thrive Funkcionalni trening. Tijekom vremena, ti problemi hips bacaju vaše normalne obrasce kretanja izvan poravnanja, povećavajući rizik od bolova u leđima i koljenima.

Držite bokove u vrhunskom stanju s ovih 10 jednostavnih vježbi.

VIŠE: 12 Hip- Otvaranje joga poza

Noga s bendom

Sjednite na pod i zavijte sredinu otporne trake podno jednoj nozi, držeći jedan kraj svakog benda u obje ruke. Naslonite se i podignite obje noge prema stropu, noge u redu s kukovima. Držeći obje noge ravno, polako spustite nogu bez benda na pod. Polako podignite nogu natrag gore. Učinite 8 ponavljanja, čvrsto držite jezgru. Prebacite strane i ponovite.

Savjet: Ako nemate bend otpora, umjesto toga možete napraviti ovaj potez s manžete. Držite težinu s obje ruke preko prsa s produženim rukama. Držeći obje noge ravno, spuštite i podignite jednu nogu za 8 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Kada postanete jači, vježbu možete izvesti bez težine, držeći ruke na stranama.

VIŠE: 6 Pomiče se na ramenima

Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

Vi može poništiti pretplatu u bilo koje vrijeme.

|

Jedna noga mrtva tjelesna težina

Ravnoteža na jednoj nozi s suprotnim koljenom savijena i podignuta do visine kuka, ruke uz vaše strane. Podignite ruke iznad glave, donoseći biceps svojim ušima. Zakopčajte na kukove, donosite torzo paralelno s podom i pružite podignutu nogu iza vas na visini kuka. Držite oba koljena lagano savijena. Držite se za jedan broj, a zatim se vratite na početak, balansiranje na jednoj nozi. Učinite 8 ponavljanja na svakoj strani.

VIŠE: Nabavite tonirane noge poput plesačevog

mini-pojasnog kruga

Postavite kratki pojas oko vaših nogu kako bi pogodio samo ispod koljena. Stajati s nogama razmaknute kose. Odavde, uzmite 10 malih koraka ulijevo, 10 naprijed, desno 10, a potom 10 unazad (krećući se u obliku okvira). Ponovite cijelu seriju još dva puta, jednom s bendom neposredno iznad gležnjeva, a drugi s bendom omotanim oko prstiju (stajat ćete na dnu benda za ovaj).

VIŠE: Toniranje se kreće s vježbanjem

Valjak za pjenu za krakove

Sjednite na pjenastom valjku s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Nasloni torzo leđa i položite desnu ruku na pod, prebacujući težinu u desni kuk i prelazeći desni gležanj preko lijevog bedra. Stavite lijevu ruku na lijevu bedro. Koristite svoju podnožnu nogu i ruku kako biste valjale od dna glute do kosti zdjelice. Nastavite valjanje natrag i naprijed 30 do 60 sekundi.

VIŠE: 9 Najbolja rješenja za bolove u koljenu

Unutarnji bedreni valjak

Gurnite licem prema dolje s unutrašnjom lijevog bedra koja se odmara na valjku pjene. Držite jezgru čvrsto, pomaknite valjak natrag prema unutrašnjosti bedara, zaustavljajući nekoliko centimetara prije nego što dođete do koljena. Ako pronađete područje povećane nelagode, držite i zakrenite kuku da biste radili na tom području. Nastavite valjanje natrag i naprijed 30 do 60 sekundi. Prebacite strane i ponovite.

VIŠE: Ojačajte unutarnje bedra do 30%

Quads Foam Roller

Pokrenite položaj podlaktice s kvadratima (vrhovima bedara) koji se odmaraju na valjku za pjenu. Polazeći od vrha kvadrata, pomaknite valjak gore i dolje bedrima, pazeći da se zaustavi oko 2 inča prije zglobova kuka i koljena. Nastavite valjanje natrag i naprijed 30 do 60 sekundi.

VIŠE: 4 vježbe s pjenastim valjcima za ublažavanje boli u 10 minuta

Rotirajući prsten s pjenastim valjakom

Prepustite valjak pjene kao što je prikazano, tako da je leđa koljena na podu, a prednja noga je proširena peta na podu. Imajući oba koljena lagano savijena, pritisnite prednju peta na pod i vaše bokove natrag, osjećaj protežu u stražnjem dijelu prednje noge. Držite oko 10 udisaja ili 45 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

VIŠE: Jače koljena u 3 kretanja

Dodavanje podlakticom s pjenastim valjakom

Klečajte na podu s obje ruke na valjku pjene. Ispravite jednu nogu na stranu, a zatim pritisnite kukove prema peta savijenu nogu kako biste osjetili protežu u unutarnjem bedru proširene noge. Pokušajte održavati ravni torzo (bez zaobljenja kralježnice). Držite se oko 10 udaha ili 45 sekundi.

OPŠIRNIJE: 3 Joga poza za bolove u mišićima

Zakretanje rotora s pjenastim valjakom

Započnite trkačevim udarcem rukama na valjku pjene (valjak bi trebao biti ravno na podu). Spustite bokove na pod, držeći prednji koljeno savijeno pod kutom od 45 stupnjeva i podignuvši stražnju nogu iza vas. Pokušajte održavati ravni torzo (bez zaobljenja kralježnice).

VIŠE: 10 Ljekovita hrana koja se bori protiv bolova Naravno

Hip flexor se proteže s valjkom

Pridruži se polu kleči, s prednji koljeno savijen na 90 stupnjeva i postavljen izravno preko gležnja; leđa koljena bi trebala biti izravno ispod leđa. Postavite valjak pjene vertikalno i samo unutar prednje noge, stavljajući vam ruku na podlogu. Držite ovdje 10 udaha ili 45 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Savjet: Važno je napraviti ovaj "aktivan" potez da biste dobili punu korist. Da biste to učinili, gurnite kukove prema naprijed, stisnite glutes i razmislite o povlačenju pete prednje noge i koljena stražnje noge jedni prema drugima kako biste produbili istezanje.

VIŠE: 3 Stresno-grčevito Nastoji se danas truditi

vježbe noguNaturalni bol reljef
Preporučujemo
  • sposobnost: Slick savjet | Prevencija

    Slick savjet | Prevencija

    Vjeruj ili ne, vaš prijatelj ima pravo na novac s njezinim "gladitim" savjetima. Bubreći su proizvod trenja. Kada vaša koža utrlja na drugu površinu, unutar gornjih slojeva kože dolazi do suza, stvarajući prostor između dva sloja dok ostavlja vanjsku površinsku površinu netaknutom.
  • sposobnost: Yoga za vaše oči Prevencija

    Yoga za vaše oči Prevencija

    Ponekad ni ne primjećuje koliko smo dugo gledali na zaslonima računala. Ali baš kao i ramena i vrat, vaše su se oči lako umarile. "Napravljanje vježbi za vaše oči je kao što se radi o otvorima za kukove nakon čitavog dana", kaže Karin Wiedemann iz Urban Yoge u Washingtonu, DC.
  • sposobnost: Koliko koraka dobivate kada ste ... | Prevencija

    Koliko koraka dobivate kada ste ... | Prevencija

    Pitate se koliko koraka dolazite dok idete na vaše dan? Pokupili smo vas. (Dobivate 10 minuta? Onda imate vremena za izgubiti težinu za dobro s Preventivnim novim 10-minutnim treninzima i 10-minutnim obrocima.
  • sposobnost: Dno crta

    Dno crta

    Jupiter Media Corporation Kada dođe do učvršćivanja i toniranja, stražnjica može biti konačna granica. Mnoge žene smatraju da su njihova najveća problematična mjesta kada je u pitanju pokušaj gubljenja masnoća. Problem je koliko vremena provodimo parkirano na našim stražnjim krajevima.
  • sposobnost: Nije nikad previše kasno Prevencija

    Nije nikad previše kasno Prevencija

    Ako imate starce roditelje ili prijatelje koji bi mogli biti fizički aktivni, ali nisu, onda je vrijeme da ih odvedete na šetnju. Prema istraživanju objavljenom u časopisu American Geriatrics Society , starije osobe koje ne riskiraju buduće probleme hodanja ili penjanja stepenicama.
  • sposobnost: Zašto je vježba najbolja medicina Prevencija

    Zašto je vježba najbolja medicina Prevencija

    Ako želite prirodni lijek koji stvarno radi, pokušajte vježbati. Istraživanje više od 46.000 ljudi otkrilo je da vježba može biti gotovo jednako učinkovita i ponekad učinkovitija od lijekova na recept za uobičajene medicinske probleme.
  • sposobnost: 7 Toning trkačica trikovi Prevencija

    7 Toning trkačica trikovi Prevencija

    Kladim se! A vi ste pametni tražiti neke strukturirane vježbe. Većina nas ima odnos ljubavi i mržnje s treadmillima. Oni su najpopularniji komad kućne opreme u SAD-u, ali vrlo je vjerojatno da će završiti kao skupi sanduk, jer ih ljudi mogu naći monotono.
  • sposobnost: Vježbanje na prazan | Prevencija

    Vježbanje na prazan | Prevencija

    Da, ali nemojte očekivati ​​nikakva čuda koja su mastila. Kada vježbate, vaše tijelo gori masti i ugljikohidrate kalorija.
  • sposobnost: Jeste li ikada napravili

    Jeste li ikada napravili "pull-up"?

    Kada je Ashley nedavno tweetovao fotografiju njezina je mama ljuljala na pull-up baru, znali smo da bi čitatelji trebali zadovoljiti ovu ultra-fit mamu. Zato smo zamolili Carol da podijeli neke od svojih vlastitih savjeta i trikova. Možete poništiti pretplatu u bilo koje vrijeme.

Izbor Urednika

ČVrsti nabori? | Prevencija

Ako trenirate za utrku pada ili maraton, šanse su da biste mogli koristiti malo joge. (I imate uske zglobove.) "Joga se ne samo da se istezava kao džemper", kaže Emilie Smith, tvorac Yoge za sportaše koji se nudi u Equinoxu i Reebok Sports Clubu.