10 Pomaka za olakšavanje uskih kukova

Hip helpers

Ne trebate nam da vam kažemo da sjedi na bokovima, u ljutiti, bijesni mine. Veliki problem, međutim, nije samo neugodnost na stranama bedara - to je lanac boli koji mogu stvoriti disfunkcionalni kukovi (bol je neurotična bol živaca).

"Kada jedan zglob ne radi kao što bi trebao, ostatak tijela pati ", kaže Bruce Mack, trener i cofounder MBSC Thrive Funkcionalni trening. Tijekom vremena, ti problemi hips bacaju vaše normalne obrasce kretanja izvan poravnanja, povećavajući rizik od bolova u leđima i koljenima.

Držite bokove u vrhunskom stanju s ovih 10 jednostavnih vježbi.

VIŠE: 12 Hip- Otvaranje joga poza

Noga s bendom

Sjednite na pod i zavijte sredinu otporne trake podno jednoj nozi, držeći jedan kraj svakog benda u obje ruke. Naslonite se i podignite obje noge prema stropu, noge u redu s kukovima. Držeći obje noge ravno, polako spustite nogu bez benda na pod. Polako podignite nogu natrag gore. Učinite 8 ponavljanja, čvrsto držite jezgru. Prebacite strane i ponovite.

Savjet: Ako nemate bend otpora, umjesto toga možete napraviti ovaj potez s manžete. Držite težinu s obje ruke preko prsa s produženim rukama. Držeći obje noge ravno, spuštite i podignite jednu nogu za 8 ponavljanja, a zatim ponovite na suprotnoj strani. Kada postanete jači, vježbu možete izvesti bez težine, držeći ruke na stranama.

VIŠE: 6 Pomiče se na ramenima

Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

Vi može poništiti pretplatu u bilo koje vrijeme.

|

Jedna noga mrtva tjelesna težina

Ravnoteža na jednoj nozi s suprotnim koljenom savijena i podignuta do visine kuka, ruke uz vaše strane. Podignite ruke iznad glave, donoseći biceps svojim ušima. Zakopčajte na kukove, donosite torzo paralelno s podom i pružite podignutu nogu iza vas na visini kuka. Držite oba koljena lagano savijena. Držite se za jedan broj, a zatim se vratite na početak, balansiranje na jednoj nozi. Učinite 8 ponavljanja na svakoj strani.

VIŠE: Nabavite tonirane noge poput plesačevog

mini-pojasnog kruga

Postavite kratki pojas oko vaših nogu kako bi pogodio samo ispod koljena. Stajati s nogama razmaknute kose. Odavde, uzmite 10 malih koraka ulijevo, 10 naprijed, desno 10, a potom 10 unazad (krećući se u obliku okvira). Ponovite cijelu seriju još dva puta, jednom s bendom neposredno iznad gležnjeva, a drugi s bendom omotanim oko prstiju (stajat ćete na dnu benda za ovaj).

VIŠE: Toniranje se kreće s vježbanjem

Valjak za pjenu za krakove

Sjednite na pjenastom valjku s koljenima savijenim, a noge ravne na podu. Nasloni torzo leđa i položite desnu ruku na pod, prebacujući težinu u desni kuk i prelazeći desni gležanj preko lijevog bedra. Stavite lijevu ruku na lijevu bedro. Koristite svoju podnožnu nogu i ruku kako biste valjale od dna glute do kosti zdjelice. Nastavite valjanje natrag i naprijed 30 do 60 sekundi.

VIŠE: 9 Najbolja rješenja za bolove u koljenu

Unutarnji bedreni valjak

Gurnite licem prema dolje s unutrašnjom lijevog bedra koja se odmara na valjku pjene. Držite jezgru čvrsto, pomaknite valjak natrag prema unutrašnjosti bedara, zaustavljajući nekoliko centimetara prije nego što dođete do koljena. Ako pronađete područje povećane nelagode, držite i zakrenite kuku da biste radili na tom području. Nastavite valjanje natrag i naprijed 30 do 60 sekundi. Prebacite strane i ponovite.

VIŠE: Ojačajte unutarnje bedra do 30%

Quads Foam Roller

Pokrenite položaj podlaktice s kvadratima (vrhovima bedara) koji se odmaraju na valjku za pjenu. Polazeći od vrha kvadrata, pomaknite valjak gore i dolje bedrima, pazeći da se zaustavi oko 2 inča prije zglobova kuka i koljena. Nastavite valjanje natrag i naprijed 30 do 60 sekundi.

VIŠE: 4 vježbe s pjenastim valjcima za ublažavanje boli u 10 minuta

Rotirajući prsten s pjenastim valjakom

Prepustite valjak pjene kao što je prikazano, tako da je leđa koljena na podu, a prednja noga je proširena peta na podu. Imajući oba koljena lagano savijena, pritisnite prednju peta na pod i vaše bokove natrag, osjećaj protežu u stražnjem dijelu prednje noge. Držite oko 10 udisaja ili 45 sekundi. Ponovite na suprotnoj strani.

VIŠE: Jače koljena u 3 kretanja

Dodavanje podlakticom s pjenastim valjakom

Klečajte na podu s obje ruke na valjku pjene. Ispravite jednu nogu na stranu, a zatim pritisnite kukove prema peta savijenu nogu kako biste osjetili protežu u unutarnjem bedru proširene noge. Pokušajte održavati ravni torzo (bez zaobljenja kralježnice). Držite se oko 10 udaha ili 45 sekundi.

OPŠIRNIJE: 3 Joga poza za bolove u mišićima

Zakretanje rotora s pjenastim valjakom

Započnite trkačevim udarcem rukama na valjku pjene (valjak bi trebao biti ravno na podu). Spustite bokove na pod, držeći prednji koljeno savijeno pod kutom od 45 stupnjeva i podignuvši stražnju nogu iza vas. Pokušajte održavati ravni torzo (bez zaobljenja kralježnice).

VIŠE: 10 Ljekovita hrana koja se bori protiv bolova Naravno

Hip flexor se proteže s valjkom

Pridruži se polu kleči, s prednji koljeno savijen na 90 stupnjeva i postavljen izravno preko gležnja; leđa koljena bi trebala biti izravno ispod leđa. Postavite valjak pjene vertikalno i samo unutar prednje noge, stavljajući vam ruku na podlogu. Držite ovdje 10 udaha ili 45 sekundi, a zatim ponovite na suprotnoj strani.

Savjet: Važno je napraviti ovaj "aktivan" potez da biste dobili punu korist. Da biste to učinili, gurnite kukove prema naprijed, stisnite glutes i razmislite o povlačenju pete prednje noge i koljena stražnje noge jedni prema drugima kako biste produbili istezanje.

VIŠE: 3 Stresno-grčevito Nastoji se danas truditi

vježbe noguNaturalni bol reljef
Preporučujemo
  • sposobnost: Jedan se kreće za oblikovanje vašeg maha i bedara Prevencija

    Jedan se kreće za oblikovanje vašeg maha i bedara Prevencija

    Da biste ojačali donji dio tijela za brži i snažniji korak, skočite na čučnjeve 3 puta tjedno. Dodajte set 10 minuta u šetnju, na sredini i na kraju. Skokovi povećavaju utjecaj, koji gradi više kostiju, a čučnjevi oblikuju bedra i stražnjicu. Kao što se jači, izazovite se svom hodu.
  • sposobnost: 8 Transformatora za ruku koji će tonu gornji dio tijela do ljeta Prevencija

    8 Transformatora za ruku koji će tonu gornji dio tijela do ljeta Prevencija

    Stvaranje snažnih ruku s ovim složenim vježbama koje također rade cijelo tijelo za brze rezultate. Ljeto je točno iza ugla, vrijeme je za trgovinu dugih rukava i slojeva za tenkove i kupaće kostime. Ove vježbe složene ciljaju gornji dio tijela, a također nude i bonus toniranje u drugim područjima.
  • sposobnost: Ovaj Mini-Band vježba će potpuno transformirati vaše ruke. | Prevencija

    Ovaj Mini-Band vježba će potpuno transformirati vaše ruke. | Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Jason Wimberly Ovaj mini-band vježba je naša nova go-to rutina za kiparenje leaner, lijepo jak gornji dio tijela. Izrađen od strane trenera slavne osobe Jason Wimberly, koristi male, kružne otporne trake kako bi se usmjerile na svaki centimetar vašeg prsa, leđa i ruku.
  • sposobnost: Javite nam što ste mislili o ovom broju dvotjednog preokreta. | Prevencija

    Javite nam što ste mislili o ovom broju dvotjednog preokreta. | Prevencija

    Pomozite nam da poboljšamo sljedeće izdanje 2-tjednog preokreta uzimanjem naše ankete čitatelja. Završavanjem ankete, automatski ćete biti upisani za priliku da osvojite jedan od 20 parova 2 tjedna Turnaround: Cardio i dvotjedni turnaround: DVD snage .
  • sposobnost: Smanjenje masti

    Smanjenje masti

    Prevencija Jedna od najčešćih pritužbi koje čujemo kod veteranskih hodalica jest "Ne vidim nikakve rezultate". Bivši fitness direktor Michele Stanten, prevencija , nije iznenađen. "Jednostavno je zaustaviti, jer hodanje je tako udobna, poznata aktivnost.
  • sposobnost: 10-Minutna vježba za sve-tijelo kardio koje možete izvesti izvan | Prevencija

    10-Minutna vježba za sve-tijelo kardio koje možete izvesti izvan | Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Brook Benten Dobivanje snažne i neadekvatne ne zahtijeva članstvo u teretani ili fancy opremu. Zapravo, ako imate motivaciju i siguran trokut na pločniku, imate sve što vam je potrebno za ovu rutinu toniranja do pete.
  • sposobnost: Brzi trik u čvrstoću vašeg unutarnjeg bedra

    Brzi trik u čvrstoću vašeg unutarnjeg bedra

    Volimo dijeliti svoje omiljene poteze za uštedu vremena i ovo je pravi mjenjač tijela. Ne samo da ojačava i oblikuje vaš cijeli stražnji dio, već također i one one čvrste unutarnje strane bedara. I čvršći, jači bedrima znači manje celulita (hooray!).
  • sposobnost: Istezanje dvostrukog nogu | Prevencija

    Istezanje dvostrukog nogu | Prevencija

    Ova dvostruka noga "istezanje" je stvarno ubojica ab vježba u maskirati. Laganje na podu ili prostirku za vježbanje, povucite koljena prema prsima. Zatim polako skinite ruke iznad glave i noge naprijed. Držite svoje noge zajedno i ne zaboravite disati dok obavljate ovaj potez.
  • sposobnost: 5 Stvari trkači trebaju znati o koljenima Prevencija

    5 Stvari trkači trebaju znati o koljenima Prevencija

    Ako smo imali brzo trzanje mišićnih vlakana za svaki put, čuli ste "trčanje će uništiti koljena", mogli bismo izdvojiti Usain Bolt.

Izbor Urednika

Uzmi svoje glatke na sljedeću razinu s ovim ne mogu propustiti NutriBullet Deal Prevencija

Fotografija ljubaznošću Amazon.com Kada je učinjeno ispravno, miješanje doručka u smoothie može biti pametan način da se vaše vlakno i protein intake i ostati na stazi sa svojim ciljevima gubitka težine. (Samo izbjegavajte izvođenje ovih 5 gluposti.