10 Pomiče za oblikovanje tijela s vježbama

Prevencija

testirala je pet načina dobivanja jakih utega, otpornih kuglica i bendova, pilatesa, joge i pokreta tjelesne težine poput push-upova - na 18 sjedećih žena saznajte što bi najbrže moglo donijeti leaner, čvršći lik. Zapanjili smo nas pobjednik: vježbe bendovi. Oni su nezasluženi rep od bitke "drugi najbolji" za glomazne težine ili složenih poteza, ali oni paket snažan trening. Nakon 12 tjedana, žene u našoj grupi bend obrijao 30% više inches off njihove trbuhe, kukova, ruke i bedrima, u prosjeku ukupni gubitak od 15 inča. Oni također pali 18% više težine-usrednjavanje 6 funti svaki-dok je jedan od njih izgrađen dovoljno oblikovan mišića kako bi rev up njezin metabolizam za oko 120 kalorija dnevno.

ovo polje prazno unesite svoju adresu e-pošte možete poništiti pretplatu u bilo koje vrijeme.

|

VIŠE:

4 Pomiče se za tonsko oružje - Brzi

Tajna? Korisnici grupe uživali su više. Lagane, pakirne vježbe su jednostavne za upotrebu kod kuće ili na cesti, a oni isporučuju ono što stručnjaci nazivaju "funkcionalnim treninzima" - imitiranju stvarnih akcija, poput iznošenja smeća - i ciljanju više mišića u procesu. Rezultat: Svakodnevni zadaci su lakši i brzo se oblikuju. Pokušajte pobijediti, konačno učvršćivanje i tonus za manje od mjesec dana! (Oprostite od tvrdoglavog trbušnog masnog tkiva s Pr

događajem Ultimate Flat Belly DVD.) Expert: Todd Durkin, vlasnik Fitness Quest 10 koji je 2004. i 2005. godine proglašen osobnim trenerom godine, osmislio je ovaj trening.

Vježba na prvi pogled Što vam treba:

Jedan vježbeni pojas s ručkama ($ 15, spri.com ). Odabir otpora svjetlosti ako ste novi u treningu snage, medija ako već radite.
Kako to učiniti: Slijedite 35-minutni trening za vježbanje na 3 uzastopna dana u tjednu, radeći 2 seta od 15 ponavljanja svake vježbe, osim ako nije drugačije naznačeno. Učinite 45 do 60 minuta vježbe umjereno intenzivne kardio (hodanje, biciklizam, plivanje ili eliptični stroj) 3 do 5 puta tjedno i slijedite zdrave prehrane.

Za maksimalno toniranje: Prije početka kretanja, pobrinite se da su vaše vježbe vrpce napete, ne progibajući, omatajući ih oko ruku ili se kretali dalje od sidrene točke. Koristite kontrolirane pokrete, zadržavajući čak i napetost tijekom svake vježbe. Ako je potez previše težak, pokušajte to učiniti bez vježbanja.

1. Stavite na početnu poziciju:

Držite se s lijevom nogom 2 do 3 stopa ispred desne, leđa s poda s poda , Stavite traku pod lijevu nogu, držeći ručku u svakoj ruci na visini ramena, dlanovima naprijed. Savijte oba koljena, spuštajući kukove sve dok lijevi bedro ne bude paralelno s podom. Nemojte se naslanjati naprijed.
Glavni potez:

Držite trbušne mišiće čvrsto, ispravite noge i podignite torzo. Stanite, a zatim spustite. Učinite 1 set, a zatim prebacite noge.

Za brže rezultate:
Učinite mini impulse prije svakog rep. Od početne pozicije, dođite na pola puta, a zatim spustite 3 puta prije nego stojeći sve gore. VIŠE:
Najbolja vježba za natrag masti 2.
David-Martinez Početni položaj:

Anchor band do čvrstog objekta (poput sofne noge) oko jedne šupljine, abs, stražnjica i nogu pješice s poda. Stajati tako da je sidro točka lijevo, noge malo šire od širine kuka. Držite ručke objema rukama lijevo. Savijte koljena i kukove, sjednite natrag sve dok se bedrima gotovo paralelno s podom (držeći koljena iza prstiju), ruke izvan lijevog koljena.

Glavni potez:
Držite se, zakrećući torzo desno i povlačeći ruke dijagonalno preko tijela prema desnom ramenu. Pauziraj, a zatim se vratite na početni položaj. Učinite 1 set, a zatim prebacite strane.

Za brže rezultate:

Povećajte otpor tako što ćete koraknuti dalje od točke sidrenja, tako da se pojas ispružio više.
VIŠE: Ovo je zašto ste još gladni Jesti
3. David-Martinez
Početni položaj: Anchor band oko čvrstog objekta na visini prsnog koša. Nasuprot sidrenoj točki, držeći ručku u svakoj ruci, ruke se pružaju naprijed prema visini prsnog koša, dlanovi dolje, noge udaljene od hip-širine.

Glavni potez: Savijte koljena i kukove, sjednite natrag do bedara gotovo paralelne s podom (zadržite koljena iza prstiju). Istodobno, spustite ruke dolje na stranu bez savijanja laktova, dlanove okrenute unazad.

Za brže rezultate:
Dodajte skok dok se vraćate natrag.

VIŠE:

4 načina da pobijedi ovisnost sode na dijeti u jednom tjednu
4 , David Martinez
Početni položaj: Zatvorni pojas preko gornjeg dijela leđa, držite se u smjeru klecanja
Tonovi ramenima, rukama, prsima, leđima i absu comp-670033-davidmartinez.jpg < svaka ruka. Lezite licem dolje, rukama ramenima.

Glavni potez: Ugovorite kormilar i pritisnite u ruke, poravnajte ruke i podignite torzo i bedra, tako da se tijelo oblika dijagonalno od glave do koljena.

comp-670034-davidmartinez.jpg
David Martinez

Za brže rezultate:

Učinite puni potez s nogama ispruženim, balansiranjem na rukama i loptice stopala.
5. David-Martinez
Početni položaj: Okrugli dio oko lijeve noge, ručke s desne strane. Balansiranje na desnoj nozi, podignite lijevu nogu naprijed oko 12 centimetara od poda. Proširite desnu ruku tako da je ruka lijevo bedro, tijelo okrenuto na dlan.

comp-670035-davidmartinez.jpg

David Martinez
Glavni potez: Držite lijevu nogu uspravno, povucite ručice do desnog ramena. Stanite, a zatim spustite. Učinite 1 set, a zatim prebacite strane.

Za brže rezultate:
Kada je rukom ramenom, drži se i puls 3 puta, povlačenjem lakta natrag i otpuštanjem 2 do 3 inča prije povratka na početni položaj. Dodajte impulse svakom rep.

VIŠE:

6 Ab vježbe na otvorenom
6. Brzina zakrivljenosti Tonovi biceps

comp-670037-davidmartinez.jpg

David Martinez

Početni položaj: Držite ručku u svakoj ruci, ruke na stranu, dlanovi okrenuti prema naprijed.
Glavni potez: Držite gornji dio ruke, savijte laktove, sklupite ruke prema ramenima i spustite ih. Učinite 20 do 30 puta brže što možete. Odmorite 30 sekundi, a zatim napravite još jedan set.

Za brže rezultate: Ostavite se širim nogama kako biste skratili duljinu trake i povećali otpornost. Kickback

Tonovi ramenima i triceps
comp-670039-davidmartinez.jpg

David Martinez

Početni položaj:
Nalazite se nogama nekoliko centimetara udaljene, pojas ispod obje noge. Držite ručku u svakoj ruci, savijte se od kukova tako da je natrag gotovo paralelna s podom i savijte ruke za 90 stupnjeva, držeći gornje ruke na stranu. comp-670038-davidmartinez.jpg
David Martinez Glavni potez :
Sa kormilarom usko, poravnajte ruke tako da su ruke blizu bokova, okrećući dlanove prema stropu. Pauza, a zatim se vratite na početni položaj. Za brže rezultate:

Nalazite se širim nogama kako biste skratili duljinu trake i povećali otpor.
8. Crunch & Press

Tonovi natrag, trbušne mišiće i bedrima

comp-670041-davidmartinez.jpg
David Martinez Početni položaj:

Naslonite licem prema gore, noge savijene, noge savijene, ruke iza glave.

comp-670040-davidmartinez.jpg
David Martinez Glavni potez:
Ugovor apsolutna i curl glava, vrat i ramena off pod dok širite noge. Za brže rezultate:

Puls 3 puta na vrhu krckanje, podizanje i spuštanje glave i ramena 1 do 2 inča prije povratka na pod.
VIŠE:

5 načina da izgledaju mlađe u 60 sekundi

9. Nosač nogu
Tonovi i stražnjica comp-670042-davidmartinez.jpg

David Martinez

Početni položaj:
Povezani pojas oko bedara i doći do svih četveronožaca, ruku neposredno ispod ramena, koljena ispod bokova. Glavni potez:
Držite trbušne mišiće čvrsto i natrag ravno, podignite desnu nogu na najvišu stranu. Stanite, a zatim spustite. Učinite 1 set, a zatim prebacite noge. Za brže rezultate:

Kada se noga podigne, zadržite i impulsite 3 puta, podignite i spustite koljena 2 do 3 inča prije nego što se vratite na pod. Dodajte impulse svakom rep. 10.

David Martinez
Početni položaj:

Zakačite traku oko lukova stopala, a zatim leći licem prema gore s nogu savijenim za 90 stupnjeva, noge savijene.

Glavni potez:
Istodobno podignite ramena s poda i zakrenite se lijevo dok se proteže desna noga i donose lijevu koljenu i desni lakat jedni prema drugima. (Držite noge savijene tako da traka ne sklizne.) Pauzirajte, a zatim zakrenite udesno, prebacujući noge. Za brže rezultate:
Dodajte drugi set. VIŠE:
5 stvari koje vam miris vašeg tijela kaže o

Nastavite s izmjeničnim stranama za 20 do 24 ponavljanja (to se računa kao 1 set) Stanje u stvarnom životu
"Idem prsluci bez rukava u godinama!"

stacybeforeafter.jpg

David Martinez
Stacy Brennan Visina: 5'5 "
Prije težina: 138 Nakon težine: 137
Brennan, 44, dokazuje da ne morate izgubiti kilograma kako biste preoblikovali svoje tijelo. Najveća prepreka:

Nije znala što da radi da započnete. Iznenađenje:

"Koliko ja jesam! Sada lako mogu podići moj pas od 60 funti u auto. Prijatelji su mi počeli govoriti da sam izgledao dobro, i zato što sam vidio definiciju u rukama, vjerovala sam im. "

Njezina savjetnica za vježbanje:

Brennan se udružio s prijateljem koji je također pokušavao redovito vježbajte. "Svakodnevno bi se pozvali jedni druge da bi potaknuli i razveselitali - a drugo."

"Pustio sam 10 kilograma masti!"

kimbeforeafter.jpg
David Martinez
Kim Roberts
Visina: 5'5 "

Prije težine: 143
Nakon težine: 141 Roberts, 51, zapravo izgubio 10 kilograma masti, a zatim dodao 8 kilograma mišića metabolizma , prema testovima sastava tijela. "Sada spavam bolje, a koljena, noge i kukovi više nisu krut i achy kad se probudim." Najveća zapreka: pronalaženje vremena i energije za vježbanje.
Iznenađenje: "Oko 3 tjedna u program, u jednoj ruci pokupila sam vreću od 10 grašaka i galon mlijeka i pomislila,
" "

"Njegov štap sa svojim savjetom:

" Podsjetivši se da sam dobar uzor za moju kćerku i sina. "

Krissy Duke

Visina: 5'1"
Prije težine:
"Izgubio sam 18 centimetara od moje središnje točke i ispustio dvije veličine dojki!"
krissybeforeafter.jpg < 164

Nakon težine: 150
Duke, 40, prolio je najveće težine - 14 funti. "Danas bih nosio kupaći kostim u javnosti." Najveća prepreka: Bol u leđima i ramenima . "Pomisao na dizanje utega, koju sam učinila u prošlosti, činila se kao takav naporan posao." Iznenađenje:
"Moja je bol zapravo smanjena za nekoliko tjedana, a nakon 3 mjeseca udvostručila sam broj push-upova koje sam mogao učiniti! " Njezina štapić s njim savjet:

Nađi vježba koja je povoljno. "Mogu napraviti bend rutinu kod kuće, dok moja kćer igra u blizini."

Total-Body Toning WorkoutsworkWeight Loss Success Stories

Preporučujemo
  • sposobnost: 7 Razloga zašto ne gradite mišiće iako radite Prevencija

    7 Razloga zašto ne gradite mišiće iako radite Prevencija

    Visual Generation / Shutterstock Ako vježbate redovito , lako je dobiti frustriran kada ne vidite rezultate koje rade tako teško postići. Uostalom, dosljedno odlazak u teretanu ili rad s osobnim trenerom je veliko vrijeme i financijsko opredjeljenje.
  • sposobnost: Kardijalna stroj s kojom gledate u teretanu koji će ozbiljno tonuti vašu bol Prevencija

    Kardijalna stroj s kojom gledate u teretanu koji će ozbiljno tonuti vašu bol Prevencija

    Gary John Norman / Getty Images Postoji jedan komad teretane opreme koja će podići i tonirati vašu derrière i poboljšati svoje srce fitness u isto vrijeme.
  • sposobnost: Vježba za Killer Arm možete raditi kod kuće

    Vježba za Killer Arm možete raditi kod kuće

    Paul Conrath / Getty Images "Vaše su ruke jedan od prvih mišića koji pokazuju rezultate toniranja nakon što započne s treninzima za trening s utezima", kaže Adam Kant, vlasnik Intrepid Gym u Hobokenu u New Jerseyu.
  • sposobnost: Triceps Stretch | Prevencija

    Triceps Stretch | Prevencija

    Ova nježna triceps protežu će vam zagrijati za igru tenis ili istegnuti dan napetosti u uredu. Počnite sjedeći unakrsno nogu na podu, a zatim olakšajte ovaj gornji dio i držite 20 sekundi sa svakom rukom.
  • sposobnost: Pada kao s vježbanjem Prevencija

    Pada kao s vježbanjem Prevencija

    Sjećam se kad sam prvi put radio s Oprahom prije 15 godina - mrzila ju je. No, tjelovježba je razlog zašto je uspjela zadržati 90 kilograma - i zbog toga se i dalje drži. Možete naučiti ostati motivirani.
  • sposobnost: Seks za tvoj spremnik Prevencija

    Seks za tvoj spremnik Prevencija

    Koja žena koja se suočava s ljetnom garderobom nije tako osjetila? Uzmi srce: ispod toga ležaj leži oblikovani triceps mišići koji samo čekaju da budu isklesani! Razmotrite ove vježbe dobre alate za oblikovanje.
  • sposobnost: Zagrli svoj unutarnji ratnik Prevencija

    Zagrli svoj unutarnji ratnik Prevencija

    [sidebar] Jedan potez koji će sigurno produljiti i ojačati cijelo tijelo: ratnik poza. Ova iznimno učinkovita trodijelna vježba joge radi na svim glavnim skupinama mišića, posebice nogama, kukovima, leđima i ramenima.
  • sposobnost: Rutina oblikovanja 20 minuta ruku

    Rutina oblikovanja 20 minuta ruku

    Sada možete svoje vještine za više zadataka preuzimati na novu razinu s ovim brzim vježbanjem pješačenja. Samo zgrabite vježbe i krećite se dok te hodate kako biste čvrsto držali gornji dio tijela. (Pogledajte ove 7 nevjerojatnih rezultata koje možete dobiti od hodanja 30 minuta dnevno.
  • sposobnost: Pješačka osobnost: socijalni | Prevencija

    Pješačka osobnost: socijalni | Prevencija

    Pokušajte ovo i poboljšati svoje vježbe za pješačenje u fitness grupi u četiri jednostavna koraka. Korak 1: Pronađite partnera Samo pitajte To je obično sve što je potrebno da pronađete nekoga kamo s tobom.

Izbor Urednika

12 Pravila za pravilno hranjenje koje rade Prevencija

Zdravi savjeti za jelo: "Neka vaša kultura potakne vaše prehrambene navike" Kibbe Conti, RD, stvorio je nutricionistički model temeljen na kotačiću medicine, svetom simbolu koji predstavlja ravnotežu.