10 Pomiče da tonizira vaš struk, noge i butt-dok zadržavate svoje prekrasne krivulje

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

Kako to učiniti:

Pomičite prema redoslijedu na popisu na desnoj strani, a zatim ih ponovite na lijevoj strani. Radite do 30 ponavljanja svake vježbe. "Ovi potezi bi trebali biti izvedeni s velikim oblikom, preciznim pokretima i tehnikom disanja disanja", kaže Boggi. "Želite udisati kroz nos, širite rebra bočno, a zatim izdahnite kroz probušenu usnicu, kao da puše kroz slamku. Osjećat ćete da je vaše prsni koš natrag zajedno."

Što trebate :

Čvrsta stolica za ravnotežu. Da biste dodali dodatnu otpornost za brže toniranje, zgrabite par težina od 3, 5 ili 8 kilograma. 1. Liberty Arabesque

Naslonite se na naslon stolca. Proširite desnu nogu i podignite ga u zrak. Vaše bokove bit će malo otvorene s desne strane. Pokušajte se stvarno uključiti i dosegnuti kroz desnu nogu. Odmaknite ramena daleko od ušiju i povucite abdominalne dijelove. Udahnite, potom izdahnite, privegnite bedra i tele i podignite se na loptu lijeve noge i podignite lijevu peta s poda. VIŠE:

Kako tonuti tvrdoglavi niži apsolutni

2. Waist Whittler

Polazeći od svojeg posljednjeg Liberty Arabesque, spustite lijevu peta (bokovi će vam biti malo otvoreni desno). Lagano pritišćite dlanove na stražnju stranu stolice kako biste uključili triceps. Uključite kormilar i gurnite ramena daleko od ušiju. (Tajna ove vježbe je zadržati gornji dio tijela i lijevu nogu vrlo mirno.) Udahnite i savijte lijevu koljenu, stavljajući je prema stolici. Izdahnite da ispravite nogu natrag u sredinu tijela za koljeno. Vaša noga mora ostati na istoj ravnini cijelo vrijeme. 3. Curtsey do lateralne slobode

Od svog posljednjeg koljena, okrenite svoje tijelo udesno. Držite ramena dalje od ušiju, podignite prsa i pritisnite lijevu ruku na naslon stolice. Udišite i spustite se u kratkotrajnu šupljinu, savijanje lijevog koljena na 90 ° i desni koljeno prema podu, spuštanje desne ruke na niski V. Izlizati da se uključi u svoje četvorke, kormilar i glute te ispravite lijevu nogu dok povučete desno koljena se spuštaju prema visini struka i podignite desnu ruku na položaj High V.

VIŠE:

Abs Abs 60 sekundi

4. Hip Switch

Od svog posljednjeg udarca, smanjite desnu nogu malo ispod visine kuka i stignite je dugo prema podu. Udahnite, a zatim koristite kormilar za zakretanje nogu, kukova i vrhu nogu prema podu. Izdahnite da bacite bokove i glute prema nebu, stvarno stisnete stražnjicu, kao što zavijati težine prema svojim ramenima za biceps rotor. Izigrati da ova vježba bude super djelotvorna ne dopušta da se desna noga i ramena premjeste previše - i stvarno iscijedi glute. 5. Gurney

Počnite kao što je prikazano, s preklopljenim tijelom i prstima na podu, lagano savijte lijevu nogu s desnim koljenima savijenim i nogu s poda. Držite svoju težinu u lijevom peta, bokovi paralelno s podom, i ramena daleko od ušiju. Udahnite i stisnite koljena i unutarnje bedro zajedno. Izdahnite i proširite obje noge, podignite desnu nogu iza vas dok otvorite bokove udesno.

6. Pick Up

Stajati ispred stolice kao što je prikazano, balansiranje na desnoj nozi s lijevim nožnim prstima koji se odmaraju na sjedalu. Proširite ruke iznad glave. Udisati i produljiti kroz kralježnicu. Izdahnite i zglobovi na bokovima da podignu težine, držeći ruke ravno i paralelno. Udahnite, potom izdahnite da ugovorite kormilar i podignete torzo natrag u početnu poziciju.

VIŠE:

Premjestiti natrag toniranje morate probati

7. Okretanje piramide

Udahnite u arabesku poziciju kao što je prikazano (ravnoteža lijeve noge s desnom nogom podignutom iza vas i ruke na stranu; u redu je ako ne možete podići stražnju nogu kao visoka). Udahnite i zakrenite udesno dok podignete desnu nogu prema stropu i na stranu. (Promijenite savijanjem desnog koljena.) Udahnite, potom izdahnite da se vratite na početak. 8. Star

Pokrenite kao što je prikazano, stojeći na desnoj nozi s lijevom nogom koja se proteže na stranu, a stopalo odmara na vrhu sjedala. Ruke su ispružene na stranu u "T." Udahnite, potom zakačite u struk i dodirnite desnu ruku do tla pored desne noge. (Držite lijevu nogu i dalje.) Izdahnite i, koristeći svoje oblique, vratite se stojećem.

9. Pike-Up

Počnite na pod kao što je prikazano, leži na lijevom hipu s lijevim lakom izravno ispod lijevog ramena, koljena savijena i noge lebde iznad poda. Udahnite, a zatim pritisnite noge i stavite koljena u prsa. Izdahnite kako biste produžili noge tako da vaše tijelo bude u jednoj dugoj liniji. Udišite i uključujte abs, popnite se na položaj Pike s gornjom rukom u visokom V. Povratak na početak.

10. Split to Toe Touch

Započnite na podu kao što je prikazano, leži na lijevom kuku s produženim nogama i lijevim lakom pod lijevim ramenom. Udahnite da podignete svoje noge i istodobno ih podijelite, dostižući vašu gornju nogu iza vašeg tijela. Izdahnite da biste sklopili kormilar i okrenuli se kostima vašeg sitca dok podignete i otvorite noge u dodir, tako da podignete jednu ruku u visoku V (izmijenite, držeći ruke na podu kako bi vam pomogle u ravnoteži). Vratite se na jednu dugu liniju zajedno s nogama.

VIŠE:

Ultimate metabolizam-pojačavanje vježbanja za ravni trbuh

vježbe nogu

Preporučujemo
  • sposobnost: ŠTitnjača od 10 $ za bolne mišiće

    ŠTitnjača od 10 $ za bolne mišiće

    Ako ste sanjali na maser za on-call, znanost je upravo napravila slučaj za DIY koji sjedi u kutu vaše teretane , Nekoliko novih studija daje ozbiljnu vjerojatnost smanjenja boli poniznom pjenastom valjku.
  • sposobnost: ŠEtnja 10, 20, čak 50 funti!

    ŠEtnja 10, 20, čak 50 funti!

    Naravno, hodanje je sjajan način za izgubiti težinu. To možete učiniti bilo gdje, a izvan dobrog para tenisica, ne morate imati posebnu opremu.
  • sposobnost: Držite se pješice vezane za cipele Prevencija

    Držite se pješice vezane za cipele Prevencija

    Jednostavno ne mogu držati cipele vezane za cipele za šetnju. Izluđuje me, sagnuvši se i vezati ih svakih 5 minuta. Bilo koji prijedlog? Znam točno što misliš, a ja imam neke ideje. Prije svega, to nije vaše vezujuće sposobnosti, to je problem.
  • sposobnost: Je li vaše susjedstvo uzrokuje pretilost? | Prevencija

    Je li vaše susjedstvo uzrokuje pretilost? | Prevencija

    Američki časopis za preventivnu medicinu (kolovoz 2004.), istraživači su uspoređivali pješačku prilagodljivost susjedstva s kojima je živjelo 10.878 stanovnika u Atlanti i njihovim prijavljenim putovanjima i putovanjima u vožnji, s njihovim BMI.
  • sposobnost: Spaliti 12% više kalorija na vašem sljedećem šetnju Prevencija

    Spaliti 12% više kalorija na vašem sljedećem šetnju Prevencija

    Pretpostavka: Nositi težinski prsluk koji odgovara 15% tjelesne težine može vam omogućiti da spalite 12% više kalorija, prema novoj studiji američkog vijeća za vježbu (ACE). Istraživanje: Predvodio je dr. Sc.
  • sposobnost: Fitbit Alta je na prodaju po najnižoj cijeni ikada Prevencija

    Fitbit Alta je na prodaju po najnižoj cijeni ikada Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Amazon Ako ste promatrali Fitbit Alta, sada je vrijeme za kupnju: fitness tracker je na prodaji u Amazonu za 69,99 dolara (redovito 129,95 dolara) isključivo za premijere. To je najniža cijena koju smo ikada vidjeli za prodaju.
  • sposobnost: Nema više Sit-Ups | Prevencija

    Nema više Sit-Ups | Prevencija

    Imam tri abdominalne operacije i ne mogu čak ni sjesti. Kako mogu ja ojačati trbušne mišiće tako da mogu ponovno raditi? Ako pokušavate napraviti punu sit-up, odakle dolazite s poda na uspravno sjedenje, zaboravite na to , Ova vrsta trbušne vježbe nije preporučljiva jer može ozlijediti leđa.
  • sposobnost: Plan prevencije širine težine Prevencija

    Plan prevencije širine težine Prevencija

    Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte Možete poništiti pretplatu u bilo kojem trenutku | Rezultati Povećana aktivnost za 7.
  • sposobnost: Ispadajte dosađivanje! | Prevencija

    Ispadajte dosađivanje! | Prevencija

    Počeo sam hodati na vanjskoj stazi blizu moje kuće tako da se ne moram boriti s psima ili automobilima , ali dosadno. Bilo koji prijedlog? Pješačem na otvorenom stazi, ali je u parku i lijep krajolik.

Izbor Urednika

Utrka mržnje? Tada ćete voljeti ovaj uvjerljiv slučaj za trgovanje jogging za hodanje Prevencija

James O'Keefe, 58, kardiolog je u središnjem srcu Svetog Luke Institut u Kansas Cityju, MO. Samoproglašeni "entuzijast vježbanja", O'Keefe kaže da je bilo desetljeća - zapravo - kada bi rutinski provodio 2 do 3 sata dnevno i trudio se energično. "Rijetko sam odvojio slobodan dan", prisjeća se.