10 Pomiče da tonizira vaš struk, noge i butt-dok zadržavate svoje prekrasne krivulje

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

Kako to učiniti:

Pomičite prema redoslijedu na popisu na desnoj strani, a zatim ih ponovite na lijevoj strani. Radite do 30 ponavljanja svake vježbe. "Ovi potezi bi trebali biti izvedeni s velikim oblikom, preciznim pokretima i tehnikom disanja disanja", kaže Boggi. "Želite udisati kroz nos, širite rebra bočno, a zatim izdahnite kroz probušenu usnicu, kao da puše kroz slamku. Osjećat ćete da je vaše prsni koš natrag zajedno."

Što trebate :

Čvrsta stolica za ravnotežu. Da biste dodali dodatnu otpornost za brže toniranje, zgrabite par težina od 3, 5 ili 8 kilograma. 1. Liberty Arabesque

Naslonite se na naslon stolca. Proširite desnu nogu i podignite ga u zrak. Vaše bokove bit će malo otvorene s desne strane. Pokušajte se stvarno uključiti i dosegnuti kroz desnu nogu. Odmaknite ramena daleko od ušiju i povucite abdominalne dijelove. Udahnite, potom izdahnite, privegnite bedra i tele i podignite se na loptu lijeve noge i podignite lijevu peta s poda. VIŠE:

Kako tonuti tvrdoglavi niži apsolutni

2. Waist Whittler

Polazeći od svojeg posljednjeg Liberty Arabesque, spustite lijevu peta (bokovi će vam biti malo otvoreni desno). Lagano pritišćite dlanove na stražnju stranu stolice kako biste uključili triceps. Uključite kormilar i gurnite ramena daleko od ušiju. (Tajna ove vježbe je zadržati gornji dio tijela i lijevu nogu vrlo mirno.) Udahnite i savijte lijevu koljenu, stavljajući je prema stolici. Izdahnite da ispravite nogu natrag u sredinu tijela za koljeno. Vaša noga mora ostati na istoj ravnini cijelo vrijeme. 3. Curtsey do lateralne slobode

Od svog posljednjeg koljena, okrenite svoje tijelo udesno. Držite ramena dalje od ušiju, podignite prsa i pritisnite lijevu ruku na naslon stolice. Udišite i spustite se u kratkotrajnu šupljinu, savijanje lijevog koljena na 90 ° i desni koljeno prema podu, spuštanje desne ruke na niski V. Izlizati da se uključi u svoje četvorke, kormilar i glute te ispravite lijevu nogu dok povučete desno koljena se spuštaju prema visini struka i podignite desnu ruku na položaj High V.

VIŠE:

Abs Abs 60 sekundi

4. Hip Switch

Od svog posljednjeg udarca, smanjite desnu nogu malo ispod visine kuka i stignite je dugo prema podu. Udahnite, a zatim koristite kormilar za zakretanje nogu, kukova i vrhu nogu prema podu. Izdahnite da bacite bokove i glute prema nebu, stvarno stisnete stražnjicu, kao što zavijati težine prema svojim ramenima za biceps rotor. Izigrati da ova vježba bude super djelotvorna ne dopušta da se desna noga i ramena premjeste previše - i stvarno iscijedi glute. 5. Gurney

Počnite kao što je prikazano, s preklopljenim tijelom i prstima na podu, lagano savijte lijevu nogu s desnim koljenima savijenim i nogu s poda. Držite svoju težinu u lijevom peta, bokovi paralelno s podom, i ramena daleko od ušiju. Udahnite i stisnite koljena i unutarnje bedro zajedno. Izdahnite i proširite obje noge, podignite desnu nogu iza vas dok otvorite bokove udesno.

6. Pick Up

Stajati ispred stolice kao što je prikazano, balansiranje na desnoj nozi s lijevim nožnim prstima koji se odmaraju na sjedalu. Proširite ruke iznad glave. Udisati i produljiti kroz kralježnicu. Izdahnite i zglobovi na bokovima da podignu težine, držeći ruke ravno i paralelno. Udahnite, potom izdahnite da ugovorite kormilar i podignete torzo natrag u početnu poziciju.

VIŠE:

Premjestiti natrag toniranje morate probati

7. Okretanje piramide

Udahnite u arabesku poziciju kao što je prikazano (ravnoteža lijeve noge s desnom nogom podignutom iza vas i ruke na stranu; u redu je ako ne možete podići stražnju nogu kao visoka). Udahnite i zakrenite udesno dok podignete desnu nogu prema stropu i na stranu. (Promijenite savijanjem desnog koljena.) Udahnite, potom izdahnite da se vratite na početak. 8. Star

Pokrenite kao što je prikazano, stojeći na desnoj nozi s lijevom nogom koja se proteže na stranu, a stopalo odmara na vrhu sjedala. Ruke su ispružene na stranu u "T." Udahnite, potom zakačite u struk i dodirnite desnu ruku do tla pored desne noge. (Držite lijevu nogu i dalje.) Izdahnite i, koristeći svoje oblique, vratite se stojećem.

9. Pike-Up

Počnite na pod kao što je prikazano, leži na lijevom hipu s lijevim lakom izravno ispod lijevog ramena, koljena savijena i noge lebde iznad poda. Udahnite, a zatim pritisnite noge i stavite koljena u prsa. Izdahnite kako biste produžili noge tako da vaše tijelo bude u jednoj dugoj liniji. Udišite i uključujte abs, popnite se na položaj Pike s gornjom rukom u visokom V. Povratak na početak.

10. Split to Toe Touch

Započnite na podu kao što je prikazano, leži na lijevom kuku s produženim nogama i lijevim lakom pod lijevim ramenom. Udahnite da podignete svoje noge i istodobno ih podijelite, dostižući vašu gornju nogu iza vašeg tijela. Izdahnite da biste sklopili kormilar i okrenuli se kostima vašeg sitca dok podignete i otvorite noge u dodir, tako da podignete jednu ruku u visoku V (izmijenite, držeći ruke na podu kako bi vam pomogle u ravnoteži). Vratite se na jednu dugu liniju zajedno s nogama.

VIŠE:

Ultimate metabolizam-pojačavanje vježbanja za ravni trbuh

vježbe nogu

Preporučujemo
  • sposobnost: Najbolje doba dana za trening snage je ... | Prevencija

    Najbolje doba dana za trening snage je ... | Prevencija

    leonardo patrizi / getty images Najbolji način da ne osjećate najmanje kriv binge-watching Orange je novi crni večeras? Donesite skup ručnih utega s vama na kauč.
  • sposobnost: Podizanje s dvije ruke Prevencija

    Podizanje s dvije ruke Prevencija

    Jedna bućica - 5 do 8 funti za početnike - sve je potrebno za vježbanje s punim rukama. Lagana koljena olakšavaju pritisak na donji dio leđa budući da polagano podignite bučicu, ravno naoružanu, od bedra do ramena.
  • sposobnost: ŠTo nedostaje od tjelovježbe Prevencija

    ŠTo nedostaje od tjelovježbe Prevencija

    Svakako, vaše tenisice savršeno su slomljene i još niste dugo promašili (idite od hodanja do trčanja u samo 30 dana!), ali sjedenje na jastuku zafu može biti nestalo zaustavljanje na putu prema 26.2 milja (ili 3.1 ili 6.2 milje), kaže Sakyong Mipham. Mipham nije samo trkač.
  • sposobnost: Moja mama i ja trčanje partneri - i ona je brže od mene Prevencija

    Moja mama i ja trčanje partneri - i ona je brže od mene Prevencija

    99221 Kada kažem ljudima da je moja mama, Sandy, moj trčanje partner, oni često su iznenađeni. Možda čak i pomisle da je slatka od mene, 32-godišnja, da se bavim sa 54-godišnjom mamom (koja je usput i baka mojim dječacima).
  • sposobnost: 4 Nema opreme za pomicanje ukupnog tlaka tijela Prevencija

    4 Nema opreme za pomicanje ukupnog tlaka tijela Prevencija

    Chris Philpot rutinu iz Njujorškog trenera Nikki Glor.
  • sposobnost: Ocjena oružja kao pilates instruktor

    Ocjena oružja kao pilates instruktor

    Netko mudar jednom nam je rekao da ljetna tijela su napravljena u zimi. I nije moglo zvoniti istinitije. Dakle, iako se ljeto čini mjesecima dalje, postavljajući temelje za fit, tijelo spremno za plažu sada će se mjesecom svibnja osjećati još bolje.
  • sposobnost: 7 Jednostavnih, osjetljivih pokreta Prevencija

    7 Jednostavnih, osjetljivih pokreta Prevencija

    Imamo trik da svakodnevno raste mlađi: pokret. Nije srce-pumpa, znojna vrsta, ali lagan, nježan, ugodno kretanje zajamčeno uzeti godina od vašeg života. "Jedna od najboljih stvari koje možete učiniti za sebe kao što ste dobi je povećati svoje tijelo pokreta kroz ", kaže dr.
  • sposobnost: Kardiološka oprema od 10 $ koja spali glavne kalorije Preventivnost

    Kardiološka oprema od 10 $ koja spali glavne kalorije Preventivnost

    Ako vam se kardio rutina osjeća malo prljavština, začinite ga s ovom aktivnošću koja uzrokuje velike kalorije i masnoću u tijelu. kratko vrijeme.
  • sposobnost: 7 Premješta koji ciljaju vaše najviše frustrirajuće mjesta za poteškoće Prevencija

    7 Premješta koji ciljaju vaše najviše frustrirajuće mjesta za poteškoće Prevencija

    thayer allyson gowdy Zaboravite morske pse! Kada je u pitanju ljetni stres, Jaws nema ništa o kupaćim kostima. Očaravajuća 90% žena zabrinjava izlazak javnosti u kupaći kostim, izvještava nedavno istraživanje od 1.670 žena koje je proveo BizRate Research.

Izbor Urednika

7 Znakovi vašeg hladnoće su ozbiljniji nego što mislite Prevencija

Getty Images Kada je riječ o prehladama, postoje dvije vrste ljudi, kaže dr. Shanna Levine, bolnice Mount Sinai u New Yorku. "Oni koji dolaze u 48 sati nakon što im kašalj počne tražiti antibiotike jer žele da je otišao ... i one koji ga ignoriraju i samo kažu da imaju nešto u grlu.