10 Pain-Fighting Moves Možete učiniti s tenis loptom

Photo by Fuse / Getty Images

Mi apsolutno vole korištenje pjena valjak vježbe na rade na tim bolovima i bolovima, ali ponekad ne mogu ući u usko područje kao i par ljudskih ruku. Sljedeća najbolja opcija nakon masaže? Ova serija mini tehnika samo-masaže od nove knjige učitelja joge Jill Miller, The Roll Model. Korištenje ništa više od nekoliko teniskih loptica, ovi potezi ulaze u najdublje slojeve vašeg mišića i vezivnog tkiva kako bi se osim toga, tako da se mišići mogu u potpunosti ugovoriti i protežu, kaže Miller, koji je stvorio ovu metodu kada ga je kretanje unazadilo da pronađe zamjenu za vještim rukama fizioterapeuta. Također će ublažiti bol, bol i povećati cirkulaciju. Znači zgrabite par teniskih loptica (znate da je negdje pokopan negdje u garaži) i započeti.

Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

Ako imate ... Achy Feet

Fotografije fitnessa J. Millera

Pokušajte ... Sole Searching
Zašto pomaže: Lopta razuzdava ukočenost mišića vašeg potplata, zglobova i vezivnih tkiva.
Kako to učiniti:
1. Dok stoji pored zida ili stolca radi stabilnosti, postavite loptu ispod luka vaše noge. Držite peta na podu i pustite da se tjelesna težina utone. Duboko udahnite 30 sekundi do 1 minute.
2. Polako gurnite stopalo s jedne strane na drugu tako da lopta prijeđe luk. Ponovite za 1 do 2 minute.
3. Roll the ball duž duljine stopala od iscjeljivanja do pete za 1 do 2 minute.
4. Ponovite na drugoj stopi.

Ako ste dobili ... Kvrcni koljena

Pokušajte ... Kneedy Ball
Zašto pomaže: Lopta djeluje kao razmaknice da nježno vuče kosti kosti, koljena i bedra daleko jedan od drugoga.
Kako to učiniti:
1. Sjednite na pod ili na stolicu i postavite loptu iza savijenog koljena, kao što je
2. Pokušajte ugovoriti mišiće s loptom, privremeno "udaranje" lopte za broj 10, a zatim opustite mišiće za broj 10.
3. Ponovite na drugom koljenu.

VIŠE: 11 Savjeti za vježbanje Achy spojeva

Ako ste dobili ... Zategnuti bedro

Pokušajte ... IT Band Meltdown
Zašto pomaže: Lopte zafrkavati gibanje u često tijesan IT Band i vanjski mišić za kvadriceps (vastus lateralis). Ovaj potez pomaže ublažavanju čvrstih koljena i kukova odjednom.
Kako to učiniti:
1. Dok sjedite na tlu ili na čvrstu stolicu, postavite dvije lopte na vanjsku stranu bedra. Držite loptice smještene u stranu vašeg bedra i polako se savijte i ispravite koljeno 20 puta.
2. Premjestite bedro s jedne na drugu stranu tako da loptice prelaze stranu bedra.
Pokušajte ... Hip Help

Zašto pomaže:

3. Ponovite na drugoj strani
Ovaj potez usmjerava više velikih i malih mišića koji se pričvršćuju na stranu kuka (gluteus maximus, medius i pitiformis). Ovi mišići mogu biti usko ili previše sjediti, prekomjerno vježbanje ili nosi cipele s visokim petama. Kako to učiniti:
1.
Lezi na zemlju i stavljajte jednu loptu na stranu vašeg kuka, zatim se nagnite u loptu. Učinite polagane krugove s kukom i nogom na leđima na lopti. Kružite 12 puta u svakom smjeru. 2.
Ponovite na drugoj strani. Ako ste dobili ...

Skučeni leđa Pokušajte ...

Zašto pomaže: Ovaj potez masira i ublažava napetost u višestrukim mišićima leđa i jezgri koji se presijecaju u donjem dijelu leđa.
Kako to učiniti: 1.
Stavite 2 kugle vertikalno između dna i rebra i legnite ih na vrh. Duboko udahnite dok prebacite zdjelicu s jedne na drugu stranu tako da loptice prelaze cijeli donji dio leđa. Ako želite, možete staviti loptice u torbicu, čarape ili čarapu.
2. Premjestite loptu sporije u područja gdje se osjećate oštrije i olakšajte pritisak kada ste blizu
3. Duboko udahnite dok se kotrljaju do 5 minuta.
VIŠE: 30 sekundi popraviti bol u leđima

Ako imate ... Loša držanja

Pokušajte ... Gornji natrag UnWind

Zašto pomaže: Ovo je
Kako to učiniti: 1.
Spustite se i postavite dvije kugle jedna uz drugu na obje strane gornjeg dijela leđa. (Možete ih staviti u torbicu, čarapu ili čarapu, ako želite.) Stavite ruke iza glave i podignite glavu s poda, približavajući bradom prema prsima. Podignite dno s poda i uzmite 3 duboka udisaja u rebra.
2.
Držite svoje dah velike i ravnomjerne, kotrljajte kuglice poput valjkaste vrpce gore i dolje gornji dio leđa 3 do 4 minute. (Pokušajte s ovim još 6 drugih popravaka pri držanju.)
Ako ste dobili ... Prsni kovčeg

Pokušajte ... Dekomprimirajte grudi

Zašto pomaže: radili su mišiće na prsima koje se stezaju zbog držanja mobitela, tipkanja na računalima, kuhanja ili nošenja djece.
Kako to učiniti: 1.
Dok se naslonite na vrata ili zidni kutak, postavite loptu odmah ispod kostiju. Provedite najmanje 1 minutu, jednostavno udišite pritisak lopte.
2. Pomaknite se od jedne do druge strane tako da lopta pomiče uz gornji prsni koš, dok nastavite disati u kuglu, za 1 do 2 minuta.
3. Pokušajte pomicati ruku i vrat dok se prebacite da biste dodali dodatnu mobilnost ramena u mješavinu. Nastavite na 1 minutu
4. Ponovite na drugoj strani
Ako ste dobili ... Napunjena ramena

Pokušajte ... Shine-Up ramena

Zašto Pomaže: Ovaj korak se bavi nekim mišićima zakretnih mišića koji se često zatežu zbog prekomjerne upotrebe, lošeg položaja i ponavljanih pokreta.
Kako to učiniti: Stavite loptu iza oštrice ramena dok leži na podu , Eksperimentirajte s pomicanjem ramena u svim mogućim smjerovima 3 minute na svakoj strani. Vaša ruka će izgledati kao alge koja pluta u vodi.
Ako imate ... Umorne ruke
Pokušajte ...

Ruke za rukom

Zašto pomaže: Ovaj korak pomaže u ublažavanju dodatnih čvrsto savijanje mišića ruke. Ruke su obično preopterećene zbog držanja djece, računalnih miševa, torbica i drugih ručnih alata.
Kako to učiniti: 1.
Stavite ruku na vrh bijele kugle koja sjedi na podu ili stojeći za stolom. Stavite svoju drugu ruku na vrh da biste primijenili više pritiska i gurnuli loptu tako da nagnete tjelesnu težinu u nju. Držite loptu ravnomjerno 1 minutu dok duboko dišete.
2. Premjestite loptu s jedne na drugu stranu, a zatim gore i dolje, stvarajući zvjezdasti oblik dok ga prelazite preko dlana. Nastavite za 2 do 3 minute.
3. Ponovite s drugom rukom.
Ako ste dobili ... Uvršeni vrat

Pokušajte ... Reset na vratu

Zašto Pomaže: Ovaj potez smiruje mišiće subokipatala i erektora koji su odgovorni za držanje glave koja cijelo vrijeme zuri u ekran računala. Ukočeni su i čvrsto, osobito od ne-pokreta.
Kako to učiniti: 1.
Stavite dvije kugle jedna uz drugu u torbicu, čarapu ili čarapu i podignite ih ispod podnožja lubanje dok ležite na podu. Udahnite dok se odmarate na 1 minutu.
2. Nježno klimnite glavom "da", dok se kuglice pomiču u stražnji dio vrata za 1 minutu.
3. Zakrenite glavu s jedne strane na stranu, kao da govori "ne". Nastavite 1 minutu.
4. Okrenite glavu na jednu stranu, ostanite tamo i kimnite nekoliko puta. Zatim okrenite glavu u suprotnom smjeru i ponovno kimnite glavom. Alternativni natrag i naprijed za 1 do 2 minute
više:. 100 trikovi u borbi protiv boli, naravno,

Savjeti za SuccessPain ReliefNeck PainPost treninga Savjet

Preporučujemo

Izbor Urednika

Pripremite se za 10 minuta dnevno

Fotografija James Farrell fitin10logo-100x95-a.png kreće se još samo 10 minuta dnevno (prilagođeno Fit in 10, Prevention's bestselling, prva vježba za vježbanje snage DVD-a), a za tjedan dana ćete imati više energije, biti looser, i za godinu dana ćete biti zdraviji i sretnija.