10 Razloga zašto vaše vježbe ne rade

Fotografija Blend Images / Getty Images

Stavljanje u napor ali još uvijek don ' Nemate trbušne mišiće? Ovdje je 10 slipova koji vas drže natrag - i desni potezi kako bi vas mogli pratiti.

Ovo polje je prazno Unesite svoju adresu e-pošte

Možete se poništiti pretplatu u bilo kojem trenutku.

|

1. Vaš oblik je neuredan.
"Pogrešan oblik može pretvoriti učinkoviti potez u onaj koji neće učiniti ništa za vas", kaže osobni trener Jessica Smith Gomez, suparnik 10 minuta rješenje: najbolji trbuh Blasters . Neke od najčešćih pogrešaka: povlačenje na vrat (što vam omogućuje da vam kormilar nestane), koristeći zamah umjesto snage mišića (ponovo, besplatni prolazak za kormilar), probijajući vaše bokove na dlanu, a ne držite kormilar uvučen u svaki potez. "Morate kontrolirati vaš zid abdomena da biste dobili bilo kakvu stvarnu korist", dodaje Erin O'Brien, tvorac Kristi Yamaguchi: Snaga vježbanja i snažno tijelo bez starih tijela . Provjerite obrazac u zrcalu kako biste vidjeli kako radite.

2. Pogriješili ste pogrešne poteze. "" Najgora vježba za stan trbuščić je sit-up, pogotovo kada je to učinjeno pogrešno ", kaže Samantha Clayton, osobni trener i zvijezda YouTubea
BeFitin90 kanal. "Ako pritisnete vrat, najveći dio posla završava se u hip-flexorima, a ne absu." Stručnjaci koji se kreću vole: pilates-based vježbe, koje rade najdublje slojeve abdominalnih ploča, pločice, bikovi i funkcionalni pokreti koji rade na cijelom tijelu (mislim kettlebells). Bosu i kuglice stabilnosti mogu potaknuti snagu drobiti, jer ti alati izazivaju vašu ravnotežu i prisiljavaju vašu jezgru da radi još teže. VIŠE:

6 Iznenađujuće kretanje za glatko jutro 3. Disanje pogrešno ili uopće ne.

"Disanje bi trebalo biti primarni fokus tijekom rada", kaže Fred DeVito, suvlasnik iz serije "Exhale: Core Fusion
. Zašto? Vaš trbuh leži iza zidova trbuha. Nepravilno disanje gura želudac, prisiljavajući da se trbušni zid ispusti - upravo suprotno od onoga što želite tijekom rada. Točan način da dišete tijekom škrga je kako slijedi: Udahnite da se pripremite; počnite izdisati dok povlačite gumb trbuha prema kralježnici i počnete se sklupčati, zadržavajući kormilar tijekom cijelog poteza. "Izazov je izazvati kad povučete kormilar," kaže DeVito. "Odmah ćete primijetiti razliku." 4. Vi jedete krivu hranu. Fotografija Stephanie Wißmann / Getty Images

Stručnjaci se slažu: Zdrava prehrana je najbrži put do ravnog abs. "Mogli biste raditi 1.000 ab vježbi dnevno, ali ako konzumirate previše kalorija, vaš će šest-pack čvrsto se sakriti ispod masti", kaže Clayton. Ako zaista želite rezultate, jedite manje rafiniranih ugljikohidrata (pereci, kruh, tjestenina) i gledajte svoj unos šećera i alkohola, jer ta hrana obično dovodi do trbuhne masti. Umjesto toga napunite mršav protein (poput graha, bijelog mesnog pileta ili puretine, mršavih goveda, ribe i mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti) i ne-škrobivog voća i povrća.

VIŠE:

Jesti prije utrke

5. Zapeli ste u rutu. "Učiniti iste vježbe iz dana u dan bez mijenjanja broja ponavljanja ili težine je velika pogreška", kaže instruktor fitnessa Heather Schmidt. Osobni trener Suzanne Bowen slaže: "Vaše tijelo je vrlo učinkovito i vrlo će se naviknuti na specifične vježbe." Bez obzira na vašu vježbu izbora - DVD-ove kod kuće, teretana, satovi studija - često biste trebali promijeniti trening. Kako sada kada je vrijeme za prebacivanje? "Nakon što više ne budete trpjeli nakon treninga, trebate uvesti nešto novo", kaže O'Brien.

6. Šaljete poštom u kardio.
Zamijenite vježbe u konačnom treningu za interval treninga i brže ćete izgorjeti kroz trbuh. "Sve što trebate učiniti jest povećati brzinu kretanja - hodanje, trčanje, plivanje, vožnju biciklom ili pokretanje otpora za 60 ili 90 sekundi, a zatim usporiti ili smanjiti otpor još 60 do 90 sekundi i ponoviti", kaže Bowen. Kako biste zadržali svoje tijelo i izbjegavali plato, redovito mijenjate trajanje, brzinu i otpornost vaših intervala.

7. Usredotočili ste se na količinu, a ne na kvalitetu. "" Nema potrebe 50, 100 ili tisuća crunches svaki dan ", kaže Nicole Nichols, kreator
SparkPeople: 28-Day Boot Camp

DVD-a. Mnogi ljudi rade više, misleći da će im pomoći da se smanji iz trbuha, ali to je mit. "Dobra vijest: Ako ispravno vježbate s abs-om, jedan do tri seta od 8 do 20 ponavljanja po tjelovježba je sve što vam treba da dobijete rezultate.
8. Štedite na spavanje. "Brojne su studije povezale ne dovodeći dovoljno spavanja do dobitka na težini", kaže Smith Gomez "Nedostatak sna može utjecati na vaš šećer u krvi, na hormone gladi, pa čak i na brzinu kojom sagorijevate kalorije tijekom dana." Jedna studija objavljena u časopisu Sleep otkrila je da ljudi koji prosječno imaju 6 sati od sna 27% je veća vjerojatnost da će imati prekomjernu tjelesnu težinu od onih koji su spavali 7 do 9 sati, a oni koji su uhvatili samo 5 sati Zzzs-a bili su 73% veće vjerojatnosti da imaju prekomjernu tjelesnu masu. večeras - vaš kormilar će vam zahvaliti. 9. Prebrzete se vašim treningom.

Brzo obavljanje vaših ponavljanja - umjesto metodički - nećete dati ti ravni trbuh. "Sporo i kontrolirano je najbolje", kaže Schmidt. "Što je sporiji, više mišićnih vlakana može se regrutirati kako bi dovršili vježbu", što je učinak učinkovitiji. Još jedna tehnika za pokušaj: "Umjesto da radite što više dlačica koliko možete u 60 sekundi, pokušajte držati jednu škripu 60 sekundi", sugerira DeVito.

10. Ti si magnet za stres.

Kronični stres uzrokuje da tijelo povećava proizvodnju hormona stresa kortizola, što može utjecati na druge hormone u vašem tijelu, što dovodi do porasta tjelesne težine, kaže Clayton. A ti će se višak kilograma najvjerojatnije sletjeti na trbuh. Da biste suzbili životne neprestane stresore, vježbajte nekoliko minuta dubokih vježbi disanja svakodnevno, meditirajte ili pokušajte redovito vježbati yogu. (Probajte ove 3 brze meditacije koje svatko može učiniti.) VIŠE: Najboljih 10 pjesama za vježbanje 2014

Savjeti za uspjeh

Preporučujemo
  • sposobnost: Pješačka rješenja Prevencija

    Pješačka rješenja Prevencija

    Subotom u 5:30, Lynette Whittle sklizne s kreveta da bi odjenula predahnu mirnoću. Pješačke cipele? Ček. Narančasti prsluk? Ček. Crveno svjetlo treperi? Ček. Do 6:00 izašla je s vrata, niz ulicu i zamijenila osmijeh s partnericom za vježbanje, Lorettom Michaudom. Michaud je 69.
  • sposobnost: Nabavite fleksibilne u 5!

    Nabavite fleksibilne u 5!

    Josh McKible Masaža može ubrzati vaš oporavak nakon izazovanog novog treninga, pronađe studij British Journal of Sports Medicine . Žene koje su ubrzale i nakon toga primile 10-minutnu masažu noge bile su 49% manje krute poslije.
  • sposobnost: Prošetajte 5 puta više trbuh

    Prošetajte 5 puta više trbuh

    Pop kviz: Dvije žene idu šetnju. Brzo završava; drugo joj je potrebno vrijeme. Oni svaki zapaljuju oko 400 kalorija. Pa tko baca više trbušastih masnoća? Očigledni odgovor: To je kravata. No iznenađujuća nova studija pokazuje da brzina s jednom brzinom zapravo gubi više.
  • sposobnost: Točno kako biste trebali motivirati da radite kada se stvarno ne osjećate Prevencija

    Točno kako biste trebali motivirati da radite kada se stvarno ne osjećate Prevencija

    Fotografija zahvaljujući Fix.com Bilo da ste teretana ili početnike, svi imamo dane kad nam se ne sviđa raditi. Možda je to bio stresan tjedan, a ti samo želiš doći do čaše vina. Možda već tjednima radite i osjećate se frustriranima da ne vidite rezultate.
  • sposobnost: Djeca koja se ne bave vježbanjem? Kako ih dobiti Moving Prevencija

    Djeca koja se ne bave vježbanjem? Kako ih dobiti Moving Prevencija

    Od FoxNews.com Postoji mnogo razloga zašto djeca ne mogu igrati timski sport: Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte Možete poništiti pretplatu u bilo kojem trenutku | Nažalost, , mnoge škole ne daju najmanje 60 minuta tjelesne aktivnosti za djecu svaki dan.
  • sposobnost: Najbolji stisak kako biste olakšali svoje mišiće stisnutih i napetih mišića

    Najbolji stisak kako biste olakšali svoje mišiće stisnutih i napetih mišića

    Sjedenje tijekom stoljeća ili sjedenje kroz dugu vožnju može ostaviti vaše ramena i gornji dio leđa tijesno i bolno. Otpustite napetost ramena i pronađite olakšanje ovom jednostavnom yoga pozom. Osim što se proteže na dnu, achy područje između lopatica, ovo držanje otvara kukove i jača noge.
  • sposobnost: 6 Grešaka za vježbanje koje usporavaju vaše rezultate Prevencija

    6 Grešaka za vježbanje koje usporavaju vaše rezultate Prevencija

    Peathegee Inc / Getty Images Vi se gnjavite i pušite kroz kardio sjednice, ali ta ogromna ljestvica neće se smiriti. Iznenađenje! Vaša vježba može biti kriva.
  • sposobnost: Dobri samaritanci pomažu boreći trkač dosegne završnu liniju Prevencija

    Dobri samaritanci pomažu boreći trkač dosegne završnu liniju Prevencija

    Bryan Crnkovic (lijevo) i Joseph McGinty (desno) Philadelphia Love Run Pola polaznik Haley Klinger, kojeg su se našli u borbi da ostanu uspravni u posljednjih nekoliko metara utrke.
  • sposobnost: ČVrst! 7 premješta u majstor | Prevencija

    ČVrst! 7 premješta u majstor | Prevencija

    Da, možete to učiniti tijesnim pokretima tijela! Napravite push-up ili držite zid čučanj dok ne bedra gori ne samo da se gura na granicu nad nekim ludim, naizgled nemogućim ciljem.

Izbor Urednika

5 Punjena pileća prsa za prsa koje trebate probati Prevencija

Fotografija ljubaznošću Recepta Taj svjež padni zrak može značiti samo jedno: to je udobna sezona hrane! Ali nećemo vam dati prevelike klasike kao što su mac i sir ili pileći potpie, od kojih su većina zapakirane masnoćom, natrijom i rafiniranim ugljikohidratima.