10 Znakova kojima trebate makeover makeover Prevencija

Kada vam je potrebna promjena

Za razliku od modnih pasa, spavanje u seksu, i uzimajući nešto zaglavljeno u zubima, kada se radi o izradi, nitko neće stupiti i reći kada je vrijeme da se podigne. To znači da na vama treba znati kada je vrijeme za promjenu. Znakovi možda uvijek nisu očiti. Izgubite ih i riskirate odustati od svog rada potpuno iz frustracije, ozljede ili jednostavno dosade.

Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

stručnjaci daju savjete o 10 znakova koji ukazuju da je vrijeme za preobrazbu vježbanja - i što dalje.

1. Uvijek si bolestan

Vaši mišići trebaju vrijeme oporavka ili bol u pokretu s vježbama leđa-na-leđa. Profesionalni sportaši koriste strategiju pod nazivom periodizacija , sustavni pristup treningu koji sprečava bol u mišićima od pretreniranosti, kaže Tom Holland, MS, CSCS, vježba fiziolog i autor Triatlon od 12 tjedana (Fair Winds Press, 2011). "Ako ste stalno u bolu, vjerojatno ne uzimate dovoljno odmora i ne odgajate trening."

Pristup makeover: Slijedite jedan tvrdi trening s dva jednostavna, predlaže Nizozemskoj. Ako trenirate za maraton ili sport, razmotrite rad s certificiranim stručnjakom za snagu i usavršavanje (CSCS) za izradu programa za periodizaciju.

Više od prevencije: Pokušajte ove vježbe s valjkom za bolove u leđima

2. Vi ste dosadno

Više od polovice novih vježbača prestati se u roku od tri do šest mjeseci nakon pokretanja programa vježbanja, prema American College of Sports Medicine (ACSM). "Često je jednostavno izgaranje i iz raznih razloga", kaže Kay Porter, doktorica, sportski psiholog i autorica (Human Kinetics, 2003). "Možda više puta radite istu stvar ili više nije izazovna." Pristup makeover: Prebacite ga radeći u različito doba dana, sugerira Dr. Porter. Ili vježbajte s različitim ljudima. Ako ste trkač, pokušajte s drugom rutom ili razmislite o postavljanju ciljeva kao što je prikazivanje 10K. Ako vježbate u teretani, pokušajte s drugom klasi fitnesa ili izazovite pomoću strojeva jednom, a samo tjelesnu težinu drugu, na primjer.

Više od prevencije: Promijenite stvari s jednom od ovih 8 zabavnih vježbi ideje!

3. Nećete vidjeti rezultate Pucanje na zid s vašim rezultatima može se dogoditi jer ste maxed out vaš genetski potencijal, kaže Fabio Comana, MA, MS, CSCS, direktor kontinuiranog obrazovanja za Nacionalnu akademiju sportske medicine. "Kada prvi put započneš trenirati, toliko si daleko od svoje" kapice "(potencijala) da se vaše tijelo poboljšava skokovima i granicama." Međutim, dok približavate svojoj kapici, ne primjećujete te iste prilagodbe kao u početku.

Pristup makeover:

Razmotrite moguće uzroke, kaže Comana. "Jesu li dodatni stresori koji utječu na vašu sposobnost oporavka, na primjer?" Pokušajte uzeti nekoliko slobodnih dana i vidjeti je li došlo do poboljšanja. Razmislite o tome kako raditi s trenerom koji će vam pomoći da prolazite kroz slabe točke, sugerira Comana. I, pobrinite se da ne jedete sve kalorije koje ste spalili.

4. Dobivate težinu Stvarno radite i odjednom shvatite da se vaši omiljeni traperice osjećaju čvršće nego što bi trebali biti. Svakako, možete ponovno kriviti sušilicu. No, zaista, kako se to događa kada gori toliko kalorija? "Žene često ne shvaćaju da povećanje težine može povećati apetit", kaže Amy Goodson, RD, certifikat ovlaštene za sportašicu i sportski dijetetičar Dallas Cowboys. "Ako jedete više, povećat ćete težinu. Ne biste trebali zanemariti znakove gladi, ali neke prehrambene trikove mogu vam pomoći da se osjećate zadovoljnima bez dodatnih kalorija."

Makeover pristup:

Goodson preporučuje:

1. Započnite dan s doručkom s visokim vlaknima koji uključuje neke mršavih bjelančevina (npr. Žitarice s niskim udjelom masnoća). 2. Jedite protein i carb snack u roku od 30 minuta od treninga (npr. Grčki jogurt s voćem).

3. Cilj je pet do šest malih obroka dnevno usredotočeno na veliku količinu vlakana i mršavih proteina u svakoj. Saznajte sigurno, koliko proteina stvarno trebate?

5. Preskočite vježbe

Možda padne kiša, teretana je pretjerana ili veliki rok za rad dolazi do izražaja, ali naiđete na nove razloge da preskočite svoje vježbanje kao nikada prije. Zašto tražite izlike? "Pogledajte što ti se ne sviđa tvoja vježba", kaže Porter. "Jesu li ljudi osuđeni na vašem teretanu? Je li vaša lokacija vježbanja neprikladna?" (Jeste li vam reći ove 6 prljavih opravdanja vježbanja?)

Makeover pristup:

Kako biste izbjegli uobičajene isprike, usredotočite se na trening o nečemu drugom osim gubitka tjelesne težine i kondicije, kaže Holland. "Pronađite novi cilj i stvorite novi razlog za vježbanje. Razmislite o tome kako zaraditi novac za biciklističku vožnju, na primjer, koja je emocionalno nagrađivana". Ili pogledajte CharityMiles, besplatnu aplikaciju za Android ili iPhone koji prati vašu kilometražu i donira novac svojoj omiljenoj ljubavi.

6. Previše je ugodno Rad na autopilotu čini vježbanju neuobičajeno, ali se samo varate ako više ne razbijete znoj. "Nije dovoljno samo se pojaviti za vaš trening", kaže Holland. "Vi gubite vrijeme ako želite rezultate, a vi ne idete izvan vaše zone udobnosti. Također se varajte iz endorfina (osjeća li se dobre kemikalije mozga) koji dolazi sa snažnom vježbom."

Makeover pristup :

To može biti teško jer morate

želite promijeniti, kaže psiholog Dr. Porter. "Jednostavan način da izađete iz zone udobnosti pridružite se grupi koja radi nove stvari, čak i šest tjedana posebne klase za treniranje kao što su Pilates ili Zumba." Izazovaj se i osjetit ćete osjećaj postignuća koji će vam pomoći da se držite s njom. Više od prevencije: Kako dobiti natrag motivaciju vježbanja

7. Imate ozljedu koja neće izliječiti Vi ga ledite i odmorite, a vaša ruka još uvijek boli kad vježbate. "Kronične ozljede često su od prekomjerne ili ponavljajuće napetosti", kaže John Higgins, direktor fiziologije vježbanja u Memorijalnom Hermann-Texas Medical Center. "Teniski lakat je česta kronična ozljeda koja može proizaći iz tenisa, pa čak i ponavljajućih aktivnosti kao što je tipkanje, slikanje ili pomoću odvijača."

Makeover pristup:

Prvo, potražite liječnika kako biste odredili uzrok boli, kaže dr. Higgins. U slučaju teniskog lakta, loša tehnika rukovanja, reketa s pogrešnom veličinom prianjanja i prenapregnuti nizovi mogu biti korjeniti uzroci. "Ojačajte i produžite mišiće i tetive koje su uključene u vašu rutinu vježbanja ili sporta kako bi spriječili ozljede", kaže dr. Higgins.

Više od prevencije: 8 Uobičajene ozljede koje još uvijek možete vježbati

8. Jako se razdražljiva Snapping na supružnika i bacanje i okretanje noću mogu biti znakovi pretreniranosti, kaže Carol E. Torgan, doktorica, vježbač fiziologa i suradnik American College of Sports Medicine. "Najvjerojatnije, ako imate povišenu brzinu otkucaja srca i primijetite pad u poboljšanjima s obukom." Previše intenziteta, frekvencija vježbanja ili kombinacija tih dviju osoba bez dovoljnog broja odmora može potaknuti ove simptome.

Pristup makeover:

Čuvanje dnevnika vježbanja može vam pomoći da otkrijete problem, kaže dr. Torgan. Trening dnevnici razlikuju se u specifičnostima, ali bi trebali uključivati ​​kategorije za mentalna stanja uz setove, ponavljanja, povećanje težine i specifičnosti vezane uz vaše ciljeve. Potražite online predloške časopisa koji odgovaraju vašim specifičnim ciljevima.

9. Vaši ciljevi su se promijenili Razlog zbog kojeg ste počeli raditi može se promijeniti tijekom vremena i starenja. Možda ste prvotno htjeli izgubiti težinu i sad ste zabrinuti za snagu kostiju. Ili ste s dijagnozom problema s zdravljem. "Bilo koja nova dijagnoza povezana s zdravljem, kao što su dijabetes, hipertenzija, osteoporoza, itd., Dobar je razlog da ponovno prilagodite svoje ciljeve", kaže Pira. "Ili vaš cilj povezan s fitnesom sada može biti cilj povezan s izvedbom, kao što je planiranje pokretanja vašeg prvog 5K."

Makeover pristup:

Razgovarajte sa svojim liječnikom o vježbanju ako ste s dijagnozom problema s zdravljem koji utječu na vaše vježbanje. Pokazalo se da plan koji uključuje trening otpora plus trening utjecaja (skakanje) održava gustoću kosti kralježnice, prema istraživanju objavljenom u studiji objavljenom u

istraživanje i liječenje raka dojke Više od prevencije: Preuzmite program obuke za 5K 10. Vaš zglobovi ozlijeđeni

Skakanje u vašu rutinu bez zagrijavanja i istezanja prvo je vjerojatno da ćete se povrijediti, kaže dr. Nathan Wei, direktor Centra za liječenje artritisa u Fredericku, Md. "Čak i ako ste " Prijelazni pristup:

Uvijek zagrijte sa 5 do 10 minuta svjetla kardio (kao što je hodanje), a zatim protežu se prije nego što vježbate, kaže dr. Wei. "Strijte ponovno nakon vježbanja, usredotočujući se na mišiće koje ste koristili u svom treningu." Osim toga, bez obzira na vježbu ili rutinu, počnite polako dok ne shvatite mehaniku, kaže dr. Wei. "Crosstraining također pomaže, ne činite jednu sličnu eliptičku satu dnevno šest dana u tjednu. Prijeđite na stacionarni bicikl ili drugu opremu nekoliko dana u tjednu."

Više od Prevencije:

12 načina da prekršite svoje kosti OsnoveNakon vježbe za mršavljenjem Pronađite vježbu za uspjeh

Preporučujemo
  • sposobnost: ŠTo uzrokuje moju bol u buci kada se trčim? | Prevencija

    ŠTo uzrokuje moju bol u buci kada se trčim? | Prevencija

    Matt Rainey Čitatelj pita: Imam bol u bolovima nakon što trčim za 30 min. Imam nekoliko parova obuće koje se okreću, i dobro sam ih zamijeniti. Znate li što bi moglo uzrokovati ovu bol? Noga je nevjerojatna struktura. Apsorbira dio udarca sa svakim udarcem stopala, a rijetko zujanje.
  • sposobnost: Hrabra nova vježba koju biste trebali probati Preventivnost

    Hrabra nova vježba koju biste trebali probati Preventivnost

    Čuvajte ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu. | // Uzimajući inspiraciju od šljive škotske tinejdžerske princeze u Sportski klubovi Town Sports Internationala, stvorio je novu klasu pod nazivom "Brave-Change Your Fate Workout".
  • sposobnost: 10 Pogreške u praksi za trkače koje napravite

    10 Pogreške u praksi za trkače koje napravite

    Fotografija Youra Pechkin / Getty Images Tapetarenje dolazi u ruci za one mračne i hladne dane kada ne možete skupiti motivaciju za hodanje ili trčanje vani.
  • sposobnost: Osvojite bitku s mjerom Prevencija

    Osvojite bitku s mjerom Prevencija

    Sheridan Still iz Bryn Mawr, PA, pitao je: "Kad god pokušam izgubiti težinu, izaći ću nakon 2 tjedna. ostati motivirani? " Najprije zahvaljujem vašim namjerama - divno je što pokušavate postati zdravije. Ali nećete biti emocionalno spremni držati se s njom.
  • sposobnost: Vježbati ili ne vježbati Prevencija

    Vježbati ili ne vježbati Prevencija

    Mogu li se vježbati kad imam hladnoću? Ako imate hladnoću, obično je u redu. Istraživanje iz 2004. godine pokazalo je da umjerena tjelovježba nema utjecaja na trajanje ili težinu prehlade. Tako su i vježbali i ne-vježbali patili za istu količinu vremena.
  • sposobnost: 9 Jutarnjih vježbi za početak vašeg dana bez stresa Prevencija

    9 Jutarnjih vježbi za početak vašeg dana bez stresa Prevencija

    Marilyn Nieves / Getty Images Jeste li hranili um ujutro? Vježba povećava rođenje i razvoj novih živčanih stanica u vašem mozgu - komponente vašeg mozga koje usporavaju i čak umiru zbog stresa.
  • sposobnost: Pojačajte masno tkivo! 4 tjedna da stane i nevjerojatno Prevencija

    Pojačajte masno tkivo! 4 tjedna da stane i nevjerojatno Prevencija

    Želite li otići od zimskih flava do ljetnih tvornica? To je ono što su 43-year-old Kim Hampsey i 18 drugih žena učinili kada su pokušali ovaj revolucionarni trening (i slijedili su zdrav plan prehrane). Izgubili su do 11 kilograma i 8 inča u samo 4 tjedna.
  • sposobnost: ŠEtnja težinom podcastama

    ŠEtnja težinom podcastama

    .
  • sposobnost: Alison Sweeney je 8 vrhunskih vježbi tajni Prevencija

    Alison Sweeney je 8 vrhunskih vježbi tajni Prevencija

    U redu, priznajem to. Imam novu zaljubljenost u slavu: Alison Sweeney, domaćin NBC-a, Najveći gubitnik , Dani naših života srčani udar i Prevencija .

Izbor Urednika

Zeleni čaj može povećati atletski učinak Prevencija

Znanstvenici su otkrili da ovisno o dozi ekstrakta miševi povećavaju izdržljivost između 8 i 24 %. Zadrži ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.