10 čUčnjeva koje zvuče svaki problem Prevencija

Brook Benten

Čučanj: Djeluje učinkovito i učinkovit. Rekreira mišiće iz cijelog tijela, lijepo oblikuje i uvijek donosi rezultate. Za mene, to je Tom Brady vježbi. I poput Toma, čučanj je velik sam, ali s pratnjom (Patrioti, Gisele, one divne djece), gotovo je savršeno.

Sve dok koljena, kukovi i donji dio leđa mogu nositi čučanjima, dodavanjem ovih ugađanja omogućit će vam da ciljate svako mjesto problema na vašem tijelu (ako vam naudite koljenima, slijedite ove savjete). Izvršite 16 ponavljanja sljedećih vježbi, 3 dana u tjednu, za ukupni ton tijela. Pobjeke možete izazvati povećanjem preporučene težine ili dodavanjem teglenica od 2 do 5 funti pokretima koji ne zahtijevaju težine.

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

Prvo,

Stvari su se promijenile u svijetu čučnjeva: treneri su naveli da klijenti prate noge ravno ispred sebe i pale koljena na 90 stupnjeva (bedra paralelno s podom). Nema više: Većina žena ima prirodno odaziv na boku, što može dovesti do nožnih prstiju koji su prirodno usmjereni prema van. Ako vas to opisuje, pazite da vam prsti dospiju kad zavrąite - i budite sigurni da se vaši koljena pomiču nad svojim prstima.

I kut od 90 stupnjeva? Vi svibanj pronaći možete sigurno čučanj dovoljno niska da dodir svoje derriere na podu. Ili možda 90 stupnjeva je previše strma. Pronađite svoj cilj stojeći pored zrcala pune dužine. Spustite se u čučanj dok pazite na koljena i leđa. Kada se koljena počinju povlačiti ili se donji dio leđa okreće, prošli ste svoj raspon udobnosti.

Da biste dovršili zdravo, izazovno čučanj, držite leđa ravno, glavu gore i koljena u skladu s prstima , Dok spuštate, pobrinite se da sjednete natrag u pokret; trebali biste osjetiti kako se vaša težina prebacuje natrag na pete. Kada dostignete svoju unaprijed određenu nisku točku iz ispitivanja zrcala, izdahnite i podignite svoje tijelo na stojeći položaj.

Za toniranje prednje strane bedara, dodajte Front Kick.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Izvršite osnovni čučanj , ali kad se ustajete gore, podignite lijevu koljenu i izbacite ga naprijed. Donesite nogu natrag u stojeći položaj, a zatim zurite, podignite se i udarajte desnom nogom. To je jedna ponavljanja.

Za ciljanje strana bedara i kukova, dodajte Side Out.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Izvršite osnovni čučanj, ali dok se ustajete na vrhu, podignite lijevu nogu na stranu s nakošenom nogom. Vratite se u stojeći položaj, obavite još jedan čučanj, a zatim podignite desnu nogu na stranu, zadržavajući nogu ravno.

MORE: 4 Pomiče da obuzme vaše bokove i bedra

Da biste izazvali unutarnje bedroove, dodajte Sumo čučanj na Step-In.

inner-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Proširite svoje stajalište i prekomjerujte svoj prirodni odaziv za uključivanje Basic Squata u Sumo čučanj. Uzmite praksu Sumo čučanj kako biste bili sigurni da je na dnu čučnjeva koljena iznad gležnjeva. Ako to nije slučaj, prilagodite se širem stavu.
Sada izvodite Sumo čučanj pri dnu. Dok dišite, istodobno povucite desnu nogu na svoju lijevu stranu; u trenutku kada budete uspravni, trebali biste stisnuti peta i unutarnje bedra obiju nogu zajedno. Zakoračite desnu nogu i izvodite još jedan Sumo čučanj, a zatim povucite lijevu nogu dok dišete. To je jedno ponavljanje. (Također možete isprobati vrhunske vježbe trenera za tonirane unutarnje bedro.)

Za otključavanje bokova, dodajte kapljicu čizme.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Čamci češlja Goblet Squatsa mogu se bacati i ukočeni koljena. Držite kvačilo za kuhanje od 5 kila za dršku. Pretpostavimo poziciju Sumo Squat. Držite kralježnicu ravno dok upadate derriere prema tlu, ostavljajući kotlovac između nogu. Kada dođete do točke zaustavljanja, držite se na trenutak, prilagodite težinu kako biste održali ravnotežu, a zatim se podignite dok čujete zvuk kroz usta. Podignite svoje tijelo u jednom snažnom pokretu. Ne dopustite da vam pete napuste poda; ostanite ukorijenjeni kroz noge!

VIŠE: 6 Jednostavna kretanja za ublažavanje išijasa

Da biste povećali opekotinu u mišićima gušenja, probajte bugarski splitski čučanj.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Ovo može izgledati kao utrka, ali zato što je stražnja noga povišena, a vi ste stacionarni, to se i dalje smatra čučanjom. Stavite lijevu nogu na klupu ili korak iza vas. Prebacite drugu nogu daleko dovoljno daleko da, kada spuštate, desni koljeno ostane preko desnog gležnja. Držeći teglenicu od pet funti u svakoj ruci na čelu zvona, udahnite i spustite dok donji dio tegljače ne dotakne pod. Držite torzo savršeno uspravno. Izdahnite dok podignete natrag. Ako se ne možete saviti dovoljno duboko da dodirnete bučicu na pod bez zaokruživanja leđa, samo idite koliko se osjeća ugodno. To je jedno ponavljanje; učiniti 16 po strani.

VIŠE: 3 najbolje vježbe za ciljanje celulita

Kako biste savršeno držali položaj, probajte Overhead Squat.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Doseg ruke iznad glave, malo šire od razmaka između ramena i povucite lopatice ramena dolje i natrag. Održavajte ovu poziciju rukama kao i osnovni čučanj. Ćelite pustiti ruke da padnu naprijed dok spuštate u čučanj, ali se to oduprijeti. Angažirajte mišiće u sredini i gornjem dijelu leđa kako biste držali ruke. To je jedno ponavljanje. Možete pokušati držati ručnik ili PVC cijev u svojim rukama kao alat za vježbanje.

Uzmite korak ili klupu ispred sebe.

Za ispuštanje debelog trbuha, probajte potisak za čučanj.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

, Lagano saviti koljena i skočite na korak, sletjeti u uski čučanj. Eksplozivno skočite, otvarajući noge kako biste se spustili s nogama na tlu, okruživši korak. Uđite u osnovni čučanj, a zatim stavite ruke na obje strane klupa i gurnite noge natrag u dasku. Skočite noge natrag u početnu poziciju. MORE:

9 Dokazane načine kako izgubiti tvrdoglav trbuh

Za dobivanje ramenih ramena i lijepih bicepsa, dodajte zamjensku valjak i pritisak.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Ovdje se puno toga događa, pa počnite polako. Pretpostavimo početni položaj Sumo Squat s lakovima koji kopaju u vaše tijelo i ruke u polukružnom položaju, na pola puta. Spustite se u čučanj i dosegnuti lijevu ruku gore i desnu ruku prema dolje. Podignite, vratite ruke na položaj zaobljenja, a zatim, uspravno, podignite desnu ruku i spustite lijevu stranu. Vratite se na polaznu poziciju poluge. To je jedno ponavljanje. Jednom kad ste zadovoljni ovim potezom, pokušajte dodati tegove na visini od 2 do 5 funti. VIŠE:

12 Okviri koji ciljaju svaki problem

Za toniranje tricepsa, isprobajte Iso-Squat s tricepovima.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Uz svrabicu od 5 funti u svakoj ruci, stojite s nogama razmaknute širine. Lagano savijte koljena i projektirajte svoje kukove van i natrag. Vaš torzo će biti nagnut prema naprijed, ali držite kralježnicu ravnom i zategnite abs kako biste podnijeli pritisak s donjeg dijela leđa. Drži ovaj položaj. (Preostalo stacionarno čini to izometrijski] squat.

Savijte ruke i gurnite laktove samo pokraj vašeg rebra. Držite se ramenima: Ovo je vaša početna točka. Izdahnite i ispravite ruke tako da su tegovi za vjedrima iza vas. Držite trenutak, a zatim vratite tegove na polaznu poziciju. To je jedna ponavljanja.
Preporučujemo
  • sposobnost: Jedite za osvajanje | Prevencija

    Jedite za osvajanje | Prevencija

    Pri pripremi za utrku ili događaj na daljinu, morate obratiti posebnu pozornost na ono što jedete. Prava hrana koja se konzumira u pravim vremenima može vam dati energiju koja vam je potrebna da biste otišli na udaljenost i pomoći vam da se oporavite brzo.
  • sposobnost: Vijesti Pulse: Najbolje doba dana za vježbanje Prevencija

    Vijesti Pulse: Najbolje doba dana za vježbanje Prevencija

    Najbolje vrijeme vježbanja ... [The New York Times] Ako rutinski razbijate znoj, bez obzira na doba dana kada ga stisnete, tijelo vam već zahvaljuje.
  • sposobnost: 5 Savjeta za zimsku vožnju Prevencija

    5 Savjeta za zimsku vožnju Prevencija

    Zadržavanje vaše rutine tijekom zime može biti izazov - s ledenim pločnikom, temperaturama zamrzavanja i zabavnim strankama koje pogađaju vaš plan treninga.
  • sposobnost: Nova Godina, Novi Ti Prevencija

    Nova Godina, Novi Ti Prevencija

    Ako započinjete novu godinu s predanošću za dobivanje oblika, dobro je za vas! Taj Novogodišnji entuzijazam čini čini lakšom vježbanju. Ali kako siječnja puše dolje, mnogi ljudi smatraju da je samo njihanje tenisice teško.
  • sposobnost: Oprema za ljubav | Prevencija

    Oprema za ljubav | Prevencija

    Iznenađenje! Sintetičke tkanine otvaraju 100% pamuk jer otkinjavaju znoj i drže noge suhe i bez mjehura. Naši najdraži brandovi: dobro podstavljeni Thorlos, dvoslojni WrightSocks i elegantan DeFeet. I za duge šetnje, želite imati vodu i snack na ruke.
  • sposobnost: Zašto vole hodati Prevencija

    Zašto vole hodati Prevencija

    Prevencija zatražili su nam da nam kažete zašto volite hodati. Preventivnost Čitatelji časopisa za prevenciju i mrežni korisnici nude nevjerojatnu hodničku mudrost. Vaši eseji su bili lirski, maštoviti i, nadasve, inspirativni.
  • sposobnost: 7 Genija načina da nadogradite svoje vježbe kod kuće Prevencija

    7 Genija načina da nadogradite svoje vježbe kod kuće Prevencija

    vgajic / Getty Images Zaboravite skupo članstvo u teretani i još skuplji trener u osobi. Samozavotne vježbe su jedan od najvećih trendova u fitnessu za 2018. godine. (To su bili najtopliji trenuci za žene iznad 40 godina 2017.). Samozavotne vježbe se odnose na Vaše pojmove.
  • sposobnost: 3 Jednostavna kretanja za bolove u koljenu Prevencija

    3 Jednostavna kretanja za bolove u koljenu Prevencija

    Žiri je u: "Loši koljena" ne odvajaju vaš trening; vaše bokove svibanj biti krivi party. Prema pregledu 28-godišnjeg istraživanja o zajedničkim ozljedama vježbanja, snaga kuka je najveći prediktor boli koljena.
  • sposobnost: 2 Osnovni alati za maksimalno učvršćivanje

    2 Osnovni alati za maksimalno učvršćivanje

    Hilmar Hilmar Što se tiče opreme za vježbanje, kuglice za stabilnost i bendovi otpornosti su dva od mojih favorita svih vremena. Lopta je nadmašivala pod i težinu klupa u studijama jer stabilnost lopta vježbe koriste više mišića u isto vrijeme.

Izbor Urednika

3 Osnovni savjeti za 'Griliranje' kada nemate roštilj Prevencija

lvenks / Getty Images Ljeto je prilično sinonim za sezonu roštiljanja. I dok bismo svi voljeli da se na redovitim komadićima izvrsno skuhaju odreske, neki od nas su u teškim nedostacima - mali stanovi, nedostatak dvorišta ili nedostatak sredstava ostavili su nam manje i manje gladni.