10 čUčnjeva koje zvuče svaki problem Prevencija

Brook Benten

Čučanj: Djeluje učinkovito i učinkovit. Rekreira mišiće iz cijelog tijela, lijepo oblikuje i uvijek donosi rezultate. Za mene, to je Tom Brady vježbi. I poput Toma, čučanj je velik sam, ali s pratnjom (Patrioti, Gisele, one divne djece), gotovo je savršeno.

Sve dok koljena, kukovi i donji dio leđa mogu nositi čučanjima, dodavanjem ovih ugađanja omogućit će vam da ciljate svako mjesto problema na vašem tijelu (ako vam naudite koljenima, slijedite ove savjete). Izvršite 16 ponavljanja sljedećih vježbi, 3 dana u tjednu, za ukupni ton tijela. Pobjeke možete izazvati povećanjem preporučene težine ili dodavanjem teglenica od 2 do 5 funti pokretima koji ne zahtijevaju težine.

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

Prvo,

Stvari su se promijenile u svijetu čučnjeva: treneri su naveli da klijenti prate noge ravno ispred sebe i pale koljena na 90 stupnjeva (bedra paralelno s podom). Nema više: Većina žena ima prirodno odaziv na boku, što može dovesti do nožnih prstiju koji su prirodno usmjereni prema van. Ako vas to opisuje, pazite da vam prsti dospiju kad zavrąite - i budite sigurni da se vaši koljena pomiču nad svojim prstima.

I kut od 90 stupnjeva? Vi svibanj pronaći možete sigurno čučanj dovoljno niska da dodir svoje derriere na podu. Ili možda 90 stupnjeva je previše strma. Pronađite svoj cilj stojeći pored zrcala pune dužine. Spustite se u čučanj dok pazite na koljena i leđa. Kada se koljena počinju povlačiti ili se donji dio leđa okreće, prošli ste svoj raspon udobnosti.

Da biste dovršili zdravo, izazovno čučanj, držite leđa ravno, glavu gore i koljena u skladu s prstima , Dok spuštate, pobrinite se da sjednete natrag u pokret; trebali biste osjetiti kako se vaša težina prebacuje natrag na pete. Kada dostignete svoju unaprijed određenu nisku točku iz ispitivanja zrcala, izdahnite i podignite svoje tijelo na stojeći položaj.

Za toniranje prednje strane bedara, dodajte Front Kick.

front-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Izvršite osnovni čučanj , ali kad se ustajete gore, podignite lijevu koljenu i izbacite ga naprijed. Donesite nogu natrag u stojeći položaj, a zatim zurite, podignite se i udarajte desnom nogom. To je jedna ponavljanja.

Za ciljanje strana bedara i kukova, dodajte Side Out.

outer-thighs.onlystep.jpg

Brook Benten

Izvršite osnovni čučanj, ali dok se ustajete na vrhu, podignite lijevu nogu na stranu s nakošenom nogom. Vratite se u stojeći položaj, obavite još jedan čučanj, a zatim podignite desnu nogu na stranu, zadržavajući nogu ravno.

MORE: 4 Pomiče da obuzme vaše bokove i bedra

Da biste izazvali unutarnje bedroove, dodajte Sumo čučanj na Step-In.

inner-thighs.step1_.jpg

Brook Benten

Proširite svoje stajalište i prekomjerujte svoj prirodni odaziv za uključivanje Basic Squata u Sumo čučanj. Uzmite praksu Sumo čučanj kako biste bili sigurni da je na dnu čučnjeva koljena iznad gležnjeva. Ako to nije slučaj, prilagodite se širem stavu.
Sada izvodite Sumo čučanj pri dnu. Dok dišite, istodobno povucite desnu nogu na svoju lijevu stranu; u trenutku kada budete uspravni, trebali biste stisnuti peta i unutarnje bedra obiju nogu zajedno. Zakoračite desnu nogu i izvodite još jedan Sumo čučanj, a zatim povucite lijevu nogu dok dišete. To je jedno ponavljanje. (Također možete isprobati vrhunske vježbe trenera za tonirane unutarnje bedro.)

Za otključavanje bokova, dodajte kapljicu čizme.

hips.step1_.jpg

Brook Benten

Čamci češlja Goblet Squatsa mogu se bacati i ukočeni koljena. Držite kvačilo za kuhanje od 5 kila za dršku. Pretpostavimo poziciju Sumo Squat. Držite kralježnicu ravno dok upadate derriere prema tlu, ostavljajući kotlovac između nogu. Kada dođete do točke zaustavljanja, držite se na trenutak, prilagodite težinu kako biste održali ravnotežu, a zatim se podignite dok čujete zvuk kroz usta. Podignite svoje tijelo u jednom snažnom pokretu. Ne dopustite da vam pete napuste poda; ostanite ukorijenjeni kroz noge!

VIŠE: 6 Jednostavna kretanja za ublažavanje išijasa

Da biste povećali opekotinu u mišićima gušenja, probajte bugarski splitski čučanj.

buttocks.step1_.jpg

Brook Benten

Ovo može izgledati kao utrka, ali zato što je stražnja noga povišena, a vi ste stacionarni, to se i dalje smatra čučanjom. Stavite lijevu nogu na klupu ili korak iza vas. Prebacite drugu nogu daleko dovoljno daleko da, kada spuštate, desni koljeno ostane preko desnog gležnja. Držeći teglenicu od pet funti u svakoj ruci na čelu zvona, udahnite i spustite dok donji dio tegljače ne dotakne pod. Držite torzo savršeno uspravno. Izdahnite dok podignete natrag. Ako se ne možete saviti dovoljno duboko da dodirnete bučicu na pod bez zaokruživanja leđa, samo idite koliko se osjeća ugodno. To je jedno ponavljanje; učiniti 16 po strani.

VIŠE: 3 najbolje vježbe za ciljanje celulita

Kako biste savršeno držali položaj, probajte Overhead Squat.

overheadsquat.step1_.jpg

Brook Benten

Doseg ruke iznad glave, malo šire od razmaka između ramena i povucite lopatice ramena dolje i natrag. Održavajte ovu poziciju rukama kao i osnovni čučanj. Ćelite pustiti ruke da padnu naprijed dok spuštate u čučanj, ali se to oduprijeti. Angažirajte mišiće u sredini i gornjem dijelu leđa kako biste držali ruke. To je jedno ponavljanje. Možete pokušati držati ručnik ili PVC cijev u svojim rukama kao alat za vježbanje.

Uzmite korak ili klupu ispred sebe.

Za ispuštanje debelog trbuha, probajte potisak za čučanj.

bellyfat.step1_.jpg

Brook Benten

, Lagano saviti koljena i skočite na korak, sletjeti u uski čučanj. Eksplozivno skočite, otvarajući noge kako biste se spustili s nogama na tlu, okruživši korak. Uđite u osnovni čučanj, a zatim stavite ruke na obje strane klupa i gurnite noge natrag u dasku. Skočite noge natrag u početnu poziciju. MORE:

9 Dokazane načine kako izgubiti tvrdoglav trbuh

Za dobivanje ramenih ramena i lijepih bicepsa, dodajte zamjensku valjak i pritisak.

bicepsshoulders.step1_.jpg

Brook Benten

Ovdje se puno toga događa, pa počnite polako. Pretpostavimo početni položaj Sumo Squat s lakovima koji kopaju u vaše tijelo i ruke u polukružnom položaju, na pola puta. Spustite se u čučanj i dosegnuti lijevu ruku gore i desnu ruku prema dolje. Podignite, vratite ruke na položaj zaobljenja, a zatim, uspravno, podignite desnu ruku i spustite lijevu stranu. Vratite se na polaznu poziciju poluge. To je jedno ponavljanje. Jednom kad ste zadovoljni ovim potezom, pokušajte dodati tegove na visini od 2 do 5 funti. VIŠE:

12 Okviri koji ciljaju svaki problem

Za toniranje tricepsa, isprobajte Iso-Squat s tricepovima.

triceps.step1_.jpg

Brook Benten

Uz svrabicu od 5 funti u svakoj ruci, stojite s nogama razmaknute širine. Lagano savijte koljena i projektirajte svoje kukove van i natrag. Vaš torzo će biti nagnut prema naprijed, ali držite kralježnicu ravnom i zategnite abs kako biste podnijeli pritisak s donjeg dijela leđa. Drži ovaj položaj. (Preostalo stacionarno čini to izometrijski] squat.

Savijte ruke i gurnite laktove samo pokraj vašeg rebra. Držite se ramenima: Ovo je vaša početna točka. Izdahnite i ispravite ruke tako da su tegovi za vjedrima iza vas. Držite trenutak, a zatim vratite tegove na polaznu poziciju. To je jedna ponavljanja.
Preporučujemo
  • sposobnost: 9 Vježbe koje možete raditi dok sjedite Prevencija

    9 Vježbe koje možete raditi dok sjedite Prevencija

    Kagan Mcleod Čuli ste to prije: Sjedeći cijeli dan je loše za vaše zdravlje. No unatoč svim istraživanjima koja sugeriraju da kupujete stojeći stol ili se krećete svakih sat vremena, stvarnost je da ove vrste preporuka nisu zaista zastrašujuće realne za većinu nas.
  • sposobnost: Sjedeći na smrt? | Prevencija

    Sjedeći na smrt? | Prevencija

    Profesor Frank Booth, doktor znanosti, bio je na dnevnoj bazi jednog proljetnog jutra 2000. godine i razmišljao o jednom od najtežih problema s kojima se suočavaju službenici javnog zdravstva ovih dana: kako dobiti gotovo 70 posto Amerikanaca koji redovito ne vježbaju kako bi se kretali.
  • sposobnost: Potaknite povjerenje za 30 sekundi Prevencija

    Potaknite povjerenje za 30 sekundi Prevencija

    Naravno, cijeđenje u prošlogodišnji mršavi traperice (oni još uvijek stane!) I nailing da prezentacija ste se dreading su veliko povjerenje ali ovaj tjedan imamo novu za vas: ovladavanje Push-Up Walkom.
  • sposobnost: 5 Stvari trkači trebaju znati o koljenima Prevencija

    5 Stvari trkači trebaju znati o koljenima Prevencija

    Ako smo imali brzo trzanje mišićnih vlakana za svaki put, čuli ste "trčanje će uništiti koljena", mogli bismo izdvojiti Usain Bolt.
  • sposobnost: ŠTo je tjelovježba osobnost? | Prevencija

    ŠTo je tjelovježba osobnost? | Prevencija

    U posljednje vrijeme čini se da ima više novih vježbi od vremena da ih sve isprobate. Možete ga probati, idite na nekoliko razreda, dosadite i prestanite. Pa, to će se promijeniti. Prvo ćete otkriti koje vježbe su "vaša vrsta".
  • sposobnost: Best Winter Activewear stavke iz prodaja Nordstromove jeseni Preventivnost

    Best Winter Activewear stavke iz prodaja Nordstromove jeseni Preventivnost

    Fotografija ljubaznošću Nordstrom.com Nordstrom's Fall Prodaja je doslovno najbolje vrijeme za ponovno podizanje ormara u zimskom hodniku.
  • sposobnost: Pokušao sam 5 novih fitness klasa u tjedan da biste dobili vanjska strana od moje Workout Rut. Evo što sam naučio. | Prevencija

    Pokušao sam 5 novih fitness klasa u tjedan da biste dobili vanjska strana od moje Workout Rut. Evo što sam naučio. | Prevencija

    Fotografija ljubaznošću Ronnie Koenig Nisam ni stranac za vježbanje. U godini koja je vodila do mojih 40 th rođendana, postao sam posvećen teretanom - moj je cilj bio da se u najboljem stanju svog života prije ulaska u novo desetljeće života.
  • sposobnost: Fitness

    Fitness

    Vaganje na sve, od "debelih gena" do glatkih bedara, naši stručnjaci dijele kako možete jednostavno napraviti Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu. | 1.
  • sposobnost: Otkrijte svoju strast za fitness

    Otkrijte svoju strast za fitness

    Do tog trenutka, moja fitness rutina uključivala je nekoliko koraka aerobika i predavanja svakog tjedna, ali bila je ustajala i ne daju mi ​​rezultate koje sam htio. Zato sam se sastao s Mattom Packom, trenerom u svojoj teretani, da vidim što još mogu učiniti.

Izbor Urednika

Ispitali smo 5 metoda za čuvanje zelene salate od vrenja - ovdje je onaj koji je zapravo radio | Prevencija

.