10 Stick-With-It strategije za nove trkače

Fotografija Matthew Leete / Getty Images

Trčanje često dobiva loš rap kao previše je teško, previše dosadno i previše teška na zglobovima. Istina je, kao i kod svakog treninga, osjetiti teže nego što treba biti bez odgovarajuće tehnike. Slijedite ove 10 neophodnih rješenja za sve, od koljena do nedostatka motivacije - i uskoro ćete se veseliti tome što ćete spuštati svoje tenisice i udarati po stazama (ili barem uživati ​​u njoj puno manje).

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

1. Skratite korake.
Bez obzira na to koliko je vješalica pete cipele, vaše tijelo nije osmišljeno da se na njemu pokaže kada radi, kažu stručnjaci. Kratki koraci pomažu vam da se usredite u podnožju stopala, aktivirajući prirodne apsorbere tijela. (I izbjegavajte ove tri pogreške u snježnoj šetnji koje su ozbiljno povele noge.)

2. Izgradite mišiće bedara. Jedan od najčešćih uzroka bolova u koljenu je slabost bedara i kukova koji apsorbiraju udar, kaže liječnik Alexis Chiang Colvin, ortopedski kirurg na Medicinskom fakultetu u Mount Sinai. (Isprobajte ovu jednostavnu 10-minutnu rutinu kako biste zaštitili koljena i stavili proljeće u korak.)
3. Povećajte veličinu cipela.

Fotografija IZF / Getty Images

"Vaše noge povećavaju bilo gdje od jedne do jedne i druge veličine cipela kada pokrenete", kaže trener Hal Higdon. "Naročito za nove trkače, tekućine se mogu skupljati u vašim ekstremitetima, čineći ih nabrekli." Također, pri kupnji tenisica, pobrinite se kupiti tenisice, a ne cipele za šetnju. Tenisice dizajnirane za trkače imaju deblji potplat s više jastuka i stabilnosti.

VIŠE:

10 Fitness Mitovi Holding You Back 4. Prekrijte na čarape.

Da, postoji razlika između $ 1 i $ 10 čarapa. Tkanine koje "znoj", uključujući sintetiku (poput CoolMax) i laganu vunu (kao što je SmartWool), ograničavaju vlagu koja uzrokuje trenje. Izbjegavajte pamučne čarape koje drže u vlažnosti. Predlažemo Ultra Lite Minis iz Icebreakers ($ 15, us.icebreaker.com).
5.

Nanesite mazivo kao što je vazelina ili Body-Glide na svoje pete, na stranama prstiju ili bilo kojoj blister-sklonoj zoni prije nego stavite svoje čarape. Ako osjetite da blister nastaje, brzo reagirajte: nanesite mjehur, ljepljivi zavoj ili više maziva na natječajnu površinu.
6. Motivirati s mantrom

Vježbenici koji su ponovili nadahnjujuće fraze (
Ja sam jaka i lijepa ) glasno najmanje tri puta prije trčanja milja otišli su brže i osjećali se bolje nego kad su istu vožnju bez mantru, prema istraživanju Sveučilišta Nevada. 7.

Fotografija Thomas Barwick / Getty Images

Ne samo da se vježba s prijateljem zabavnija nego odlazak sama, ali tvrtka također može učiniti vaš trening lakšim, prema nedavnoj britanskoj studiji. Istraživači vjeruju kako bi prijateljstvo moglo povećati razine hormona koji pojačavaju raspoloženje. (Evo kako odabrati pravi partner za vježbanje.)

8. Usporite svoj ritam.

Trčanje po blagoj brzini će se isplatiti kasnije. Kao što ste postali fitter, vaše tijelo će postati učinkovitiji u pretvaranju kisika u energiju. Tada ćete moći ići brže bez istjecanja pare.
9. Udahnite kroz nos i usta.

Zaboravite priču starih žena da je zrak kroz nos toliko bolji za vas. Jednostavno, trebate više kisika za potporu trčanja ili brzog hodanja, a upotreba oba nosa i usta je najučinkovitiji način da ga dobijete, kaže Higdon.
10. Praksa trbušnog disanja

Dopuštanje da se vaše prsa i trbuh proširuju dok dišete opušta vaše tijelo kako bi učinkovitije pridonijelo kisiku vašim mišićima tijekom vježbanja, kaže Susan Joy, redateljica Ženskog sportskog zdravstva u Cleveland Clinic. Praksa dok ste na čekanju ili čekanja u trgovini, a zatim ga pokušajte dok trčite.
VIŠE:

12 Osnovne vježbe koje svaki trkač treba učiniti Savjeti za uspjeh

Preporučujemo
  • sposobnost: 4 Pogreške u vježbi koje vaše srce jače uzrokuju Prevencija

    4 Pogreške u vježbi koje vaše srce jače uzrokuju Prevencija

    Pogreška # 1: Hinging forward "Stvari poput sit-ups, crunches ili bilo gdje gdje ste Ponovno presavijanje kralježnice naprijed će pritisnuti živce i uzrokovati dodatnu bol ", kaže Metzl. Iskušajte ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte Možete poništiti pretplatu u bilo kojem trenutku.
  • sposobnost: Pogreška # 1 koja radiš Prevencija

    Pogreška # 1 koja radiš Prevencija

    .
  • sposobnost: ŠEtnja i trčanje: velika kombinacija Prevencija

    ŠEtnja i trčanje: velika kombinacija Prevencija

    Upravo sam počeo hodati i volim ga! Ja obično hodam na stazi u lokalnoj srednjoj školi.
  • sposobnost: Znojite ili preskočite: WillPower & Grace-Mile High | Prevencija

    Znojite ili preskočite: WillPower & Grace-Mile High | Prevencija

    DVD ovog tjedna: WillPower & Grace-Mile High Sweat Summary: Osnivač i instruktor Stacey Lei Krauss kombinirali su svoju pozadinu u plesnim razredima i sposobnost da stvore 60-minutni zabavni fuzije (provedeno bosonogi!) Koji uključuje Možeš poništiti pretplatu u bilo koje vrijeme.
  • sposobnost: Pet najboljih pokreta za hodalice Prevencija

    Pet najboljih pokreta za hodalice Prevencija

    Ove vježbe koje preporučuje Mark Fenton, bivši natjecatelj nacionalne reprezentacije i autor Potpuni vodič za hodanje , može vas zadržati hodajte jače i dulje pomažući vam da izbjegavate uobičajene probleme.
  • sposobnost: Novi način borbe protiv 35 godina starosti | Prevencija

    Novi način borbe protiv 35 godina starosti | Prevencija

    U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu. | Saznajte više Povezane priče Prolio tvrdoglavo pounds at 35+ Slijedite plan treninga težine naveden na sljedećim stranicama.
  • sposobnost: 10 Razloga za pomicanje Prevencija

    10 Razloga za pomicanje Prevencija

    Jeste li se ikada zavrijedili da će zvoniti u novoj godini tako što ćete početi vježbati - samo da biste završili previše zauzet, umoran ili achy? Prava motivacija može vam 70% veću vjerojatnost zadržati za dugo vući, piše American College of Sports Medicine.
  • sposobnost: Yoga za vaše oči Prevencija

    Yoga za vaše oči Prevencija

    Ponekad ni ne primjećuje koliko smo dugo gledali na zaslonima računala. Ali baš kao i ramena i vrat, vaše su se oči lako umarile. "Napravljanje vježbi za vaše oči je kao što se radi o otvorima za kukove nakon čitavog dana", kaže Karin Wiedemann iz Urban Yoge u Washingtonu, DC.
  • sposobnost: 8 Yoga protiv starenja Prevencija

    8 Yoga protiv starenja Prevencija

    Preokrenite sat s yogom Mnoge žene pokušavaju yoga za smanjenje stresa, ali se pridržavaju jer ih čini osjećajem izgleda mlađe, kaže dr. Larry Payne, voditelj joge na Sveučilištu Loyola Marymount i koautor Yoga Rx .

Izbor Urednika

Plan prehrane za klimatske promjene Prevencija

Već ste znali da menopauza može utjecati na vaše raspoloženje, seksualni nagon i memoriju, kao i vaše srce i kosti. Ali ovdje je još jedan, manje raspravljani učinak na vašu prehranu: promjene u probavi - od slabog probavnog sustava i žgaravice do nadutosti, pluća, zatvor, pa čak i žučnih kamenaca.