10 Pogreške u praksi za trkače koje napravite

Fotografija Youra Pechkin / Getty Images

Tapetarenje dolazi u ruci za one mračne i hladne dane kada ne možete skupiti motivaciju za hodanje ili trčanje vani. Korištenje jednoga izgleda dovoljno jednostavno, ali još uvijek možete razviti loše navike koje mogu sabotirati vaše rezultate - čak i dovesti do ozljeda. Ovdje su 10 najčešćih pogrešaka za treadmill i kako ih ispraviti:

Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

1. Nosite pogrešne cipele.
Ovo nije dobro vrijeme da budete uzaludni - stoga prilikom odabira vaših tenisica idite na funkciju prije stila, kaže Michele Olson, PhD, CSCS, profesor znanosti o vježbanju na sveučilištu Auburn. Potražite cipele s dodatnim paddingom u potplatima kako biste zaštitili svoje pete i noge iz visokog utjecaja štrajka svakog stopala. Imajte na umu, međutim, da ih koristite samo za hodanje ili trčanje - ne plesne ili kardio klase. "Visoka potporna tenisice mogu povećati rizik od preokreta gležnja u plesnom razredu", kaže Olson. "Ako se krećete brda ili brzine, potražite umjereniju visinu na vanjskom potplati, kao što je Nike Free Runner." (Pronađite novi par s našim praktičnim vodičem za tenisice.)

2. Pogledate noge.
Gledajući noge dok hodate na traci za trčanje, možete izgubiti ravnotežu, kaže Olson. "Može također prouzročiti bol u leđima vrata i neskladiti ostatak tijela, uzrokujući da vam kukovi budu izbočeni iza vas", što naglašava vašu kralježnicu, kukove i koljena. Vaši bokovi, koljena i nisko leđa će slijediti, čineći relativno ravnu liniju od glave do nogu.

3. Slažete noge.

Fotografija Yan Lev / Getty Images

Slijetanje "Napetost može uzrokovati napetost mišića." Završi se nagnuti unatrag dok pojas krene prema naprijed, koji opterećuje mišiće iz sile generirane kroz kukove i leđa ", kaže John Higgins, MD, izvanredni profesor medicine na Sveučilištu Texas Health Znanstvenog centra u Houstonu i ravnatelja fiziologije vježbanja u Memorial Hermann-Texas Medical Center. "To bi također moglo uzrokovati gubitak ravnoteže." Budite kao okomite kao što možete i hodajte ili trčite kao i inače. lopta vaše noge, a ne peta.

4. Držite se jedne rutine > Moglo bi biti udobno raditi isti treadmill trening iz dana u dan, ali s vremenom ćete izgorjeti manje kalorija kako se vaše tijelo prilagođava i mišići postaju učinkovitiji. Svakih četiri tjedna promijenite barem jedan aspekt vašeg treninga, sugerira Olson. Isprobajte eliptičnu ili penjačku stazu ili se prošetajte vani. "Rutinske promjene također pomažu spriječiti sojeve mišića i zglobova iz ponavljajućeg stresa povlačenja i guranja mišića istim kutovima iznova i iznova", kaže Olson. (Evo kako zapaliti još više kalorija na eliptičnoj razini.)
5. Ruke su vam svugdje okrenute.

Vježbanje rukama po krilima prema stranama ili ih križanje ispred sebe dok hodate jednostavno nije učinkovito, kaže Higgins. "Grišite energiju rukama i nećete biti u stanju raditi dokle god." Držite ruke prema stranama dok ne dođete do većih brzina, kaže Higgins. Kada dostignete jog, držite ruke naslonjene paralelno jedna na drugu i na 90 stupnjeva, što pomaže pri rotaciji vašeg torza. "Držite ruke gladnima, ne čvrsto ili napete", kaže Higgins.
6. Vaš je korak predugačak.

Proširite noge u nastojanju da pokrijete više žrtvama zemlja i učinkovitosti, kaže Higgins. Netko tko se nadvlada pojavit će se skočivši se svakim korakom. "Spaljujete puno dodatne energije, tako da ne možete raditi tako dugo i povećavate i rizik od ozljeda". Također možete pogoditi prednji dio okvira za pokretnu traku, što može uzrokovati pad. Najučinkovitiji način za pokretanje je tri koraka u sekundi, kaže Higgins. "Trebalo bi jedva podignuti nogu s tla."
7. Držite trake.

Fotografija PNC / Getty Images

Hodanje na nagibu opekline više kalorija nego hodanje na ravnoj površini - osim ako ne sabotajete rezultate vješanjem, kaže Higgins. "Smanjujete kalorije kad podržavate dio tjelesne težine." Pješačite prirodno na nagibu, kao što biste inače hodali uzbrdo na otvorenom. "Trebali biste biti gotovo okomiti s laganim nagibom (pet stupnjeva), a ne način naprijed, tako da uhvatite na prednji dio trake za trčanje", kaže Higgins. Vaše noge trebale bi se spustiti ispod vašeg centra gravitacije, a ne daleko ispred.

VIŠE:

Vaše 10 najvećih bolova u šetnji, riješeno! 8. Ako se naginješ u bilo kojem smjeru, vaše će tijelo prirodno raditi na održavanju ravnoteže, kaže Benjamin Figueroa, viši fiziološki fizičar vježbanja Fox Revitalizacije u Cherry Hillu, NJ. Napadanje prema naprijed može uzrokovati razvoj prednjeg nagiba ili pretjeranog naginjanja prema naprijed, što može uzrokovati gubitak ravnoteže i može pridonijeti bolovima u leđima. Držite čvrsto uspravno držanje, što uključuje uključivanje vaših osnovnih mišića. Ako ne možete održavati dobro držanje, usporite brzinu pokretne trake, kaže Figueroa.

9. Pretjerujete.
Prekomjerna bol u mišićima, povišena brzina otkucaja srca i malo bol i bol koji se pogoršavaju svakim treningom su znakovi koje ste pretrenirali. "Previše je prerano", kaže Figueroa. Ako primijetite neku od tih crvenih zastava, zaustavite trenutačni trening, ponovno procijenite svoj program vježbanja i odmorite se. Visoki intenzivni treninzi bi trebali biti učinjeni samo dva do tri puta tjedno. Za opću kondiciju, umjerene vježbe između tri i pet puta tjedno trebaju raditi za većinu ljudi, kaže Figueroa.

10. Vi ste na autopilotu.
Kada ponavljate istu vježbu, tijelo se prilagođava i rezultati dođu do visoravni, kaže Figueroa. Tri komponente treninga uključuju intenzitet, trajanje i učestalost. Da biste bili sigurni, povećajte samo jednu od tih varijabli u bilo kojem tjednu. Ako želite raditi dulje ovaj tjedan, nemojte pokušavati raditi brže. Povećajte intenzitet samo nakon što povećate trajanje i učestalost - i svaki put svega 10%. (Evo kako možete prvih 5 mjeseci u samo 6 tjedana!) Također možete povećati intenzitet i kaloričnu opekotinu vašeg hodajućeg treninga dodavanjem utega ili guma za zglob, ili pokušati s vagom prilijepljen, koji ravnomjerno raspoređuje otpor. VIŠE:

10 pogrešaka koje ste napravili na eliptičnom
Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Preporučujemo
  • sposobnost: Savršena vježba nižeg tijela Prevencija

    Savršena vježba nižeg tijela Prevencija

    Tražite ultimte vježbanje nižeg tijela? To je to. Pomicanje mosta iz Fit iz 10: 30-dnevnog trbušnog popravka istovremeno radi vašu stražnjicu, lozu i jezgru. Ostavi polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.
  • sposobnost: Pripremite se za 8 minuta Prevencija

    Pripremite se za 8 minuta Prevencija

    Ovdje je savršen plan mršavljenja ako ste na vrijeme kratko. Moj program "8 minuta u jutarnjim satima" smanjuje vrijeme provedeno tijekom vježbanja, a istodobno povećavate energiju i rezultate. Gubitak težine ne traži puno vremena i nije teško kada koristite učinkovite i dokazane tehnike.
  • sposobnost: 4 Joga pozira da pomogne pobijediti vaše potajno propuštanje

    4 Joga pozira da pomogne pobijediti vaše potajno propuštanje

    Bilo da se žalimo na naše djevojke ili trpe u tišini, oko 1 od 4 nas je doživjelo to neugodno Um, jesam li ...? trenutak dok kašljujete, smijete se, sneezing ili vježbanje. Glavni krivac: slab prsni nosač - nešto što bi moglo pomoći u popravljanju joge, prema novim istraživanjima.
  • sposobnost: Godina rada bez vježbanja Prevencija

    Godina rada bez vježbanja Prevencija

    Već znate kako vježba čini da izgledate i osjećate mlađe. Ali ovdje je vijest: tjelovježba zapravo čini vas mlađom - sve do svoje DNK. Kada su istraživači ispitivali životne navike i DNK od preko 2.
  • sposobnost: Ova rutina za hodanje na otvorenom će tonuti vašu bol Prevencija

    Ova rutina za hodanje na otvorenom će tonuti vašu bol Prevencija

    Patrik Giardino / Getty Images Najprecizniji način vježbanja je hodanje. I premda svaki korak koji poduzmemo zahtijeva rad od glutea, jednostavno šetnja oko sebe neće biti dovoljna da se usredotoči na stražnju stranu.
  • sposobnost: Prevencija timova u Des Moinesu Prevencija

    Prevencija timova u Des Moinesu Prevencija

    Broj čitatelja pridružio se Team Preventionu u Des Moines, Iowa, 21. listopada 2007. Šetali ste polu-maratonima i punima te imali veliku energiju i priče. > Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.
  • sposobnost: Sit manje, živi duže | Prevencija

    Sit manje, živi duže | Prevencija

    Pritisnuli ste 30 minuta šetnje prije nego ste se uputili u ured, Sjedi za sljedećih 8 sati, dobro si, zar ne? Žao nam je što vam puknuti mjehurić, ali, brzo, ne toliko.
  • sposobnost: Pokušao sam raditi svakog jutra na jedan mjesec, a evo što se dogodilo Prevencija

    Pokušao sam raditi svakog jutra na jedan mjesec, a evo što se dogodilo Prevencija

    Geber86 / Getty Images Prije nego što sam imao djecu, ja bih upotrijebite moj sat za ručak da biste udario u teretanu. Imala sam "putovnicu" u lancu terena i mogla sam ići na bilo koji od njihovih lokacija.
  • sposobnost: Get Kids Moving | Prevencija

    Get Kids Moving | Prevencija

    Zbog zabrinutosti da dijete može dovesti do poremećaja prehrane, tjelesna aktivnost je predložena kao bolja alternativa mršavljenja za pretile djece i adolescenata. Međutim, bilo je malo istraživanja o učincima vježbanja na pretile djece i tinejdžera.

Izbor Urednika

Dobivanje trudnoće nakon zaustavljanja pilule Prevencija

Ja sam bio na piluli 10 godina. Koliko će me trebati zatrudnjeti nakon što prestanem uzimati? Iako ste odmah mogli zatrudnjeti, u prosjeku se obično traje dva ili tri ciklusa kako bi se plodnost zdrave žene u potpunosti vratila.