10 Pogreške u praksi za trkače koje napravite

Fotografija Youra Pechkin / Getty Images

Tapetarenje dolazi u ruci za one mračne i hladne dane kada ne možete skupiti motivaciju za hodanje ili trčanje vani. Korištenje jednoga izgleda dovoljno jednostavno, ali još uvijek možete razviti loše navike koje mogu sabotirati vaše rezultate - čak i dovesti do ozljeda. Ovdje su 10 najčešćih pogrešaka za treadmill i kako ih ispraviti:

Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

1. Nosite pogrešne cipele.
Ovo nije dobro vrijeme da budete uzaludni - stoga prilikom odabira vaših tenisica idite na funkciju prije stila, kaže Michele Olson, PhD, CSCS, profesor znanosti o vježbanju na sveučilištu Auburn. Potražite cipele s dodatnim paddingom u potplatima kako biste zaštitili svoje pete i noge iz visokog utjecaja štrajka svakog stopala. Imajte na umu, međutim, da ih koristite samo za hodanje ili trčanje - ne plesne ili kardio klase. "Visoka potporna tenisice mogu povećati rizik od preokreta gležnja u plesnom razredu", kaže Olson. "Ako se krećete brda ili brzine, potražite umjereniju visinu na vanjskom potplati, kao što je Nike Free Runner." (Pronađite novi par s našim praktičnim vodičem za tenisice.)

2. Pogledate noge.
Gledajući noge dok hodate na traci za trčanje, možete izgubiti ravnotežu, kaže Olson. "Može također prouzročiti bol u leđima vrata i neskladiti ostatak tijela, uzrokujući da vam kukovi budu izbočeni iza vas", što naglašava vašu kralježnicu, kukove i koljena. Vaši bokovi, koljena i nisko leđa će slijediti, čineći relativno ravnu liniju od glave do nogu.

3. Slažete noge.

Fotografija Yan Lev / Getty Images

Slijetanje "Napetost može uzrokovati napetost mišića." Završi se nagnuti unatrag dok pojas krene prema naprijed, koji opterećuje mišiće iz sile generirane kroz kukove i leđa ", kaže John Higgins, MD, izvanredni profesor medicine na Sveučilištu Texas Health Znanstvenog centra u Houstonu i ravnatelja fiziologije vježbanja u Memorial Hermann-Texas Medical Center. "To bi također moglo uzrokovati gubitak ravnoteže." Budite kao okomite kao što možete i hodajte ili trčite kao i inače. lopta vaše noge, a ne peta.

4. Držite se jedne rutine > Moglo bi biti udobno raditi isti treadmill trening iz dana u dan, ali s vremenom ćete izgorjeti manje kalorija kako se vaše tijelo prilagođava i mišići postaju učinkovitiji. Svakih četiri tjedna promijenite barem jedan aspekt vašeg treninga, sugerira Olson. Isprobajte eliptičnu ili penjačku stazu ili se prošetajte vani. "Rutinske promjene također pomažu spriječiti sojeve mišića i zglobova iz ponavljajućeg stresa povlačenja i guranja mišića istim kutovima iznova i iznova", kaže Olson. (Evo kako zapaliti još više kalorija na eliptičnoj razini.)
5. Ruke su vam svugdje okrenute.

Vježbanje rukama po krilima prema stranama ili ih križanje ispred sebe dok hodate jednostavno nije učinkovito, kaže Higgins. "Grišite energiju rukama i nećete biti u stanju raditi dokle god." Držite ruke prema stranama dok ne dođete do većih brzina, kaže Higgins. Kada dostignete jog, držite ruke naslonjene paralelno jedna na drugu i na 90 stupnjeva, što pomaže pri rotaciji vašeg torza. "Držite ruke gladnima, ne čvrsto ili napete", kaže Higgins.
6. Vaš je korak predugačak.

Proširite noge u nastojanju da pokrijete više žrtvama zemlja i učinkovitosti, kaže Higgins. Netko tko se nadvlada pojavit će se skočivši se svakim korakom. "Spaljujete puno dodatne energije, tako da ne možete raditi tako dugo i povećavate i rizik od ozljeda". Također možete pogoditi prednji dio okvira za pokretnu traku, što može uzrokovati pad. Najučinkovitiji način za pokretanje je tri koraka u sekundi, kaže Higgins. "Trebalo bi jedva podignuti nogu s tla."
7. Držite trake.

Fotografija PNC / Getty Images

Hodanje na nagibu opekline više kalorija nego hodanje na ravnoj površini - osim ako ne sabotajete rezultate vješanjem, kaže Higgins. "Smanjujete kalorije kad podržavate dio tjelesne težine." Pješačite prirodno na nagibu, kao što biste inače hodali uzbrdo na otvorenom. "Trebali biste biti gotovo okomiti s laganim nagibom (pet stupnjeva), a ne način naprijed, tako da uhvatite na prednji dio trake za trčanje", kaže Higgins. Vaše noge trebale bi se spustiti ispod vašeg centra gravitacije, a ne daleko ispred.

VIŠE:

Vaše 10 najvećih bolova u šetnji, riješeno! 8. Ako se naginješ u bilo kojem smjeru, vaše će tijelo prirodno raditi na održavanju ravnoteže, kaže Benjamin Figueroa, viši fiziološki fizičar vježbanja Fox Revitalizacije u Cherry Hillu, NJ. Napadanje prema naprijed može uzrokovati razvoj prednjeg nagiba ili pretjeranog naginjanja prema naprijed, što može uzrokovati gubitak ravnoteže i može pridonijeti bolovima u leđima. Držite čvrsto uspravno držanje, što uključuje uključivanje vaših osnovnih mišića. Ako ne možete održavati dobro držanje, usporite brzinu pokretne trake, kaže Figueroa.

9. Pretjerujete.
Prekomjerna bol u mišićima, povišena brzina otkucaja srca i malo bol i bol koji se pogoršavaju svakim treningom su znakovi koje ste pretrenirali. "Previše je prerano", kaže Figueroa. Ako primijetite neku od tih crvenih zastava, zaustavite trenutačni trening, ponovno procijenite svoj program vježbanja i odmorite se. Visoki intenzivni treninzi bi trebali biti učinjeni samo dva do tri puta tjedno. Za opću kondiciju, umjerene vježbe između tri i pet puta tjedno trebaju raditi za većinu ljudi, kaže Figueroa.

10. Vi ste na autopilotu.
Kada ponavljate istu vježbu, tijelo se prilagođava i rezultati dođu do visoravni, kaže Figueroa. Tri komponente treninga uključuju intenzitet, trajanje i učestalost. Da biste bili sigurni, povećajte samo jednu od tih varijabli u bilo kojem tjednu. Ako želite raditi dulje ovaj tjedan, nemojte pokušavati raditi brže. Povećajte intenzitet samo nakon što povećate trajanje i učestalost - i svaki put svega 10%. (Evo kako možete prvih 5 mjeseci u samo 6 tjedana!) Također možete povećati intenzitet i kaloričnu opekotinu vašeg hodajućeg treninga dodavanjem utega ili guma za zglob, ili pokušati s vagom prilijepljen, koji ravnomjerno raspoređuje otpor. VIŠE:

10 pogrešaka koje ste napravili na eliptičnom
Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Preporučujemo
  • sposobnost: Potičite svoje tijelo kretanjem Preventivnost

    Potičite svoje tijelo kretanjem Preventivnost

    Jose Mandojana Dajte tijelu gladovršenom tijelu hranjive tvari potrebne uz ove nježne korektivne vježbe biomehaničara Katya Bowmana. Oni su usmjereni na područja tijela koje su - u našoj kulturi sjedenja, rad s tipkovnicama i cipela s petama - često pothranjene.
  • sposobnost: Dance It Off: Balet Vježba Video Prevencija

    Dance It Off: Balet Vježba Video Prevencija

    Ako ste ikada željeli dugo, mršave mišiće baletnog plesača, slijedite zajedno s ovim 2-minutnim plesnim treningom. Uz Dance It Off: Balet , naučit ćete plesne poteze kako biste tonirali i učvrstili mišiće, kao i poboljšali svoje držanje.
  • sposobnost: Zaustavite bočni ubod prije početka Prevencija

    Zaustavite bočni ubod prije početka Prevencija

    Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu. | Ali don ne zaustavite sve navike pijenja prije treninga; dehidracija može imati ozbiljne posljedice. Umjesto gulping jednog velikog piti, gutljajte male količine (4 do 8 unci) češće.
  • sposobnost: U obrani od smrdljivosti Prevencija

    U obrani od smrdljivosti Prevencija

    Mnogo odjeće za vježbanje reklamirane kao "antibakterijski" ili "anti-miris" sadrži mikroskopske srebrne čestice - prirodne bakterijske ubojice koje mogu spriječiti miris - i bakterije koje uzrokuju plijesan uništavaju vašu skupocjenu opremu za vježbanje (i vaš ponos).
  • sposobnost: 13 Najboljih vanjskih treninga Prevencija

    13 Najboljih vanjskih treninga Prevencija

    Nabavite svoj popravak svježeg zraka Kad je vani izvan kuće divno, tko želi provesti bilo koje vrijeme u začepljenoj teretani ? Umjesto toga, okupite obitelj i pozovite svoje prijatelje da vam se pridruže izvan dohvata za dobar provod kalorija.
  • sposobnost: Bolji trbušni joga: izgubiti videozapis za vježbanje Pooch Prevencija

    Bolji trbušni joga: izgubiti videozapis za vježbanje Pooch Prevencija

    [sidebar] Ciljite prednji dio trbuha i izgradite jak trbušni mišić s ovom 6-minutnom vježbom joge.
  • sposobnost: Cool nove slušalice koje prate brzinu otkucaja vašeg uha

    Cool nove slušalice koje prate brzinu otkucaja vašeg uha

    Sada postoji novi način za praćenje brzine otkucaja srca tijekom vježbanja: brzine otkucaja srca.
  • sposobnost: Ciljajte natrag masti s pilatesom Prevencija

    Ciljajte natrag masti s pilatesom Prevencija

    [sidebar] Nema bazena? Nema problema. Možete dobiti sve velike prednosti jačanja prednosti dojke točno u udobnosti vaše dnevne sobe. U ovom videu, Chris Freytag demonstrira Pilatesovu potez koji pomaže vašoj jezgri i proteže mišiće leđa - nije potreban kupaći kostim.
  • sposobnost: 10 Najcjenjenijih teretana Hot Spots Prevencija

    10 Najcjenjenijih teretana Hot Spots Prevencija

    Iznenađujuće bruto mjesto u vašem fitness centru Zumba klasa, kardio oprema, besplatni utezi jedna stvar u zajedničkom osim dobivanja u formi: oni također mogu dobiti vas bolesna, zahvaljujući klice koje drugi gymgoers ostaviti iza sebe.

Izbor Urednika

Točno kako biste trebali motivirati da radite kada se stvarno ne osjećate Prevencija

Fotografija zahvaljujući Fix.com Bilo da ste teretana ili početnike, svi imamo dane kad nam se ne sviđa raditi. Možda je to bio stresan tjedan, a ti samo želiš doći do čaše vina. Možda već tjednima radite i osjećate se frustriranima da ne vidite rezultate.