10 Načina spaljivanja do 60% više kalorija Svaka vježba

Bez obzira jeste li novi vježbali ili iskusni teretani, ti jednostavni ugađaji mogu pomoći ubrzavate mršavljenje, gurajte platoa i dobivate veću korist mišića od svakog vježbanja - a svaka tehnika ima znanost na svojoj strani. Najbolje od svega, mnogi od tih jednostavnih poteza rade da bi pokrenuli zaostajanje u metabolizmu pa ćete nastaviti sagorjevati dodatne kalorije tijekom dana - čak i dok spavate! (Pogledajte kako zdravlje crijeva može pomoći da potakne vaš metabolizam.)

1. Swing tih ruku.
Preokrenite svoje hodanje u kalorijski torching vježbanje savijanje laktova za 90 stupnjeva i pumpa vaše ruke kao što koračati. Ne samo da automatski ubrzava vaš tempo, već vam pomaže da spalite do 15% više kalorija svaki put kada radite. Za pravilno crpljenje: pratite luk od struka do prsa kao što jeku. Vaši palci bi se trebali približiti dodirivanju struka, budući da vam lakat ide unatrag. Također, pazite da zadržite laktove i ne dopustite da ruke prijeđu sredinu prsa (ispred vašeg stupa).

Možete poništiti pretplatu u bilo kojem trenutku.

|

(Prilagodite svoj plan hodanja s

Šetnja vašim putem za bolji zdravlje i izgubite do 5x više trbušnih masti!) 2. Slušajte u slušalicama.

Možete se boriti s glazbom s oznaÄŤavanjem energije: Izradom omiljenog popisa za igranje s fitnesom moĹľete vam pomoÄ ‡ i da krenete do 20% dulje i izgorite viĹe kalorija, pronaĹľe studiju sa SveuÄŤilista Brunel u West Londonu. Glazba sprečava zamor, stvara osjećaj življenja i pomaže vam da zadržite korak sinkroniziranjem vaših pokreta, kaže autor studije Costas Karageorghis.
VIŠE:

7 Nevjerojatne rezultate ćete dobiti hodanje 30 minuta dnevno 3. Stavite na neku težinu.

Kako biste doista preokrenuli kalorijske opekline, nije riječ o broju ponavljanja, već veličini utega. Čak i kada su vježbali podigli identične količine (npr. 10 kilograma 10 puta ili 20 kilograma 5 puta), oni koji su koristili teže tegobe izgorili su oko 25% više kalorija kad su završili. "Teški utezi stvaraju više proteina u mišićima, tako da vaše tijelo mora koristiti više energije za popravak i oporavak - to je kako se izgrađuje mišićno tkivo", kaže istraživač Anthony Caterisano, PhD, Sveučilišta Furman. Bonus: radeći s teškim utezima, čak i za najmanje 3 do 6 ponavljanja, povećao je stopu metabolizma spavanja - broj kalorija spalio je preko noći - za gotovo 8%. To je dovoljno da izgubi oko 5 kilograma godišnje, čak i ako ništa drugo! (Započnite s ovim najboljim potezima treninga snage za žene iznad 50 godina.)
4. Zatvorite hladnom vodom.

Fotografija Yuji Kotani / Getty Images

Voda za bocu može vam energizirati za vježbanje s toplim vremenom, pronalazi britansku studiju. Vježbenici koji su pili hladnu vodu radili su oko 25% dulje od onih koji su konzumirali istu količinu toplije vode - i rekli su da su njihova vježba bila lakša. Bilo da ste unutra ili izvana, isparavanje hladne vode i prije i tijekom vježbanja može vam pomoći pri održavanju tjelesne temperature i energiji za maksimalno opterećenje kalorijama.

VIŠE:

Može li limunska voda stvarno pomoći da izgubite težinu? 5. Razbiti setove.

Umjesto da izvršite 2 ili 3 seta jedne vježbe prije nego što prijeđete na sljedeću, napravite krug: Dovršite samo jedan set, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu, ponavljajući krug 2 ili 3 puta , Kada su ispitivači imali ispitivače standardne vježbe snage (3 kompleta od 6 vježbi s 2 minute odmora između njih) ili treninga kruga (kreće se kroz niz 6 vježbi 3 puta, s 30 sekundi odmora između), krug -treneri su spalili gotovo dvostruko više kalorija nakon rada kao i standardni podizni uređaji. "Budući da vaš otkucaji srca ostaju povišeni dulje nakon treninga, nastavljate gori masnoću kao da ste još vježbali", kaže istraživač Anthony Caterisano.
6. Izvucite van.

Trgovite treadmill za stazama. Osim svježeg zraka i boljih krajolika, vožnja vani može dati vašem treningu veliki poticaj. Istraživanja pokazuju da vježbanici spaljuju 10% više kalorija kada hodaju ili trče vani nego oni na treadmillu istom brzinom. "Koristite više energije da biste se prebacili na tlo", objašnjava stručnjak za fitness Jay Blahnik, autor
Fleksibilnost cijelog tijela , "a malo guranje prema vjetru ili drugim elementima gori više kalorija". VIŠE:

10-minutna vježba za sve-tijelo kardio koje možete izvesti 7. Pokrenite nagib.

Ako se loše vrijeme prisili u zatvorenom prostoru, izazovite se na traci za trčanje. Pokrenite nagib kako biste čvrsto podignuli svoje pljuskanje i povećali kalorijski opekotine do 60%. A kad se vratite na zemlju, hodanje će se lakše osjećati.
Da biste sigurno krenuli prema sljedećoj razini, slijedite ove smjernice:

Ne naslanjajte se.

  • Držite uspravno držanje; držite ramena nad kukovima; Učinite laganim hodom od 5 minuta, a zatim 10-minutnim brzim korakom prije dodavanja prvog brijega.
  • Idi 5 i 5. Zamjenski 5- minute brda s 5 minuta hoda. Ponovite onoliko često koliko želite. Ohladite 5 minuta.
  • Unaprijed. U početku možete jedino prijeći 1%. Ključ je da zadržite istu brzinu tijekom brda kao i vi bez nagiba. Ciljajte brzinu od 3,5 km i održavajte svoje brežuljke umjerenim; 5% nagiba odličan je cilj i ne prelazi više od 7%. (Steeper pramenovi stavljaju previše naprezanja na leđa, bokove i gležnjeve.)
  • VIŠE: Uobičajeni trik za vježbanje trbuha

8. Prijavite se najmanje 12 minuta. Bilo koja količina kardio će izgorjeti kalorije, ali za stvarno borbu od kilograma, trebate najmanje 12 minuta (izvan zagrijavanja) kontinuirano umjerene do visoke aktivnosti (gdje ste disanje malo tvrdo) većina dana u tjednu. To je iznos koji je potreban za "stvaranje efekta treninga koji poboljšava sposobnost vašeg tijela da koristi kisik i generira više enzima koji gori masnoće, kao što je lipaza, tako da možete eksplodirati više masti tijekom vježbanja i ostalih aktivnosti cijeli dan", kaže Chip Harrison, vježba fiziolog, ravnatelj snage i kondicije na Pennsylvania State Universityu i koautor

Ženski sportaš
. (Ova 10-minutna vježba će ciljati tvrdoglavu masu ruku.) 9. Izbjegavajte vježbanje na pola. Uvođenje kratkih djela snažne aktivnosti može ubrzati gubitak težine i smanjiti vrijeme treninga do pola ili više. Australski istraživači utvrdili su da su žene koje su se izmjenjivale samo 8 sekundi vježbe s visokim intenzitetom s 12 sekundi niske intenzivne aktivnosti 20 minuta, 3 puta tjedno, smanjile brže od stalnih vježbi koji su radili dva puta duže. Oni koji su u intervalima izgubili do 16 kilograma, smanjili su trbuhe za 12%, a bedrima za 15%, te su u prosjeku dobili 1½ funti mišića metabolizma - 4 mjeseca - bez dijeta! Započnite s ovim vježbama od 20 minuta.

10. Nemojte preskočiti istezanje.
Proširivanje zadržava vaše mišiće fleksibilno, pomažući u pripremi za vježbanje i oporavku nakon napora. Preskočite, a nećete dobiti gotovo prednosti koje trebate od aerobne vježbe i treninga otpora. (Započnite s ovim 3 osjećaja dobre proteže.) "Stretching pomaže vam slobodno kretati tijekom aerobna tjelovježba, omogućuje vašim mišićima da izgraditi više snage tijekom trening s utezima i pomaže zadržati mišiće dugo i mršavo", kaže Sharon Willett, fizički terapeut i sportsko trener na Virginia Sportsmedicine Institute u Arlingtonu, Virginia.

Fit For LifeWorkout Tipsrunningworkouts

Preporučujemo
  • sposobnost: Učinkovitiji trbuh u bilo kojoj dobi

    Učinkovitiji trbuh u bilo kojoj dobi

    Ako vam je dječak dao priliku promijeniti nešto o svom tijelu, što biste htjeli? Ako biste tražili lakši trbuh, imate dosta tvrtki - 72% žena u dobi od 45 do 64 godina imenovalo je apsolutni dio tijela za koje su se osjećali najneočekivanije, prema nedavnom istraživanju istraživačke tvrtke Mintel.
  • sposobnost: 6 Najboljih zalogaja za jelo prije trčanja Preventivnost

    6 Najboljih zalogaja za jelo prije trčanja Preventivnost

    Mitch Mandel / Rodale Images Kada ste žudnja za doručkom burrito ili BLT, prerun čepovi poput pereci ili banana mogu biti buzzkill. No, odbijanje cijelog obroka preblizu vježbi može dovesti do problema s trbuščićem.
  • sposobnost: 4 Fantastični bedreni pokreti koji će vaše noge tresnuti Preventivnost

    4 Fantastični bedreni pokreti koji će vaše noge tresnuti Preventivnost

    Juriah Mosin / Shutterstock bedra ! Mnoge žene nađu nemoguće upravljanje ovom problematikom. Nemojte se obeshrabriti - ova niza stalnih vanjskih bedrnih vježbi će ukrotiti bedra bez potrebe za čučanjom.
  • sposobnost: Praktična pomoć Prevencija

    Praktična pomoć Prevencija

    .
  • sposobnost: 10 Model vrijednih joga poza

    10 Model vrijednih joga poza

    beth bischoff Ove 10 joga poza će vas ostaviti da se osjećate jake, fleksibilne i vitke. Claudia Rocafort je već deset godina prakticirala Kundalini, Ashtanga i Hatha yoga, od kada je prestala plesati u dobi od 22 godine.
  • sposobnost: Pješačka rješenja Prevencija

    Pješačka rješenja Prevencija

    Subotom u 5:30, Lynette Whittle sklizne s kreveta da bi odjenula predahnu mirnoću. Pješačke cipele? Ček. Narančasti prsluk? Ček. Crveno svjetlo treperi? Ček. Do 6:00 izašla je s vrata, niz ulicu i zamijenila osmijeh s partnericom za vježbanje, Lorettom Michaudom. Michaud je 69.
  • sposobnost: Ocjena oružja kao pilates instruktor

    Ocjena oružja kao pilates instruktor

    Netko mudar jednom nam je rekao da ljetna tijela su napravljena u zimi. I nije moglo zvoniti istinitije. Dakle, iako se ljeto čini mjesecima dalje, postavljajući temelje za fit, tijelo spremno za plažu sada će se mjesecom svibnja osjećati još bolje.
  • sposobnost: Run 5 minuta dnevno, živi 3 godine duže? | Prevencija

    Run 5 minuta dnevno, živi 3 godine duže? | Prevencija

    Ranije ovog tjedna razbili smo strašnu vijest da trčanje za čak 5 do 10 minuta dnevno može smanjiti rizik od rane smrti ( The New York Times je također uzbuđen zbog toga). Naravno, kao i većina stvari koje zvuče malo previše dobro da bi bile istinite, ima ulov.
  • sposobnost: Motivirajući djecu da nastave vježbanje Prevencija

    Motivirajući djecu da nastave vježbanje Prevencija

    Postoje dvije teorije o motiviranju ljudi na vježbanje. Teorija samoodređenja naglašava postizanje budućih unutarnjih ciljeva, kao što su zdravlje i tjelesna kondicija; budućnost teorije vremenskih perspektiva naglašava izvanjske ciljeve, kao što su fizički izgled i atraktivnost.

Izbor Urednika

Pet pokreta koji vas ne mogu ozlijediti

Bum koljena i achy leđa su česti, ali nije neizbježan. "Često su simptom slabosti ključnih mišića koji podupiru aktivnosti koje obavljate", kaže fizički liječnik na temu Manhattana Nadya Swedan, autorica, Ženska sportska medicina i rehabilitacija . Ovi zaštitni potezi mogu pomoći.