10 Načina da vježba bude udobnija kada nosite dodatnu težinu Prevencija

gilaxia / Getty Images

Bilo da se namjeravate slegnuti ili jednostavno živjeti zdrav život, vježbanje igra ključnu ulogu. Ali neka se suočimo s njom, raditi se može osjećati neugodno, teško, stresno, pa čak i bolno, pogotovo ako imate veću težinu nego što želite.

Iako je super fitni trkač, instruktor joge i osobni trener sada, Alison Heilig od Milesa da ide atletika i AcaciaTV zna kako se osjećaš. Prije dvanaest godina, radila je na visokom stresu, nosila je veličinu 18 i vršila ljestvice na oko 220 kilograma, unatoč tome što je stajala samo 5'2 ".

Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

Vi svibanj

|

U dobi od 23 godine odlučila je napraviti promjenu i počela raditi kod kuće prije nego što krenu na trčanje, teretanu i studio za joge. "Dok sam počeo raditi s drugima, otkrio sam da ako nađete pravu grupu s kojom se srami, približit ćeš se prijateljima, izgradit ćeš zajednicu i shvatiti da vas svi ne sude. "

VIŠE: 6 Načina da započnete kada imate 50 kilograma da izgubite

Povezivanje s ovom vrstom sustava podrške može pomoći velikim vremenima, no Heilig nije stigao preko noći.Ovdje, Heilig i drugi stručnjaci za fitness nude savjete za uzimanje nelagode - i mentalni i fizički smetnje - izvan izrade kada počinjete s dodatnom težinom.

Jednostavnost (ili natrag).
Ako ste potpuno novi u vježbanju ili vraćanju nakon pauze - nemojte skakati ravno u intenzivnu seriju DVD-a ili kažnjavati sata i pol sati. Možete riskirati da guraš svoje tijelo pokraj svojih granica, što se osjeća strašno dok to činiš i ne približavaš svoje dugoročne ciljeve, kaže Ashley Pettit, osobni trener i stručnjak za ishranu iz Chicaga.

Umjesto toga, ocijenite gdje ste fitness i pokušajte postupno povećavati koliko često, koliko intenzivno ili koliko često se kretate. Jedan od načina za početak: kupite fitness tracker ili jednostavno upotrijebite aplikaciju na svojem telefonu - kao što je HealthMate od strane angažmana - za praćenje koraka. Održavajte svoju normalnu razinu aktivnosti za 3 dana da biste dobili osnovni broj, a zatim postavite cilj da poduzmete još nekoliko koraka. Trenutno, vi radite više nego što ste prije bili - sve dok se osjećate bolje umjesto gore, kaže Petit. (Čak i 10 minuta dnevno može napraviti veliku razliku! Provjerite rezultate koje su stvarne žene imale na Fit in 10: Total-Body Transformation program.)

Investite u noge.

gettyimages-483183828-invest-feet -wundervisuals.jpg

Photolyric / Getty Images
Kao vaše dvije glavne točke kontakta s tlom, vaše noge nose najteži teret tijekom većine treninga znojenja, kaže Todd Anderson, trener i fitness menadžer u Equinoxu u Chicagu. Obradite ih pravilno s visokokvalitetnim cipelama koje su dizajnirane posebno za vrstu aktivnosti koju najčešće obavljate. Na primjer, hodanje ili tenisice objesiti utjecaj treadmill ili put. (Pogledajte naš popis od 10 najboljih hodajućih cipela.)

Idite u specijaliziranu trgovinu i zatražite opremu od strane obučenog stručnjaka. Ako planirate napraviti pokrete ili klase koje uključuju brze promjene u smjeru, potražite udarce koji nude dobru podršku gležnja, preporučuje Heilig.

Premjesti u glazbu.

gettyimages-490814412-move-to- music-kikovic.jpg

Kiković / Getty Images
Još jedan važan dio opreme, kaže Anderson, je uzlazni popis pjesama. U nedavnoj studiji u ženama, tijekom istog treninga s glazbom, žene su pokrivale 10% više tla nego kad su ušutkale, no ipak su izvijestile kako je sjednica osjetila lakše. Odaberite pjesme koje vas čine snažnim, snažnim i udobnim za postavljanje savršenog razmišljanja za sjajno vježbanje. Ili uzmite popis za reprodukciju iz aplikacije ili web-lokacije kao što je jog.fm . Jednostavno unesite svoju aktivnost izbora - hodanje, vožnju biciklom ili trčanje - i ritam, a dobit ćete kombinaciju koja odgovara maksimalnoj učinkovitosti i zabavi. VIŠE: 8 najdjelotvornijih vježbi za mršavljenje <

gettyimages-465759846-bra-gemenacom.jpg gemenacom / Getty Images

Ne morate popuniti svoj proračun na skupocjenoj odjeći, ali to prilično staru majicu i znoj ne radiš nikakvu uslugu. "Loose, vlažna i bezoblična odjeća svibanj uzrokovati ili pogoršati bolno chafing i ne pružaju odgovarajuću podršku, posebno u grudi", kaže Heilig. U međuvremenu, pronalaženje jednog ili dva odijela koja se dobro uklapaju i osjećaju dobro mogu učiniti svako vježbanje eksponencijalno ugodnijim, kaže Pettit.

Nabavite za sportski grudnjak - Heilig voli one koji sadrže svaku dojku, umjesto da istiskuju dvoje zajedno (provjerite naš vodič za 6 najboljih sportskih grudnjaka za dobro obdarene žene). Kupi vrhove i dno koji vas čine sigurnijim, omogućuju vam slobodno kretanje i izrađuju se od vlažnih tkanina kako biste smanjili trenje kada se znojite. Svijetle boje i uzorci dodati su dodatnu crticu zabave - provjerite prelijepe gaćice, vitke tenkove i odgovarajuće jakne iz Lanea Bryantovog Livi Activea.

Označite bilo kakve bolove.
Ozljede ili bolovi u tijeku, uključujući bol u zglobovima, obično ne Ne znači da morate sjediti na rubu. Zapravo, tjelesna aktivnost često poboljšava ove vrste stanja. Međutim, ortopedska briga može zahtijevati neke izmjene u vašoj rutini, kaže Anthony Wall, direktor stručnog obrazovanja na Američkom vijeću za vježbu (ACE).

Ako povrijedite, prijavite se s kvalificiranim osobnim trenerom - takvim kao onaj koji je certificiran s ACE-om i govori o vašim željama, nečeljima i neugodnostima. Preporučuje vam da posjetite tim zdravstvene skrbi za dijagnozu i detaljnije savjete. Koristeći kolaborativni pristup, ti stručnjaci mogu izraditi program koji ublažava - a ne pogoršava - bilo kakvu bol koja doživljavaš, kaže Wall.

Idite na mali utjecaj.
gettyimages-100517863-low-impact-ana- ably.jpg

Ana Abrao / Getty Images

Pliometrijski potezi poput jumping jacks, jump konop i trčanje mogu pogoršati koljena i kukove, pogotovo ako niste naviknuti na vježbe. Pomiče, rutine i klase s nižim utjecajem mogu vam raditi jednako teško, a da ne zavaravate zglobove, kaže Heilig.

Pješačenje i kupanje su očiti i popularne opcije. Također, razmotrite bojne užad, veslanje, boks, aqua aerobic ili kettlebell trening. Promijenite poteze kao što su jumping jacks u bočne korake - još uvijek ćete imati slične prednosti, kaže Heilig.

VIŠE:
10 vježbi koje opekline više kalorija nego trčanje

Sjednite.

razdoblja vremena smeta vašem tijelu, možete izvesti mnoge otporne vježbe iz sjedenja. Korištenje dumbbells, resistance bendova ili kabelskih strojeva za rad oružja, nogu i jezgre dok sjedi na čvrstoj klupi ili stabilnoj kugli, Heilig savjetuje. Izazovan ravnoteže? Stajati pored zida ili stolice dok se pomičete poput čučnjeva ili udubljenja. "Koristite ga da vam pomogne da se stabilizira sve dok se stabilnost i ravnoteža ne poboljšaju - vjerujte mi, to će", kaže ona.

Nemojte se naseljavati na mjestu.
gettyimages-492038452-dont-settle-site-christopher- Zapravo, kao što joj primjer dokazuje, oni se mogu poistovjetiti s vama više nego što shvaćate. To je rekao, ako se ne osjećate ugodno u određenom fitness centru, budite izbirljivi i pronađite još jednu. Razmislite o iskorištavanju besplatnih razreda ili probama i uzemljite različite lokacije sve dok ne pronađete mjesto koje se doima kao kod kuće.

Ako idete na grupnu fitness stazu, stižite nekoliko minuta ranije kako biste razgovarali s instruktorom o vašoj razini fitnesa i potrebama , Većina su kvalificirani i suosjećajni, te će se potruditi da se osjećate sigurno i ugodno. Ako pronađete onu koja ne, nemojte se vratiti, kaže Heilig. "Nije ti - postoje druge mogućnosti vani, kaže ona.

Ako želite manje manjine, pokušajte prebacivati ​​svoje sate - istu teretanu koja se osjeća kao tržište mesa od 5 do 6 sati. može se pretvoriti u mirnu oazu u vrijeme ručka, kaže Tara Romeo, CSCS, pomoćnica ravnatelja sportskih performansi na Long Islandu u profesionalnom centru za atletiku. Još se osjećao samosvjestan? Radite kod kuće koristeći DVD-ove ili streaming web mjesto kao AcaciaTV. Ili, pogodite veliki otvoreni zeleni prostor i lijep krajolik može pojačati raspoloženje

i

vašu kondiciju, kaže Romeo.
Pripremite se.

Joga može pružiti ogromne prednosti za vašu fleksibilnost, raspoloženje, pa čak i vaš struk - u jednoj studiji, osobe prekomjerne težine 45 i više godina koje su redovito vježbale 4 godine izgubile su prosječno 5 kilograma. U međuvremenu, njihovi se sjedeći kolege spakirao na 13,5 funti srednjeg vijeka.

Heilig kaže novim jogijima da kupuju dva bloka i remen, a ne se bojati ih koristiti. "Koristim reklame u svojoj praksi cijelo vrijeme jer mi pomažu da pronađem bolje usklađivanje bez borbe s padom i loskanjem", kaže ona. Balansiranje na blokovima ili upotreba remena za rastezanje ako ne možete dodirivati ​​prste dopušta vam da dobijete joge bez da se osjećate kao da se borite protiv vašeg tijela. Budite uravnoteženi. Ne idite na teretanu gladan, dehidriran ili umoran - svaka minuta ili rep će se osjećati mnogo teže. Jedite hranjivu dijetu bogatu voćem, povrćem i cijelim zrnima, a ako vam je želudac grčevito pre-vježbanje, posegnite za laganim zalogajem (poput ovog savršenog zalogaja prije treninga). Samo izbjegavajte sve teške masnoće ili vlakna, što može uzrokovati probavne smetnje tijekom vježbanja znojenja, kaže Pettit.

OPŠIRNIJE:
10 Slimming Smoothie Recipes

Pazite da povećate unos vode dok istisnite svoju aktivnost razini, i da se dosta spavati; normalno je da trebate malo više od oba kada počnete raditi, kaže Heilig.

Prije svega, vježbe bi trebale ostaviti da se osjećate energijom, a ne zonom. "Ako pravilno opskrbljujete i pravilno se hidriraju i da ste dovoljno sna, ali i dalje često osjećate blažem ili manje od oduševljenog, previše prerano može biti krivac", kaže Heilig. "Budite sigurni da gradite dane oporavka u svom rasporedu kako biste omogućili svoje tijelo da se prilagodi fizičkim zahtjevima koje postavljate na njega i postajete jači".
Workout TipswalkingyogaMakanje težine Obstaclesexercises za mršavljenje

Preporučujemo
  • sposobnost: Kako se vlak za polumaraton bez preuzimanja vašeg života Prevencija

    Kako se vlak za polumaraton bez preuzimanja vašeg života Prevencija

    Corina Marie Howell Ako čekate savršen trenutak za pokretanje, recimo, kad vam raspored čudesno čisti gore, zauvijek ćeš čekati. Vaš najbolji kladiti se? Učini to sada. Poznati dopisnik Catt Sadler, 39, pokazao je da je prošle godine trenirala (i završila) svoju prvu polovicu maratona.
  • sposobnost: 5 Se pomiče da se usredotoči na sredinu Prevencija

    5 Se pomiče da se usredotoči na sredinu Prevencija

    Zvučate kao savršeni kandidat za cijeli niz ab-ravnanje vježbi. Previše ljudi još uvijek djeluje pod pogrešnom predodžbom da mogu "smanjiti" njihov struk.
  • sposobnost: Znojite ili preskočite: PranaVayu Yoga Prevencija

    Znojite ili preskočite: PranaVayu Yoga Prevencija

    DVD ovog tjedna: PranaVayu Yoga Sudoper: Instruktor i utemeljitelj bostonske PranaVayu Yoge David Magone vas vodi kroz moćnu, ali umirujuću vježbu vinyasa yoge koja uključuje opsežne zagrijavanje, uvijanje i izazovne ravnoteže kao i vođeni breathwork i meditacija.
  • sposobnost: Vježba poput pro

    Vježba poput pro

    Hilmar Hilmar Gledajte natječu bilo kakve vrhunske sportaše, a vi ne možete pomoći da primijetite njezine graciozne pokrete, vrhunsku koordinaciju i brze reflekse - ne spominjući njezino čvrsto oblikovano tijelo. Ali snaga i milost nisu kvalitete koje samo sportski likovi mogu imati.
  • sposobnost: Maratonac u tjednu: Linda Sellers | Prevencija

    Maratonac u tjednu: Linda Sellers | Prevencija

    Ime i prezime: 55 Mjesto / Država: Iowa City, Iowa Zanimanje: Uredski upravitelj Zašto hodam Ovo je moj prvi maraton. Zapravo, ovo je prvo bilo što vezano za sport ...
  • sposobnost: 4 Vježbe koje će vam vratiti bol natrag (i što učiniti umjesto) Prevencija

    4 Vježbe koje će vam vratiti bol natrag (i što učiniti umjesto) Prevencija

    Stefano Lunardi / Getty Images Achy leđa olakšava otpuhati svoje vježbe. No, svaki liječnik, fizioterapeut ili trener će vam reći da je vježbanje vjerojatno najbolja stvar za vaše leđa: to može ubrzati vaš oporavak i spriječiti bol na cesti.
  • sposobnost: Točna količina joge koju trebate osjetiti sretnijim Prevencija

    Točna količina joge koju trebate osjetiti sretnijim Prevencija

    Klaus Vedfelt / Getty Images u društvu drugih znojavih tijela ili kako bi učinili Down Dog u udobnosti vlastitog doma, samo se pobrinite da se uklopite u više od tri tjedna sjednica.
  • sposobnost: Fitness

    Fitness

    "Ja sam trkač izdržljivosti koji je bio pravedan dijagnosticira blagi artritis u oba kukova, osjećam se razoreno i ne znam što mogu očekivati ​​za moju buduću budućnost. -Jodi Pozdrav, Jodi, Zvuči kao da je rana dijagnoza.
  • sposobnost: Točno kako izgubiti težinu hodajući više Prevencija

    Točno kako izgubiti težinu hodajući više Prevencija

    Shutterstock Za sve pozornosti da se trčanje, trening krugova i klupska natjecanja u klupama za podizanje kampa, ponekad sve što trebate učiniti da izgubite težinu stavite jednu nogu pred drugu.

Izbor Urednika

10 Ideje za sve što Zucchini

Hector SanchezZucchini 101 Sezona: Zecchini i druge vrste ljetnog squasha obiluju tijekom najtoplijih mjeseci u godini. Kako kupiti: Za najbolje tikvice, odaberite manje povrće do veličine velike banane; veće mogu biti teže i manje slatke.