11 Načina kako bi yoga olakšala u svakoj veličini Prevencija

Kada fotografirate klase joge, što je prvo što mi se svidi ? Ako je soba ispunjena sitnim mladim ženama, niste sami. "Slika yoge je da je riječ o ljudima koji su već obloženi i već fleksibilni", kaže Abby Lentz, instruktor joge na temu Austina. "Ako to nije ono što vidite kad gledate u ogledalo, to može biti vrlo zastrašujuće. Moja misija je mijenjati tu sliku."

Zato je Lentz stvorio HeavyWeight Yoga metodu koju opisuje kao yoga za one koji nose neke dodatnu težinu. Počela je vježbati jogu u svojoj 20-ima kao novu majku s nekom težinom za bebu koja je izgubila. Ali do trenutka kada je počela školovati za učenje joge, 30 godina kasnije, bila je najteža osoba u razredu. Dok je naučila podučavati svaku pozu, morala je shvatiti kako se prilagoditi vlastitom tijelu, a te iste modifikacije su one koje ona koristi za svoje učenike.

Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

Na primjer, naprijedne nabore mogu biti teške kad imate krivulje, kaže Lentz. Također može biti teško staviti težinu na vaše ruke i koljena - ili čak i spustiti se na pod i vratiti se - kada nosiš nekoliko dodatnih kilograma. "Ali svaka se pozicija može promijeniti tako da radi za vaše tijelo", kaže Lentz. "Bez obzira na vašu veličinu ili oblik, bit će način da se pozicija radi za vas."

I to nije samo smiješan iznos pogodnosti um-tijelo koji tjeraju Lentz da dođe do njezine prostirke gotovo svakodnevno. Nakon što se već godinama bori s tijelom, Lentz kaže da joj je yoga pomogla da voli i poštuje njeno tijelo zbog svojih "nedostataka" i svih. I zato želi da žene isprobaju jogu u bilo kojoj dobi i bilo kojoj veličini - da ne mijenjaju svoje tijelo, već da promijene kako se osjećaju za sebe. "Ljudi dolaze u tečaj joga, misleći da je riječ o fizičkom", kaže ona. "Ali to je također i dublji osjećaj dobrobiti koju nosiš sa sobom kamo god pođeš."

Daj ove jednostavne uzbuđenja. Bez obzira na vašu veličinu, osjećat ćete se zdravijim, sretnijim i energičnijim. I to je ono što je yoga sve u redu, zar ne?

VIŠE: 3 Joga postavlja da vam pomogne

Modificiranje pasa
ponovno nošenje neke dodatne težine. Dakle, umjesto da se borite u standardnom položaju, isprobajte jednu od ovih 3 varijacije. Bez obzira koji ste odabrali, još uvijek ćete dobiti nevjerojatan potez za ramena, leđa i noge.

1. Isprobajte ga na zidu

Umjesto da tradicionalno okrenete "V" sa svojim tijelom (kao da biste radili standardni položaj na podu), na ljestvici ćete napraviti "L-oblik" zid. Nalazi se nasuprot zidu ili zatvorenim vratima, nogama razmaknute širine kose i rukama na visini ramena ispred vas, dlanovima postavljenim na zid. Pritisnite u zid i spustite torzo tako da je paralelan s podom, držeći leđa ravno. "Da biste doista ušli u ovaj L-oblik potpisa, možda ćete morati malo hodati po zidu i lagano krenuti za nogama", kaže Lentz. Držite se za 5 do 10 udisaja.

2. Pokušajte na stolici Kao središnju točku između zida i poda, isprobajte Lentzovu varijaciju koja uključuje yoga remen za dodatnu podršku i dodatno protežu. Prvo, nacrtajte traku oko čvrstog sidra, poput kvake na vratima. Zatim vezati krajeve trake zajedno kako biste stvorili veliku petlju. Nalazite unutar petlje okrenute udaljene od sidrene točke, razmaknute noge hip-širine. Nagnite se naprijed i stavite ruke na širinu ramena na sjedalu stolca. Razmislite o podizanju bokova prema stropu i pritiskanju pazuha natrag prema bokovima. Pokušajte zadržati gornji dio leđa. Držite za 5 do 10 udisaja.

3. Pokušajte na pod

Još jedna mogućnost je napraviti ovu pozu na podu uz pomoć dvaju blokova yoge i pokrivača ili ručnika. Počnite na svim četveronošcima, koljena širine kuka i odmarajući se na omotane deke ili ručnik. Prošetajte rukama naprijed i stavite svaku ruku na blok yoge. Umjesto ravnanja nogu, držite se na koljenima na pokrivaču i produljite se kroz ruke i kralježnicu dok vrate svoje bokove, osjećate lijepo rastezanje u gornjem leđima. Zadržite 5 do 10 udisaja.

Naprijed Fold Modifications
Naprijed foldovi mogu biti izazov kada imate krivulje, kaže Lentz. Njezino rješenje? Ako stojite dalje s nogama, stvorit ćete više prostora za trbuh i prsa, a zaista osjećate da se protežu na leđima vaših nogu. Isprobajte ove dvije izmjene:

1. Pokušajte sjediti

Za bilo kakve sjedne naprijed preklop, Lentz voli izraditi sjedi trbuh dobro stvoriti prostor za trbuhu i grudi, tako da niske leđa stretch može produbiti. Sjednite oko pola puta prema naprijed na stolici, širokim nogama i čvrsto zalijepite na pod, s prstima blago pali da se utješi. Stavite ruke na bedra. Prvo, podignite se iz donjeg dijela leđa, a zatim se počnite kretati prema naprijed dok zavijate bokovima, vodeći s vašim srcem, dovodeći torzo paralelno s podom. Dopustite da se vaš vrat i glavu opuste. Zadrži nekoliko udaha. "Kada ste spremni izaći iz poza, lagano se okrenite hodajući ruke do nogu i bedara da podignete podizanje natrag na sjedenje. Tvoja glava bi trebala doći gore", kaže Lentz. Pokušajte ga stajati

Stajati visoko, s nogama širem od razmaka ramena i rukama na kukovima. Udišite, a zatim izdahnite dok zglobno guraš prema kukovima, držeći kralježnicu lijepo i dugo. Stavite dlanove na pod i opustite glavu i vrat. Ako ruke ne dospiju do poda, stavite ih na blokove yoge, stolicu za stolice ili ih jednostavno odmarajte na bedrima. Držite za 5 do 10 udisaja. Također možete koristiti ovu pozu kao prijelaz koji će vam pomoći da se spustite na pod za ostala položaja, kaže Lentz. Nakon hinging naprijed, donijeti jedan koljena dolje na podu, a zatim drugi.

Stavljanje stolica podizanje

Držanje vaših ruku uspravno u stolac je izazov za sve početnike, kaže Lentz. Dodavanje neke stabilnosti na donju polovicu i stavljanje oružja u udobniji položaj učinit će ovu poziciju izvedivo u bilo kojoj veličini, bez žrtvovanja prednosti ove pozicije.
Pokušajte

mjesto blok ili jastuk između koljena ili bedra za podršku. Savijte koljena dok sjedite u bokove kao da sjedite na stolcu, a umjesto da podignete ruke iznad glave, istaknite ih ispred vas na visini ramena. Pritisnite dlanove prema dolje ili, za dodatnu podršku, preklopite prste. Tvoje gornje tijelo bi trebalo malo nagnuti naprijed. Stisnite blok ili jastuk sa svojim unutrašnjim bedrima i razmislite o povlačenju trbuha na gore i dolje, daleko od vrhova bedara. Držite za 5 do 10 udisaja. Pritisnite u noge i polako se podignite.

Warrior I Modifikacija

Kada nosite neku dodatnu težinu, balansiranje vašeg tijela u Warrior I jako je lukav, kaže Lentz. Nakon što je shvatio da njezini studenti ne mogu držati klasični stav, gdje je prednja peta u skladu s lukom natrag noge, Lentz odlučio pokušati proširiti svoje stajalište, stvarajući širu bazu s nogama. Ona također predlaže da se lagano podigne stražnja peta.
Pokušajte

Stajati okrenut prema prednjoj strani tepiha, s nogom na podu - pored drugih i rukama po stranama. Obratite pažnju na svoje tijelo dok zaustavljate desnu nogu ispred vas 4 do 5 stopa. Preko lijevog prstiju možete okrenuti, desno, oko 45 stupnjeva, ili držati nogu okrenutu prema naprijed i lagano podići peta. Zakrenite kukove i torzo kako bi se suočili s prednjom stranom tepiha. Udahnite dok podignete obje ruke gore preko glave, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Ako vam se ruke umorne prije nego što vam noge budu, držite pozornost, ali spustite ruke prema bokovima.

Mnogo ljudi koji se bore sa svojom težinom također se suočavaju sa zglobnim problemima, pogotovo u kukovima i koljenima, kaže Lentz, koji je morao pronaći način vježbanja ove pozicije kod artritisa i zamjene kuka. "To može napraviti težak ležaj kao što je golub neudoban - ili čak i izravno nemoguć", kaže Lentz. Olakšajte uzimanje poza na leđa, što je još uvijek sjajan način da otvorite bokove, a da ne stavljate vaše zglobove u rizik.

Pokušajte Naslonite se na pod, noge ravno ispred vas i ruke uz vašu stranu. Dok usmjeravate desnu nogu i pritisnete desnu nogu u mat, podignite lijevu nogu preko svog tijela tako da dodiruje desni bedro. Držite lijevu nogu i koljeno rukama ili stavite traku joge oko lijevog stopala i nogu. Nacrtajte lijevu sjenicu prema prsima, ali ne sve do ramena. Držite za 5 do 10 udisaja. Oslobađanje i ponavljanje na drugoj strani.

Postavljanje zida modifikacije
Inverzije - predstavlja gdje je glava ispod vašeg srca - ima mnogo velikih prednosti (poboljšana cirkulacija i ublažavanje stresa) mnogi od njih predstavljaju izazov za početnike. "Nije doista dobra ideja da odmaraš veliku količinu tjelesne težine na vratu u pozi kao Headstand ili na ramenu", kaže Lentz. "No noge na zid je nježna alternativa, daje vam prednosti inversije bez rizika". (Međutim, ako imate visoki krvni tlak, najprije se obratite svom liječniku)

1. Pokušajte na zid

Sjednite na pod jedno strane vašeg tijela ispašujući zid. Polako zakrenite noge prema zidu i polako spustite leđa i krenite na pod, držite noge ravno. ("Kad zakrećete noge, držite bokove na zid i pokušajte izbjeći bacanje stražnje strane - bolje je vratiti noge i početi prije nego se pokušavate prilagoditi", kaže Lentz.) ruke padaju na stranu, dlanovi okrenuti prema gore. Duboko dišite, opuštajući se u pozi. Držite se 1 do 5 minuta.

2. Pokušajte s stolicom
Ako je noge na zidu preteško, pokušajte s nogama na stolac: zamotajte vašu traku joge kroz prednje dvije noge stolice. Sjednite Polako usporite torzo na podu i podignite noge na sjedalo naslonjača podignite noge na njegovo sjedalo i polako dovezite torzo da sjedne na naslonjača i povuče stolicu prema vama. Držite se do 1 minute.

Modificiranje stabla

Ravnoteža predstavlja izazov svima, bez obzira na oblik tijela, kaže Lentz. Ako stavljate podnožje stopala na unutrašnjost unutarnjeg bedra ili teleća suprotne noge, jednostavno se ne događa za vas, isprobajte ovu varijaciju Treninga kotača. "Balans pozicije imaju tendenciju da iznesu vaš sudski glas", kaže Lentz. "Ovo je sjajno vrijeme za vježbanje pričati sa sobom s toplinom, suosjećanjem i entuzijazmom za energijom i trudom."

Pokušajte

Iz stanja, lagano pomaknite svoju težinu na lijevu nogu. Podignite desnu peta i postavite je odmah iznad lijevog gležnja, držite svoje prste na podu i dopustite li desnom koljenu da se otvori na stranu. Eksperimentirajte s položajem ruke. Proširite ruke iznad glave ili donesite dlanove ispred vašeg prsa. Držite pogled usredotočen na stabilnu točku, ostanite podignuti kroz kralježnicu i uključili vaše trbušne mišiće. Ako se osjećate kao da ste spremni za sljedeći korak, pokušajte donijeti desnu peta na lijevu tele. Držite za 5 do 10 udisaja. Ponovite na suprotnoj strani.

VIŠE:
5 načina da se volite

yogaWorkout TipsTotal-Body ToningJoint Pain

Preporučujemo
  • sposobnost: Najboljih 10 najboljih novih cipela za šetnju Prevencija

    Najboljih 10 najboljih novih cipela za šetnju Prevencija

    Westend61 / Getty Images Dugo su nestali prostrani, kruti tenisice koje previše ograničavaju kretnju nogu i potiču ozljede. Današnje atletske cipele su gladnije i stilizirane, ali s tolikim odabirom, važno je da nosite par koji odgovara vašoj aktivnosti.
  • sposobnost: Kalorija za kalorije bez zagrijavanja Prevencija

    Kalorija za kalorije bez zagrijavanja Prevencija

    Jednostavno ne mogu podnijeti ljetnu toplinu u kojoj živim. Bilo koji prijedlog za hodalicu pretvorio se u ovisnost o klimatizaciji? Ljeto može biti previše vruće za neke ljude da hodaju vani, posebno onima s srčanim bolestima koji su posebno izloženi riziku.
  • sposobnost: Najbolji snack za vaš stil života Prevencija

    Najbolji snack za vaš stil života Prevencija

    .
  • sposobnost: Kako trening snage može spasiti život Prevencija

    Kako trening snage može spasiti život Prevencija

    Ako vaši tegovi za bušotine dobivaju prašinu ispod kreveta, svakako je vrijeme povucite ih. Istraživači UCLA-e gledali su podatke od gotovo 4.000 Amerikanaca 55 i više godina i ustanovili da oni koji imaju najveću mišićnu masu imaju 20% manji rizik od rane smrti od onih s najmanjim.
  • sposobnost: Pojačajte masno tkivo! 4 tjedna da stane i nevjerojatno Prevencija

    Pojačajte masno tkivo! 4 tjedna da stane i nevjerojatno Prevencija

    Želite li otići od zimskih flava do ljetnih tvornica? To je ono što su 43-year-old Kim Hampsey i 18 drugih žena učinili kada su pokušali ovaj revolucionarni trening (i slijedili su zdrav plan prehrane). Izgubili su do 11 kilograma i 8 inča u samo 4 tjedna.
  • sposobnost: 7 Fitness aplikacija koje volimo Prevencija

    7 Fitness aplikacija koje volimo Prevencija

    Nike + Trening klub, N + TC Najbolje za: Variety Ljubitelji prilagodljiv četverotjedni program, pruža vrhunsku snagu i kardio rutine s lakoćom pratiti trening. Nećete ni propustiti teretanu.
  • sposobnost: Pješačka labirinta Prevencija

    Pješačka labirinta Prevencija

    Okruženje nikad nije bilo dobro. Kad hodaš labirintom, kružiš se u krug, ali razlika je da doista dolaziš negdje. U stvari, slijedite put za smanjenje stresa i opuštanje. [ADSENSE][ADSENSE][ADSENSE] Labirinti se razvijaju u parkovima i parkiralištima, na javnim mjestima i na privatnom posjedu.
  • sposobnost: Stegnuti se za čvrsto vrat Prevencija

    Stegnuti se za čvrsto vrat Prevencija

    Bol u vratu , bilo da je uzrokovano neprekidnim vremenom zaslona, ​​vaš položaj spavanja ili loše držanje tijela, može biti jedan od najužljivijih nereda. (Pokušajte s ovih 7 najboljih jastuka da ublažete tvrdoglavu bol u vratu.
  • sposobnost: Novi način za šetanje

    Novi način za šetanje

    Ljubite svoje šetnje, ali ne vidite rezultate? Ili si možda konačno spreman odmaknuti te mrvice od kaučuka i krumpira i proliti svoje dodatne funte - zauvijek. Bez obzira na vaš cilj, stvorili smo plan šetnju koji dosade dosade i pojačava kalorijski opekotine u samo 15 minuta dnevno.

Izbor Urednika

ČVrsti nabori? | Prevencija

Ako trenirate za utrku pada ili maraton, šanse su da biste mogli koristiti malo joge. (I imate uske zglobove.) "Joga se ne samo da se istezava kao džemper", kaže Emilie Smith, tvorac Yoge za sportaše koji se nudi u Equinoxu i Reebok Sports Clubu.