11 Savjeti za vježbanje za Achy zglobove

Ostavi polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu

|

Ako mislite, "Ozbiljno? Jeste li u posljednje vrijeme u mom tijelu? Boli!" Čujem te. Prvi korak kada vaše tijelo zvuči i osjeća se kao što je Tin Man daleko od jednostavnosti. No, uvođenje nekoliko jednostavnih promjena u vašu vježbu može značiti razliku između boli bez rada i onoga koji boli.

Evo 11 podešavanja i trikova koji mogu učiniti da ostanete aktivni kada ste tako mnogo lakše.

1. Temeljito se zagrijavajte.

Većina ljudi je sklona prespojavanju zagrijavanja, ali postoji dobar razlog zašto ne: Skočiti u trening bez prethodnog zagrijavanja mišića može povećati bol u zglobovima, osobito nakon 40. godine, kaže David Kruse, MD, stručnjak za sportske medicine specijaliziran za bolnicu s Hoag Ortopedskim institutom u Irvine, CA. "Zglobovi se još više pogoršavaju kad su mišići i tetive krute. Kako starimo, zajednička mobilnost i fleksibilnost tkiva opadaju, a temeljito zagrijavanje pomaže prilagoditi te promjene." Ne mora biti dugo i ne mora se komplicirati: pet minuta lagane kretnje, kao što je lagana šetnja, sve je potrebno da biste dobili krv koja teče, zagrijte mišiće i pripremite ih za zadatak

VIŠE: Što trebate znati o reumatoidnom artritisu 2. Bol u zglobovima može se osjećati još gore ako se vaša fascinacija (elastična matrica vlaknastog vezivnog tkiva koja podržava, veže ili razdvaja druga tkiva, zglobove i organe) postaje suha i lomljiva - nešto što događa se kako starimo. Idealno, vaš fascikl djeluje na jastuk za vaše zglobove i pomaže u zaštiti od utjecaja tijekom vježbanja, kaže Sue Hitzmann, psihijatrijska vježbačica i kreator The Melt Method. Što više hidrira vaš fascikl, to je veći jastuk. Stvaranje nježne kompresije mekanim pjenastim valjkom pomaže vam rehidrirati vašu fasiju poticanjem njegovih stanica i pomažući tekućini da se vrati natrag u to tkivo, kaže Hitzmann. Dok istraživanje pokazuje da valjanje valjkom prije ili poslije treninga može smanjiti nelagodu, Hitzmann kaže da čak i to tri puta tjedno može smanjiti bol u zglobovima za oko pola. Započnite s tim 4 vježbe valjanja pjenom. 3. Pomaknite se. Ako želite izbjeći ozljede prenaprezanja - da ne spominjemo burnout i dosadu - znate da nije sjajna ideja da iste radite svaki dan. Ali miješanje vaših vježbi je još važnije ako imate zglobove ili artritis, kaže Kruse. Mišići su uključeni u kontrolu i funkciju zglobova; kada su slabi od pretjeranog korištenja, vaš je zglob prisiljen da se više utječe. (Dakle, ako se guraš trčanjem s prekomjernim četverostrukim, primjerice, vjerojatno ćete ga osjetiti na koljenima.) Umjesto toga, pomiješajte aktivnosti visokih utjecaja, kao što je trčanje, s nečim malo nježnim mislima , biciklizam, joga ili pilates jednom ili dva puta tjedno. 4. Pronađite najbolje kardio za vas. Da biste odredili najbolji kardio program za vaše zglobove, Kruse preporučuje testiranje različitih napredovanja utjecaja kako biste pronašli razinu tolerancije. Započnite s najmanjim utjecajnim pokretom i polako se povećavajte sve dok ne pronađete svoju točku loma (onaj trenutak kada se zglobovi počnu žaliti). Na primjer, možda ćete moći koristiti bicikl za ležanje bez boli, ali nadogradnja na uspravno bicikl može uzrokovati probleme. "Koliko možete učiniti ovisi o izvoru boli i nelagode", kaže Kruse. "Možda ćete osjetiti bol tijekom aktivnosti ili sljedećeg dana - vodite evidenciju kako biste pratili kako reagirate na svaki plan vježbanja kako biste pronašli ono što je najučinkovitije." Prema Krusu, aktivnosti koje su najmanje rangirane na najvažniji utjecaj su plivanje, ležerni bicikl, uspravni bicikl, eliptični, treadmill, otvoreni trčanje. 5. Alternativna vježbe gornjeg i donjeg dijela tijela. Uobičajeni savjeti za vježbanje su da najprije radite svoje veće mišiće, a zatim prijeđite na manja, uglavnom zbog toga što se manji mišići stabiliziraju i podržavaju veće. No, odskočiti naprijed-natrag između gornjih i donjih vježbi tijela olakšava život zglobovima dajući im dulji prekid između njih. Kada se trening s utezima, na primjer, izmjenjuje između vježbe nogu i nogu kako bi se izbjeglo prekomjerno raditi jedan dio tijela ili zglob u svom rutinskom vježbanju, kaže Christa Gurka, MSPT, fizički terapeut i osnivač Pilatesa u Groveu u Miamiju. 6. Uzmite si vremena da se protežu. Kada je vrijeme bit (i kada nije?), To je primamljivo preskočiti istezanje nakon vježbanja radi uštede vremena, ali vaši zglobovi će platiti cijenu. "Zategnuti mišići smanjuju normalne obrasce kretanja i raspon gibanja unutar zglobova", kaže Gurka. "Na primjer, uske mišićne mišićave mišiće će više gurnuti na koljena i uzrokovati veću upalu već kompromitiranom zglobu." Stoga, nakon vježbanja, svakako izvucite sve svoje glavne mišićne skupine, držeći svako odstupanje (nemojte odskočiti) 20 do 30 sekundi. (Probajte ove 3 bitne dionice nakon sljedeće hodanja.) VIŠE: 12 Yoga hip-otvaranja izaziva promjene 7. Koristite rekvizite za ublažavanje boli. Ploče i push-up može biti dovoljno teško, a da se ne bave s bolnim zglobovima. Srećom, gotovo svaka vježba može se modificirati kako bi bila ugodnija. "Pritisnite zapešća kada radite daske tako što ih izvodite dok ste na podlakticama", kaže Gurka. Za push-up, pokušajte koristiti dumbbells ili yoga blokova držati na, koji čuvaju zapešća ravno, za razliku od vlasništvo vaše ruke na podu. Ili, kao alternativu push-upovima, pokušajte upotrijebiti stroj Smith (stroj za stolni stroj na sanjkama) ili upotrijebite viši kut tijela, kaže dr. Irv Rubenstein, fizioterapeut vježbanja i vlasnik STEPS-a, objekta u Nashvilleu, TN. "Cijevi za vježbanje ili kabeli mogu također raditi." 8. Pomaknite težinu. Ako se vaše koljeno žale kad se vrte u čučnjeva ili udubljenja, lako se riješite kako biste smanjili nelagodu: prebacite svoju težinu natrag do pete, u odnosu na kugle stopala, što smanjuje pritisak na kneecaps i quadriceps, kaže Gurka, čineći poteze udobnije. Kako možete znati jeste li to ispravno radili? Kada se vaša težina nalazi u vašim potpeticama, trebali biste biti u mogućnosti da šišate prste s poda. Kao bonus, također ćete čvrsto uspostaviti svoj stražnji dio, jer održavanje težine u potpeticama aktivira glute. (Ako vam čučnjevi nisu u pitanju, dati ovo ne-čučanj trbuhu, stražnjicu i bedra kako biste probali.) 9. Izmijenite svoj raspon kretanja. Pored prebacivanja težine, skraćivanje raspona kretanja također može olakšati bol u zglobovima. Ovo radi na vježbama gornjeg i donjeg dijela tijela kao što su prsni pritisci, kao i čučnjeva i udubljenja. "Nemojte dopustiti koljenima da se saviju ispod 90 stupnjeva, jer to povećava pritisne sile na zglobnim površinama", kaže Gurka. Da biste smanjili rizik od bolova u ramenu, izbjegavajte pokrete iznad glave, kao što su preši, i jačajte ramena držanjem dlanova tijekom pomičnih pokreta, kao što su bočne podizanja. To otvara rameni zglob i omogućuje veći prostor i manju vjerojatnost udaranja ramena, tj. Kada lopatica stavlja pritisak na mišić mišića, uzrokujući bol, kaže Gurka. 10. Uključite yoga ili pilates. Razmotrite ove modalitete s niskim utjecajem nove prijatelje zglobova. "Pilates se, na primjer, usredotočuje na zajedničku mobilnost i stabilnost, stvarajući ravnotežu oko zglobova i povećavajući fleksibilnost oko zglobova", kaže Gurka. "Djeluje i na osviještenju tijela kako bi se poboljšala ravnoteža i usklađivanje." Osim toga, pokazalo se da yoga djeluje osobito dobro za one s reumatoidnim artritisom; studija Zaklade za artritis otkrila je da dvije jednodnevne tečajeve joge ublažavaju bolove i otekline za one s reumatoidnim artritisom. (Evo nježne yoga prakse da započnete.) 11. Dodajte vodu. Čak i ako ne znate leđa iz leptira, izlaganje u bazenu može biti izmjenjivač igara. "Uzgoj vode rezultira manjom tjelesnom težinom na zglobu, tako da svako kretanje koje napravite ima manje utjecaja", kaže Rubenstein. Što je dublja voda, to je veća podrška i manje utjecaja na zglobove. Dodatni bonus: voda pruža otpor kako biste još mogli izgraditi i ojačati mišiće koji okružuju i podržavaju zglobove. Gornji pokreti poput moždanog udara mogu stvoriti veći rizik od boli za one s artritisom ramena, stoga se držite prsnog koša ako vam rame pate, kaže Rubenstein. VIŠE: 10 Ljekovita hrana koja olakšava bol, naravno Savjeti za uspjehPain Reliefrheumatoidni artritis
Preporučujemo

Izbor Urednika

Gut-Busting Golfer's vježbe Prevencija

Moj suprug je 53, a njegov liječnik ga je savjetovao da pokrene program vježbanja. On voli golf. Ima li vježbi da obrišite crijevo piva, što će mu pomoći i njegovu golf igricu? Da, postoje poteze koji mogu pomoći u podrezivanju struka vašeg supruga i potaknuti njegovu golf igru.