Jeste li ikada čuli od ramena? Dobrodošli u svoj tajni oružje za lijepo gornje tijelo. | Prevencija

Fotografija Jasper Johal

Vaša "ramena" može zvučati kao nova Spanxova kreacija, ali to je zapravo skup kostiju (posebno vaših kandela, ramena lopatice i kosti za ruke) koje čine vašu krupnu strukturu ramena. I učenje uključivanja mišića koji okružuju vaše ramena s ovim jednostavnim trikom iz međunarodnog učitelja joge i stručnjaka za anatomiju, Tiffany Cruikshank ne samo da će transformirati vašu yoga praksu (kao što je to učinio!), Povećat će snagu toniranja svakog daska , push-up ili tjelesna tjelesna aktivnost koju ćete ikada učiniti - sve dok zaštitite ramena od neugodnih ozljeda, kao što su rotirajući pljuski suze i tendonitis.

Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

Možete poništiti pretplatu na bilo koji

|

"Ozljede na ramenu jedna su od najčešćih ozljeda koje vidim u mojim pacijentima", kaže Cruikshank, koji je liječenjem preko 25.000 bolesnika kroz svoju Yoga medicine i akupunkturnu praksu. Veliki dio razloga našeg ramena su toliko ranjivi: "Roba se sastoji od dva zasebna zgloba koja mu daje veću pokretljivost, ali i manje prirodnu stabilnost u usporedbi s nečim sličnim zglobovima kostiju", kaže Cruikshank. "To je izvrsno kad želite baciti loptu ili doprijeti do nečega na stražnjem sjedalu vašeg automobila, ali ne i kada radite ravnotežu ruku ili bilo koju drugu vježbu koja stavlja težinu u gornji dio tijela. stabilizirajte rame tako da glava kosti za krak sjedi ispravno u svojoj utičnici. " Ako su sve stvari tuple, glava kosti za ruke može se gurati naprijed i protrljati hrskavicama, tetivama ili kostima, što će dovesti do boli i ozbiljnih ozljeda tijekom vremena.

Fotografija Jaspera Johal

Dakle, prije vašeg drugog dasaka ili yoga praksa, isprobajte ovaj trik u Cruikshanku. "Točka ovih 4 koraka je da zajednica rame rade zajedno, tako da nitko od mišića ne mora previše raditi i postati napet, nadražen ili rastrzan, a također pomaže u zaštiti dubljih struktura zgloba", kaže Cruikshank , "To je osobito važno u pozama koje vi ponavljate tijekom yoge prakse, kao što je Chaturanga."

Kada vam ovu tehniku ​​prenesete na svoj trening, bit ćete pažljivo uključeni mnogi mišići gornjeg dijela tijela koje imamo tendenciju zanemarivanja - poput vaših romboida, lava i prednjih mišića serratusa (koji se nalaze uz strane gornjih rebara) - stvaranje jačih ramena, leaner leđa i bolje držanje.

VIŠE: 7 najboljih joga postavlja Nastavite se sjesti ili stajati i podignite ruke ravno ispred vas na visini ramena, dlanovima i prstima okrenut prema stropu prema stropu.

Korak 1:

Zagrljajte ramena dolje i na rameni spoj prema torzo. "To utiskuje glavu krakove krakova u vašu utičnicu, tako da ne pritišće naprijed i utrljati protiv okolnih tetiva i hrskavice kad krenete u dasku ili prijeđete kroz Chaturanga", kaže Cruikshank. "Trebao bi osjetiti da se mišići u pazuha (lats i subscapularis) uključe kao što to činite." Sada, ne izgubivši to ... Korak 2:

... Gurnite dlanove prema naprijed, kao da ih pritisnete na zamišljeni zid pred vama, kaže Cruikshank. Ovaj se pokret oslanja na prednje mišiće serratusa, koji pomažu stabilizirati lopatice ramena. Sada, bez gubljenja koraka 1 ili koraka 2 ... Korak 3:

... Pritisnite ruke prema jedna prema drugoj lagano, kao da ste cijeđenje loptu na dasci između njih. "Ovo je izometrička kontrakcija, tako da se ruke ne bi trebale kretati uopće, ali trebali biste osjetiti da se prednji dio ramena uključi", objašnjava Cruikshank. Sada, bez gubljenja koraka 1, 2 ili 3 ... Korak 4:

... Proširite kroz kandže. Ova akcija okreće mišiće na stražnjoj strani ramena, uključujući stražnju stranu rotatorske manžete i stražnjicu stabilizatora škapula (infraspinatus, romboid i stražnji deltoidi). Također vas priprema za glatko kretanje iz Chaturanga u Psu prema gore. Pokušajte ovu seriju aktivacije nekoliko puta sjediti ili stajati, a zatim početi uzimati svijest u svoju praksu. Jedina velika promjena je da, umjesto da se guraš protiv zamišljenog zida kad se nalazite u poziciji daske ili se pripremiš za ravnu ravnotežu kao što je Crow ili handstand, zapravo ćete gurati u pod ili mat. Također možete koristiti iste tehnike ako ste u pozi koja stavlja težinu na podlaktice umjesto dlanova, poput podlaktice daske ili headstand. I nemojte se obeshrabriti ako vam treba nekoliko tjedana korištenja u vašoj praksi ili tijekom vježbanja sve dok se ne objesite. "Živčani sustav treba upoznati samo s pokretom", kaže Cruikshank, koji preporučuje ponavljanje serije aktivacije svaki put prije nego što vježbate zapamtiti pravilno poravnanje prije nego počnete teći. "Moraš stvoriti novi uzorak."

VIŠE:

12 Hipogamijanje Yoga pozira Ispravite je s yogom za uspjeh

Preporučujemo
  • sposobnost: Poboljšava li vas tjelovježba? | Prevencija

    Poboljšava li vas tjelovježba? | Prevencija

    Kada većina ljudi završi trening, žele nagradu: sendvič, možda, ili neku čokoladu. Naravno, ljudi su ciljana vrsta, ali ako ste upravo spali tonu kalorija, imalo bi smisla da budete malo bespomoćni - zar ne? Ne baš.
  • sposobnost: Kako biste dobili svoju djecu da uživaju u vježbi Prevencija

    Kako biste dobili svoju djecu da uživaju u vježbi Prevencija

    "Ne tražimo od djece da pokrenu 26.2- kilometar maratona u jednom danu ", kaže Kay Morris, osnivač Marathon Kids. "Umjesto toga, to je učinjeno u koracima, a može potrajati 6 mjeseci, ali 86% naše djece završi.
  • sposobnost: Pilates za vaše unutrašnje bedra

    Pilates za vaše unutrašnje bedra

    Unutarnja bedrna gripija: Svi imamo ih. A ako vam cijelo vrijeme na eliptičnom ne čini razliku (uz pretpostavku da ne činite te uobičajene pogreške), niste sami.
  • sposobnost: 6 Istezanja koje biste trebali učiniti prije izlaska iz kreveta da se osjećate sjajno cijeli dan Prevencija

    6 Istezanja koje biste trebali učiniti prije izlaska iz kreveta da se osjećate sjajno cijeli dan Prevencija

    Brooke Blocker Ako ste poput većine ljudi , ima dobre šanse da izlazi iz kreveta svako jutro i pokrenete odmah u svoj naporan dan.
  • sposobnost: Najbolje zajedničke vježbe

    Najbolje zajedničke vježbe

    Thinkstock Netko me je nedavno pitao : "Koja vrsta vježbanja je najzdravija na mojim zglobovima?" Dobro pitanje! Starenje uzrokuje bol i bol, ali ostanak aktivan je presudan za kontrolu težine i zdravlje.
  • sposobnost: Pokrećete li pogrešan put? | Prevencija

    Pokrećete li pogrešan put? | Prevencija

    Vaš oblik trčanja možda će vas postaviti natrag umjesto da povećava vaše zdravlje.
  • sposobnost: Bunions Prevencija

    Bunions Prevencija

    Opis i prevencija Nalazi li vam stopala trokuta, s vrhom vašeg velikog nožni prst u ribi u unutrašnjosti i vaš je zglob protječe van? Ako jeste, imate bunion. I to vjerojatno boli.
  • sposobnost: 3 Nova pješačka vježba koja razbija masnoću Prevencija

    3 Nova pješačka vježba koja razbija masnoću Prevencija

    Arand / Getty Images Ova tri pješačka vježbanja mogu vam pomoći da izbacite dodatnu težinu - a da ne padnete u istu staru istu - staru šetnju. Zadržat će vam rad s umjerenim intenzitetom tijekom dužeg vremenskog razdoblja, povećavajući energiju i pomažući vam da sagoriješ više masti.
  • sposobnost: 9 Vježbe koje možete raditi dok sjedite Prevencija

    9 Vježbe koje možete raditi dok sjedite Prevencija

    Kagan Mcleod Čuli ste to prije: Sjedeći cijeli dan je loše za vaše zdravlje. No unatoč svim istraživanjima koja sugeriraju da kupujete stojeći stol ili se krećete svakih sat vremena, stvarnost je da ove vrste preporuka nisu zaista zastrašujuće realne za većinu nas.

Izbor Urednika

Vaš vodič za indeks glikemije

Što je indeks glikemije? Glikemički indeks ili GI, kratko je sustav koji rangira hranu prema tome kako utječu na razinu šećera u krvi. Hrana s niskim glikemijskim indeksom (manje od 55) proizvodi postupno povećanje razine šećera u krvi što je lako na tijelu.