Jeste li ikada čuli od ramena? Dobrodošli u svoj tajni oružje za lijepo gornje tijelo. | Prevencija

Fotografija Jasper Johal

Vaša "ramena" može zvučati kao nova Spanxova kreacija, ali to je zapravo skup kostiju (posebno vaših kandela, ramena lopatice i kosti za ruke) koje čine vašu krupnu strukturu ramena. I učenje uključivanja mišića koji okružuju vaše ramena s ovim jednostavnim trikom iz međunarodnog učitelja joge i stručnjaka za anatomiju, Tiffany Cruikshank ne samo da će transformirati vašu yoga praksu (kao što je to učinio!), Povećat će snagu toniranja svakog daska , push-up ili tjelesna tjelesna aktivnost koju ćete ikada učiniti - sve dok zaštitite ramena od neugodnih ozljeda, kao što su rotirajući pljuski suze i tendonitis.

Spremite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

Možete poništiti pretplatu na bilo koji

|

"Ozljede na ramenu jedna su od najčešćih ozljeda koje vidim u mojim pacijentima", kaže Cruikshank, koji je liječenjem preko 25.000 bolesnika kroz svoju Yoga medicine i akupunkturnu praksu. Veliki dio razloga našeg ramena su toliko ranjivi: "Roba se sastoji od dva zasebna zgloba koja mu daje veću pokretljivost, ali i manje prirodnu stabilnost u usporedbi s nečim sličnim zglobovima kostiju", kaže Cruikshank. "To je izvrsno kad želite baciti loptu ili doprijeti do nečega na stražnjem sjedalu vašeg automobila, ali ne i kada radite ravnotežu ruku ili bilo koju drugu vježbu koja stavlja težinu u gornji dio tijela. stabilizirajte rame tako da glava kosti za krak sjedi ispravno u svojoj utičnici. " Ako su sve stvari tuple, glava kosti za ruke može se gurati naprijed i protrljati hrskavicama, tetivama ili kostima, što će dovesti do boli i ozbiljnih ozljeda tijekom vremena.

Fotografija Jaspera Johal

Dakle, prije vašeg drugog dasaka ili yoga praksa, isprobajte ovaj trik u Cruikshanku. "Točka ovih 4 koraka je da zajednica rame rade zajedno, tako da nitko od mišića ne mora previše raditi i postati napet, nadražen ili rastrzan, a također pomaže u zaštiti dubljih struktura zgloba", kaže Cruikshank , "To je osobito važno u pozama koje vi ponavljate tijekom yoge prakse, kao što je Chaturanga."

Kada vam ovu tehniku ​​prenesete na svoj trening, bit ćete pažljivo uključeni mnogi mišići gornjeg dijela tijela koje imamo tendenciju zanemarivanja - poput vaših romboida, lava i prednjih mišića serratusa (koji se nalaze uz strane gornjih rebara) - stvaranje jačih ramena, leaner leđa i bolje držanje.

VIŠE: 7 najboljih joga postavlja Nastavite se sjesti ili stajati i podignite ruke ravno ispred vas na visini ramena, dlanovima i prstima okrenut prema stropu prema stropu.

Korak 1:

Zagrljajte ramena dolje i na rameni spoj prema torzo. "To utiskuje glavu krakove krakova u vašu utičnicu, tako da ne pritišće naprijed i utrljati protiv okolnih tetiva i hrskavice kad krenete u dasku ili prijeđete kroz Chaturanga", kaže Cruikshank. "Trebao bi osjetiti da se mišići u pazuha (lats i subscapularis) uključe kao što to činite." Sada, ne izgubivši to ... Korak 2:

... Gurnite dlanove prema naprijed, kao da ih pritisnete na zamišljeni zid pred vama, kaže Cruikshank. Ovaj se pokret oslanja na prednje mišiće serratusa, koji pomažu stabilizirati lopatice ramena. Sada, bez gubljenja koraka 1 ili koraka 2 ... Korak 3:

... Pritisnite ruke prema jedna prema drugoj lagano, kao da ste cijeđenje loptu na dasci između njih. "Ovo je izometrička kontrakcija, tako da se ruke ne bi trebale kretati uopće, ali trebali biste osjetiti da se prednji dio ramena uključi", objašnjava Cruikshank. Sada, bez gubljenja koraka 1, 2 ili 3 ... Korak 4:

... Proširite kroz kandže. Ova akcija okreće mišiće na stražnjoj strani ramena, uključujući stražnju stranu rotatorske manžete i stražnjicu stabilizatora škapula (infraspinatus, romboid i stražnji deltoidi). Također vas priprema za glatko kretanje iz Chaturanga u Psu prema gore. Pokušajte ovu seriju aktivacije nekoliko puta sjediti ili stajati, a zatim početi uzimati svijest u svoju praksu. Jedina velika promjena je da, umjesto da se guraš protiv zamišljenog zida kad se nalazite u poziciji daske ili se pripremiš za ravnu ravnotežu kao što je Crow ili handstand, zapravo ćete gurati u pod ili mat. Također možete koristiti iste tehnike ako ste u pozi koja stavlja težinu na podlaktice umjesto dlanova, poput podlaktice daske ili headstand. I nemojte se obeshrabriti ako vam treba nekoliko tjedana korištenja u vašoj praksi ili tijekom vježbanja sve dok se ne objesite. "Živčani sustav treba upoznati samo s pokretom", kaže Cruikshank, koji preporučuje ponavljanje serije aktivacije svaki put prije nego što vježbate zapamtiti pravilno poravnanje prije nego počnete teći. "Moraš stvoriti novi uzorak."

VIŠE:

12 Hipogamijanje Yoga pozira Ispravite je s yogom za uspjeh

Preporučujemo
  • sposobnost: 3 Pogreške koje napravite pri korištenju vježbe Prevencija

    3 Pogreške koje napravite pri korištenju vježbe Prevencija

    Zadržite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte Možete se poništiti pretplatu u bilo kojem trenutku | Dopunjavanje treninga snage ili vježbanja s vježbanjem s loptom za vježbanje izvrstan je način da vaš trening postane učinkovitiji, ali ne ako ste počinili te uobičajene pogreške.
  • sposobnost: Maratonac tjedna: Pat T. Schuppin | Prevencija

    Maratonac tjedna: Pat T. Schuppin | Prevencija

    Godina: 46 Mjesto / Država: Gladstone, VA NA < Država: Gladstone, VA Zanimanje: menadžer, muški program rada u zatvoru Zašto hodam "Na 43.
  • sposobnost: Prevencija Yoga Playliste | Prevencija

    Prevencija Yoga Playliste | Prevencija

    .
  • sposobnost: Proširite svoj put za bolje šetanje

    Proširite svoj put za bolje šetanje

    Ruth Jenkinson / getty images Nećete se krenuti na šetnju ako se osjećaš kao krut kao Tin Man. Sljedeći poticaji jačanja usmjeravaju se na obično slabe zone koje pomažu u hodanju, gipkama i bokovima, te povećavaju ukupnu fleksibilnost.
  • sposobnost: ŠTo čini mišiće izgorjeti? | Prevencija

    ŠTo čini mišiće izgorjeti? | Prevencija

    Kada radite mišiće spali dugo vremena, to je zbog mliječne kiseline koju proizvode, zar ne? Možda ne. Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.
  • sposobnost: Može li se yoga popraviti ... sve? | Prevencija

    Može li se yoga popraviti ... sve? | Prevencija

    Ako ste bolesni ljudi koji vam govore da je vrijeme za početak redovite yoga prakse, imate dva izbora: možete sjesti ovaj jedan van ili, ako ti si više kovitljiv, slušaj.
  • sposobnost: ČUčanj koji radi vaše triceps, previše Prevencija

    ČUčanj koji radi vaše triceps, previše Prevencija

    Što učinit će squatove - vježba br. 1 za toniranje vašeg donjeg tijela - čak i bolje? Imajući ih ton vaše gornje tijelo u isto vrijeme. Ovaj pomak od Prevencije Fit u 10: 30-dnevnom trbušnom popravku čini upravo to. Pokušati! Možeš poništiti pretplatu u bilo koje vrijeme.
  • sposobnost: Osvojite igru ​​mršavljenja Prevencija

    Osvojite igru ​​mršavljenja Prevencija

    Ako bih mogao ukrasti vašu ljestvicu, ja bih. Dobivate jedan početni vagati-u, a onda je moj za sljedeći mjesec gubitka težine. Zato što znam da ćete odlučiti jeste li bili "dobri" ili "loši" na temelju onoga što kaže, a to nije fer za vas. Gubitak težine nije uvijek predvidljiv.
  • sposobnost: ŠTo učiniti s vitnjom boli Prevencija

    ŠTo učiniti s vitnjom boli Prevencija

    Svakako se mogu poistovjetiti s vašom boli od varikoznih vena, ali nisam siguran da imaju veze s bolovima u vašem tjelesne mišiće. Vi jednostavno imate grčeve mišića jer ne uzimate vremena za zagrijavanje. Uvijek provodite oko 10 minuta hodanja na udoban način prije nego što ubrzate normalni hod.

Izbor Urednika

Fitbit Blaze je na prodaju po najnižoj cijeni ikada Prevencija

Fotografija ljubaznošću Fitita Gledajući kupiti Fitbit Blaze? Ako je tako, morate odmah krenuti na AT & T i kupiti ga za samo 100 USD. Ovo je daleko najniža cijena koju je Blaze ikad bio. Za usporedbu, cijena Amazon Prime Day bila je 140 dolara, a to se smatralo velikim dijelom.