ŽElite li tonik triceps?

: Čini se da su tonirani nosači zamijenili ABS-a kao sveti gral ženskog oblika. Ali ako ste zabrinuti za tvoje - ili jednostavno ne znate gdje početi da dobijete ruke koje želite - nemojte očajavati. Američko vijeće za vježbu (ACE) učinilo je nedavnu studiju kako bi odredila najučinkovitije vježbe za toniranje tih tvrdokornih mrlja na stražnjoj strani vaših ruku. I nakon ocjenjivanja osam zajedničkih vježbi triceps, istraživači su otkrili da su tri glave i ramena iznad ostalih: trokutni push-ups, triceps kickbacks s dumbbells, a stolica dips.

Više od Prevencija: At-Home Arm vježbe

Zadrži ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

Prije nego što dođemo do specifičnih pojedinosti, postoji nekoliko stvari koje treba zapamtiti. Prvo, trenutak treninga nema. & ldquo; Ako zaista želite vidjeti definiciju, morate raditi na mišićima i riješiti se masnoće, & rdquo; kaže dr. Cedric X. Bryant, glavni znanstveni časopis ACE-a. & ldquo; Izvođenje kardio treninga za opskrbu kalorija i ciljanje da potkožna masnoća, u kombinaciji s osjetljivom prehranom, pomoći će otkriti one pokazuju-off mišiće, & rdquo; on kaže:

Drugo, kao primamljivo kao da počnete rabiti te ruke sa svime što ste dobili, malo ograničenje može proći dug put. Ako tek počnete, učinite jedan do dva seta od 8 do 15 ponavljanja vježbe, dva do tri puta tjedno u nepunih nekoliko dana (kako bi vam mišići mogli da se oporave), kaže Jessica Matthews, psihijatrijska vježbačica za ACE. Zatim dodajte dodatne setove ili ponavljanja kada te vježbe postanu previše lako.

Jeste li spremni da ih isprobate? Evo vaših detaljnih uputa za nevjerojatan tonirani triceps:

Push-ups od trokuta: Pridružite se položaju za spuštanje (bilo na koljenima ili na kuglicama stopala) trokut, a miševi i prsti koji dodiruju. Spustite se savijanjem laktova ravno unatrag dok se gornji dijelovi ne podudaraju s podom, a zatim polako gurnite natrag i ponovite. (To se također može izvesti na zid.)

Triceps šutnja: Držite se nogama razmaknute širine. Držite teglenicu od 5 do 10 funti u svakoj ruci s vašim rukama prema dolje, s dlanovima okrenutim prema unutra. Držite svoje trbušne mišiće čvrsto, natrag ravno, a koljena lagano savijena, šarke prema naprijed 45 do 90 stupnjeva od kukova. Bez pomicanja vaših nadlaktica, pritisnite dugmadove natrag, pružajući ruke. Vratite se u početnu poziciju i ponovite.

Klupe za stolice: Sjednite s pete vaših ruku na rub čvrstog sjedala stolca. Gurnite stražnjicu sa sjedala i podignite svoju težinu rukama. Ispravite desnu nogu; vaša lijeva noga treba savijati na oko 90 stupnjeva. Obojite laktove natrag i polako spustite stražnjicu prema podu, zadržavajući svoje laktove uvučen. Tijelo bi trebalo samo očistiti sjedalo. Gurnite natrag dok ruke ne budu ravno, a ne koristite noge za pomoć. Učinite jedan set, a zatim ponovite s lijevom nogu produžen.

Više od prevencije: Zašto vaše vježbe ne rade

Vježbe za oružjeNovi
Preporučujemo
  • sposobnost: Svrab na hod | Prevencija

    Svrab na hod | Prevencija

    Odlučio sam započeti program hodanja u novoj godini, ali nakon 10 minuta moje se noge počnu svrbjeti poput ludila. Stajanje unutar treadmill ne pomaže.
  • sposobnost: Jednostavni načini za više od 40 godina za dizanje utega Prevencija

    Jednostavni načini za više od 40 godina za dizanje utega Prevencija

    Počevši od kasnih tridesetih ili ranih 40-ih godina, većina ljudi počinje gubiti mišiće - otprilike četvrtinu funta godišnje. Što manje mišića imate, manje kalorija vam se gori 24 sata dnevno. To dovodi do debljanja i, vjerojatno, povećanog rizika od dijabetesa tipa 2.
  • sposobnost: Najučinkovitiji 8-minutni trening koji ćete ikada pokušati Prevencija

    Najučinkovitiji 8-minutni trening koji ćete ikada pokušati Prevencija

    8 minuta nakon opekotina Vaš metabolizam troši najveći dio vremena u praznom hodu pri sporom spaljivanju od otprilike 1,2 kalorija u minuti. Jedna sesija METabate (više o ovome revolucionarnom novom treningu) više je od 85% i može ga podići sljedećih nekoliko sati.
  • sposobnost: Najbolji tip vježbe za trenutačno osjećaj bolje o svom tijelu Prevencija

    Najbolji tip vježbe za trenutačno osjećaj bolje o svom tijelu Prevencija

    Ako ste ikada uživali u pobjedničkoj šetnji do tuš nakon vrlo dobrog treninga, ne trebate znanost (ili nas) da vam kažemo da vježba osjeća jednako dobru iznutra kao što čini da izgledate izvana.
  • sposobnost: 15-Minutni trening protiv starenja biste trebali probati Prevencija

    15-Minutni trening protiv starenja biste trebali probati Prevencija

    katrina wittkamp već znate: Vježba koja pumpa srca može produžiti vaš život. Zato se uskočite na treadmill ili eliptičan. Ali, ako želite iskoristiti svoje godine, nemojte zaboraviti dodati neke mišiće u pokretu.
  • sposobnost: Kardio vs. Težine: Koje biste trebali učiniti prvi?

    Kardio vs. Težine: Koje biste trebali učiniti prvi?

    Zahtjev: Zaboravite ono što ste čuli o idealnom redu vježbanja: Izgleda da nije važno je li prvo, težine ili kardio, budući da će dugoročni rezultati biti isti, kaže novu studiju u Europski dnevnik primijenjene fiziologije .
  • sposobnost: All-Weather Workout | Prevencija

    All-Weather Workout | Prevencija

    To je kiša isprika: previše hladno, previše mračno, previše mokro. Istraživanja pokazuju da je loše vrijeme jedan od najvećih razloga za neobavezivanje, pa je Prevention razvio plan da vas zadrži bez obzira što se događa vani. Ima strukturu, fleksibilnost i motivaciju - i proizvodi rezultate.
  • sposobnost: 6 Grešaka za vježbanje koje čine žene kad su pogodile klimakterijumom Prevencija

    6 Grešaka za vježbanje koje čine žene kad su pogodile klimakterijumom Prevencija

    Getty Images / Gary John Norman Klimakterij nije zastrašujući čudovište to je napravljeno da bude. Ali kada te razine estrogena počnu padati, neke ne-tako zabavne stvari počinju se događati vašem tijelu.
  • sposobnost: Donji natrag Rx | Prevencija

    Donji natrag Rx | Prevencija

    Moje noge se osjećaju dobro nakon dugih šetnji, ali moje donji dio leđa se osjeća čvrsto i bolno ostatak dana.

Izbor Urednika

Vaš plan yoga za mršavljenje

pkline / Getty Images Ako zaobiđete yogu jer ste više zainteresirani za učvršćivanje vašeg tijela nego podizanje svijesti, ovdje je um - rutinski će vaši mišići voljeti.