8 Načina da jedete za energiju Prevencija

Ne biste pokušali voziti automobil s praznim spremnikom za plin - znate da nikada nećete izaći iz kolovoz. Ali šanse su da ste otišli na šetnju ili dvije kada ste bili izvan plina i nije se daleko i daleko. Nesvjesno, možda ste sabotirali cijeli program vježbanja: Nakon što "nikad nemam dovoljno vremena", jedan od najčešćih isprika koje ljudi daju za redovito nepunjenje je "Uvijek sam previše umoran". A kad redoviti treneri izgube fokus i prestanu, glavni razlozi su umor i dehidracija.

Ponekad je problem nedostatak sna, ali jednako često i dijeta. "Potrebni su vam kalorije i tekućine da imaju energiju i da se osjećate dobro dok ste fizički aktivni", kaže Kristine Clark, dr., RD, ravnatelj sportske prehrane za atletski odjel Penn State University. Dakle, bez obzira jeste li prošli 2 milje dnevno kako biste izgubili težinu, trenirali za 5-K ili pokušavali pratiti aktivnu obitelj, evo osam savjeta za hranu koji će vam pomoći da ostanete energizirani i rijetko idete.

Upišite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.

|

1. Ne idite gladni

"To je pravilo broj jedan", kaže dr. Benardot, dr.sc., RD, izvanredni profesor prehrane i ravnatelj Laboratorija za elitno atletsko natjecanje na Državnom sveučilištu u državi Georgia. "Izuzetno je teško vježbati kada niste jedući dovoljno ili uopće, tako da šećer u krvi ne bi bio slab i da održavate energiju, trebate jesti male količine hrane koja sadrži ugljikohidrate tijekom dana." Preporučuje da se svaki dan s tri umjerene veličine obroka i dva zalogaja.

[sidebar] Odaberi složene ugljikohidrate, "koji će vam pomoći u održavanju razine šećera u krvi", čime se povećava energija, savjetuje Clark. "Izaberite proizvode od cjelovitog zrna, kao što je sitna pita od cjelovitog zrna ili zdjelu zobene pahuljice s voćem, vlakna u tim namirnicama pomažu da se ugljikohidrati stavljaju s vama."

Nikad ne idite

Dehidracija je pravi downer. Ako niste imali dovoljno za piće, osjećate se lagano, glave, vrtoglavice i zbunjenosti, a mogu imati povećane stope srca i disanja. "Bilo koji sportaš koji je spreman za natjecanje, ali ne drži piće nije potpuno opremljen", kaže Benardot. To je zato što "čak i manja količina gubitka vode može narušiti vašu sposobnost da se vrši na najbolji način i osjećate se dobro u vezi s vježbanjem", kaže Christine Rosenbloom, dr.sc., izvanredni profesor prehrane na Sveučilištu Georgia State.

Kada vježbate, nemojte čekati dok ne osjetite žedan: Pijte 6 do 8 unce tekućine prije i poslije hoda. I pijuckati nešto svakih 15 minuta dok hodate. (Pogledajte ove četiri savjeta kako biste ostali hidratizirani bez obzira na sve.)

[pagebreak]

3. Spremanje sportsinskih pića za posebne prigode

Jednostavna voda je fini hidratant, ali ako se brzo umorite kada vježbate ili znate puno (npr. Hodate, ili se zagrijavate), sportski napitak može biti samo ulaznica. Sportski napitci sadrže glukozu, šećer koje vaše tijelo treba za energiju, kao i elektroliti poput natrija i kalija koji su izgubljeni kad se znojite.

Još jedan razlog da ih ispijate: idete dugo šetati ili se natječete u utrku i nemate pristup kupaonici; natrij-bogata pića pomažu vam da zadržite svoje tekućine.

4. Gledajte kalorije

"Osim ako dugo ne vježbate, ne morate piti četvrt od sportskog napitka ili prethodno konzumirati energetski bar s 300 kalorija", kaže Rosenbloom. Energetske zalogaje poput ovih, osobito barova, toliko su visoke u kalorijama da mogu otkazati dobrobiti vaše šetnje.

Umjesto toga, prije nego počnete piti 6 do 8 unci tekućine (poput vode) i energizirajući snack od 100 do 200 kalorija ako je prošlo više od 2 sata od zadnjeg obroka ili snacka. Možete li dobiti energetsku šipku? "Ako planirate hodati 40 minuta ili duže nakon posla, a niste jela od ručka, energetska traka koja sadrži bjelančevine kao i ugljikohidrate je opcija koja ima brzi učinak", kaže Clark.Ali pazite na kalorije. "Preporučujem svojim klijentima da jedu pola barova, tako da mogu odabrati onu koju žele bez preopterećenja kalorija", kaže ona. Izaberite savršeni protein

Protein ne daje istu količinu energije koju ćete dobiti od naranče ili kriške cijelog pšeničnog tosta, ali vam daje snagu koja bi mogla učiniti razliku između odluke Milijunska šetnja svakog jutra ili zalutao je za 3.

"Protein pomaže razbiti porast šećera u krvi nakon obroka ili snacka koji pomaže u širenju energije", kaže Clark, koji preporučuje kombiniranje proteina i ugljikohidrata u svaki obrok i snack. Za većinu ljudi koji slijede plan hodanja, dovoljno je jesti 0.5 do 0.75 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

[pagebreak] Za čovjeka od 150 funti koja dodaje do 75 do 113 g dnevnih proteina. Dobri izvori uključuju perad, ribu, lean meat, mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća, mahunarkama, orašastim plodovima i orahima. Mršavo crveno meso i perad mogu imati do 8 g proteina po unci, a mliječno mlijeko sadrži oko 1 g po unci. (Možete dobiti dnevno vrijedan bjelančevine iz jedne šalice isjeckanog pšenice sa šalicom mliječnog mlijeka bez masti, malim brzuhančastim čili, posluživanjem piletine oko veličine palube karata, 2 žlice maslaca od kikirikija, i ½ šalice svježeg sira.)

Bonus: Bjelančevine koje jedu, osobito nakon vježbanja, također mogu pomoći u stimuliranju izgradnje mišića. A vi znate pravilo: što više mišića imate, više kalorija vam gori.

6. Dodatak

Visoka energija dolazi od svakodnevnog jela. Budući da to nije uvijek moguće, uzmite redoviti dodatak za multivitaminsko / mineralno osiguranje. "Imati dovoljno željeza u vašoj prehrani ključno je za energiju, a za žene u premenopauzi, uzimanje dodataka koji sadrži to je dobra ideja", kaže Rosenbloom.

"Provjerite je li vaš multi sadrži cink koji je uključen u funkcioniranje od više od 200 enzima u tijelu. Nastojimo ne činiti dobro u dobivanju ovog minerala u našoj prehrani. " I željezo i cink najbrojniji su u mesu, peradi i nekim vrstama riba.

Ostale hranjive tvari koje vam svibanj trebati da biste maksimalno iskoristili šetnju: kalcij, vitamin D i magnezij. Dok hodanje može ojačati kosti, to se događa samo ako imate odgovarajuće količine D i tih minerala u vašoj prehrani. Ovisno o vašoj dobi, svakog dana trebate između 1.000 i 1.200 mg kalcija (osobe iznad 50 godina trebaju veću količinu).

Možete ga dobiti od hrane bogate kalcijem, kao što su mliječni proizvodi i dodatak kalcija samo 500 mg, tako da će se apsorbirati). Najbolji izvor hrane D (potrebno je 400 IU dnevno) je utvrđeno mlijeko; za magnezij (potrebno vam je 400 mg dnevno), jesti žitarice, oraha i špinat.

7. Jedite zdravu ribu

Istraživanje sugerira da antioksidansi mogu pomoći u smanjenju upale i stresa koji vježba stavlja na vaše tijelo. Da biste potpuno otključali njihovu snagu, pobrinite se da jedete dovoljno dobrih masti. Cilj za dvije tjedne obroke ribe bogate omega-3, poput lososa, tune, skuša i sardina. (Samo pazite da

ne

jesti ove 12 ribe da uvijek izbjegavate.) [Pagebreak] 8. Ograničenje masti To je dobar savjet iz mnogih razloga, ali ako jedete za energiju, masti (osim omega-3 u ribi) zapravo nemaju mjesto za stolom za vježbanje. Zapravo, vjerojatno će se osjećati tromo. "Mast je posljednji nutrijent koji napušta želudac i usporava probavu", objašnjava Rosenbloom.

Kad jedete bilo što, čin digestije zahtijeva da vaše tijelo povećava cirkulaciju vašeg probavnog trakta. "Ne želite da vaše tijelo poveća protok krvi u želudac kad vam treba da teče u mišićima - to može vas povući", kaže ona. S druge strane, ako ste sportaš izdržljivosti ili strastveni izletnik, malo masti može pomoći; ona osposobljava duže vrijeme vježbanja i, poput proteina, smanjuje porast šećera u krvi. "Dno crta je imati pozitivno iskustvo kada vježbate", kaže Rosenbloom. "Ako dobro jedete, dobro ćete se osjećati zbog onoga što radite, a vi ćete to opet morati učiniti sutra." To je, uostalom, cijela ideja.

Što je gorivo prvaka?

Kada je riječ o davanje energije, ugljikohidrati su dobitnici. Popularnost low-carb dijeta dala je ugljikohidrate lošim imenom, ali nema odbijanja znanosti. Vaš mišići potiču glikogeni, što je oblik glukoze - još jedan naziv za šećer.

Ugljikohidrati poput žitarica, voća i povrća razbijaju se u šećer u vašem tijelu, dajući vam gotovo instant pep. Ali to je kratak pucanj: U konačnici, šećer u krvi će pasti, što može učiniti da se osjećate umor. Za ostanak energije, kombinirajte ugljikohidrate s proteinima, koji čuvaju šećer u krvi na ravnoj kobilici - a vi se krećete duže.

Good-to-Go Gorp

Što je bilo "dobre stare grožđice i kikiriki" odjeveni i tovljeni sa svim vrstama sušenog voća i čokolade (uključujući M & M's). Možete napraviti svoj vlastiti gorpak goriva koji je niži u masti i kalorije kombinirajući ½ šalice Multi-Bran Chex sa 2 žlice sušenih brusnica i desetak badema (oko ½ unca). Čini 1 serviranje. Po servisu: 229 cal, 5 g pro, 41 g ugljikohidrata, 8 g masti, 0,6 g zasićene masnoće, 0 mg holol, 6 g vlakana, 196 mg natrij

Više od prevencije:

11 brze popravke za trenutnu energiju Hrana za energiju

Preporučujemo
  • Hrana: 8 Jela koje nikada ne biste smjeli jesti zimi Prevencija

    8 Jela koje nikada ne biste smjeli jesti zimi Prevencija

    Westend61 / Getty Images Ovih dana možete jesti gotovo svako svježe voće ili povrće tijekom cijele godine, ali to ne znači da biste trebali. Neki "svježi" proizvodi mogli bi putovati sve do Kine ili Južne Amerike, što nije idealno za vaš ugljični otisak, vaše okusne pupoljke - ili vaše zdravlje.
  • Hrana: 7 Načina kako spriječiti junk food binge | Prevencija

    7 Načina kako spriječiti junk food binge | Prevencija

    Svi smo bili tamo. Unatoč najboljim namirnicama zdrave hrane, lošoj e-pošti, telefonskom pozivu ili smiješnoj spori trgovini, kasnije ćete se naći u vrećici Cheetosa.
  • Hrana: Najnovije znanosti na pregledu Prevencija

    Najnovije znanosti na pregledu Prevencija

    Američki omiljeni ubojica korova mogao bi biti pokretačka snaga nekih od najčešćih zdravstvenih bolesti modernog društva, prema novim istraživanjima koja istražuju više od 300 studija. Novi pregled pogledao je istraživanje koje istražuje glifosat, aktivni sastojak popularnog herbicida Roundup.
  • Hrana: 5 Alergija za borbu protiv hrane za jelo upravo sada Prevencija

    5 Alergija za borbu protiv hrane za jelo upravo sada Prevencija

    Trinette Reed / Getty Images Znate da ono što možete jesti sjajan ten i koristi hranu za napajanje vaših vježbi, ali jeste li znali da određena hrana može pomoći da ukloni vaše sezonske alergije? Možda samo trebate svu pomoć koju možete dobiti ovog proljeća. Dr.
  • Hrana: Je li ekološki sigurniji? | Prevencija

    Je li ekološki sigurniji? | Prevencija

    .
  • Hrana: Ridiculously Easy Novo 9-Switch plan za izgradnju mišića, a ne trbuh

    Ridiculously Easy Novo 9-Switch plan za izgradnju mišića, a ne trbuh

    .
  • Hrana: Kako napraviti granolu vaših snova Prevencija

    Kako napraviti granolu vaših snova Prevencija

    Granola kupljene u trgovini je u redu. No, domaća granola se isplati probuditi - ukusna. Da ne spominjem, to je ludo jednostavno napraviti i prilagoditi se vašem ukusu. Napravili smo to još jednostavnijim za vas uz ovaj grafikon miksanja i slaganja punih ukusnih ideja.
  • Hrana: Pečena salata od slatkog krumpira Prevencija

    Pečena salata od slatkog krumpira Prevencija

    2 žlice maslinovog ulja 1/4 čajne žličice soli 1/4 čajna žličica svježe mljevenog crnog papra 2 funti slatki krumpir, 2 žlice bijele balsamske ili bijele vinske octa 1 funta špinat ili rucak, razbijen u komadiće veličine komada U bilo kojem trenutku možete poništiti pretplatu.
  • Hrana: 8 Ukusnih low-salt receptima Prevencija

    8 Ukusnih low-salt receptima Prevencija

    Sprinkling na nekoliko tresti soli može se činiti nedirnutim dovoljno, ali to povećanje okusa dolazi po visokoj cijeni. Sol je zapravo jedan od najsmrtonosnijih sastojaka u opskrbi hranom.

Izbor Urednika

11 Najbolji zalogaj za PMS reljef

Sva prava Rezervirano @ Taylor Tang / Getty Images Vi trpimo zbog prekida. Pate preko školjki. Pate kroz propuste. Čak pate kroz maratone Real Housewives . Ali ne morate patiti kroz PMS.