ČEkaj ... jesam li još mlađi? | Prevencija

Znanost je potvrdila da hranjive tvari u našoj hrani mogu usporiti i čak i obrnuti starenje. Kada dobro jedete, popravak počinje odmah na staničnoj razini, ali neke koristi traju godinama. "Neki se učinci mogu dogoditi brzo, ali najbolje je dugoročno gledati kad pokušavate mijenjati svoje tijelo", kaže dr. Tamas Horvath, neurobiolog na sveučilištu Yale. [
] Kada će oni antioksidansi u vašoj salati počinju napadati slobodne radikale koji pustošuju vaše tijelo? Koliko ribljih večera prije nego što ste željeli poboljšati moždane prednosti omega-3s? I koliko dugo dok taj dnevni dodatak vitaminu D ne dovodi do jačih kostiju? Evo kako i kada možete očekivati ​​zdravstvenu isplativost koju želite.

Za pet tjedana možete ...

Povećajte pamćenje
Australska studija otkrila je da folat pojačava pamćenje za čak 35 dana. Žene koje su sudjelovale u istraživanju, objavljene u Journal of Nutrition , imale su poboljšane performanse memorije nakon uzimanja 750 mcg folata dnevno - to je oko 1 šalicu kuhane špice i 1 šalicu kuhanih leća. Iako preporučujemo prehranu folata (folna kiselina) tijekom trudnoće kako bi se spriječili oštećenja rađanja, inače biste trebali dobiti folat iz hrane, kaže Gerbstadt.

Držite ovo polje prazno Unesite svoju adresu e-pošte

U bilo kojem trenutku možete otkazati pretplatu.

|

[pagebreak]

U satima možete ...

Ispustite stres
Nedostatak vitamina B6 povezan je s tjeskobom, stresom i depresijom, a žene imaju veću vjerojatnost da će postati nedovoljan u B6 kao što su stariji, prema istraživačima Centra za istraživanje ljudskih ishrana Jean Mayer na starenju na Sveučilištu Tufts. "Kada se B6 kreće prema vašem mozgu, olakšava sintezu neurotransmitera, kao što je dopamin, što čini da se osjećate smireno i sretno", kaže dr. Hanjo Hellmann, biolog biologa na Washington State University. "Ali ako imate nedostatak B6, vaš mozak možda neće moći napraviti dovoljno dopamina." Vitamin se nalazi u raznovrsnoj hrani, ali je osobito visoka u krumpira, banana, crvenog mesa, peradi i slanutka. Kada se jednom pojede, B6 se brzo distribuira po cijelom tijelu, ali nije dobro pohranjena pa nam je potrebna dosljedna dnevna opskrba. Hellmann preporučuje svakodnevno dobivanje 1 do 2 mg B6 - količina u oko jedan medij mliječni krumpir i pileća prsa - koji će vam pomoći da proizvedete dovoljno dopamina koji uzrokuju stres.

Sprječavanje oštećenja stanica koje uzrokuju rak
Antioksidansi, posebno u izobilju u voću i povrću, snažni su spojevi koji otkazuju slobodne radikale koji uzrokuju rak prije nego što oštete stanice. "Antioksidansi počinju raditi gotovo odmah nakon apsorpcije - čim pronađu slobodni radikal za interakciju s njima", kaže Hellmann. Ali nemojte misliti da ste postavljeni tjedan dana nakon što ste jeli veliku salatu. Antioksidansi ostaju aktivni samo nekoliko sati i trebaju se stalno nadopunjavati. "Osim toga, oni su raznolika skupina i nemaju sve iste funkcije", kaže Hellmann. "Ključ uvijek ima puno u vašem tijelu da preuzme sve što dolazi." To znači jesti što više proizvoda i miješati tipove onoliko često koliko možete.

U 1 tjedan možete ...

Sniziti krvni tlak prirodno
Kalij dodataka učinkovito je liječenje hipertenzije, ali oni može biti opasno za vas dok starite, prema American Heart Association. Znanstvenici iz St. George's Medical School u Londonu otkrili su da su izvori hrane kalija jednako učinkoviti kao i nadomjesci u borbi protiv visokog krvnog tlaka - bez nuspojava. Mineral se nalazi u školjkama i gotovo u svakom voću i povrću, ali osobito u krumpiru, suhim breskvama, avokadama i bananama. Sudionici studije s visokim krvnim tvarima pili su 3.754 mg kalij dnevno i snižavali krvni tlak na razine prehypertensije nakon samo jednog tjedna. "Ako imate normalne bubrege, upotrijebite i izlučite kalij u roku od nekoliko sati, zbog čega je tako važno napajanje voća i povrća dnevno - stalni protok kalija će kontrolirati vaš krvni tlak", kaže Christine Gerbstadt, MD , RD, američke dijetetske udruge. Samo se svakako raspitajte o prehrambenim promjenama sa svojim liječnikom ako ste na lijekovima na krvni tlak.

U 6 tjedana možete ...

Smanjiti razinu homocisteina Analiza 25 studija o vitaminima B i homocisteinu u American Journal of Clinical Nutrition zaključilo je da uzimanje 800 mcg od folatičkih dodataka dnevno 6 do 8 tjedana smanjuje koncentracije homocisteina do 23%. Međutim, ne prelazite 1000 mcg dnevno, ili biste mogli izazvati simptome nedostatka B12.

U 2 mjeseca možete ...

Poboljšati zdravlje srca Omega-3s, esencijalne masne kiseline u kojima su Amerikanci poznati kao manjkavi, imaju širok raspon impresivnih zdravstvenih prednosti - od izglađivanja kože i pomaganja gubitka tjelesne težine na jačanje raspoloženja i smanjenja učinaka artritisa. Međutim, sposobnost omega-3s, pronađenih u masnim ribama (poput lososa, skuša i inćuna) i biljnih izvora (flaxseed, orasi i špinat), možda je najbolje razumjeti kako bi se spriječila bolest srca. Iako neke od koristi za zdravlje srca nedugo nakon što probavite svoj losos, učinci neće trajati osim ako konzumirajte te esencijalne masne kiseline dosljedno, tako da vaše tijelo dosegne zdravu razinu zasićenja, kaže Susan Raatz, PhD, RD izvanredni profesor medicine na Sveučilištu Minnesota: "Ako ste manjkavi u omega-3s i počnete konzumirati barem dva obroka masne ribe tjedno, vaše će srce imati značajne prednosti u roku od 4 do 8 tjedana."

[pagebreak]

U 3 mjeseca možete ...

Borite se za demenciju Omega-3s također su ključni za zdravlje i razvoj mozga, kaže dr. sc. Stephen Cunnane, stručnjak za omega-3 na Sveučilištu Sherbrooke's Research Centar za starenje u Quebecu. Mnoge su studije otkrile da se varijacije u Alzheimerovim stopama u različitim zemljama mogu predvidjeti količinom ribe u prehrani. Istraživanje objavljeno u Neuroscience Research otkrilo je da bolesnici s blagom demencijom poboljšavaju kratkotrajnu memoriju nakon uzimanja omega-3s dnevno 3 mjeseca. Još jedna nedavna studija pokazala je da su depresivni osjećaji kod suicidnih bolesnika smanjili nakon uzimanja 2,1 g omega-3 dnevno tijekom 3 mjeseca.

U jednoj godini možete ...

Poboljšati viziju
Lutein, prirodni biljni pigment poznat kao karotenoid, koncentrira se u mrežnici i leća za zaštitu i ojačanje vaših očiju. "Lutein je važan za zdravlje očiju", kaže dr. Sc. Elizabeth Johnson, znanstvenik koji studira viziju na Sveučilištu Tufts. U studiji provedenom na North Chicago VA medicinskom centru, istraživači su otkrili da su bolesnici s makularnom degeneracijom dobi poboljšani u višestrukim vidovima vida nakon što su dnevno uzimali 12 mg luteina. Ovu dozu možete lako dobiti od hrane, osobito zelenog lisnatog povrća poput 1/2 šalice kuhane špice, kaže Johnson. Ostali vrhunski izvori ovog antioksidansa su grašak, brokula i kukuruz.

Izgradite jače kosti
Vitamin D dopušta tijelu da apsorbira kalcij potreban za izgradnju jačih kostiju i smanjenje rizika od osteoporoze. Analiza višestrukih studija vitamina D JAMA pokazala je da dnevni dodatak od 700 do 800 IU vitamina D u kombinaciji s kalcijem smanjuje rizik od prijeloma kostiju za 26% nakon 2 godine. D se nalazi u obogaćenom mlijeku i žitaricama kao iu ribama i jajašima, ali se dodatke općenito prihvaćaju kao sigurne.

Nutricionizam Savjeti za zdravljeBrain Health
Preporučujemo

Izbor Urednika

5 Zdrave večere spremne za 30 minuta ili manje Prevencija

alexandra rowley Moguće je napraviti ukusne večere čak i najbogatijih dana, a mi ne govorimo o odstupanju. Trik je odabir jednostavnih recepata koji su prikladni za obroke srednjeg tjedna, a zatim zapošljavaju pametne ideje za održavanje vremena pripreme i kuhanja na minimum.